هل سمعت عن مصطلح "حالة ألفا"؟ في الواقع ، إنه مصطلح يشير إلى أن جسمك وعقلك قد وصلوا إلى حالة استرخاء شديدة على الرغم من أنهم ليسوا نائمين. في هذه الحالة ، سيصدر دماغك موجات ألفا بدلاً من بيتا (موجات تنبعث عندما تكون مستيقظًا تمامًا). للدخول إلى حالة ألفا ، حاول إرخاء جسدك وعقلك أولاً. بعد ذلك ، قم بتطبيق إحدى الطرق العديدة الموضحة في هذه المقالة ، مثل التنفس العميق ، والعد التنازلي ، وتنفيذ تقنيات التصور ، لتسهيل العملية. مهما كانت الطريقة التي تختارها ، يجب أن تلتزم بأساليب التنفس العميق لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
خطوة
طريقة 1 من 4: استرخاء الجسم والعقل
الخطوة 1. اختر الوقت المناسب
تأكد من أن جسمك وعقلك لا يشعران بالاندفاع للوصول إلى حالة ألفا ، خاصة إذا كانت هذه هي محاولتك الأولى. لذلك ، اختر الوقت المناسب ، وهو الوقت الذي لا تضطر فيه إلى الانشغال بأنشطة أخرى مختلفة. إذا كان الضغط اليومي يتدخل باستمرار في عملية التأمل ، فحاول تجميع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها حتى يتمكن عقلك من إعادة التركيز على التأمل.
الخطوة 2. احصل على الراحة
لدخول حالة ألفا ، يجب أولاً تهدئة جسدك وعقلك. وهذا يعني أنه يجب عليك اختيار الوضع الأكثر راحة! واحد موصى به هو وضعية الكذب. لذلك ، حاول الاستلقاء على الأريكة أو السرير للاسترخاء.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا اختيار وضع آخر يشعر بمزيد من الراحة ، مثل الجلوس. وضعية الجلوس مفيدة أيضًا حتى لا تغفو أثناء التأمل ، كما تعلم
الخطوة الثالثة. تخلص من جميع أشكال الإلهاء
للوصول إلى حالة ألفا ، يجب أن تكون قادرًا على التركيز على عملية التأمل التي يتم إجراؤها. أغلق الأبواب لإبعاد المشتتات الخارجية وحاول إسكات أي أصوات أو ضوضاء متكررة من حولك.
- إذا أردت ، يمكنك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.
- من الأفضل أن تغمض عينيك.
الخطوة 4. تحدث بأفكارك
أثناء تحضير عقلك لعملية التأمل ، حاول ألا تتجاهل أو تخفي أي أفكار سلبية قد تطرأ. تذكر أن القيام بذلك هو مضيعة للوقت ، لأن عقلك سوف يكون مدفوعًا لمحاربة هذه الميول. بدلًا من ذلك ، خذ خطوة إلى الوراء لملاحظة أي أفكار تمر ، بدلاً من السماح لعقلك بأن يتحكم بها.
ركز على الصمت الذي هو أيضًا جزء من عملية تفكيرك ، ثم حاول دفع الأفكار السلبية التي ظهرت إلى الجانب
طريقة 2 من 4: تمرن على التنفس العميق
الخطوة 1. استنشق من خلال أنفك ، ثم ازفر ببطء من فمك
تنفس بعمق وببطء. أثناء الشهيق ، تأكد من دخول أكبر قدر ممكن من الهواء من خلال أنفك ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. إذا لزم الأمر ، يمكن إجراء عملية الشهيق والزفير من خلال مصدر واحد فقط وهو الأنف أو الفم.
الخطوة 2. تنفس من الحجاب الحاجز
عندما تتم عملية الاستنشاق من الحجاب الحاجز ، ستتمكن بلا شك من امتصاص المزيد من الهواء مقارنة بالتنفس من خلال الصدر. مشكلة في الكشف عن مصدر التنفس؟ جرب وضع كف واحدة على صدرك والأخرى على الحجاب الحاجز (منطقة البطن). بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وتأكد من أن راحة اليد على المعدة تتعرض لحركة أكثر شدة من راحة اليد على الصدر.
إذا لم تتحرك معدتك أو الحجاب الحاجز ، فاستنشق مرة أخرى بعمق قدر المستطاع حتى تبدأ منطقة البطن في الحركة
الخطوة 3. تنفس بشكل طبيعي ومن خلال الحجاب الحاجز بالتناوب
بمجرد أن تتقن أسلوب التنفس العميق ، حاول تبديله بالتنفس الطبيعي. على سبيل المثال ، استنشق بشكل طبيعي لدورة أو اثنتين ، ثم قم بالتبديل إلى أنفاس أعمق وأبطأ. ثم لاحظ الفرق في الإحساس الناتج عن الاثنين.
الخطوة 4. عد عند الشهيق والزفير
للتأكد من أن التنفس الذي تتنفسه عميق بما فيه الكفاية ، حاول أن تستنشق لمدة سبعة ، ثم ازفر مع العد حتى ثمانية. سيشجع ذلك جسمك على التنفس ببطء وبشكل متساوٍ.
الخطوة 5. قم بجلسة قصيرة أولاً
ابدأ بالتنفس بعمق لمدة 10 دقائق. حاول ضبط المنبه حتى لا تضطر إلى مواصلة النظر إلى الساعة! بعد ذلك ، أغمض عينيك وتمرن على التنفس العميق عن طريق التنفس مع العد لسبعة والزفير مع العد حتى ثمانية.
