يجب أن يكون الجميع قد مروا بلحظة معينة عندما تسيطر المشاعر على كل شيء. ربما نشعر بالعجز في ذلك الوقت. فجأة ، هناك موجة عاصفة تجعلنا نشعر بالحزن أو اليأس أو الذعر أو الغضب أو الخوف. لسوء الحظ ، يمكن أن تسبب هذه المشاعر المفاجئة الإحراج أو عدم الراحة أو مشاكل أخرى. قد يكون من الصعب التعامل مع هذه المشاعر والتهدئة بسرعة في مثل هذه الأوقات ، ولكن هناك طرقًا يمكن أن تساعدك في تخفيف قلقك حتى في أكثر المواقف إرهاقًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات التهدئة بالطريقة السريعة
الخطوة 1. توقف عما تفعله
إن إيقاف التفاعل مع ما يزعجك هو أفضل طريقة لتهدئة نفسك. على المدى القصير ، يمكنك استخدام هذا الموقف لإخبار الشخص الآخر أنك تريد الإقلاع عن التدخين على الفور. إذا كان شخص آخر معك ، فمن الجيد أن تقول وداعًا بأدب أولاً. ابحث عن مكان هادئ يمكنك فيه إبعاد نفسك عن سبب انزعاجك حتى تتمكن من التركيز أكثر على تهدئة عقلك.
الخطوة 2. أعد تركيز مشاعرك
عندما نشعر بالقلق أو الانزعاج أو الغضب ، تدخل أجسادنا في حالة "القتال أو الهروب". سيعمل الجهاز العصبي الودي على تحضير أجسامنا لتكون قوية جدًا عن طريق تنشيط الهرمونات بما في ذلك الأدرينالين. سيحفز هذا الهرمون معدل ضربات القلب والتنفس ، ويجعل عضلاتك متوترة ، ويضيق الأوعية الدموية. اصرف انتباهك بعيدًا عن سبب هذه الاستجابة للتوتر وركز على ما يمر به جسمك. سيبقيك هذا على دراية بالوضع الحالي ويقلل ما يسمى بـ "التفاعل التلقائي".
- يحدث "التفاعل التلقائي" عندما يشكل عقلك عادات استجابة لمحفزات مثل الضغوطات. سيعيد عقلك تنشيط هذا المسار المعتاد عندما يواجه نفس الحافز. أظهرت الأبحاث أن هذه السلسلة من ردود الفعل يمكن أن تتوقف عن طريق إعادة تركيز الدماغ على ما تختبره الحواس بالفعل. وهكذا ، سيشكل عقلك "عادات" جديدة عند الاستجابة للمنبهات.
- لا تحكم على تجربتك ، فقط تعرف عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا حقًا بسبب ما قاله أحدهم للتو ، فقد ينبض قلبك بشكل أسرع وسيتحول وجهك إلى اللون الأحمر أو تشعر بالحرارة. تعرف على ما تمر به بالتفصيل ، لكن لا تحكم على "الخطأ" أو "الصواب".
الخطوة 3. تنفس
عندما يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي في جسمك عن طريق الإجهاد ، يجب عليك أولاً أن تهدأ وتتنفس بهدوء. يمكن أن يكون التركيز على الأنفاس العميقة والمنتظمة مفيدًا جدًا. تعمل هذه الطريقة على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتنظيم موجات الدماغ وتقليل مستويات حمض اللاكتيك في الدم. وبالتالي ، سوف تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- تنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، وليس صدرك العلوي. إذا وضعت راحتي يديك على معدتك أسفل أضلاعك مباشرة ، فسوف تشعر أن معدتك تتمدد عندما تستنشق وتنقبض أثناء الزفير.
- اجلس في وضع مستقيم أو قف أو استلق على ظهرك لإبقاء صدرك مستقيمًا. سيكون من الصعب التنفس إذا كان جسمك منحنيًا. استنشق الهواء ببطء من أنفك لمدة 10. ستشعر برئتيك ومعدتك تتمددان بالهواء. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة 6-10 مرات في الدقيقة لتنظيف رئتيك.
- ركز على إيقاع تنفسك. حاول ألا تشتت انتباهك بأي شيء آخر ، بما في ذلك أي انزعاج قد تشعر به. إذا شعرت بالتشتت ، فحاول عد أنفاسك أو تكرار الكلمات أو العبارات لتهدئة نفسك.
