عندما تضطر إلى الظهور بمظهر مذهل في حدث مهم يجب عليك حضوره ، اتضح أن ملابسك المفضلة لم تعد مناسبة لجسمك الذي ينمو. الحل ، عليك أن تفقد الوزن بسرعة. مع ضيق الوقت ، لن يكون الركض أو اتباع نظام غذائي نباتي كافيًا بالطبع. لا تصب بالذعر! اتبع وطبِّق الخطوات التالية لتفقد 5 كجم في أسبوعين فقط.
خطوة
جزء 1 من 3: الممارسة
الخطوة 1. ضع خطة للتمرين
يعني فقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إنقاص الوزن بمقدار 2.5 كجم في أسبوع واحد يعني إزالة 17500 سعرة حرارية من الجسم.
- لفقدان قدر أكبر من الوزن ، اجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة (رفع الأثقال). ولكن إذا كان بإمكانك القيام بنوع واحد فقط من التمارين ، فاختر تدريب القلب ، لأن هذا التمرين سيعطي نتائج قصوى أكثر من تمارين رفع الأثقال.
-
يمكنك أيضًا القيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا إذا كنت تريد الجمع بين التدريب الشاق والتمرين المريح. مثال على تمرين HIIT: اركض لمدة 30 ثانية ، ثم استمر في المشي المعتاد لمدة 60 ثانية. صدق أو لا تصدق ، يمكنك التدريب في وقت أقل مع حرق المزيد من الدهون. أيضًا ، حتى لو كنت تستريح وتجلس على الأريكة ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى مرتفعًا وسيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد مرور 24 ساعة.
HIIT مثالي للأشخاص المشغولين ، حيث يستغرق حوالي 15 دقيقة فقط. لكن لا تنسَ دائمًا الإحماء والتهدئة أثناء القيام بهذا التمرين
الخطوة 2. مارس اليوغا
الإجهاد هو السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام. ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة (يمكنك القيام بذلك أثناء مشاهدة فيلمك المفضل في غرفة المعيشة) يمكن أن يحرق 180-360 سعرة حرارية. ليس ذلك فحسب ، فقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوجا يمكن أن توفر العديد من الفوائد:
- الحد من التوتر
- زيادة مستوى وعي الجسم (خاصة الجوع والشبع)
- تهدئة الروح
الخطوة 3. اجعله نشاطًا ممتعًا
لا تقم بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا حتى لا تشعر بالملل ولا يعتاد جسدك على نفس التمارين.
- من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك ، سوف تظل متحمسًا ، وهو عامل مهم للنجاح.
- اجعل هذا الحدث المهم فرصة رائعة لحرق السعرات الحرارية. من الأفضل أن تلعب الجولف أو التنس أو السباحة بدلاً من الجلوس في السينما.
الخطوة 4. اغتنم جميع الفرص
يمكن تحويل أي نشاط إلى ممارسة إذا كانت لديك العقلية الصحيحة.
- استخدم السلالم ، وتجنب المصعد للوصول إلى الطابق العلوي.
- عندما تجلس أو تمشي على مهل ، استغل تلك اللحظة للاستمرار في التدرب باستخدام قضيب صغير.
- اجعل الأنشطة اليومية ممارسة. افعل ذلك بجدية وببهجة عندما تقوم بالبستنة أو تغسل السيارة!
الخطوة 5. الممارسة مع الانضباط
النتائج لن تكون مرئية تلقائيا. حتى يكون المريض
- إذا كان جسمك معتادًا على التمرين الذي تقوم به ، فقم بزيادة شدته. تحدى نفسك.
- مارس التمارين على أساس القدرة. إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، توقف عن التمرين.
