من الطبيعي أن نشعر ببعض القلق بين الحين والآخر ، على الرغم من أن نوبات الهلع يمكن أن تكون تجربة مخيفة ومحبطة للغاية. لحسن الحظ ، هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها أثناء نوبة الهلع لتهدئة نفسك والسيطرة على الأعراض. بمجرد أن تشعر بنوبة هلع قادمة ، توقف قليلاً لتطبيق تقنيات التأريض لتهدئة نفسك وخذ نفسًا عميقًا. لمنع نوبات الهلع في المستقبل ، ابحث عن السبب الكامن وراء قلقك. إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في قلقك بنفسك ، فاطلب المساعدة من طبيبك أو معالجك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تهدئة نفسك في اللحظة
الخطوة 1. قم بتمرين أساسي لإعادة تركيز انتباهك
التأريض هو طريقة سريعة وبسيطة لإلهاء نفسك عن قلقك والتركيز على ما يدور حولك الآن. بمجرد أن تشعر بأعراض نوبة الهلع ، توقف وركز على ما تلمسه أو تراه أو تشمه أو تسمعه أو حتى تشعر به في اللحظة الحالية.
- ابحث عن شيء صغير تريد الإمساك به ، مثل مفتاح أو كرة ضغط ، وأدرها بيدك للخلف وللأمام. راقب الوزن وتحسس أصابعك بعناية.
- إذا كنت تتناول مشروبًا باردًا ، اشربه ببطء. ركز على طعم الحاوية في يدك والإحساس بتدفق الشراب في فمك عند البلع.
- يمكنك أيضًا مراجعة نفسك بصمت ، على سبيل المثال عن طريق سؤال من أنت وماذا تفعل هنا. على سبيل المثال ، قل "أنا بودي. أبلغ من العمر 30 عامًا ، وأنا جالس على الأريكة في غرفة المعيشة. وصلت توا إلى المنزل من العمل."
الخطوة الثانية: خذ نفسا عميقا لتساعد نفسك على الاسترخاء
إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فقد تبدأ في التهيج المفرط. حتى لو لم تختبر ذلك ، يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل التوتر وإعطاء الأكسجين لدماغك حتى يتمكن من التركيز مرة أخرى. عندما تشعر بنوبة هلع قادمة ، توقف وأبطئ تنفسك. استنشق ببطء وثبات من خلال أنفك ، ثم ازفر من خلال فمك.
- إذا استطعت ، استلقِ أو اجلس بشكل مستقيم واضعًا إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك. اشعر كيف تتمدد معدتك وأنت تستنشق ببطء ، ثم استخدم عضلات البطن (البطن) لدفع الزفير ببطء.
- يمكنك العد حتى 5 أثناء الشهيق والزفير.
الخطوة 3. ركز على أفكارك ومشاعرك الحالية
أثناء نوبة الهلع ، يمكن أن تختلط أفكارك. ستشعر بالعديد من الأحاسيس دفعة واحدة بحيث تغمر الحواس الخمس. يمكن أن يساعدك التوقف عن التفكير فيما يحدث في جسدك وعقلك على الشعور بمزيد من التحكم في هذه الأحاسيس. اجلس بهدوء وحاول شرح مشاعرك وأفكارك دون الحكم عليها على أنها "جيدة" أو "سيئة".
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ: "قلبي ينبض بسرعة كبيرة. يدي مليئة بالعرق. أشعر وكأنني سأصاب بالإغماء قريبًا ".
- ذكر نفسك أن هذه الأعراض ناتجة عن القلق. لا تخبر نفسك بـ "السيطرة" على هذه الأعراض ، لأن هذا يمكن أن يزيد حالة الذعر سوءًا. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أن هذه الأعراض مؤقتة وستختفي من تلقاء نفسها.
نصيحة:
إذا أمكن ، لا تتحرك من مكانك عندما تفكر في مشاعرك. بمرور الوقت ، يساعد هذا الدماغ على إدراك أن الوضع غير ضار في الواقع. محاولة الهروب من هذا الموقف يمكن أن تقوي الارتباط بين الذعر والمواقف ذات الصلة في الدماغ.
الخطوة 4. ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات
تتم هذه العملية عن طريق تتبع الجسم ببطء وشد واسترخاء كل مجموعة عضلية. هذه التقنية لها فائدتان: فهي تجبرك على التركيز على شيء آخر غير خوفك ، وتريح عضلاتك. ابدأ ببعض عضلات وجهك ، ثم اعمل في طريقك لأسفل حتى تسترخي كل عضلات جسمك.
- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم حررها. يمكنك فعل الشيء نفسه على نفس المجموعة العضلية عدة مرات ، ولكن عادة ما تكون كافية مرة واحدة.
- تشمل المجموعات العضلية الرئيسية التي يمكن شدها واسترخائها الفك والفم (مع تعبير عابس ثم العودة إلى التعبير الطبيعي) والذراعين واليدين والبطن والأرداف والفخذين والساقين والساقين.
طريقة 2 من 4: السيطرة على القلق
الخطوة 1. اعترف بالقلق
حتى إذا كنت ترغب في تقليل قلقك ، فحاول ألا تتجاهله. يمكن أن يؤدي قمع أو تجاهل المشاعر إلى جعلها أقوى ، مما يسهل إثارة الخوف. اعترف بأنك خائف ، وأنه لا يوجد شيء "خطأ" أو "سيء" في هذه المشاعر.
يمكنك كتابة مشاعر القلق هذه أو مناقشتها مع صديق
الخطوة الثانية: حاول رفض الأفكار غير الواقعية واستبدالها
الحيلة ، أوقف الأفكار المزعجة واستبدلها بشيء أكثر هدوءًا أو سعادة. يمكن أن تساعدك هذه الخطوة في منعك من التململ ، وهي دورة متكررة حيث لا يمكنك التوقف عن الهوس بشيء ما. يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك بعض الأسئلة. هل الشيء الذي تخافه حقيقي وخطير؟ اعلم أنك تعاني من الخوف ، لكنك لست في خطر. سيساعدك إدراك أنك لست في خطر على الشعور بالاسترخاء.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق حيال ركوب الطائرة وتخشى تعرضك لحادث. ركز على قول "توقف" لنفسك ، سواء بصوت عالٍ أو في قلبك. ثم استبدل هذه المخاوف بأفكار أكثر سلمية وإيجابية ، مثل الخروج مع أفضل أصدقائك ، وكم سيكون من الجيد العودة معهم.
- يمكنك أيضًا استبدال قلقك بشيء أكثر واقعية ، على سبيل المثال ، "احتمال تحطم الطائرة منخفض جدًا. يعتبر السفر بالطائرة من أكثر وسائل النقل المتوفرة أمانًا ".
- لكي تكون فعالة ، يجب تكرار هذه التقنية عدة مرات ، لذا كن صبورًا وأحب نفسك.
لا تنسى:
لا تعمل هذه التقنية أثناء نوبة الهلع لأن المريض لا يعرف بالضبط الفكر أو الدافع وراء النوبة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التقنية في السيطرة على القلق العام.
الخطوة الثالثة. استخدم التخيل الموجه للمساعدة على تهدئة نفسك
يمكن أن يساعدك الخيال الموجه على الاسترخاء وتقليل القلق. تخيل أنك في مكان تشعر فيه بالسلام والاسترخاء ؛ يمكن أن يكون هذا المكان منزلك أو مكانًا سياحيًا مفضلًا أو أحضان أحد أفراد أسرتك. عندما تفكر في هذا المكان ، استمر في إضافة التفاصيل الحسية هناك حتى تتمكن من تركيز عقلك بالكامل على تخيله. فكر فيما يمكنك أن تراه ، تشمه ، تلمسه ، تسمعه وتشعر به في هذه الجنة الخاصة بك.
- يمكنك التخيل وعيناك مفتوحتان أو مغلقتان ، على الرغم من أنه من الأسهل عادةً القيام بذلك وعينيك مغمضتين.
- عندما تشعر بعدم الراحة قادمًا ، تخيل مكانك الآمن. تخيل نفسك مسترخيًا ومسالمًا في جنة معدة. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء ، يمكنك الخروج من هناك والعودة إلى الواقع.
الخطوة 4. اكتب مشاعرك حتى يمكن السيطرة عليها بشكل أكبر
إذا كنت عرضة لنوبات الهلع أو القلق ، فمن الجيد الاحتفاظ بمذكرات حتى تتمكن من تدوين مشاعرك هناك. سجل كيف شعرت ، وما تخافت منه ، وما فكرت به وآمنت به بشأن الخوف ، ومدى شدة التجربة. قم بتدوينها في مفكرة لمساعدتك على تركيز أفكارك ، واقرأ مرة أخرى عندما تحتاج إلى التحكم في قلقك.
- قد تلاحظ في البداية أنه ليس لديك ما تكتب عنه. استمر في محاولة فحص المواقف التي تثير القلق. من خلال التدرب على التباطؤ والتفكير في الموقف ، ستتمكن من تحديد الأفكار والمشاعر التي قد تتسبب في نمو قلقك.
