أصبحت السمنة مشكلة خطيرة في جميع أنحاء العالم. إحدى طرق إنقاص الوزن هي تناول كميات أقل من الطعام. لكن هذه الطريقة صعبة بالنسبة لبعض الأشخاص ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة أو كنت تواجه صعوبة في التأقلم مع الجوع. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها تناول كميات أقل من الطعام وعدم الشعور بالجوع الشديد. تغيير ما تأكله ، ومتى تأكل ، وكيف تأكل هي بعض الطرق التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقليل حجم الحصة الغذائية
الخطوة 1. قس حصصك
إحدى الطرق البسيطة لتناول كميات أقل هي البدء في قياس حصص الطعام. يمكن أن تساعدك الحصص المقيدة في تناول كميات أقل.
- ضع في اعتبارك شراء ميزان طعام أو كوب قياس. استخدم الأداة يوميًا لقياس جميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، أو عند تحضير المكونات للطهي.
- أحجام الحصة النموذجية لمجموعات الطعام الخمس هي: 85-115 جرامًا من البروتين ، وكوب من الفاكهة المفرومة ، وكوب من الخضروات ، وكوبين من الخضروات الورقية الخضراء ، وكوب من الحبوب ، وكوب من الحليب واللبن أو 50 جرامًا من الجبن.
- احرص على تناول حصة واحدة من البروتين ، و 1-2 فاكهة أو خضروات ، وحصة واحدة من الحبوب في كل وجبة تقريبًا
الخطوة 2. استخدم لوحة أصغر
عندما تقيس الأجزاء ، يبدو أن كمية الطعام على الطبق أقل بكثير. في الأيام الأولى لتطبيقها ، قد تجعلك هذه الطريقة تشعر بالنقص.
- يمكن أن يساعد استخدام طبق أصغر في خداع الدماغ في التفكير في تقديم المزيد من الطعام. نفس الجزء سيجعل الطبق الصغير يبدو أكثر امتلاءً.
- استخدم طبق الخس أو طبق الكيك أو حتى طبق الصحن.
- فكر في شراء طبق باللون الأزرق. تشير الدراسات إلى أنه من المرجح أن يترك الناس الطعام إذا كان لون الطبق أزرق.
- قم بشراء Tupperware صغيرة أو حاويات صغيرة أخرى لنقل الطعام. إذا كنت عادة ما تحمل طعامًا معك ، فتأكد أيضًا من استخدام وعاء صغير.
الخطوة 3. قاوم الإغراء بتناول الأطعمة الأخرى
عند تناول الطعام ، حاول إزالة جميع الأطعمة المغرية من المائدة. يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على الطعام في طبقك وتقليل فرص تناول أكثر مما ينبغي.
- لا تحضر أوعية كبيرة أو أطباق طعام إلى المائدة إذا استطعت ، لأن ذلك قد يشجعك على زيادة حصتك.
- حاول تخزين جميع الأطعمة في حاويات مناسبة بعد تناول الوجبة. ضع بقايا الطعام في وعاء واحفظه في الثلاجة.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام ، فقد يساعدك وضع الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة على المائدة فقط. اترك الخضار أو الفاكهة على المائدة إذا كنت تريد المزيد.
الخطوة 4. اترك الطعام على الطبق
حاول أن تترك الطعام في طبقك ، ولو قليلاً ، في كل مرة تأكل فيها.
- يتم تعليم الكثير منا عدم إهدار الطعام والتعود على الانتهاء من الطعام على الرغم من شبعنا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الطعام ، فإن إجبار نفسك على ترك القليل من الطعام في طبقك في كل وجبة سيغير هذه العادة.
- ابدأ بقمة أو اثنتين من اليسار. في البداية قد تجد صعوبة في ترك أكثر من ذلك.
- اغسل الأطباق بمجرد أن تقرر التوقف عن الأكل وترك الطعام في طبقك.
- إذا كنت لا تريد إهدار الطعام أو إهداره ، فقم بتعبئة بقايا الطعام وتناولها لتناول طعام الغداء في اليوم التالي ، أو احتفظ بها لتناول العشاء التالي.
الخطوة 5. اطلب أجزاء صغيرة في المطاعم
تقدم المطاعم الشهيرة كميات كبيرة جدًا. كن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج للتأكد من أنك لا تسرف في تناول الطعام.