جزء 2 من 3: الأكل الصحيح
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن
الغذاء الصحي يجعل معدتنا ممتلئة بشكل أسرع. إذا كنت تشعر بالشبع والرضا ، فسوف تقل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
- استهلك الفواكه والخضروات. لنفترض أنك تناولت 400 سعر حراري من الوجبات السريعة ، ربما بعد بضع دقائق ستبحث عن المزيد من الطعام لتناوله. وذلك لأن الزيت الموجود في الوجبات السريعة لا يمكن أن يجعل معدتك ممتلئة. من ناحية أخرى ، يمكن للفواكه والخضروات أن تجعل معدتك ممتلئة. لإثبات ذلك ، حاول تناول 400 سعر حراري من الخضار وشاهد النتائج!
- تجنب الأطعمة المصنعة. لأن حوالي 90٪ من العناصر الغذائية قد ضاعت وتجعلنا نرغب في تناول الطعام مرة أخرى باستمرار.
- استهلك الأطعمة الملونة. يفضل معظم الناس تناول الأطعمة "البيضاء". تناول الأطعمة التي تبقى في لونها الأصلي حتى تتمكن من الحصول على الكميات المناسبة من الفيتامينات والمعادن.
- بصرف النظر عن الفواكه والخضروات ، فإن الأطعمة الأخرى المفيدة جدًا لفقدان الوزن بسرعة هي: بياض البيض ومنتجات الصويا والدواجن منزوعة الجلد والأسماك والمحار وأطعمة الألبان الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون.
الخطوة 2. اشرب الماء
واشرب أكثر. كوب من الماء المثلج سيعزز عملية التمثيل الغذائي في غضون 10 دقائق. (لأن جسمك يجب أن يعمل لتسخينه).
اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. سيؤدي هذا الإجراء إلى تشغيل CCK في جسمك للعمل بسرعة. CCK هو هرمون يعمل على إعطاء الشعور بالامتلاء. سوف تأكل أقل لأن جسمك سيشير إلى أنك ممتلئ
الخطوة 3. لا تنسى تناول الفطور
إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فقد يزداد وزنك لأنك ستأكل أكثر في منتصف اليوم.
- تعتاد على وجبة الإفطار بما يصل إلى 300 سعرة حرارية. هذا المقدار كافٍ لتحركه ، ولا يزال يترك مساحة لوجبتين كبيرتين لبقية اليوم.
- تجنب تناول الكربوهيدرات في الصباح. سيحول جسمك هذه الكربوهيدرات إلى دهون.
الخطوة 4. اصنع يوميات طعام
يمكن أن يذكرك بعاداتك الغذائية ويوضح لك النظام الغذائي الذي تختاره.
- لا تفوت الأكل! ضع في اعتبارك أن الخطوة الأولى للتغيير هي عادات الأكل.
- تعاون مع الأصدقاء. اطلب من صديق أن يأتي للتحقق من سجل طعامك لتحفيزك على اتباع عادات الأكل التي حددتها دائمًا وعدم الخروج عن المسار الصحيح.
الخطوة 5. احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية
كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية كل يوم. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وقم بتطبيقها بانضباط. تعتمد هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية على مستوى النشاط الذي تقوم به.
لتفقد ما يصل إلى 2.5 كجم في الأسبوع ، يجب أن تفقد 2500 سعرة حرارية في اليوم. اختر النوع المناسب وشدة التمرين حتى تتمكن من التخلص من تلك السعرات الحرارية العديدة في يوم واحد. ابحث عن معلومات على الإنترنت عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالضبط
الخطوة 6. تخلص من الأطعمة غير الصحية التي تغري شهيتك
إذا كان هناك شيء ما في المطبخ يثيرك ، فتخلص منه.
- تخلص من الحلويات والحلويات
- تخلص من المشروبات المصنعة والمشروبات الغازية
- تخلص من الكربوهيدرات البيضاء ومنتجات الألبان عالية الدسم
الخطوة 7. لا تأكل بلا مبالاة
هذا هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن.