- عندما تستنشق ، تخيل توهجًا ذهبيًا جميلًا كرمز للحب والقبول. حاول أن تشعر بدفء هذا الضوء المريح الذي ينتشر من رئتيك إلى قلبك ثم في جميع أنحاء جسمك. أثناء الزفير برفق ، تخيل كل التوتر الذي تشعر به وهو يهرب من جسدك. كرر طريقة التنفس 3-4 مرات.
الخطوة 4. أرخ عضلاتك
عندما تحدث استجابة عاطفية أو إجهاد ، فإن عضلات جسمك سوف تتقلص وتشد. قد تشعر حرفيًا "بالأذى". يمكن أن يساعدك استرخاء العضلات التدريجي (PMR) على التخلص بوعي من التوتر العضلي عن طريق شد مجموعات عضلية معينة وإرخاءها. مع القليل من الممارسة ، يمكن أن يساعدك PMR على التخلص من التوتر والقلق بسرعة.
- هناك العديد من الأدلة عبر الإنترنت لتعلم PMR مجانًا. يوفر معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا دليل PMR مدته 11 دقيقة مع صوت مجانًا.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح. يفضل ألا يكون شديد السطوع.
- استلق أو اجلس بشكل مريح. ارتدِ ملابس فضفاضة.
- ركز على مجموعات عضلية محددة. يمكنك البدء من أصابع قدميك والعمل في طريقك إلى رأسك ، أو البدء من جبهتك والعمل في طريقك إلى أسفل قدميك.
- شد كل العضلات في منطقة معينة بأقصى ما تستطيع. على سبيل المثال ، إذا بدأت من الرأس ، ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن وافتح عينيك على اتساعهما قدر الإمكان. استمر لمدة 5 ثوان ثم استرخ مرة أخرى. أغلق عينيك بإحكام. استمر لمدة 5 ثوان ثم استرخ مرة أخرى.
- انتقل إلى المجموعة العضلية التالية ثم شد هذه العضلة. على سبيل المثال ، اضغطي شفتيك معًا بقوة لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. بعد ذلك ، ابتسم على أوسع نطاق ممكن لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
- استمر في كل مجموعات العضلات في جسمك مثل الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والبطن والأرداف والفخذين وأسفل الساقين وباطن القدمين وأصابع القدم.
الخطوة 5. صرف أفكارك
إذا استطعت ، قم بإلهاء نفسك عن القلق بشأن ما يزعجك. إذا واصلت السماح لنفسك بالتركيز على ما يزعجك ، فسوف يتنقل عقلك خلال التفكير في نفس الشيء مرارًا وتكرارًا. تؤدي عادة التفكير هذه إلى ظهور أعراض القلق والاكتئاب. لا يعد الإلهاء حلاً طويل المدى ، ولكنه قد يكون طريقة رائعة لتحرير ذهنك من المتاعب حتى تتمكن من تهدئة نفسك. بعد ذلك ، يمكنك مواجهة المشكلة بعقل صافٍ.
- ادعُ الأصدقاء للدردشة. يمكن للتواصل الاجتماعي مع أحبائك أن يحرر عقلك من الاستياء. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء والحب. تظهر الأبحاث أن الفئران التي تعيش في مجموعات أقل عرضة للإصابة بمشاكل في المعدة من الفئران التي تعيش بمفردها.
- شاهد فيلمًا بموضوع ممتع أو عرض تلفزيوني مضحك. يمكن أن تساعدك "الدعابة السخيفة" على الهدوء وإبعاد نفسك عن سبب تهيّجك. لكن حاول أن تتجنب الفكاهة بالكلمات الجارحة أو القاسية لأنها قد تجعلك أكثر غضبًا وليس أكثر هدوءًا.
- استمع إلى موسيقى هادئة. اختر موسيقى ذات 70 نبضة في الدقيقة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى البوب "العصر الجديد" من Enya. ستجعلك الأغاني التي تحتوي على كلمات غاضبة أو إيقاعات مبهجة أكثر حزنًا وليس أكثر هدوءًا.
- انظر إلى الصور الممتعة. من الناحية البيولوجية ، يميل البشر إلى الانجذاب إلى البحث عن شيء صغير بعيون كبيرة مثل جرو أو طفل صغير. يمكن أن يؤدي النظر إلى صور القطط اللطيفة إلى تفاعل كيميائي في الجسم يسبب الشعور "بالسعادة".
- ابحث عن مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك وقم بهز جسدك بالكامل كما لو كان الكلب مبللاً. "هز جسدك" سيجعلك تشعر بتحسن لأنه يعرّف عقلك على إحساس جديد بالمرور بعملية ما.
