عندما تشعر بالغضب ، قد ترغب في التعامل مع شخص آخر. في مثل هذه الأوقات ، تشعر بالتأكيد بالأذى. في بعض الأحيان ، قد تؤذي الآخرين عن غير قصد أو عن قصد. بدلاً من الاضطرار إلى التمسك بغضبك (وفي النهاية) إخراجه على شخص ما ، يمكنك التعبير عنه بطريقة مثمرة. هدئ نفسك وحاول فهم الغضب والمشاعر الأخرى التي تنشأ. بعد ذلك يمكنك التعبير عن غضبك بطريقة حازمة لا يرجح أن تؤذي الشخص الآخر (سواء جسديًا أو عاطفيًا).
خطوة
جزء 1 من 4: تهدئة نفسك
الخطوة الأولى: تعرف على العلامات الجسدية للغضب
عندما تبدأ في الشعور بالغضب ، يستجيب جسمك لتلك المشاعر من خلال إشارات جسدية. من خلال معرفة ما يشعر به جسمك عندما تكون غاضبًا ومتوترًا ، يمكنك معرفة متى ستنفجر هذا الغضب. تتضمن بعض هذه العلامات الجسدية ما يلي:
- تم إغلاق الأسنان بإحكام وشعرت عضلات الجسم بالتوتر.
- آلام في الرأس أو المعدة.
- يبدأ القلب في الخفقان بسرعة.
- تبدأ في التعرق ، حتى على راحة يدك.
- بدأ العرق يتدفق من وجهه.
- يرتجف جسمك ويديك.
- تشعر بالدوار.
الخطوة الثانية: تعرف على العلامات العاطفية للغضب
تبدأ عواطفك في الارتفاع ، مما يؤدي إلى نشوء مشاعر الغضب. تتضمن بعض العلامات العاطفية التي قد تواجهها ما يلي:
- يشعر بالاحباط
- حزن
- كآبة
- احساس بالذنب
- خيبة الامل
- قلق
- الرغبة في الدفاع عن النفس
الخطوة 3. خذ نفسا عميقا
تحكم في غضبك قبل أن تحاول التواصل أو التحدث مع الآخرين. إذا لم تفعل ، يمكنك أن تقول شيئًا قد تندم عليه لاحقًا. خذ أنفاسًا عميقة لتصفية ذهنك وتهدئة جسدك. يمكنك أيضًا تجربة الخطوات التالية:
- استنشق أثناء العد حتى أربعة ، ثم احتفظ بالعد لأربعة ، وزفر مع العد إلى أربعة.
- تأكد من أنك تتنفس باستخدام الحجاب الحاجز (التنفس البطني ، وليس التنفس الصدري). عندما تتنفس من خلال الحجاب الحاجز ، ستدفع معدتك أو تشعر بالانتفاخ (يمكنك الشعور بها بيديك).
- كرر ذلك لفترة طويلة أو عدة مرات حسب الحاجة حتى تشعر بالهدوء.
الخطوة 4. عد إلى عشرة
إذا بدأت في الشعور بالغضب وعانيت من أعراض الغضب ، جسديًا وعاطفيًا ، فأخبر نفسك أنك لست بحاجة إلى الرد على الفور. عد إلى عشرة لتهدأ وامنح نفسك فرصة للتفكير. احتفظ برد فعلك للحظة وخذ الوقت الكافي لتهدئة مشاعرك.
الخطوة 5. اذهب إلى مكان آخر
إذا بدأت تشعر بالغضب ، اترك الموقف الذي أثار غضبك. يتمشى. من خلال عدم رؤية سبب غضبك ، سواء أكان شيئًا أو شخصًا ، يمكنك تهدئة نفسك بسهولة أكبر.
الخطوة 6. ناقش المشكلة مع نفسك
إذا بدأت في الغضب ، اهدأ وتحدث إلى نفسك بعقلانية حول المشكلة المطروحة. استخدم أسبابًا منطقية قبل أن تتمكن من التحكم في جسدك. قبل أن يسيطر غضبك على عقلك ، يمكنك محاولة "التحدث إلى نفسك وتهدئته". حتى عندما تشعر أنك لا تستطيع التحكم في هذه العملية ، فلا يزال بإمكانك إجراء حوار داخلي إيجابي يمكن أن يكون مفيدًا في تدريب نفسك على التعامل مع غضبك والتحكم فيه بطريقة مختلفة.
