من الطبيعي أن تشعر بالغضب بعد التعرض للأذى أو الرفض أو المعاملة غير العادلة أو محاولة التأقلم مع التوتر. في حين أن هناك طرقًا بناءة للتعامل مع الغضب ، فقد تتفاعل على الفور ، إما بقسوة أو عدوانية. الغضب غير المتحكم فيه الذي يسبب الإساءة الجسدية واللفظية يمكن أن يضر بحياتك وعلاقاتك وعملك وصحتك العامة. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للتعامل مع الغضب دون الإضرار بالشخص الآخر. افحص أنماط حياتك ، والماضي ، والعاطفة من أجل المدخلات والتحفيز لمعرفة سبب غضبك الشديد.
خطوة
جزء 1 من 3: التغلب على الغضب فورًا
الخطوة 1. انتبه للعلامات الجسدية
انتبه لعلامات التحذير التي تدل على أنك غاضب ، وربما تطلق مشاعرك بطريقة خارجة عن السيطرة. راقب معدل ضربات القلب المتزايد أو السريع جدًا. يمكنك أيضًا شد قبضتيك أو شد أسنانك أو شد رقبتك وكتفيك. يتفاعل الجميع مع الغضب بطرق مختلفة ، لذا انتبه لعلاماتك الفريدة.
عندما تلاحظ علامات الغضب الجسدية ، حاول تهدئة نفسك وخلق مساحة ذهنية للرد بهدوء. سيساعدك هذا على عدم الرد وربما يؤذي الشخص الآخر
الخطوة 2. توقف
أوقف نفسك بمجرد ملاحظة أي علامات للغضب. هذا مهم لمساعدتك على استعادة السيطرة على ردود أفعالك العاطفية. انتبه للأفكار الغاضبة التي تبدأ بالمرور عبر رأسك والعلامات الجسدية. بمجرد أن تلاحظ زيادة في تنفسك أو الأدرينالين ، توقف عما تفعله.
- إذا كنت تتفاعل مع شخص ما ، فحاول الابتعاد عنه. قل شيئًا مثل ، "معذرة ، أنا بحاجة إلى الابتعاد قليلاً." إذا كنت في جدال ، طمأن الشخص الآخر بأنك ستعود لاحقًا ، بقول شيء مثل ، "أجد صعوبة في التركيز الآن. أود أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة والمتابعة المناقشة عندما هدأت ".
- Stop هي الخطوة الأولى في الاختصار STOP. إنها تعني توقف ، خذ نفسًا (استنشق) ، راقب (لاحظ) ، وتابع مع الوعي (استمر في البقاء متيقظًا). تساعدك تقنية إدارة الغضب هذه على استعادة السيطرة والاطلاع على وقت سيطرة مشاعرك.
الخطوة 3. استنشق وراقب
خذ نفسًا عميقًا ، واستنشق بطنك من خلال أنفك ، ثم ازفر ببطء عبر فمك حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك. خذ أكبر عدد ممكن من الأنفاس لتهدئة نفسك. انتبه لنفسك وجسمك والبيئة من حولك. تأكد من أنك على دراية بنفسك وبالعالم. راقب نفسك في لحظة غضبه. اكتشف سبب الغضب.
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك تشد قبضة يدك عندما تكون غاضبًا. افتح اليد وأغلقها عدة مرات. انتبه لمحيطك لتهدئة نفسك.
- سيساعدك أخذ الوقت في التنفس على الاسترخاء ومنع التصرفات الاندفاعية عندما تكون غاضبًا.
الخطوة 4. تابع بحذر
بعد إنشاء المساحة الذهنية للتعبير عن الغضب ، حدد الإجراء الذي ستتخذه. يمكنك اختيار الابتعاد عن الموقف وحلّه عندما تكون أكثر هدوءًا ، أو ممارسة تقنيات التنفس والاسترخاء للمساعدة على تهدئة نفسك. يمكنك أيضًا التخلص من نفسك ومحاولة التعامل مع غضبك شخصيًا. الأهم من ذلك ، يمكنك اختيار عدم الرد بمهاجمة أو إيذاء شخص ما.
أدرك قدرتك على التحكم في الموقف. أنت قادر على التحكم في أفكارك وسلوكك
الخطوة 5. عبر عن مشاعرك بهدوء
تجنب مواجهة شخص ما عندما تكون غاضبًا. بمجرد أن تهدأ ، اقترب منه واشرح ما تشعر به. لا تتهمه أو تصرخ أو تطلب منه اعتذارًا. يساعد التحدث بهدوء ووضوح في الحفاظ على فاعلية تواصلك واحترامك ، حتى لا يتخذ الشخص الآخر موقفًا دفاعيًا (أو ستنتهي المحادثة).