الخطوة السادسة: ممارسة السلوك المهدئ للذات
يمكن لسلوكيات التهدئة الذاتية أن تخفف من التوتر والقلق بسرعة. يهدف هذا السلوك إلى القيام بأشياء لطيفة ولطيفة مع نفسك.
- جرب النقع في ماء دافئ أو أخذ حمام دافئ. تظهر الأبحاث أن الشعور بالدفء الجسدي يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على كثير من الناس.
- استخدم زيوت اللافندر والبابونج الأساسية ، والتي لها رائحة مهدئة.
- قم بدعوة حيوانك الأليف للعب. يمكن أن يكون للعب مع كلب أو قطة تأثير مهدئ ويمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع.
الخطوة 7. استمتع بلمسة مهدئة
عندما نشعر بلمسة ناعمة ، يفرز جسمنا هرمون الأوكسيتوسين المفيد جدًا لتحسين الحالة المزاجية. يمكنك تجربة هذا التأثير من خلال عناق ودود أو ممارسة الجنس مع أحد أفراد أسرتك ، ولكن يمكنك أيضًا الاسترخاء بلمستك الخاصة.
- المس صدرك. ركز على دفء بشرتك وإيقاع ضربات قلبك. تنفس ببطء وثبات عندما تشعر أن صدرك يتوسع أثناء الشهيق ويتقلص مرة أخرى أثناء الزفير.
- احضن نفسك. ضع ذراعيك أمام صدرك بينما تمسك أعلى ذراعيك واضغط برفق. حاول أن تشعر بالدفء والضغط في راحة يديك وساعديك.
- غطي وجهك بكلتا راحتي اليدين. حاول الضغط على عضلات الفك أو بالقرب من عينيك بأطراف أصابعك. مشطي شعرك بأصابعك أثناء تدليك فروة رأسك.
طريقة 2 من 3: زيادة الهدوء
الخطوة 1. تحقق من عاداتك الغذائية
الجسد والعقل ليسا شيئين منفصلين. ما يفعله المرء يجب أن يؤثر على الآخر. هذا ينطبق أيضًا على النظام الغذائي الذي تتبعه.
- قلل من استهلاك الكافيين. لأن الكافيين منبه ، فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يجعلك متوترة وقلقة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يحافظ البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحافظ على مستويات السكر في الدم من الانخفاض أو الارتفاع طوال اليوم. يمكن أن يكون البروتين قليل الدسم مثل الدواجن والأسماك هو الخيار الأفضل.
- الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الكثير من الألياف تجعل الدماغ يفرز مادة السيروتونين ، وهو هرمون يريح الجسم. يمكنك اختيار الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة والأرز البني والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون لأنك ستكون أكثر توتراً وانزعاجاً.
- قلل من تناول الكحول. نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب ، فقد تشعر بالهدوء بعد شرب الكحول. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكحول أيضًا أعراض الاكتئاب ، مما قد يجعلك أكثر توتراً. يمكن للكحول أيضًا أن يزعج أنماط النوم ، مما يجعلك أكثر تهيجًا.
الخطوة 2. التمرين
تجعل التمارين البدنية أجسامنا تطلق مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تجعلنا "نشعر بالسعادة". لكن ليس عليك أن تكون لاعب كمال أجسام لتجربة هذه التأثيرات. تظهر الأبحاث أن التمارين المعتدلة مثل المشي أو البستنة يمكن أن تجعلك تشعر بالهدوء والسعادة والاسترخاء.
أظهرت التمارين التي تجمع بين التأمل والحركات اللطيفة ، مثل التايشي واليوجا ، آثارًا إيجابية في التعامل مع القلق والاكتئاب. يمكن لهذا التمرين أن يخفف الألم ويجعل الشخص يشعر بالهدوء
الخطوة 3. التأمل
لقد عُرف التأمل منذ الأزل وله قيمة عالية في التقاليد الشرقية. يثبت البحث العلمي أن التأمل يمكن أن يكون له تأثير مريح ومشاعر جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتأمل إعادة تشكيل الشبكة العصبية للدماغ استجابةً للمؤثرات الخارجية. هناك العديد من تقنيات التأمل ، ولكن بناءً على الأبحاث ، فإن التأمل "اليقظ" هو أكثر تقنيات التأمل الموصى بها.
لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل لتتعلم التأمل. توفر مراكز أبحاث MIT و UCLA Mindful Awareness Research أدلة تأمل MP3 قابلة للتنزيل مجانًا
الخطوة 4. فكر فيما يزعجك
يمكن أن تتراكم محفزات التوتر شيئًا فشيئًا دون أن تدرك ذلك. عادة ما تفقد أعصابك ليس بسبب حدث واحد كبير ، ولكن بسبب تراكم الأشياء الصغيرة التي تزعجك لفترة طويلة.
- حاول التمييز بين المشاعر الأولية والثانوية. على سبيل المثال ، كان من المفترض أن تقابل صديقًا في السينما لكنها لم تحضر وقد تشعر بالأذى على الفور. هذه هي المشاعر الأساسية. بعد ذلك ، ستشعر بالضيق أو الإحباط أو الغضب. هذه عاطفة ثانوية. يمكنك معرفة سبب شعورك بهذه المشاعر المختلفة من خلال تحديد مصدر مشاعرك.
- عادة ستشعر بأكثر من شعور في نفس الوقت. حاول التعرف عليهم واحدًا تلو الآخر واذكر اسمًا لكل مشاعرك. بعد ذلك ستكون أكثر استعدادًا للتعامل مع المشاعر التي تمر بها.
- أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لشعور الناس بخيبة الأمل هو اعتقادهم أن الأشياء يجب أن تحدث بطريقة معينة (عادةً بطريقتهم الخاصة). تذكر أنه لا يمكنك أبدًا التحكم في كل شيء في هذه الحياة ، ولا تحتاج حتى إلى أن تكون لديك هذه الرغبة.
- لا تحكم على الاستجابة العاطفية ولكن اعترف بها وحاول أن تفهمها.
الخطوة 5. تجنب المواقف التي يمكن أن تزعجك ، إذا استطعت
بالطبع هذا مستحيل إذا لم نشعر بالضيق أبدًا. تعتبر تجربة الظروف غير السارة أو الصعبة جزءًا من حياة الإنسان. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك التخلص من سبب التوتر ، فستكون مستعدًا لموقف لا مفر منه تمامًا.
- يمكنك أن تحاول أن تكون "ذكيًا" في المواقف غير السارة. على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا في ازدحام مروري - من لا يفعل؟ - فحاول المغادرة مبكرًا أو العودة إلى المنزل من العمل متأخرًا ، أو ابحث عن طريق بديل.
- ابحث عن الحكمة في كل حدث. ستشعر بالهدوء إذا رأيت موقفًا مخيبًا للآمال كتجربة تعليمية لأنك بهذه الطريقة تكون قادرًا على منح نفسك القوة. بدلاً من مجرد التعامل مع الموقف الذي يحدث لك ، فإن الموقف الذي تواجهه سيكون درسًا يمكنك استخدامه في حياتك التالية.
- إذا أزعجك الناس ، فحاول معرفة السبب. هل بسبب سلوكهم الذي يضايقك؟ أم أنك أنت أيضًا تفعل نفس الشيء معهم؟ تعلم كيفية فهم دوافع شخص ما يمكن أن يمنعك من الانزعاج. تذكر أننا جميعًا بشر لا يمكن فصلنا عن المشاكل.
الخطوة 6. عبر عن مشاعرك
في الأساس ، لا يوجد شيء غير صحي عندما يتعلق الأمر بالعواطف بما في ذلك الغضب. ما يمكن أن يصبح غير صحي هو تجاهل أو قمع مشاعرك بدلاً من الاعتراف بها.
- الاعتراف بمشاعرك لا يعني أنه عليك أن تحزن بينما تشعر بالأسف على نفسك أو تهجم على الآخرين بعيون كبيرة. بدلاً من ذلك ، اعترف بأنك مجرد إنسان وأنه من الطبيعي أن تختبر مجموعة من المشاعر كإنسان. ستظهر المشاعر دائمًا ولا تحتاج إلى الحكم عليها. رد فعلك على المشاعر هو ما يمكن أن تكون مسؤولاً عنه.
- بمجرد أن تتعرف على ما تشعر به ، فكر في كيفية الرد. على سبيل المثال ، من الطبيعي أن تغضب لأن مساهمتك في مشروع كبير لم يتم تقديرها أو إذا كان حبيبك قد خانك. لكن لديك الخيار بين ترك غضبك ينفجر أو استخدام الأساليب الموضحة في هذا المقال حتى تتمكن من الهدوء والتعامل مع مشاعرك بطريقة مناسبة.