على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك: "مديري يوبخني كل يوم. أجد صعوبة في التعامل معها وهذا يجعلني غاضبًا. بالطبع أشعر بالغضب ، لكن لا يمكنني السماح لهذا الغضب بالسيطرة على حياتي وإفساد يومي. يمكنني التعامل مع مديري بحزم ، رغم أنه عدواني. كنت سأبحث عن وظيفة أخرى ، ومع ذلك ، في هذه الأثناء ، عندما يوبخني مديري ، يمكنني أن أخبره أنه كان من الصعب فهم عندما يكون غاضبًا. إذا كانت هناك مشكلة ، فمن الجيد أن تجعله يتحدث عنها أثناء الجلوس حتى أتمكن من التوصل إلى حل لهذه المشكلة. إذا احتاج إلى مساعدتي ، يمكنني مساعدته إذا كان بإمكانه إخباري دون الصراخ أو الصراخ. بهذه الطريقة ، يمكنني أن أبقى هادئًا ويتعلم أن يتصرف بشكل أفضل"
جزء 2 من 4: فهم الشعور بالغضب
الخطوة 1. قيم الغضب الذي تشعر به
من خلال تقديم تقييم ، يمكنك معرفة الأحداث التي أثارت غضبك ومستوى الغضب الناتج عن هذه الأحداث. قد تسبب لك بعض الأحداث القليل من الانزعاج ، بينما قد يذهلك البعض الآخر.
لست بحاجة إلى مقياس رسمي للغضب. في الواقع ، يمكنك إنشاء مقياس الغضب الخاص بك. على سبيل المثال ، يمكنك التدرج من واحد إلى عشرة ، أو من صفر إلى مائة
الخطوة 2. احتفظ بمجلة الغضب
إذا وجدت نفسك غاضبًا كثيرًا ، فمن الجيد تدوين أي مواقف تجعلك غاضبًا. يمكنك ملاحظة مدى الغضب الذي أثاره الموقف ، وكذلك ما كان يحدث في ذلك الوقت. يمكنك أيضًا تسجيل رد فعلك عندما تكون غاضبًا ، وكذلك كيف يتفاعل الآخرون مع غضبك. حاول التفكير في الأسئلة التالية أثناء تدوين مذكرات الغضب:
- ما الذي يثير غضبك؟
- قيم الغضب.
- ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
- كيف كان رد فعلك؟ كيف يتفاعل الآخرون معك؟
- كيف كان مزاجك قبل اندلاع الغضب؟
- ما هي أعراض الغضب في جسدك؟
- ما هو رد فعلك؟ هل تريد ترك الموقف ، أو إظهار غضبك علانية (مثل إغلاق الباب أو ضرب شيء ما أو شخص ما) ، أو قول شيء ساخر؟
- كيف كانت مشاعرك بعد الحادث أو الحادث؟
- كيف شعرت بعد ساعات قليلة من الحادث؟
- هل يمكن حل الغضب أو المشكلة المطروحة؟
- يمكن أن يساعدك تسجيل هذه المعلومات في التعرف على المواقف والأشياء التي تثير غضبك. بعد ذلك ، يمكنك محاولة تجنب هذه المواقف قدر الإمكان ، أو تخمين متى ستظهر إذا كان لا مفر منها. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك كتابة اليوميات أيضًا على تتبع التقدم المحرز في التعامل مع المواقف التي تجعلك غاضبًا.
الخطوة الثالثة. تحديد دوافع الغضب
محفز الغضب هو شيء يحدث أو تشعر به ، يحمل عاطفة أو ذاكرة معينة. بعض محفزات الغضب الشائعة هي:
- عدم القدرة على التحكم في تصرفات الآخرين.
- خيبة الأمل التي تسببها عدم قدرة الآخرين على تلبية رغباتك.
- عدم القدرة على التحكم في المواقف اليومية ، مثل الاختناقات المرورية.
- هناك من يحاول التلاعب بك.
- الشعور بالغضب من نفسك بسبب الأخطاء التي ارتكبتها.
الخطوة 4. افهم تأثير غضبك
يمكن أن يثير الغضب مشاكل أكبر إذا دفعك إلى أن تكون عدوانيًا تجاه الآخرين. إذا واصلت إظهار الغضب تجاه المواقف اليومية والأشخاص من حولك ، فسوف ينتهي بك الأمر بفقدان المتعة والرضا في الحياة. يمكن أن يتعارض الغضب مع العمل والعلاقات والحياة الاجتماعية. يمكن أيضًا إبلاغ السلطات (حتى الأسوأ ، تم القبض عليك) إذا هاجمت أشخاصًا آخرين. الغضب هو عاطفة قوية للغاية ويجب فهمها جيدًا للتغلب على آثارها.