- من الصعب تحديد كمية الطعام التي يجب أن تأكلها عندما تكون في مطعم (خاصة وأنك لا تملك ميزان طعام معك). تقدير الخاص بك. على سبيل المثال: كوب قياس واحد يشبه قبضة يد المرأة تقريبًا ، 85-115 جرامًا تقريبًا مثل مجموعة أوراق اللعب ، والكوب بحجم فأرة الكمبيوتر.
- حاول أن تطلب طبقًا جانبيًا أو مجرد مقبلات حتى تأكل أقل.
- حاول أن تتخيل مقدار ما يجب أن تأكله واترك الباقي جانبًا. اطلب صندوقًا لأخذ بقايا الطعام إلى المنزل.
- تمامًا كما هو الحال في المنزل ، اترك الطعام على الطبق عند تناول الطعام بالخارج.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من النادل أن يلف نصف طعامك قبل تقديمه لك.
طريقة 2 من 3: التعامل مع الجوع
الخطوة 1. املأ المعدة بالسائل قبل الأكل
تشير الدراسات إلى أن ملء معدتك بالسوائل المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في التغلب على الجوع وتناول كميات أقل من الطعام.
- إذا كنت جائعًا جدًا قبل وقت الأكل ، اشرب كوبًا من الماء أو وعاءًا من المرق أو حساء الخضار. ستشعر أن معدتك ممتلئة جسديًا ويمكن أن يخدع المذاق عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر.
- تشمل المشروبات الأخرى التي يمكنك تجربتها القهوة أو الشاي العادي أو الماء المنكه أو كوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
- تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من السوائل الصافية طوال اليوم. إذا لم تستبدل كل السوائل التي فقدتها ، فقد تمرض.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة المليئة بالشبع والشبع
يمكن أن يساعدك تناول الأنواع الصحيحة من الطعام أيضًا في التغلب على الجوع طوال اليوم.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة. البروتين الخالي من الدهون مفيد جدًا في التعامل مع الجوع. يستغرق البروتين الخالي من الدهون وقتًا أطول للهضم ويرسل إشارة إلى الدماغ بأنك ممتلئ. تأكد من تضمين حصتين من البروتين الخالي من الدهون في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
- ركز على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف. بالإضافة إلى البروتين ، تساعد الألياف في جعل جسمك يشعر بالشبع. توفر الألياف الحجم ومكونات الطعام التي يصعب هضمها وتجعلك ممتلئًا بكمية أقل من الطعام وشبع لفترة أطول.
- من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف خس السلمون المشوي أو الدجاج المقلي أو التوفو مع الأرز البني أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.
الخطوة 3. جرب نكهة النعناع
أظهرت العديد من الدراسات أن طعم النعناع في الفم يمكن أن يساعد في تقليل الجوع طوال اليوم.
- اغسل أسنانك بعد الأكل. عندما تشعر بأن فمك نظيف ، قد لا ترغب في تناول الطعام مرة أخرى وإفساد الطعم النظيف بعد غسل أسنانك بالفرشاة. حاول إحضار فرشاة أسنان للعمل للمساعدة في منعك من تناول الوجبات الخفيفة طوال فترة الظهيرة.
- امضغ العلكة. كثير من الناس يأكلون فقط لأنهم يريدون مضغ شيء ما. يمكن أن يساعد مضغ العلكة على إبعاد عقلك عن الطعام وخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل.
- جرب أيضًا احتساء شاي النعناع أو امتصاص حلوى النعناع الخالية من السكر. مرة أخرى ، يمكن أن تساعد نكهة النعناع في تقليل الجوع بشكل عام.
الخطوة 4. صرف انتباهك
غالبًا ما يصيبنا الجوع أو الرغبة في تناول شيء ما فجأة. في ذلك الوقت ، يكون الجوع الذي يأتي شديدًا ، لذا يجب إشباعه في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يساعدك تحويل انتباهك في التعامل مع هذه المشاعر.
- استخدم تقنيات الإلهاء حتى لا تفكر في الطعام عندما تريد تناول شيء حلو أو تشعر بالملل في فترة ما بعد الظهر.
- عادة ما يستمر الجوع لمدة 10 دقائق فقط. صرف انتباهك لمدة 10-20 دقيقة قبل إرضاء هذا الجوع (إذا كان عليك ذلك).