- جرب استخدام "أنا / أنا" بدلاً من عبارات "أنت / أنت". بهذه الطريقة لن تبدو اتهاميًا وتتجنب إيذاء الشخص الآخر.
- على سبيل المثال ، إذا تأخر صديقك في اصطحابك وفقدت بداية فيلم ، فتجنب قول شيء يركز عليه ، مثل "لقد تأخرت وأنا غاضب حقًا!" بدلاً من ذلك ، ركز على ما تشعر به وتواصل معه بوضوح دون اتهام أو غضب: "عندما نتأخر عن فيلم ، أشعر بالانزعاج لأنني انتظرت طويلاً. أشعر بالإحباط لأنه يبدو أننا غالبًا ما نواجه مشكلة أثناء القيادة. هل يمكننا التحدث عنها؟ هذا الأمر؟ " أدرك أن مثل هذه العبارات تركز على مشاعرك وردودك ، واستخدم لغة أكثر دقة مثل "يبدو" لتجنب نبرة الحكم.
جزء 2 من 3: إدارة الغضب
الخطوة 1. أداء تمارين التنفس
خذ 10 دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك. اجلس في مكان هادئ وضع يديك على معدتك وخذ نفسًا عميقًا. تنفس واحذر من استجابة جسدك. انتبه إلى مواقع الجسم المتوتر وتخيل أن أنفاسك تتجه إلى تلك المناطق. انتبه لما تسمعه وتشعر به في كل جزء من أجزاء الجسم. يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين التنفس هذا كل يوم على تقليل الضغط وتنظيم مستويات الأكسجين في جسمك وعقلك. مع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يكون هذا التمرين بمثابة توقف للغضب.
- يساعد تخصيص وقت لتمارين التنفس كل يوم في تحسين رد فعل جسمك تجاه التوتر حتى لا "تخرج عن نطاق السيطرة" بمجرد مواجهة المحفزات السلبية. كما أنه يحسن التنظيم الذاتي وكذلك مستويات الجسم العاطفية والاستجابة.
- يمكنك تشغيل المؤقت على هاتفك أو ساعتك حتى لا تشتت انتباهك أثناء القيام بتمارين التنفس.
الخطوة 2. التغلب على الضغوطات
أحيانًا يكون الغضب رد فعل لمشاعر العجز أو فقدان السيطرة. ابدأ بكتابة يوميات تحتوي على ضغوطات الحياة الواقعية التي تتعامل معها حاليًا ، مثل مشاكل العلاقات ، والإحباط في العمل ، والضغوط المالية ، والضغط من الوالدين ، والمخاوف بشأن العالم والسياسة ، والمشاكل الصحية ، أو أي شيء يجعلك تشعر بالقلق ، قلقة وغير قادرة على السيطرة على نفسك. اكتب طرقًا لإجراء تغييرات في حياتك حتى تتمكن من استعادة السيطرة بطريقة إيجابية.
- توفر كتابة الأشياء طريقة لفحصها ومعالجتها. إذا كانت مشاعرك تتضمن شخصًا آخر ، فستسمح لك الكتابة باستكشاف مشاعرك الداخلية شخصيًا أولاً ، دون الحاجة إلى إخبار الشخص الآخر بما يتبادر إلى ذهنك أولاً. سيساعدك هذا على تجنب إيذاء الآخرين أثناء محاولتك التعامل مع الغضب.
- تذكر أنه يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع الأحداث. عندما تخرج العوامل المسببة للتوتر عن السيطرة ، لا يزال بإمكانك تحديد كيفية التعامل معها حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف.
الخطوة 3. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون للمحيط الأخضر مثل المتنزهات أو مناطق البحيرة أو الحدائق تأثير مهدئ. حاول زيارة أكبر عدد ممكن من المساحات الخضراء ، حتى لو كانت لمدة عشر دقائق فقط. دع نفسك تضيع في جمال الهواء الطلق. أثناء المشي ، تخيل أن الغضب ومسببات التوتر الأخرى تهرب من قدميك وتتدفق خارج جسمك.
