ميزة Split هي مرونة رائعة ومفيدة لمجموعة متنوعة من الأنشطة ، بما في ذلك الباليه والفنون القتالية واليوغا. عادةً ما تتطلب عملية فتح الحوض تمرينًا مكثفًا وإطالة تدوم لأسابيع أو حتى شهور ، لذلك إذا كنت تنوي القيام بذلك في غضون أسبوع أو أقل ، فقد تكون هناك حاجة إلى مستوى جيد من المرونة. جاهز للبدء؟
خطوة
طريقة 1 من 3: الإطالة
الخطوة 1. قم بإجراء "تمدد على شكل حرف V" (تمدد على شكل حرف V)
يستهدف هذا التمدد أوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول (ولكن فقط إذا تمكنت من الوصول إلى أصابع قدميك). للقيام بتمديد على شكل حرف V:
- اجلس على الأرض وافرد رجليك بشكل V عريض. ضع قدميك على الحائط إذا كان هذا يساعد في تحقيق مزيد من التمدد.
- اجعل ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، قم بإمالة جسمك إلى اليمين وحاول أن تلمس أصابع قدميك اليمنى بيديك. لا تقلق إذا لم تستطع - فقط حاول بقدر ما تستطيع. اثبت على هذا التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر ذلك على الرجل اليسرى.
- بعد ذلك ، قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك ، قدر الإمكان. حاول أن تلمس صدرك على الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 2. المس أصابع القدم
يساعد لمس أصابع قدميك - أثناء الجلوس والوقوف - على شد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- للتمدد أثناء الجلوس ، اجلس مع وضع رجليك معًا وتوجيه أصابع قدميك لأعلى. انحن للأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك. إذا لم تستطع ، فحاول الوصول إلى كعبيك ، وإذا كان من السهل جدًا لمس أصابع قدميك ، فحاول إمساك باطن قدميك بكلتا يديك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- للتمدد أثناء الوقوف ، قف مع قدميك معًا ، ثم انحنى وحاول لمس أصابع قدميك. لا تثني ركبتيك وتحاول أن تضع معظم وزنك على "كرة" قدمك بدلاً من كعبك. إذا كنت مرنًا حقًا ، فحاول وضع راحتي يديك على الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 3. هل تمدد الفراشة
يستهدف تمدد الفراشة الفخذ والفخذين الداخليين ، لذا فإن هذا التمدد مهم بشكل خاص في حالة الانقسامات.
- اجلس على الأرض واثني ركبتيك حتى تتجه للخارج ويتم الضغط على كلا القدمين معًا. حاول أن تضغط على ركبتيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان (باستخدام مرفقيك إذا لزم الأمر) ، مع إبقاء كعبك أقرب ما يكون إلى الفخذ.
- اجلس مستقيماً مع جعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. للحصول على تمدد أكثر شدة ، ضع راحتي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك ، ثم حاول التمدد للأمام قدر الإمكان.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين "الاندفاع"
يساعد تمرين الإطالة "المتهالكة" على إرخاء الوركين ، وهو أمر ضروري لكسر جيد.
- ابدأ في وضع "الانهيار" بالتقدم إلى الأمام برجلك اليمنى وثني كلتا الركبتين حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض ويلامس قصبتك اليسرى الأرض.
- ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيماً. انقل وزنك تدريجيًا إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد حول الوركين وأعلى الفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
الخطوة 5. شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
تعتبر الكواد وأوتار الركبة أهم عضلتين متورطتين في عملية فتح الحوض ، لذا من المهم ثنيهما. فيما يلي اثنتين من أكثر تمارين الإطالة فاعلية لهاتين العضلتين:
- لتمديد عضلات الفخذ الرباعية ، اركع في وضع "الانهيار" ، باستخدام الوسائد لدعم ركبتك الخلفية إذا لزم الأمر. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد ذراعيك خلفك والوصول إلى قدميك على رجليك الخلفيتين واسحبهما نحو وركيك حتى تشعر بشد في عضلات الفخذ. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
- لتمديد أوتار الركبة ، استلق مع ظهرك على الأرض ورجليك مسندين على جدار عمودي. مع وضع أسفل ظهرك على الأرض ، قم بمد ذراعيك تجاه أصابع قدميك حتى تشعر بالتمدد (ولكن بدون ألم). استمر لمدة 30 ثانية.
طريقة 2 من 3: ممارسة الانقسامات بأمان وفعالية
الخطوة 1. الإحماء قبل التمدد
من الضروري الإحماء بشكل صحيح قبل التمدد أو محاولة الانقسام.
