في الأساس ، هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند التخطيط لقائمة طعامك اليومية. بادئ ذي بدء ، تأكد من أن القائمة التي تختارها لذيذة ومغذية ولا تجعل ميزانيتك منتفخة وقادرة على تلبية الاحتياجات الغذائية للجميع. بعد فهم جميع العوامل المعنية ، من المؤكد أن التخطيط لقائمة طعام في وقت محدود لم يعد صعبًا مثل تحريك الجبال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك توفير الوقت والمال وتحسين صحتك الجسدية في نفس الوقت.
خطوة
طريقة 1 من 4: تلبية احتياجات المستهلك الغذائية
الخطوة 1. استخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية
يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين قليل الدسم (مثل المكسرات والبذور). يجب أن تندرج معظم الأطعمة التي تتناولها يوميًا في إحدى الفئات التالية:
- تأكد من أن الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه تهيمن دائمًا على طبقك.
- بعد ملء معظم الطبق بالأطعمة النباتية ، أضف البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم بكميات معقولة.
الخطوة الثانية: استخدم مكونات مختلفة النكهات والقوام
تذكر أن مستويات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والألياف في أنواع الأطعمة في نفس المجموعة يمكن أن تكون مختلفة تمامًا. لذلك ، فإن المحتوى الغذائي للطعام الذي تقدمه يعتمد بشكل كبير على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية التي تستخدمها.
- اجمع بين مكونات الطعام ذات الألوان والأشكال والنكهات والقوام المختلفة.
- كما أن تنوع اختياراتك سيجعل الأطباق تبدو أكثر إغراءً وجاذبية في نظر المستهلكين.
الخطوة الثالثة. حدد حصة التقديم الصحيحة
كن حذرًا ، يميل البشر إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يواجهون وجبات كبيرة. راقب معلومات التقديم المدرجة على عبوة المكونات واتبع التعليمات. إذا كنت لا تخطط لإعداد وجبات كبيرة ، فاتبع دائمًا تعليمات جزء التقديم المدرجة.
- حصة واحدة من لحم البقر أو السمك تعادل 85 جرامًا.
- حصة واحدة من منتجات الألبان تعادل 250 مل. أو جرامات من منتجات الألبان.
- حصة واحدة من الخضار تعادل 150 جرامًا من الخضار النيئة و 90 جرامًا من الخضار المطبوخة.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة تعادل شريحة واحدة من الخبز و 90 جرامًا من الحبوب الجافة و 90 جرامًا من الأرز والحبوب المطبوخة والمعكرونة المطبوخة.
- حصة واحدة من الفاكهة تعادل فاكهة طازجة بحجم كرة البيسبول و 40 جرامًا من الفاكهة المجففة.
الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والسعرات الحرارية والصوديوم
ربما لن تكون قادرًا على تجنب هذه الأنواع من الأطعمة تمامًا ؛ ولكن على الأقل ، تأكد من تناوله فقط في أجزاء صغيرة جدًا. تذكر أن جسم الإنسان يحتاج إلى تناول الدهون. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.
بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية هي الأفوكادو والسلمون وتونة الباكور والمكسرات وزبدة الفول السوداني
الخطوة 5. تلبية الاحتياجات الغذائية للمستهلكين في مختلف الفئات العمرية
يحتاج المراهقون والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى الكثير من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. في هذه الأثناء ، يحتاج الأطفال والمراهقات اللواتي يعشن في سن البلوغ والنساء البالغات الحوامل إلى الكثير من مدخول الحديد الذي يمكن الحصول عليه من اللحوم قليلة الدسم والحبوب (مع إضافة مغذيات أخرى).
- تحتاج النساء اللواتي يحاولن الحمل إلى الكثير من تناول حمض الفوليك.
- يحتاج كبار السن إلى تناول الكثير من فيتامين د.
الطريقة 2 من 4: استيعاب الحساسية ونمط حياة المستهلك
الخطوة الأولى: اكتشف ما إذا كان أي مستهلك نباتي أم نباتي
لا يأكل النباتيون اللحوم أو الدواجن أو الحيوانات البحرية ؛ بعض النباتيين لا يأكلون حتى الحليب ومنتجات الألبان. لذلك ، تأكد من تسجيل الاحتياجات الغذائية للمستهلكين النباتيين بالتفصيل. وفي الوقت نفسه ، لا يأكل النباتيون اللحوم أو الدواجن أو الحيوانات البحرية أو أي منتجات من أصل حيواني (بما في ذلك الحليب والبيض).