العالم كبير. أحيانًا يكون تغيير منظور الأشياء الصغيرة التي تجعلك غاضبًا مفيدًا جدًا
الخطوة 4. تغيير الأفكار السلبية
عندما تلاحظ أنك تفكر في شيء سلبي ، اكتبه في مفكرة. ضع هذه القائمة في أي وقت تشعر فيه بالغضب من شخص آخر أو على نفسك. ثم غيّر أو أعد صياغة تلك الأفكار إلى عبارات أقل سوءًا. مع الممارسة وبمرور الوقت ، ستتمكن من رؤية الحياة والآخرين ونفسك بطريقة أكثر لطفًا.
- على سبيل المثال ، تسكب القهوة على نفسك قبل الذهاب إلى العمل. قد يكون رد الفعل الغاضب كالتالي: "أنا أحمق تام. أنا دائمًا أفسد الأمور. لا شيء يعمل. أنا أكره كل شيء!" بدلاً من التفكير بهذه الطريقة ، غيّر جملتك إلى: "أنا مجرد شخص يمكنه ارتكاب الأخطاء."
- تذكر أن تفعل هذا لأشخاص آخرين أيضًا. على سبيل المثال ، إذا تأخرت النادلة عن العشاء ، فقد يكون رد فعلك الغاضب: "إنه أحمق تمامًا. لا يمكنه فعل أي شيء بشكل صحيح ، حتى لمجرد إعداد وجبتي." خذ بعض الوقت لتتذكر أنه إنسان أيضًا وقدم التعاطف: "من المحتمل أنه يمر بوقت عصيب ويحاول بذل قصارى جهده. يمكنني التحلي بالصبر معه."
الخطوة 5. أعد النظر في الرفض
الغضب هو آلية دفاعية تساعدك على الشعور بالحماية عندما تشعر بالفعل بعدم الأمان أو الخوف. الخوف من أن يرفض الآخرون قد يثير مشاعر الجرح والغضب. سيساعد تعلم طرق إعادة تجميع المواقف في تخفيف هذه المشاعر ، حتى لا تغضب وتجرح الشخص الآخر. ركز على المشاعر التي تثيرها الحوادث وفكر في طرق أخرى لتفسيرها.
- على سبيل المثال ، إذا تم رفضك للتو من قبل شخص تحبه ، فقد يكون ردك: "بالطبع. لقد رفضني. أنا أحمق. أنا فاشل. أنا أكره نفسي!" كلمات مثل هذه مقيدة ذاتيًا وغير عادلة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعميم الذات (أو الآخرين) بناءً على تجارب معينة هو اضطراب إدراكي شائع ، أو "فخ العقل".
- إذا سمحت لمشاعر الأذى بالتراكم ، فقد تتحول إلى غضب ، خاصة إذا كنت تعتقد أن العلاج الذي تلقيته غير عادل. على سبيل المثال ، قد تبدأ في التفكير ، "كيف يمكنه أن يرفضني وهو لا يعرفني حتى؟ هذا ليس عدلاً! إنه حقًا لئيم."
- بدلًا من الرد بهذه الطريقة ، اعترف أنك تشعر بالحزن حيال الرفض ، لكن لا تدع الحقائق تملي الطريقة التي تحدد بها نفسك. قدّر نفسك: "الرفض يؤلمني حقًا. أشعر بخيبة أمل ، لكنني على الأقل تصرفت بشجاعة وحاولت مواجهة الشخص الذي يعجبني. لا أعرف لماذا رفضني ، لكن هذا الحادث لن يحددني. أنا يمكن المحاولة مرة أخرى مع أشخاص آخرين.
الخطوة 6. استمتع
تأكد من أنك تأخذ الوقت الكافي للضحك والاسترخاء والمتعة. شاهد فيلمًا في السينما ، أو قابل صديقًا يجعلك تبتسم دائمًا ، أو استمتع بالطعام المفضل لديك ، أو شاهد الكوميديا أو البرامج التلفزيونية التي تجعلك تضحك ، أو استمتع بقضاء الليل مع صديق / شريك. حاول تخصيص وقت للاستمتاع والاستمتاع بالأشياء الصغيرة.
الخطوة السابعة: يمكن أن يمنحك الفكاهة منظورًا إضافيًا ، خاصةً عندما تدرك أنك فعلت شيئًا خاطئًا
فقط تأكد من أنك لا تعتمد عليه كثيرًا لدرجة أنه يتجاهل المشكلات الأعمق التي تسبب الغضب.