- يساعد الإحماء على منع شد العضلات (والذي يمكن أن يمنعك مؤقتًا من الحركة) ويساعد أيضًا في الحصول على مزيد من تمارين الإطالة.
- يمكنك الإحماء بالطريقة التي تريدها ، طالما أن الدم يدور في جميع أنحاء جسمك - جرب القفز بالركلات ، أو الركض في جميع أنحاء الحي ، أو الرقص على أغنيتك المفضلة بقوة ، لمدة 5 إلى 10 دقائق.
الخطوة 2. قم بالتمرين لمدة 15 دقيقة ، مرتين في اليوم
إذا كنت ترغب في أداء تمارين فتح الحوض في غضون أسبوع أو أقل ، فستحتاج إلى الالتزام بروتين تمدد منتظم.
- يجب أن تتدرب مرتين يوميًا دائمًا لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كان بإمكانك الحصول على جلسة ثالثة مدتها 15 دقيقة (دون أن تدفع نفسك) ، فهذا أفضل.
- حاول القيام بمهام أخرى أثناء تمارين الإطالة لتمرير الوقت بسرعة. استمع إلى الموسيقى أو افعلها أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء دراسة درس مدرسي - مثل جداول التهجئة أو الرياضيات.
الخطوة 3. اطلب المساعدة من صديق
يكون القيام بأي عمل أسهل عندما يكون لديك أصدقاء يساعدونك ويشجعونك على القيام بعمل أفضل.
- يمكن أن يساعد الصديق في التمدد والقيام بمزيد من تمارين فتح الحوض عن طريق دفع كتفيك أو رجليك لأسفل عندما تكون في الوضع الصحيح. تأكد من أنهم سيتوقفون بمجرد أن تطلب منهم - يجب أن تكون قادرًا على الوثوق بهم تمامًا!
- يمكنك أيضًا محاولة التنافس لمعرفة من الذي يقوم بعمل الانقسامات أولاً - إنه دافع قوي لمحاولة بذل المزيد من الجهد في التمدد.
الخطوة 4. ارتدِ الملابس المناسبة
سيساعدك ارتداء الملابس المناسبة على الشعور بالراحة والمرونة أثناء التمدد ، كما سيساعد على منع تمزق الملابس عند القيام بالتمدد.
- ارتدِ ملابس رياضية مريحة ، فضفاضة وفضفاضة ، أو يسهل سحبها ومطاطة (بحيث تتحرك مع جسمك). ملابس الدفاع عن النفس جيدة أيضًا.
- يُنصح بارتداء الجوارب أثناء قيامك بفتح الحوض ، حيث ستبرز قدميك بسهولة أكبر على الأرض ، مما يساعد على إطالة الإطالة أكثر.
الخطوة 5. تعرف على حدودك
يعد القيام بتقسيم عضلات البطن في غضون أسبوع أو نحو ذلك مهمة صعبة للغاية ، لذلك من المهم ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم لتحقيق ذلك - سلامتك أكثر أهمية.
- أثناء التدريب ، يجب أن تشعر بتمدد جيد وشديد في عضلاتك ، لكن لا تشعر بأي ألم. إذا كنت تتألم ، فهذه علامة على أنك تضغط على نفسك بشدة.
- يمكن أن يؤدي إرهاق نفسك إلى إجهاد العضلات وإصابات أخرى ، مما يمنعك من القيام بفتح الحوض في أسرع وقت ممكن (إذا استطعت).
- تذكر أنه من الأفضل أن تأخذ الأمر ببطء وأن تقوم بفتح الحوض بأمان بدلاً من التسرع وإيذاء نفسك.
طريقة 3 من 3: ادخل إلى مرحلة الانقسام
الخطوة 1. ضع نفسك لتبدأ
في كل مرة تنتهي فيها من جلسة الإطالة ، يجب أن تقضي بعض الوقت في التدرب على فتح الحوض. أولاً ، ضع الجسم ليبدأ بـ:
- إذا كنت تقوم بفتح شق يمينًا أو يسارًا ، فانحني على الأرض ومد ساقيك للأمام ، مع ثقل وزنك على كعبيك. حافظ على ركبتيك للخلف مع ثنيهما بحيث تستريح قصبتك على الأرض.
- إذا كنت تقوم بالتمهيد من المنتصف ، قف مستقيمًا ومد رجليك في وضع مع عرض رجليك ، مع توجيه القدمين والركبتين لأعلى.