إذا شعرت بالملل وتريد أن تأكل شيئًا ما ، اشرب الماء على الفور (وتدرّب بقوة أكبر)
جزء 3 من 3: بدائل أخرى
الخطوة 1. رجيم عصير الفاكهة والخضروات
يتم هذا النظام الغذائي الرائج عن طريق استهلاك عصائر الفاكهة والخضروات فقط لإزالة جميع السموم من الجسم. يمكنك الحصول على عصائر الفاكهة والخضروات المنتجة خصيصًا لهذا النوع من النظام الغذائي في متاجر المواد الغذائية ومحلات السوبر ماركت.
لا تتبع هذا النظام الغذائي لأكثر من أيام قليلة إذا لم تستشر الطبيب
الخطوة 2. طعام بدون ملح
مع هذا النظام الغذائي ، ستنخفض قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل بشكل كبير ، بحيث يصبح حجم الخصر أقل نحافة.
- من خلال اتباع هذا النظام الغذائي يعني أنك لا تستهلك الملح حقًا. لا يمكنك تناول الطعام في المطاعم ، ولا يمكنك تناول الأطعمة المصنعة على الإطلاق.
- يجب أن تستهلك كميات كبيرة من الماء للقيام بهذا النظام الغذائي. لكن لا يزال يُسمح لك بتناول الشاي الأخضر.
- لا ينصح بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل ، لأن أجسامنا لا تزال بحاجة إلى الملح.
الخطوة الثالثة: اتبع حمية "Master Cleanse"
على غرار حمية العصير ، يستخدم هذا النظام أيضًا السوائل. والمشروبات المستخدمة في هذا النظام الغذائي عبارة عن مزيج من المكونات التالية:
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب العضوي
- 1/10 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
-
300 مل ماء
في المساء ، يمكنك استبداله بشاي عشبي ملين
-
يجب أن يتم هذا النظام الغذائي لمدة 4-14 يومًا فقط. بعد ذلك ، عد إلى تناول الأطعمة الصلبة تدريجياً.
ما ينقص هذا النظام الغذائي هو العضلات والسوائل وليس الدهون
الخطوة 4. قم بزيارة الساونا
في غضون ربع ساعة فقط ، سيفقد جسمك الكثير من السوائل.
- لا تصاب بالجفاف. خذ حمامًا من الساونا لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة يوميًا. بعد ذلك اشرب كوبًا من الماء.
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فلا تأخذ حمامًا بخاريًا.
الخطوة الخامسة: لف الجسم (مقشر للجسم)
يُزعم أن لف الجسم يخلص الجسم من السموم ويقلل السيلوليت ويجمل البشرة.
- هناك أنواع مختلفة من لفافات الجسم التي يمكنك الاختيار من بينها. قم بزيارة خدمة السبا في مدينتك للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً.
- لا يمكن لأغطية الجسم أن تفقد الوزن بشكل دائم ، ولا يمكنها أن تحل محل النظام الغذائي والتمارين الرياضية إذا تم القيام بها لفترة طويلة.
نصائح
- حاول ألا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر قبل القيام بالتمرين. فكر في الأمر كهدية لنفسك بعد أن عملت بجد.
- اذهب الي الفراش مبكرا. يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا على إنقاص الوزن وتقليل التوتر.
- استخدم الدراجة أو المشي للذهاب إلى المدرسة أو العمل. بصرف النظر عن تقليل النفقات ، يمكن لهذا الإجراء أيضًا أن يساعد البيئة!
تحذير
- الوجبات السريعة ليست طريقة صحية لفقدان الوزن. يمكن لنظام غذائي العصير أو التطهير الرئيسي أن يفقد الوزن بسرعة بالفعل ، لكن وزنك سيعود إلى طبيعته إذا لم تغير عاداتك.
- فقدان الوزن ليست سهلة. لن تكون قادرًا على خسارة 5 كجم في أسبوعين إذا لم تتبع نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية بدقة وانضباط.
- قد تبدو حبوب إنقاص الوزن جذابة ، لكن النتائج ليست جيدة وصحية كما لو كنت تستخدم أساليب الحمية والتمارين الرياضية.