يمكن أن يجعل الغضب الشخص يشعر بأنه يحق له تبرير أسباب تصرفه بطريقة غير مسؤولة اجتماعيًا. فالشخص الذي يشعر بالغضب أثناء القيادة ، على سبيل المثال ، قد يشعر بأنه مؤهل ومبرر عندما يطلب من سائق آخر الابتعاد عن طريقه لأن السائق قطع مساره عن طريق الخطأ
الخطوة 5. افهم جذور غضبك
يستخدم بعض الناس الغضب للهروب من المشاعر المؤلمة. يحصلون على دفعة مؤقتة لاحترام الذات. ومع ذلك ، إذا استخدمت الغضب لتجنب هذه المشاعر ، فسيظل الأذى العاطفي الذي تم تجنبه ، ولا يمكن الشفاء بشكل دائم من خلال إظهار الغضب وحده. و
- يمكن لأي شخص أن يعتاد على استخدام غضبه لإلهاء نفسه عن الألم العاطفي. يحدث هذا لأن التعامل مع الغضب أسهل من التعامل مع الجروح العاطفية. بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك الغضب تشعر بمزيد من التحكم. بهذه الطريقة ، يصبح الغضب وسيلة لا نهاية لها للتعامل مع الضعف العاطفي والخوف.
- في كثير من الأحيان ، يكون رد الفعل التلقائي على شيء ما له علاقة بذكريات مؤلمة حدثت من قبل. قد يكون رد فعلك الغاضب التلقائي شيئًا تعلمته من والديك أو مقدم الرعاية. إذا كان أحد والديك (مثل الأب) غالبًا ما يكون غاضبًا من أشياء مختلفة ، بينما يحاول والدك الآخر (مثل الأم) دائمًا منع والدك من الغضب ، فلديك نموذجان يحتذى بهما للتعامل مع الغضب: سلبي وعدواني. كلا الرقمين يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية في التعامل مع الغضب.
-
إذا كنت ضحية لإساءة معاملة الأطفال (أو تم إهمالك في سن مبكرة) ، على سبيل المثال ، لديك أمثلة على كيفية التعامل مع الغضب الذي يأتي بنتائج عكسية (عدواني). في حين أن التعرف على هذه المشاعر والتعامل معها يمكن أن يكون مؤلمًا ، فإن فهم ما حصلت عليه عندما كنت طفلًا يمكن أن يساعدك على فهم الطرق التي تعلمتها مسبقًا للتعامل مع التوتر والمواقف الصعبة والمشاعر الصعبة مثل الحزن والخوف والغضب.
من المهم الحصول على مساعدة احترافية للتعامل مع الصدمات التي تسببها أشياء مثل إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم. في بعض الأحيان عندما يتذكر الشخص الذكريات المؤلمة دون دعم من طبيب ، يمكنه إعادة تجربة الصدمة عن غير قصد
جزء 3 من 4: التحدث عن المشاعر
الخطوة الأولى: لا تعبر عن غضبك بشكل سلبي
عندما تعبر عن غضبك بشكل سلبي ، فأنت لا تتعامل بشكل مباشر مع شخص جرحك أو أغضبك. من ناحية أخرى ، تتجلى رغبتك في العودة إليه بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، تتحدث بعد ذلك عن أشياء سيئة عن الشخص المعني دون علمه أو تهينه في وقت آخر.
الخطوة الثانية: لا تعبر عن غضبك بقوة
يعتبر التعبير العدواني عن الغضب أكثر إشكالية بسبب احتمالية العنف والعواقب السلبية لعدم القدرة على التحكم في الغضب. إذا حدث هذا النوع من الغضب كل يوم ولا يمكن السيطرة عليه ، فقد تتعطل حياتك اليومية.
على سبيل المثال ، عندما تعبر عن غضبك بقوة ، يمكنك تأنيب شخص ما أو الصراخ عليه ، أو حتى ضربه
الخطوة 3. حاول التعبير عن غضبك بطريقة حازمة
التعبير الصريح عن الغضب هو الطريقة المثمرة للتعبير عن الغضب. يمكن أن يبني الحزم الاحترام المتبادل بينك وبين الشخص المعني. لا يزال بإمكانك التعبير عن غضبك ، ولكن بطريقة لا تجعل الشخص الآخر يشعر بأنه محاصر. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك أنت والشخص الآخر احترام واحترام بعضكما البعض.