- حاول تنظيف درج مكتب فوضوي ، أو طي الملابس النظيفة ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو الاستحمام ، أو قراءة كتاب ، أو الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني ، أو تصفح الإنترنت.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الامتلاء مع طعام أقل
الخطوة 1. تناول الطعام لمدة 20-30 دقيقة
يوصي معظم خبراء الصحة بتناول الطعام لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا للشعور بالشبع حتى لا تضطر إلى إضافة المزيد.
- تعتمد قاعدة الـ 20 دقيقة على حقيقة أن وصول الطعام إلى الأمعاء من المعدة يستغرق حوالي 20-30 دقيقة. في ذلك الوقت ، ترسل الأمعاء إشارات كيميائية مختلفة إلى الدماغ تقول إن الطعام الوارد كافٍ وملء.
- إذا كنت تأكل لمدة أقل من 20 دقيقة ، فمن المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاج وتستمر في تناول الطعام حتى تشعر بالشبع.
- حاول استخدام مؤقت أو النظر إلى الساعة لمساعدتك على تلبية دليل 20 دقيقة.
- اشرب الماء بين اللدغات ، ضع الملعقة على الأرض أو تحدث مع شريكك في الطعام للمساعدة في إبطاء السرعة.
الخطوة 2. مضغ الطعام ببطء
يعد مضغ طعامك جيدًا وعدم التسرع في تناول اللدغات جزءًا مهمًا من الأكل اليقظ وسيساعدك على الشعور بالشبع مع حصص أصغر.
- استمتع بكل قضمة. عند المضغ ، فكر في طعم وملمس ورائحة طعامك. استخدم العديد من الحواس لتحليل كل قضمة.
- ركز على الطعام وكل قضمة يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتجعلك تستمتع بالطعام.
- إذا أخذت قضمة كبيرة ولم تمضغ جيدًا ، فلن يحصل عقلك على إشارات المتعة أو الشبع ، لذلك ستأكل أكثر.
الخطوة 3. لا تحد من استهلاكك الغذائي
يحاول الكثير من الناس الحد من الطعام أو تناول المعجنات اللذيذة تمامًا من أجل النظام الغذائي أو من أجل صحة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحد من النظام الغذائي بشكل مفرط يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
- تذكر أن الجسم بشكل طبيعي لا يستطيع ولن يفقد (أو يكتسب) الوزن بسرعة. إن تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، أو استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو الحد من استهلاك أنواع معينة من الطعام ، ليس طريقة صحية لتناول الطعام.
- إذا لم تسمح لنفسك أبدًا بتناول وجبات خفيفة أو كعكات لذيذة ، فقد تأكل في المستقبل أو تأكل بجنون.
- حدد موعدًا لتناول المعجنات اللذيذة كل عدة مرات. يمكنك تحديد موعد مرة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع أو كل ليلة جمعة. ابحث عن جدول يناسبك ويحافظ على وزنك المرغوب.
نصائح
- كل ببطء. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة ليدرك أننا ممتلئون. من خلال تناول الطعام بشكل أسرع ، سوف نجتاز نقطة إدراك أننا قد أكلنا ما يكفي.
- استخدم طبقًا أصغر حجمًا. نحن مبرمجون لتناول كل ما في طبقنا ، والصحن الأصغر يعني كمية أقل من الطعام.
- توقف عن شرب المشروبات الغازية السكرية ، وابدأ في شرب الماء والبدائل الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
- إذا كنت تريد فقط أن تأكل شيئًا ما ولكنك لست جائعًا حقًا ، فاحبط نفسك عقليًا وفكر في الرغبة. عادة يمكن قمع هذه الرغبة الشديدة ببساطة عن طريق التوقف لتسأل نفسك ، "انتظر ، هل يجب أن أتناول هذا بالفعل أم أريد فقط؟"
- إذا أمكن ، مارس الرياضة. لا توجد طريقة أفضل لخسارة الوزن من ممارسة الرياضة ، خاصةً عندما يتم ذلك بالتزامن مع نظام غذائي متوازن.
- تجنب عقلية الكل أو لا شيء إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. تذكر أن كل لدغة لها أهميتها.
- اعرف الفرق بين الملل والجوع. عادة ، يختفي "الجوع" بعد شرب الماء - مما يعني أنك لست جائعًا حقًا.
- إذا كنت تأكل في مطعم للوجبات السريعة ، فلا تطلب الحجم الأكبر لمجرد أنه أكثر اقتصادا. اعلم أنك لست بحاجة إلى الكثير من الطعام.