طريقة 3 من 4: استخدام تقنية العد التنازلي
الخطوة 1. ابدأ عملية العد التنازلي
تعمل هذه الطريقة في الواقع كجسر لعقلك للدخول في حالة تأمل. ابدأ بتخيل الرقم 3 ثم قله في ذهنك ثلاث مرات ، ثم تابع الرقمين 2 و 1 بنفس الأسلوب.
الخطوة 2. قم بالعد التنازلي من 10
حان الوقت الآن للعد التنازلي الرسمي. بادئ ذي بدء ، تخيل الرقم 10 في ذهنك. أثناء قيامك بذلك ، حاول أن تفكر ، "لقد بدأت في الاسترخاء". بعد فترة ، تخيل الرقم 9 ، فكر ، "لقد أصبحت أكثر هدوءًا."
استمر في العد التنازلي. في كل رقم ، قل عبارات أكثر تهدئة تدريجيًا ، مثل "أنا مرتاح جدًا" ، حتى تفكر في "أنا هادئ جدًا ، ومرتاح ، وقد وصلت إلى حالة ألفا"
الخطوة 3. قم بالعد التنازلي من 100
طريقة أخرى يمكنك تجربتها هي العد التنازلي من 100. لا تتعجل ، وأوقف كل رقم لمدة ثانيتين تقريبًا. يمكن أن تساعد عملية العد التنازلي البطيئة عقلك على دخول حالة ألفا بشكل فعال.
- حاول ربط رقم واحد مع نفس واحد. بمعنى آخر ، رقم واحد يعادل سلسلة من عمليات الشهيق والزفير.
- إذا كنت تريد ، يمكنك أيضًا العد للأمام حتى تصل إلى 100.
الخطوة 4. حاول القيام بذلك مرة أخرى
لم يتمكن الجميع من الوصول إلى حالة ألفا في المحاولة الأولى. إذا واجهت مشكلة مماثلة ، فلا تتردد في تجربة سلسلة العمليات المذكورة أعلاه. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا المحاولة مرة أخرى في وقت لاحق ، عندما يكون لديك الوقت والفرصة لممارسة تقنيات الاسترخاء هذه.
إذا شعرت بالإحباط ، خذ قسطًا من الراحة قبل المحاولة مرة أخرى
طريقة 4 من 4: ممارسة تقنيات التصور
الخطوة 1. استرخ قبل القيام بعملية التخيل
خذ نفسًا عميقًا قبل أن ينتقل عقلك إلى عملية التخيل. بهذه الطريقة ، سيشعر جسمك وعقلك بالاسترخاء التام عندما تدخل حالة ألفا التي تريد تحقيقها. إذا أمكن ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا لمدة 10 دقائق قبل تطبيق هذه الطريقة.
تشجع عملية التخيل تركيزك على التحول من الجسد إلى العقل. بمعنى آخر ، أنت مجبر على تركيز كل انتباهك على الصورة المتخيلة ، حتى تختفي جميع المخاوف والقلق الشخصي. افهم أيضًا أن عملية التخيل يمكن أن تزيد من موجات ألفا بشكل طبيعي
الخطوة 2. استخدم الدليل
حتى إذا لم تكن في الاستوديو ، فحاول تنزيل العديد من التطبيقات التي يمكن أن توجه عملية التصور مجانًا ، أو قم بزيارة صفحة YouTube للحصول على دليل التصور الصحيح.
الخطوة 3. استخدم نهج سلمي ومهدئ
من ناحية ، التخيل هو في الواقع شكل آخر من أشكال الحلم. في بداية العملية ، حاول القيام بجلسة واحدة قصيرة مدتها 5 دقائق. أثناء الجلسة ، اختر مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة و / أو الهدوء و / أو الاسترخاء. في هذه المرحلة ، لم تصل إلى ذلك المكان ، لكنك تسافر إليه في ذهنك.
- على سبيل المثال ، إذا اخترت مقصورة مفضلة في وسط الغابة ، فحاول إغلاق عينيك وتخيل نفسك تسير في طريق للوصول إلى تلك الكابينة.
- اشغل كل الحواس وأنت تمشي. ماذا ترى؟ ما هو شعورك؟ ما الرائحة التي تشتمها؟ ماذا سمعت؟ ماذا تلمس؟
- اشعر بإحساس الأرض التي تتخلف عنها والهواء البارد الذي يخترق جلدك. شم رائحة الأشجار. اسمع صوت الأقدام في اتجاه المسار ، ونقيق الطيور ، وحفيف الأوراق التي تلامس بعضها البعض. ثم لاحظ نقطة بنية داكنة في وسط الغابة تصبح أكثر وضوحًا ببطء كلما اقتربت من المقصورة.
الخطوة 4. قم برحلة تناسب السيناريو الخاص بك
الآن هو الوقت المثالي لدخول وجهتك. استمر في السير نحوها ، وبينما تمر عبر مناطق أخرى ، تخيل كل الإشارات التي تمنحك إياها حواسك. تخيل التغييرات التي تحدث عندما تسير في أجواء مختلفة ، مثل من الخارج إلى المقصورة ، أو عندما تنتقل من غرفة إلى أخرى.
- على سبيل المثال ، افتح باب الكابينة وادخل الرواق أمامك. تخيل أن الأضواء فوق رأسك تومض بسرعة ، وتشم الرائحة الخشبية التي تشكل المقصورة. اشعر واسمع الإحساس بالتوقف والدفء الذي يأتي بعد انتقالك إلى الغرفة. تخيل أنك تقلب زاوية غرفة وتدخل منطقة مدفأة بمدفأة.
- اختر محطة نهائية ، مثل الكهف أو المطبخ ، ثم استقر هناك بكل حواسك.