- يؤكد التواصل الحازم على فهم أن احتياجات كلا الطرفين لا تقل أهمية. للتواصل بحزم ، قدم دليلًا يظهر أنك غاضب ، دون توجيه اتهامات. أشر إلى أن تصرفات الشخص جعلتك تغضب. فكر فقط أو ركز على ما تعرفه وليس على ما تعتقده. بعد ذلك ، اسأل الشخص المعني عما إذا كان يريد التحدث عن الأمر.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول: "أشعر بالإهانة والغضب لأنك ضحكت عندما قدمت مشروعي وشعرت أنك قللت من شأن مشروعي. هل يمكننا التحدث وتسوية هذا الأمر؟"
الخطوة 4. التعرف على المشاعر التي تنشأ
افهم ما تشعر به. فكر بشكل أكثر تحديدًا فيما هو "جيد" وما هو "سيئ". بعد ذلك ، حاول تحديد المشاعر التي تشعر بها ، مثل الغيرة والشعور بالذنب والوحدة والأذى وما شابه.
الخطوة 5. استخدم العبارة أو التأكيد "أنا
… ". تحدث عن مشاعرك دون الحكم على الشخص الآخر. باستخدام عبارة "أنا …." ، ستزداد فرص ألا يكون الشخص المعني دفاعيًا وأن يستمع إليك. توضح عبارة "أنا …" أن لديك مشكلة ، وليس الشخص المعني هو الذي يعاني من المشكلة. على سبيل المثال ، حاول قول:
- "أشعر بالحرج عندما تخبر أصدقاءك بأننا تشاجرنا."
- "أشعر بالإهانة لأنك نسيت عيد ميلادي".
الخطوة السادسة: ركز على نفسك وليس على عيوب الآخرين
أنت تفهم ما تشعر به بشكل أفضل ، وليس ما يفتقر إليه الآخرون. بدلًا من إلقاء اللوم على شخص آخر لفعل شيء أزعجك ، ركز على ما تشعر به. عندما تعرف ما تشعر به (مثل الأذى) ، شارك هذه المشاعر. قدر الإمكان لا تدلي بتصريحات في تلك الزاوية. قل فقط الأشياء التي تتعلق بنفسك فقط.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "لن تتناول العشاء مجددًا" ، يمكنك أن تقول "أنا وحيد وأفتقد التحدث إليك على العشاء."
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تقول ، "أعتقد أنك غير حساس لمشاعري لأنك تستمر في قراءة الجريدة ولا تستمع إلى ما يجب أن أقوله."
الخطوة 7. أعط أمثلة محددة
عندما تتعامل مع الشخص المعني ، قدم أمثلة محددة توضح ما الذي جعلك تشعر بالغضب. بدلاً من قول "أنا وحيد" ، اذكر الأسباب التي تجعلك تشعر بالوحدة. على سبيل المثال ، حاول أن تقول ، "أشعر بالوحدة عندما تبقى في مكتبك في وقت متأخر من الليل. لا يمكنني حتى الاحتفال بعيد ميلادي معك ".
الخطوة 8. استمر في إظهار الاحترام
أظهر احترامك للشخص المعني. لإظهار ذلك ، يمكنك استخدام كلمات مثل "من فضلك" أو "شكرًا لك" عند التواصل معه. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على التعاون وإظهار الاحترام لبعضكما البعض. عندما تريد شيئًا ما ، فأنت بحاجة إلى التعبير عنه في شكل طلب (وليس طلب). ابدأ بقول أشياء مثل:
- "عندما يكون لديك وقت فراغ ، هل يمكنك …"
- "سيكون من المفيد جدًا أن … شكرًا لك. أنا فعلا أقدر ذلك."
الخطوة 9. ركز على حل المشكلة
بمجرد تحديد مشاعرك والبدء في التحدث عنها بطريقة حازمة ، يمكنك البدء في التوصل إلى حلول. من خلال حل المشكلات ، يمكنك التعامل مع المشكلات الحالية وحلها وفقًا لقوتك الخاصة.
- هدئ نفسك لبضع دقائق. اكتشف المشاعر التي تشعر بها. بعد ذلك ، ابدأ في التخطيط لاستراتيجية أو نهج للمشكلة المطروحة.
- على سبيل المثال ، إذا عاد طفلك إلى المنزل وبطاقة تقرير تظهر درجات ضعيفة ، فقد تكون غاضبًا. اقترب من الموقف بحل وليس بالغضب وحده. تحدث إلى طفلك حتى يتمكن من قضاء المزيد من الوقت في أداء واجباته المدرسية بعد المدرسة ، أو اقترح الاستعانة بمدرس يمكنه توجيهه خلال دراسته.