- تدرب على حب الذات عند كتابة مداخل اليوميات. حاول ألا تحكم على نفسك أو على أفكارك. تذكر: لا يمكنك التحكم تمامًا في الأفكار أو المشاعر التي تظهر ، أفكارك ليست "جيدة" أو "سيئة". لا يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك مع تلك المشاعر والأفكار.
الخطوة 5. اعتني بجسمك حتى تشعر دائمًا بأفضل ما لديك
يساعد الحفاظ على الجسم السليم أيضًا على تغذية الروح. ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي لن "يعالج" القلق ، ولكن يمكن أن تساعد في السيطرة عليه. يمكنك تحسين صحتك الجسدية والعاطفية من خلال:
- رياضة. إن تنشيط الجسم ، خاصة من خلال التمارين الهوائية ، سيطلق الإندورفين الذي يلعب دورًا في زيادة مشاعر السلام والسعادة.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. لا يوجد "طعام سحري" يعالج القلق أو يمنعه. ومع ذلك ، تجنب الأطعمة المصنعة والمحتوى العالي من السكر. نوصي بمضاعفة الأطعمة منخفضة البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة.
- تجنب المنشطات. يمكن للمنشطات ، مثل الكافيين والنيكوتين ، أن تجعلك تشعر بالتوتر والتوتر ، مما قد يزيد من حالة القلق لديك. يسيء فهم بعض الناس أن التدخين يهدئ الأعصاب ، لكن هذا ليس صحيحًا. يمكن أن يزيد إدمان النيكوتين من التوتر والقلق إذا لم تحصل على ما يكفي ، والتدخين مضر جدًا بصحتك.
الخطوة السادسة: اتخذ خطوات إيجابية حتى لا تطول أفكارك
إن الجلوس بلا حراك والاستغراق في أحلام اليقظة بشأن قلقك سيجعل وضعك أسوأ ويزيد من صعوبة السيطرة على الذعر. قم بتحويل جسدك وعقلك عن طريق القيام بأنشطة ، مثل التنظيف أو الرسم أو الاتصال بالأصدقاء لإبقائهم مشغولين. إذا استطعت ، اختر الشخص الذي يناسب هوايتك.
- انقع أو خذ حمامًا دافئًا. تظهر الأبحاث أن الإحساس بالدفء على الجسم له خصائص مهدئة ومهدئة لدى كثير من الناس. جرب إسقاط بضع قطرات من زيت الليمون أو البرغموت أو الياسمين أو زيت اللافندر في ماء الاستحمام. هذه الزيوت العطرية لها تأثير مهدئ.
- إذا تمكنت من تحديد سبب القلق ، فحاول القيام بشيء من شأنه تقليل القلق على الفور. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن امتحان قادم ، خذ بضع دقائق لمراجعة ملاحظاتك. يساعدك هذا على الشعور بمزيد من التحكم في الموقف.
الخطوة 7. استخدم العلاج بالموسيقى لمساعدتك على الاسترخاء
قم بإنشاء قائمة تشغيل للأغاني التي يمكن أن تهدئك أو تجعلك تشعر بالسعادة. ثم ، إذا شعرت بعدم الارتياح أو عندما تشعر بالقلق ، فاستمع إلى الموسيقى للمساعدة في تهدئة نفسك. استخدم سماعة رأس لإلغاء الضوضاء إن أمكن حتى تتمكن من التركيز على الأغنية. أثناء الاستماع ، ركز على الأجزاء المختلفة من الأغنية التي يتم تشغيلها ، والصوت ، وكلمات الأغاني ، والتفاصيل الأخرى. سيساعد هذا على تشتيت الانتباه عن الخوف.
جرب الاستماع إلى الموسيقى بإيقاعات بطيئة (حوالي 60 نبضة في الدقيقة) وكلمات هادئة (أو بدون كلمات على الإطلاق). يمكن أن تؤدي الموسيقى السريعة أو الكلمات الغاضبة إلى تفاقم التوتر
الخطوة 8. اطلب المساعدة من صديق
إذا كنت في حالة قلق عميق ولا يبدو أنك تتوقف ، فاتصل بالأصدقاء أو العائلة لمساعدتك. اطلب منهم صرف الانتباه عن الذعر وتحليل مخاوفك حتى يتمكنوا من التعامل مع التوتر. إذا كنت عرضة لنوبات الهلع ، فعلم أصدقاءك طرقًا مختلفة للعناية بك حتى يكونوا هناك عندما تحتاج إلى المساعدة.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منه أن يمسك بيدك أثناء نوبة هلع وطمأنته أن المشاعر التي تشعر بها حاليًا ليست ضارة
طريقة 3 من 4: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة الأولى: قم بزيارة معالج إذا كان القلق شديدًا أو ممتدًا
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع الشديدة لفترة طويلة ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت متخصصًا للحصول على المشورة والعلاج. قد تكون مصابًا باضطراب الهلع (اضطراب الهلع) أو اضطراب القلق العام (GAD) ، وكلاهما يمكن معالجتهما بواسطة أخصائي مدرب.
- يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر العلاجات شيوعًا وفعالية لاضطرابات القلق. يركز هذا النوع من العلاج على تعليمك كيفية تحديد الأفكار والسلوكيات غير المجدية وتغييرها.
- في بعض الحالات ، يمكن لطبيبك أو طبيبك النفسي أن يصف دواء التحكم في القلق إذا لم تساعد العلاجات الأخرى. عادة ما تكون هذه الأدوية أكثر فاعلية عندما تكون مصحوبة باستشارة وتغييرات في نمط الحياة.
الخطوة 2. احصل على نصيحة أو إحالة من طبيب
في بعض المجتمعات ، قد يكون من الصعب العثور على أخصائي صحة نفسية مرخص ، خاصة إذا كان لديك دخل منخفض أو تغطية تأمينية قليلة. إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ولا يمكنك استخدام خدمات المعالج ، فتحدث إلى طبيبك.
- على الرغم من أن معظم الأطباء لا يستطيعون تقديم العلاج النفسي (باستثناء الأطباء النفسيين) ، إلا أنه لا يزال بإمكانه تشخيص بعض الاضطرابات ، مثل القلق والاكتئاب ، ووصف الأدوية اللازمة. يمكن للأطباء أيضًا اقتراح استخدام المكملات الغذائية أو إجراء تغييرات في نمط الحياة.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت أعراضك ناتجة عن القلق ، فاطلب من طبيبك فحصها واستبعاد الأسباب الجسدية.
- يمكن لأطباء الأسرة أيضًا إجراء إحالات إلى أخصائيي الصحة العقلية في مدينتك.
الخطوة 3. ابحث عن عيادة إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف العلاج
إذا كانت تكلفة العلاج مرتفعة للغاية ، فابحث عن عيادة أو مركز صحي في مدينتك. هناك العديد من الخيارات التي يمكنك الحصول عليها.
- تقدم هيئة تنظيم الصحة العقلية (BPJS Kesehatan) أماكن رعاية الصحة العقلية. يمكنك العثور على مرافق بالقرب منك من خلال هذا البحث.
- اسأل عن المقياس المنزلق. قد يقدم بعض المعالجين والعيادات "مقياس رسوم متدرج" ، مما يعني أن مقدار العلاج الذي تتقاضاه يعتمد على المبلغ الذي تكسبه.
- تقدم العديد من الكليات والجامعات خدمات الصحة العقلية. بعضها مخصص للطلاب فقط ، لكن الجامعات الكبرى لديها عيادات مفتوحة للجمهور كمكان لممارسة طلاب علم النفس تحت إشراف مهني. عادة ما تكون تكلفة هذه العيادات في متناول الجميع.
طريقة 4 من 4: التعرف على نوبات الهلع
الخطوة 1. تحقق من الأعراض الجسدية
يمكن أن تحدث نوبات الهلع لأي شخص ، ولكنها أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع ، وهو اضطراب القلق الذي يتميز بنوبات الخوف أو القلق الشديدة والمتكررة. يمكن أن تحدث هذه الأعراض من خلال مجموعة متنوعة من المواقف ، وليس فقط المواقف الخطرة أو التي تهدد الحياة. تتضمن بعض الأعراض الجسدية لنوبة الهلع ما يلي:
- ألم صدر. عادة ما يحدث الألم في منطقة واحدة فقط من الصدر ، بدلاً من أن ينتشر عبر الجانب الأيسر من الجسم وهو أحد أعراض النوبة القلبية.
- دوار أو إغماء
- إحساس بالاختناق أو عدم القدرة على الحصول على ما يكفي من الهواء.
- الغثيان أو القيء. يعتبر القيء أكثر شيوعًا في النوبات القلبية منه في نوبات الهلع.
- الإحساس بالخدر أو الوخز
- القلب ينبض بسرعة
- نفس قصير
- التعرق ، الجلد رطب ، أو احمرار الوجه
- يرتجف أو يرتجف
- أثناء نوبة الهلع الشديدة ، قد تتشنج اليدين والقدمين أو حتى تصاب بالشلل المؤقت. يُعتقد أن هذه الأعراض ناتجة عن فرط التنفس.