الخطوة 7. خذ الوقت الكافي لمقابلة الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالهدوء
أظهرت الأبحاث أن البشر يميلون إلى ترك مشاعر الآخرين "تصيبهم". يمكن أن يؤثر مستوى القلق لدى الشخص الذي نتعامل معه على مشاعرنا. خذ وقتًا لمقابلة أشخاص يمكنهم أن يجعلوك تشعر بالراحة والهدوء حتى تشعر أيضًا بالهدوء.
حاول التسكع مع الأشخاص الذين يمكنهم دعمك. الشعور بالعزلة والحكم سيجعلك أكثر توتراً
الخطوة الثامنة: قم بزيارة معالج أو مستشار
هناك خرافة مفادها أنك بحاجة لرؤية معالج إذا كانت "مشكلتك" شديدة جدًا ، لكن هذا ليس صحيحًا. يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد مشاعرك ويعلمك كيفية التعامل مع القلق والتوتر اليومي بطريقة صحية وأكثر فائدة.
تقدم العديد من المنظمات خدمات العلاج والاستشارة. اتصل بالعيادات أو المراكز الصحية أو المستشفيات أو المعالجين الذين فتحوا عيادتهم الخاصة
طريقة 3 من 3: التعامل مع المواقف المخيبة للآمال
الخطوة 1. تدرب على تقنية STOPP
STOPP هو اختصار يسهل تذكره عندما تحتاج إلى الهدوء في موقف معين. هناك خمس خطوات سهلة عليك اتباعها:
- أوقف ردود أفعالك العفوية. "التفكير التلقائي" هو عادة تفكير نشأت بالفعل في حياتنا ، ولكنها غالبًا ما تكون مدمرة. توقف عما تفعله وقم بتأخير رد فعلك لفترة.
- استنشق. استخدم تقنيات التنفس العميق الموضحة في هذه المقالة للسماح لك بالتنفس بعمق وهدوء لبضعة أنفاس. ستشعر بتحسن بعد ذلك.
- راقب ما يجري. اسأل نفسك عما تفكر فيه ، وما هو تركيزك الآن ، وما الذي تستجيب له ، وما هي الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك.
- انتبه إلى الوضع الحالي. حاول أن ترى الصورة الكبيرة. هل تعتقد بناءً على الحقائق أو الآراء؟ كيف يؤثر رد فعلك على الآخرين؟ ما رد الفعل الذي أتوقعه من الأشخاص الآخرين في هذه الحالة؟ ما هي أهمية هذه المشكلة حقا؟
- تدرب على طرق مفيدة. فكر في عواقب أفعالك على نفسك وعلى الآخرين. ما هي أفضل طريقة للتعامل مع هذا الموقف؟ اختر الطريقة الأنسب والأكثر إفادة.
الخطوة 2. كن حذرًا عند التخصيص
أحد أكثر التشوهات شيوعًا في عادات التفكير لدينا هو التخصيص من خلال تحميل أنفسنا المسؤولية عما لسنا مسؤولين عنه حقًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغضب وخيبة الأمل في أنفسنا لأننا لا نستطيع السيطرة على تصرفات الآخرين. لكن يمكننا التحكم في استجابتنا.
- على سبيل المثال ، تخيل زميلًا في العمل يعاني من مشاكل عاطفية - غالبًا ما يغضب - ويصرخ في وجهك لسبب ما.هذا العمل بالطبع يجعلك غاضبًا. هذا ليس سلوكًا جيدًا. الآن لديك خيار: يمكنك الرد تلقائيًا أو يمكنك التوقف والتفكير فيما سيحدث بعد ذلك.
- ردود الفعل التلقائية مثل "يجب أن يكون جو غاضبًا مني حقًا. ماذا فعلت به؟ حقا مزعج!" في حين أنه من المفهوم ، هذا النوع من رد الفعل لا يمكن أن يهدئك.
- قد يكون رد الفعل الذي قد يكون أكثر إفادة: "انطلق جو في وجهي. كان الأمر مزعجًا ، لكن لم أكن أنا فقط من صدمني ، لقد كان سريع الانفعال للغاية بعد كل شيء. ربما هناك شيء آخر يمر به جو أو أنه غاضب فقط. إنه شعور غير عادل ، لكنها ليست مشكلتي ". هذه العبارة اعتراف بأنك محبط ، لكن ركز على الطرق التي يمكنك بها إبعاد تفكيرك عن الموقف.
- اعلم أن توخي الحذر بشأن التخصيص لا يعني إساءة المعاملة. ناقش سلوك جو الغاضب مع رئيسك في العمل. ومع ذلك ، ذكر نفسك أنه لا يمكنك التحكم في تصرفات الآخرين وأنهم عادة لا يتصرفون بسببك. ستساعدك طريقة التفكير هذه على الشعور بالهدوء مرة أخرى على الفور.