- نظرًا لأن قواعد النظام الغذائي للمستهلكين النباتيين والنباتيين صارمة للغاية ، يجب أن تكون ذكيًا في اتخاذ مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية حتى يتم الوفاء بها من الناحية التغذوية.
- بعض الخيارات الغذائية التي تحظى بشعبية بين النباتيين والنباتيين هي اللفت والحبوب الكاملة والفول والبقوليات.
الخطوة الثانية: تعرف على المستهلك والمواد الغذائية المسببة للحساسية التي لا يمكنهم تحملها
يظهر بعض الأشخاص ردود فعل سلبية أو حتى مهددة للحياة عند تفاعلهم مع أطعمة معينة. لتلبية احتياجات المستهلكين بشكل صحيح ، تأكد من أن تطلب منهم التفاصيل. وفقًا لمايو كلينيك ، فإن بعض أنواع الأطعمة الأكثر عرضة لإثارة الحساسية هي البيض والحليب والمكسرات والمحار وجيلوك الفاكهة وفول الصويا والأسماك. بعض الناس لا يستطيعون حتى أكل القمح بأي شكل من الأشكال.
بعض أنواع عدم تحمل الطعام الشائعة هي اللاكتوز (الموجود في الحليب ومنتجات الألبان) ، و MSG ، والغلوتين (الموجود في الخبز والمعكرونة وغيرها من المنتجات التي أساسها القمح)
الخطوة 3. اكتشف ما إذا كان لدى أي مستهلك قواعد غذائية خاصة لأسباب صحية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم تجنب أنواع معينة من الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة (الكربوهيدرات التي خضعت للكثير من المعالجة حتى استنفاد العناصر الغذائية) والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
يجب على مرضى السكر أيضًا تجنب أنواع معينة من الأطعمة التي من المحتمل أن تزيد من مستويات الأنسولين لديهم ؛ تأكد من أنك تفهمه أيضًا
الخطوة الرابعة: فهم المحظورات الدينية لتناول أطعمة معينة
بعض الناس لا يأكلون أطعمة معينة لأن دينهم حرام. في الأساس ، بعض الأديان لها محظورات متفاوتة. لذلك ، تأكد من فهمك لها أيضًا.
في بعض الأديان ، لا ينطبق الحظر إلا في أوقات معينة. لفهم ذلك ، تأكد من أن تسأل أتباع هذا الدين عن التفاصيل
طريقة 3 من 4: إدارة الميزانية
الخطوة 1. التخطيط للمستقبل
أفضل طريقة لإدارة ميزانيتك هي التخطيط لوجباتك قبل أسبوع. حدد قائمة طعامك للأسبوع المقبل وقم بعمل قائمة بالمكونات التي تحتاجها على الفور.
احمل القائمة معك عند التسوق لمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها
الخطوة 2. تعرف على العروض الترويجية التي يقدمها السوبر ماركت
عند التخطيط للقائمة ، ضع في اعتبارك أيضًا العروض الترويجية للمنتجات التي تقدمها محلات السوبر ماركت المختلفة ؛ بعد معرفة مواقع السوبر ماركت التي تقدم أسعار مخفضة ، قم بالتسوق هناك. صدقني ، ستتم إدارة ميزانيتك بشكل جيد إذا كنت تشتري فقط ما تحتاجه وتتسوق في المواقع التي تقدم خصومات.
لا تنس التحقق من النشرات الإخبارية المحلية أو الصحف الشعبية للحصول على إعلانات ترويجية أو حتى قسائم الخصم في محلات السوبر ماركت
الخطوة 3. استخدم الفواكه والخضروات في الموسم
إلى جانب سهولة العثور عليها ، تُباع الفواكه والخضروات الموسمية عادةً بأسعار أرخص بكثير من المعتاد. بعد كل شيء ، يميل مذاق الفواكه والخضروات الموسمية إلى أن يكون أكثر لذة ، لذا فهي مناسبة جدًا لتتم معالجتها في مطبخك.