تحذير:
يصعب تمييز العديد من أعراض نوبة الهلع عن النوبة القلبية. إذا كنت تعاني من أعراض مثل ألم الصدر ، أو الدوار ، أو التنميل في يديك ، ولم تكن قد أصبت بنوبة هلع من قبل ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ أو اتصل بطبيبك على الفور. يمكنه فحص الأعراض وتحديد ما إذا كان هناك سبب للقلق.
الخطوة الثانية: ابحث عن مشاعر الرعب أو الخوف
بالإضافة إلى الأعراض الجسدية ، غالبًا ما تكون نوبات الهلع مصحوبة بأعراض نفسية أو عاطفية. تشمل هذه الأعراض:
- مشاعر أو خوف شديد
- خائف من الموت
- الخوف من فقدان السيطرة
- الشعور وكأنه على وشك الانتهاء
- الشعور بالانفصال
- رفض الواقع
الخطوة 3. التعرف على أعراض النوبة القلبية جيداً
في بعض المناطق ، تتداخل أحيانًا أعراض نوبة الهلع والنوبة القلبية. إذا كنت في شك فيما إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو نوبة قلبية ، حتى لو كانت فقط القليل ، اتصل بخدمات الطوارئ للحصول على المساعدة. تشمل أعراض النوبة القلبية ما يلي:
- ألم في الصدر ، وعادة ما يشعر الصدر بأنه يتعرض للضغط أو الشد أو الانضغاط بفعل شيء ما. عادة ما يستمر هذا الإحساس أكثر من بضع دقائق.
- ألم في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن ينتشر هذا الألم إلى الذراعين أو الظهر أو الرقبة أو الفك أو البطن أثناء نوبة قلبية.
- نفس قصير. قد تحدث هذه الأعراض قبل الشعور بألم في الصدر.
- قلق. قد تشعر فجأة بالخوف أو الشعور بيوم القيامة.
- دوار أو إغماء
- التعرق بغزارة
- الغثيان أو القيء. تعتبر النوبات القلبية أكثر شيوعًا في التسبب في القيء من نوبات الهلع.
الخطوة الرابعة: فرق بين القلق الطبيعي واضطراب الهلع
كل شخص يعاني من التوتر ، أو حتى القلق الشديد من وقت لآخر. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن هذا القلق ناتج عن أحداث أو مواقف ، مثل اختبار مهم أو اتخاذ قرار حيوي. عادة ما يزول هذا القلق عندما يتم حل الموقف. من المرجح أن يشعر الشخص المصاب باضطراب القلق بالاضطراب والثبات. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الهلع من نوبات هلع شديدة.
- تصل نوبات الهلع عادةً إلى ذروتها في غضون 10 دقائق ، على الرغم من أن بعض الأعراض قد تستمر لفترة أطول. تستمر مشاعر التوتر أو القلق الأكثر شيوعًا لفترة أطول ولكنها أقل حدة.
- نوبات الهلع لا تحتاج إلى زناد. يمكن أن تأتي الهجمات فجأة ،
نصائح
- يمكن أن يساعد البابونج بعض الناس على الشعور بالهدوء والاسترخاء. ومع ذلك ، هناك أيضًا من لديهم حساسية من هذه الزهرة ويتفاعلون مع الأدوية ، لذا استشر الطبيب قبل استخدامها.
- تمرن بانتظام وتعلم تقنيات الاسترخاء ، والتي تعتبر فعالة في تقليل التوتر وتعزيز النوم. النوم مهم جدًا لمن يعانون من القلق ، ولا يجب أن تفوته عن قصد.
- تذكر أن أصدقائك وعائلتك سيحبونك دائمًا ويهتمون بك ويدعمونك. لا تخف من التحدث عن مشاكلك ، حتى لو كانت محرجة.
- يمكن أن يكون العلاج بالروائح مفيدًا جدًا ، حتى في خضم نوبة الهلع. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الضوضاء البيضاء لتهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر.
- يمكن أن يكون التأمل اليقظ أو مسبحة الصلاة مفيدًا جدًا أثناء نوبة الهلع لأنه يمكن استخدامها لتطبيق تقنيات التأريض وتحويل العقل إلى شيء أكثر تهدئة.
تحذير
- إذا حدثت نوبات الهلع بشكل متكرر بما يكفي ، فمن الأفضل الحصول على مساعدة احترافية في أسرع وقت ممكن. المماطلة لن تؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة
- إذا لم تكن متأكدًا من إصابتك بنوبة هلع أو نوبة قلبية ، فاتصل بخدمات الطوارئ على الفور.