الخطوة 8. آسف
إذا كنت غاضبًا لأنك تشعر أن شخصًا ما قد فعل شيئًا خاطئًا أو جرحك ، فاختر التخلي عن الغضب والاستياء الذي تشعر به. هذا لا يعني أنه يمكنك فجأة قبول أي شيء يؤذيك ، بل يعني أنك لن تحمل ضغينة أو تحمله على الآخرين. بالتسامح ، لن تتخلى عن غضبك فقط دون أن تؤذي شخصًا ، بل ستتمكن أيضًا من التحكم في الموقف باختيار عدم الوقوع ضحية.
- أحد أسباب صعوبة التسامح هو أننا غالبًا ما نركز على "العدالة". اعلم أنك لا تسامح من أجل إفادة شخص آخر - فأنت تفعل ذلك حتى لا تضطر إلى الاستمرار في الغضب طوال حياتك. لا تعني المسامحة أنك تفهم سبب الفعل أو تعتقد أنه صحيح.
- قد تقلق أيضًا بشأن مسامحة شخص ما إذا كنت تعتقد أنه سيؤذيك مرة أخرى. يمكن أن يساعدك التعبير عن القلق مع الشخص الذي تريد مسامحته على الشعور بتحسن تجاه تقديم الاعتذار.
جزء 3 من 3: منع الغضب والتغلب عليه
الخطوة 1. ابحث عن المشغل
بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن ينجم الغضب عن أفكار أو مواقف أو حوادث معينة. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات على تحديد المواقف والتجارب التي تثير غضبك ، حتى تتمكن من العمل على كيفية التعامل معها. بشكل عام ، يمكن تقسيم مسببات الغضب إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بالخطر أو الشعور بالأذى / الجرح من قبل الطرف الآخر.
- أحد الأمثلة على التفكير المحفز الشائع هو عندما لا يفعل الشخص شيئًا "كما ينبغي" (أو يفعل شيئًا "لا ينبغي أن يفعله"). على سبيل المثال ، إذا تم قطع مسارك على الطريق السريع ، فقد تشعر بالغضب لأن السائق الآخر انتهك قواعد المرور.
- مثال آخر شائع هو عندما يؤذي شخص ما أو يؤذيك أو يجعلك تشعر بعدم الارتياح بطريقة ما. على سبيل المثال ، الكمبيوتر الذي يفقد الاتصال بالإنترنت فجأة أو يصطدم بك شخص ما. على الرغم من أن هذين الحدثين ليسا شيئًا مهمًا حقًا ، يمكنك أن تغضب إذا شعرت أنهما يضايقانك / يؤذيك.
- عندما تمر بأفكار غاضبة ، اكتب تلك الأفكار والمشاعر التي تشعر بها. اكتب أيضًا ما حدث قبل ذلك مباشرةً وكيف استجابت. سيساعدك هذا على التعرف على ما يثير مشاعر الغضب.
الخطوة 2. تخلَّ عن العوامل التي تسبب الغضب
إذا شعرت أنك تعرضت للأذى أو الأذى ، فلا تفكر في الحدث أو الجدال الذي تسبب في ذلك. لا تسهب في الحديث عما أغضبك بكونك لا ترحم واستمر في رؤية الأشياء من وجهة نظر الضحية. تقبل الغضب ، ثم أعد تغليف الغضب أو تنسى حدوثه. بهذه الطريقة ، أنت تدرب نفسك على اختيار طرق للتكيف مع الأشياء التي تسبب الإحباط. قد تحتاج إلى القليل من الوقت لتعتاد عليه.
على سبيل المثال ، تخيل زوجًا سابقًا يؤذيك في الماضي. هذه الحقيقة لا تزال تجعلك غاضبًا اليوم. اكتب عن حجم الغضب ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم أعد تغليف الحادثة. يمكن أن تكون إعادة التغليف / إعادة الصياغة بسيطة للغاية ، على سبيل المثال من خلال قبول انتهاء علاقتك به ، وتشعر بالأذى ، وستتعافى ، وستمضي قدمًا في حياتك
الخطوة 3. زيادة احترام الذات
قد يؤدي تدني احترام الذات إلى الشعور بالغضب ، لذا غيّر نظرتك إلى نفسك. ضع في اعتبارك مدى غضبك من نفسك. بدلًا من تعذيب نفسك بالأفكار السلبية المستمرة ، ابدأ في الاعتراف بصفاتك الإيجابية. تذكر أن كل البشر يرتكبون أخطاء. سامح نفسك على أخطائك ولاحظ الأشياء التي تحتاج إلى تحسينها.