- إذا كنت ترغب في استخدام الفواكه والخضروات غير الموسمية ، فحاول شراء الفاكهة أو الخضار المعلبة ، والتي تعتبر أرخص بشكل عام وتوفر العناصر الغذائية.
- بالإضافة إلى التسوق في السوق ، حاول تصفح المتاجر الكبرى للحصول على المزيد من الخيارات والمنتجات العضوية الأرخص ثمناً.
الخطوة 4. طهي المكونات التي لديك بالفعل ؛ إذا لزم الأمر ، قم بشراء مواد البقالة الرخيصة
حاول فحص محتويات خزائن المطبخ والثلاجة ؛ هل لديك أطعمة معلبة لم تتم معالجتها لفترة طويلة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول معالجتها قبل أن تصبح قديمة.
- وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الخضروات التي تباع بسعر رخيص هي الباذنجان والخس والجزر والطماطم.
- الفواكه التي تباع عمومًا بأسعار منخفضة هي التفاح والخوخ والأناناس والكمثرى والموز والبطيخ.
- بعض مصادر البروتين غير المكلفة هي التونة المعلبة ولحم البقر المفروم والبيض.
طريقة 4 من 4: التحقق من توافر المواد والمرافق
الخطوة 1. ضع خطة بناءً على وقت الطهي لديك
ضع في اعتبارك الوقت المتاح لك كل يوم للطهي. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل 8 ساعات أو أكثر كل يوم ، فلن يكون لديك الكثير من الوقت لإعداد وجبات الطعام. لذلك ، خطط لقائمة طعام بحيث تكون عملية التحضير والتجهيز سريعة وسهلة.
- حاول شراء وعاء من الفخار (نوع من الطباخ البطيء). إذا كان لديك قدر من الفخار ، يمكنك تحضير جميع المكونات في الليلة السابقة ووضعها في قدر الفخار. في صباح اليوم التالي ، قم بتشغيل إناء الفخار واذهب إلى العمل أو قم بممارسة أنشطتك العادية. في المساء ، عشاء لذيذ جاهز وجاهز للأكل!
- اطبخ بكميات كبيرة يمكنك تجميد بقايا الطعام في الفريزر وإذابة الثلج مرة أخرى عند الحاجة.
- لتقليل وقت التحضير ، استخدم الأطعمة المعلبة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الفاصوليا المخزنة في علب لتجنب نقعها لساعات حتى تصبح طرية.
- إذا كان وقتك محدودًا ، استخدم الخضار المجمدة بدلاً من الخضار الطازجة. لا تقلق؛ لا تزال الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. بعد كل شيء ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتحضير.
- اكتشف الوصفات الجديدة التي تجمع بين عمليات الخبز والشوي والقلي. على سبيل المثال ، لا يستغرق تحضير الكسرولة وقتًا طويلاً ؛ بمجرد وضعها في الفرن ، لن تضطر حتى إلى مراقبتها ويمكنك القيام بأشياء أخرى أثناء انتظار الطهي.
الخطوة الثانية: تأكد من أن لديك أدوات الطهي اللازمة
قبل شراء جميع المكونات ، تأكد من أن لديك كل أدوات الطهي التي تحتاجها. إذا كنت تخطط لطهي كمية كبيرة من الطعام (واعلم أنها لن تختفي في وجبة واحدة) ، فقم بإعداد حاوية محكمة الإغلاق مثل Tupperware لتخزين كل بقايا الطعام.
الخطوة الثالثة: تأكد من سهولة الحصول على المواد المستخدمة
تجنب الوصفات التي تتطلب فواكه أو خضروات خارج الموسم ؛ تجنب أيضًا الوصفات التي تتطلب مكونات مستوردة أو يصعب العثور عليها في محلات السوبر ماركت.
إذا كنت ترغب في طهي كمية كبيرة من الطعام ، فتأكد من إمكانية شراء المكونات التي تستخدمها بكميات كبيرة أيضًا
الخطوة الرابعة: لا تطبخ طعامًا شديد التعقيد
إذا كان عليك طهي كل شيء بنفسك ، فلا تخطط لوجبات معقدة للغاية وتتطلب الكثير من التحضير. بدلاً من ذلك ، خطط لقائمة وجبات يمكنك طهيها بسهولة دون مساعدة أي شخص آخر.