الخطوة الثالثة. توجيه المحادثة بعيدًا عن الموضوعات التي لن تؤدي إلا إلى استفزازك
من الطرق المؤكدة لإثارة الغضب مناقشة موضوع تؤمن به مع شخص سيعارضك بالتأكيد. إذا كنت تشعر أنه يمكنك إجراء مناقشة مثمرة مع شخص ما ، فلا بأس بذلك. ولكن إذا كانت المحادثة ستستمر مثل شخصين متعارضين في مونولوج ، فحاول تحويل المحادثة عن طريق مناقشة مواضيع لا تسيء إلى بعضهما البعض.
- قد يكون من غير المريح اقتراح تغيير الموضوع ، لكن التخفيف من التوتر والتوتر يستحق اللحظة المحرجة. لا تخف من أن تكون حاسمًا بالقول ، "أعتقد أن هذه المناقشة ستجعلنا نتفق أو نختلف. ماذا لو تحدثنا عن مباراة كرة السلة الليلة الماضية؟"
- إذا استمر هذا الشخص في الحديث عن موضوع يزعجك ، فمن الأفضل أن تقول وداعًا. استخدم كلمة "أنا" في بيانك حتى لا تبدو لومًا ، على سبيل المثال: "أشعر بالارتباك قليلاً من المناقشة حول هذا الموضوع. يمكنك الاستمرار في ذلك ، ولكن علي أن أقول وداعا ".
- إذا لم تتمكن حقًا من الخروج من الموقف ، فيمكنك الانسحاب عقليًا من المحادثة. تخيل نفسك في مكان مسالم. يجب أن يكون هذا هو الملاذ الأخير لأنه سيكون من الواضح عادة أنك لا تستمع بالفعل. يمكن أن يثير هذا الموقف غضب الشخص الذي تتحدث معه أو تشعر بمعارضته.
الخطوة 4. لا تكن سلبيًا بشكل مفرط
المبالغة في السلبية يمكن أن تسبب مشاكل في طريقة تفكيرك وتعلمك وتذكر المعلومات. يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للسلبية إلى تكوين عقلك لعادات سلبية في التفكير. في حين أنه قد يبدو من الطبيعي أن تشتكي من العمل أو المدرسة ، احرص على عدم تكرار ذلك كثيرًا وإلا ستشعر فقط بمزيد من الانزعاج.
- ستزداد هذه المشكلة سوءًا إذا اشتكى شخص ما لك بشأن شيء تشعر أيضًا بالذنب تجاهه. سوف تشعر بالغضب كما لو كنت مصابًا. لكن ليس لديك طريقة لتصحيح أخطائك فتغضب وتحبط.
- تمامًا مثل أي عاطفة أخرى ، يمكن أن تكون المواقف السلبية والشكوى معدية. حتى لو استمعت إلى حديث مرهق مثل شخص يشتكي لمدة 30 دقيقة ، فقد يزيد ذلك من مستويات الكورتيزول في جسمك. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يجعل من الصعب على الشخص التفكير بهدوء.
- بدلاً من ذلك ، حاول التفكير بشكل منتج في الموقف الذي تعيش فيه. من الطبيعي أن تشعر بالإحباط عندما تسوء الأمور. قد تساعدك مشاركة مشاعرك للحظة. ومع ذلك ، من المفيد محاولة التفكير فيما يمكنك تغييره بعد ذلك بدلاً من التركيز على مدى سوء الموقف من أجل تحسين وضعك.
نصائح
- هناك طريقة سريعة للخروج من المحادثة وهي إيجاد عذر للذهاب إلى الحمام ويمكنك أن تهدأ لأن لا أحد سيبحث عنك.
- عندما تواجه حدثًا ممتعًا ، احفظ هذه اللحظة أو الحدث أو الحدث في إطار عقلي. إذا كنت متوترًا ، انظر إلى هذه الصور الذهنية السعيدة ، على سبيل المثال ، عند اجتياز امتحان ، فإن قطتك الأليفة مستلقية على حجرك ، وهكذا.
- إذا كنت تحب شرب الشاي ، فقم بإعداد كوب من الشاي. يحتوي الشاي على L-theanine الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويخلق إحساسًا بالهدوء. تجنب الشاي المحتوي على الكافيين لأن الكافيين منبه يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الانفعال.