يمكنك كتابة يوميات ، وممارسة تمارين التنفس ، وإعادة تجميع طريقة تفكيرك لتبدأ في رؤية نفسك من منظور أكثر إيجابية
الخطوة 4. اعرف متى تحصل على المساعدة
إذا حاولت التعامل مع الغضب والعدوانية دون نجاح ، فاطلب المساعدة الخارجية. ضع في اعتبارك زيارة معالج صحة نفسية متخصص في علاج التحكم في الغضب. أو ابحث عن مجموعة دعم. قد يساعدك على إدراك أنك لست وحدك. هناك آخرون يعانون أيضًا من صعوبة في التعامل مع الغضب والعدوان. اطلب المساعدة إذا:
- تشعر أنك لا تستطيع التحكم في نفسك
- يسبب غضبك مشاكل كبيرة في الحياة
- لقد جرحت شخصا ما
- غضبك يخيف نفسك أو الآخرين
- يتعارض غضبك مع العمل أو العلاقات الشخصية
- يشعر الأصدقاء أو العائلة بالقلق حيال ميولك المدمرة
- أنت تخرج غضبك (جسديًا ولفظيًا) على طفلك أو زوجتك أو أصدقائك
الخطوة 5. جرب العلاج السلوكي للتعامل مع الغضب
تحدث إلى معالج حول تجربة العلاجات العلاجية التي يمكن أن تعالج سبب غضبك. قد يساعدك في أحد العلاجات التالية:
- العلاج السلوكي الجدلي: يجمع هذا العلاج بين تغيير السلوك والتأمل واليقظة للمساعدة في تنظيم العواطف ، وترسيخ جذورها في الحاضر ، والتحكم في سلوكك.
- العلاج السلوكي المعرفي: سيساعد هذا العلاج في تحديد المشكلات الأساسية التي قد تسبب مشكلة الغضب والعدوانية. إن إدراكك لهذه المشكلات سيساعدك على تغيير سلوكك وأنماط تفكيرك.
- الحد من الإجهاد القائم على اليقظة: يستخدم هذا العلاج التأمل والاسترخاء والتقنيات البدنية للمساعدة في خفض مستويات التوتر. بهذه الطريقة ، ستكون أكثر هدوءًا وأقل استفزازًا عاطفياً.
- العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني: يتحدى هذا العلاج الأفكار والمعتقدات غير العقلانية من خلال مقارنتها بأحداث حقيقية ، والتي يمكن أن تجعلك على دراية بالعواقب الضارة لهذه الأفكار. ومن المتوقع بعد ذلك أن يساعدك هذا الوعي على تغيير سلوكك وأفكارك وردود أفعالك تجاه معتقداتك الصحية.
الخطوة 6. أعد التفكير في علاقتكما
إذا كنت غالبًا ما تكون غاضبًا من شخص ما ، مثل شريكك ، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى تغيير العلاقة بطريقة ما. قد تحتاج إلى مزيد من المساحة والوقت لنفسك ، أو ترغب في وضع حدود. أو ربما تحتاج إلى أن تكون أوضح في تواصلك بشأن احتياجاتك ورغباتك.
اشرح للأطراف الأخرى المعنية التغيير الذي تريده ولماذا. على سبيل المثال ، قد تقول ، "لقد كنت أشعر بالغضب كثيرًا مؤخرًا لأنني أشعر أنه ليس لدي وقت لنفسي. ربما أحتاج إلى بعض الوقت الخاص بعد ظهر كل يوم جمعة للاسترخاء والاستمتاع بالوقت الذي نقضيه معًا عطلات نهاية الأسبوع أكثر."
نصائح
- إذا كنت تشعر بالرغبة في البكاء ، ابكي.
- لا تواجه الشخص الذي أغضبك بشكل مباشر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تضخيم غضبك ويقودك إلى القيام بأشياء ستندم عليها لاحقًا.
- اشترِ كرة ضغط - أو كرة صغيرة قوية.يمكنك الضغط على هذه الكرة عندما تكون غاضبًا لإطلاق الطاقة.
- احمل دائمًا دفتر ملاحظات أو مذكرات معك. عبر عن مشاعرك واغضب مهما كانت الكلمات التي تكتبها حزينة. اكتب سبب غضبك وحلول التعامل معه وكيف تشعر!