- في بعض الأحيان عليك أن تقبل أنه لا يوجد حل للمشكلة المطروحة. بينما لا يمكنك التحكم في المشكلة المطروحة ، لا يزال بإمكانك التحكم في كيفية تفاعلك معها.
الخطوة العاشرة: تأكد من أن الاتصال سلس ومحدد
إذا كنت تتحدث إلى جيئة وذهابا كثيرا أو تبتعد عن الموضوع ، أو تدلي ببيانات عامة غير محددة ، فسوف ينزعج أي شخص منخرط في المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كان زميلك في العمل يتحدث بصوت عالٍ على الهاتف بحيث لا يمكنك العمل بهدوء ، فيمكنك نقل رغباتك على النحو التالي:
"لدي طلب. هل يمكنك خفض مستوى صوتك عند التحدث على الهاتف؟ أجد صعوبة في التركيز على عملي. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فسأكون ممتنًا حقًا. شكرًا لك." بهذه الطريقة يمكنك التحدث مباشرة إلى الشخص المعني ، وتشرح ما تريده بوضوح ، والتعبير عنه في شكل طلب
جزء 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. جرب اتباع العلاج
العلاج طريقة رائعة لإيجاد طرق جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير عنه بطريقة مثمرة. من المرجح أن يستخدم المعالج تقنيات الاسترخاء التي تساعد في تهدئة نفسك عندما تشعر بالغضب. سيساعدك المعالج أيضًا على التعامل مع الأفكار التي تثير غضبك ، بالإضافة إلى إيجاد طرق جديدة للنظر في الموقف. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد المعالج في توفير القدرة على التعامل مع المشاعر وتمارين التواصل بحزم.
الخطوة 2. انضم إلى فصل دراسي لإدارة الغضب
أظهرت برامج إدارة الغضب نسبة نجاح عالية. يمكن أن تساعدك برامج إدارة الغضب الأكثر نجاحًا على فهم غضبك ، وتوفير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، والمساعدة في بناء مهارات معينة مطلوبة.
هناك مجموعة متنوعة من برامج إدارة الغضب للاختيار من بينها. على سبيل المثال ، هناك برامج مخصصة للشباب والمديرين التنفيذيين وضباط الشرطة والأشخاص من مختلف الأعمار أو المهن الذين يعانون من الغضب في أوقات مختلفة ولأسباب مختلفة
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن العلاج الدوائي
غالبًا ما يكون الغضب جزءًا من اضطرابات معينة ، مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب واضطرابات القلق. يعتمد العلاج الدوائي على حالة الشخص الذي يشعر بالغضب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأدوية لعلاج الاضطرابات الموجودة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل أو تخفيف الغضب الناجم عن الاضطراب.
- على سبيل المثال ، إذا كان غضبك مصحوبًا بالاكتئاب ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن تناول مضادات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب والغضب. إذا حدثت مشاعر التهيج كجزء من اضطراب القلق ، فيمكن استخدام منتجات البنزوديازيبين (مثل الكلونوبين) لعلاج الاضطراب. بالإضافة إلى علاج الاضطراب ، يمكن لمنتجات البنزوديازيبين أيضًا أن تخفف أو تقضي على التهيج الذي ينشأ نتيجة للاضطراب.
- كل دواء له آثاره الجانبية. على سبيل المثال ، يحتوي الليثيوم (الذي يشيع استخدامه لعلاج الاضطراب ثنائي القطب) على إمكانية عالية للتسبب في مضاعفات الكلى. من خلال إدراك ومعرفة الآثار الجانبية المحتملة للأدوية التي تتناولها ، يمكنك ملاحظة المضاعفات التي قد تنشأ من استهلاك هذه الأدوية. من المهم أن تتحدث بصراحة عن الآثار الجانبية المحتملة لاستخدام الدواء مع طبيبك.
- تحدث أيضًا عن مشاكل الإدمان لديك مع طبيبك. على سبيل المثال ، البنزوديازيبينات مواد مسببة للإدمان. عندما تحاول التخلص من الكحول ، على سبيل المثال ، فإن آخر شيء تفعله هو إضافة إدمان آخر. يجب مناقشة هذا الأمر بصدق مع طبيبك حتى يتمكن من تحديد نوع العلاج الأنسب لك.