الخطوة 2. أنزل الجسم ببطء
عندما تكون جاهزًا ، ابدأ ببطء وحذر في خفض نفسك إلى وضع الانقسام المفضل لديك.
- استخدم يديك لدعم الوزن أثناء خفض جسمك. إذا كنت تقوم بفتح الحوض الأيمن أو الأيسر ، ضع يديك على الأرض أو على جانبي ساقك الأمامية.
- إذا كنت تقوم بتقسيم المنتصف ، فضع يديك على الأرض أمامك مباشرةً ، بحيث تكون المسافة بينهما أقل من عرض الكتفين.
- مع وضع وزنك بالكامل تقريبًا على يديك ، قم بتمديد ساقيك بعيدًا مع تمديد قدميك على الأرض. استمر حتى تشكل كلا الساقين زاوية 180 درجة. تهانينا ، لقد قمت بالتقسيم!
الخطوة 3. استرخاء العضلات
إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، خذ نفسًا عميقًا وحاول إرخاء كل العضلات.
- أظهرت النتائج أن تقنيات الاسترخاء تؤثر بشكل كبير على مستوى مرونة الشخص ، خاصة عندما يتم دمج هذه التقنيات في أنشطة التمدد المنتظمة.
- أيضًا ، يمكن أن يؤدي التخلص من التوتر في عضلاتك إلى تقليل فرص إصابتك عند التمدد.
الخطوة 4. استمر في الضغط على الفتحات لمدة 30 ثانية
بمجرد الانتهاء من وضع الانقسام ، حاول الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر وكأنه تمدد قوي ، ولكن ليس لدرجة أن تكون مؤلمة. إذا كان الضغط على الإطالة مؤلمًا ، فتوقف فورًا وانتقل إلى التمدد خلال الأيام القليلة التالية حتى تتمكن من تثبيت الكسر بدون ألم.
الخطوة 5. حاول أن تكون قادرًا على الانقسام
ربما تكون سعيدًا جدًا بانقساماتك ولست في حالة مزاجية للذهاب إلى أبعد من ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الاستمرار ، فلا بأس من القيام بـ "الانقسام المفرط" - حيث يتم شد الساق أكثر من زاوية 180 درجة.
- هذا تمدد شديد للغاية لذا تأكد من أنك لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. يجب أن تكون مرتاحًا بنسبة 100٪ في حالة التقصف المنتظم قبل محاولة التقصف الزائد.
- يمكنك ممارسة تمرين فتح الحوض عن طريق وضع وسادة أسفل رجلك الأمامية (أو تحت كلا القدمين إذا كنت تقوم بفتح منتصف الساق) بمجرد أن تكون في وضع الانقسام. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة الوسائد تدريجياً لزيادة التمدد.
اقتراحات
- قم بالإطالة بعد الاستحمام بماء دافئ ، حيث تسترخي العضلات أكثر من الحرارة.
- تحتاج العضلات إلى الشد لمدة 90 ثانية قبل أن تتمدد. لذا حافظ على وضع التمدد لعشرات الثواني على الأقل.
- استمري في تمارين الإطالة حتى بعد الانقسامات الناجحة. الإطالة تحافظ على شكل جسمك!
- لا تيأس ، حتى لو لم تستطع فعل ذلك في غضون أسبوع.
- سجل نفسك وأنت تقوم بالتقسيم ، وأعد تشغيل اللقطات وشاهد كيف تتقدم!
- لا تضغط على نفسك بشدة. أنت بالتأكيد لا تريد سحب العضلات!
- يتعلم؟ قم بعمل شق بواسطة وسادة أو منشفة أو ما إلى ذلك ، تحت الجسم لتكوين وضعية انقسام أساسية!
- مارس تمارين الإطالة كل صباح ومساء. إن إطالة صديق أكثر متعة من إطالة نفسك.
- لا تمد العضلات الباردة.
- قم بالتمدد لجميع الفتحات حتى تتمكن من إتقانها جميعًا في نفس الوقت.
- إذا كنت ترغب في الحصول عليه بشكل صحيح في أقل من أسبوع ، فاستمر في التمدد طوال اليوم.
- تأكد من مرونة عضلاتك! تساعد العضلات المرنة في تحقيق تمدد الفراشة ، مما يساعد على الانقسام.
تحذير
- لا تفعل فقط الانقسامات. تأكد من الإحماء مسبقًا
- لا تقضِ أكثر من 10 دقائق في الإحماء - فكلما زاد الأمر عكسيًا.
- تأكد من أن يرافقك شخص ما طوال الوقت للقيام بالتقسيم.
