هل تشعر بالتوتر أو الاستياء؟ هل تريد تهدئة نفسك؟ ليس من الصعب ممارسة تهدئة عقلك ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن والاستعداد في أي وقت. عندما تجد طريقة تعمل ، افعلها وتدرب عليها كثيرًا. إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها حتى تشعر بالهدوء أو الاسترخاء بسرعة أكبر وسهولة.
خطوة
طريقة 1 من 4: التهدئة بالتأمل
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
في حين أن هذه الفكرة قد تبدو مبتذلة ، فإن ممارسة التنفس العميق لها تأثير جيد جدًا على تهدئة عقلك. تدرب يوميًا وافعل ذلك في أوقات التوتر للمساعدة في تهدئة قلقك.
- أغلق فمك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. حاول أن تحسب الوقت الذي تستنشق فيه هذا الهواء بحيث يستمر لمدة أربع ثوان. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان ، ثم ازفر لمدة ثماني ثوان. كرر حتى أربع مرات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التنفس "البطيء" لاحقًا ، فابدأ بعدد ليس طويلًا ، ثم واصل طريقك ببطء حتى تتمكن من الصمود لفترة أطول.
- يمكنك ضبط وقت الاستنشاق والزفير بنفسك ، لكن تأكد من أن الوقت عند الزفير هو ضعف الوقت الذي تستنشقه.
الخطوة 2. ممارسة التأمل
هذا التأمل هو عملية إفراغ عقلك من خلال التركيز على شيء معين ، والمكان ، والجملة ، واللون ، وما إلى ذلك. ابدأ بالجلوس (الركوع أو الاستلقاء) في وضع مريح والتركيز (أو الصلاة) على شيء محدد. قد يستغرق الأمر أكثر من عشر دقائق لتصفية ذهنك تمامًا ، لكن هذا طبيعي.
- يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أثناء التأمل ، لكن حاول دائمًا إغلاق عينيك لمساعدتك على التركيز عقليًا / روحانيًا.
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أثناء التأمل ، فهذا طبيعي. حاول قدر المستطاع تجاهله أو إعادة التركيز (أو الصلاة) على شيء محدد.
- استخدم الخيال الموجه للمساعدة في تصفية ذهنك. تخيل مكانًا ، حقيقيًا أو خياليًا ، تشعر فيه بالهدوء والسلام في ذلك المكان. ركز على هذا المكان ، بما في ذلك كيف تبدو التفاصيل وكيف تشعر بها.
- مارس التأمل للمدة التي تريدها ، لكن الراحة لمدة عشر دقائق على الأقل عندما تتمكن من تصفية ذهنك يمكن أن تكون مفيدة في التركيز وتقليل التوتر.
- يمكن أن يساعدك تشغيل الموسيقى أو الألحان الهادئة أو كلمات الأغاني الإيجابية (مثل: "أشعر أن شيئًا جيدًا على وشك الحدوث. أشعر فقط أن شيئًا جيدًا في طريقه …") يمكن أن يساعدك على التركيز بشكل أفضل على التأمل أنت. افعل دائمًا ما تشعر أنه ضروري لتجعلك أكثر راحة.
- لقد ثبت أن للتأمل فوائد صحية تتجاوز استرخاء العقل ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
الخطوة 3. حاول أن تتخيل
يشبه إلى حد كبير الخيال الموجه في التأمل ، حيث تتخيل جوًا هادئًا. تخيل هذا المشهد في ذهنك للمدة التي تريدها ، لكن ركز كل أفكارك وطاقتك على تصور هذا المكان في عقلك.
الخطوة 4. قم بإرخاء العضلات التدريجي
تتم هذه العملية عن طريق شد جميع عضلات جسمك أولاً ثم إرخائها. إن استرخاء العضلات بعد شدها يغير حالتك النفسية ، ويساعد عقلك وجسمك على الشعور بالهدوء.
- ابدأ بشد عضلات وجهك واحدة تلو الأخرى. تشمل الأمثلة العبوس ، تجعد الحواجب ، العبوس ، وضغط الفك. ثم السماح لكل عضلة كان الاسترخاء.
- عندما تنتهي من الوجه ، اعمل في طريقك إلى أسفل الجسم حتى يتوزع بالتساوي على جميع عضلات جسمك.
- عند شد العضلات ، امسك من 5 إلى 10 ثوانٍ لكل عضلة ، قبل إرخائها.
الطريقة 2 من 4: التهدئة مع التغيرات في الصحة
الخطوة 1. ممارسة اليوجا
اليوغا هي نوع من تمارين الإطالة منخفضة المخاطر ومنخفضة الخطورة وتساعد على استرخاء عضلات الجسم. نظرًا لأنه يتعين عليك التركيز على كل وضع يوغا ، فلن يكون هناك مجال للتفكير في أسباب التوتر و "إجبار" عقلك على الهدوء.
- سيكون من الأفضل أن تبدأ اليوجا بحضور أحد الفصول. تم إعداد فصول اليوجا لخلق بيئة هادئة ، على الرغم من أنه قد يكون هناك عدد كبير من الحضور. ابحث عن مدرب محلي أو فصل يوجا في صالة ألعاب رياضية قريبة.
- هاثا يوجا هي النوع الأساسي من اليوجا وهي رائعة للاسترخاء. ابحث عن أوضاع يوجا هاثا التي يمكنك تجربتها بنفسك في المنزل.
- تجنب اليوجا إذا كنت تعاني من مشكلة جسدية مثل الفتق أو هشاشة العظام أو إذا كنت معرضًا لخطر الوخز.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
الماء مهم للحفاظ على احتياجات الجسم من السوائل والتخلص من السموم ، مما يساعد عقلك على التركيز بشكل أفضل. للمساعدة في تمارين الاسترخاء الأخرى ، اشرب الكثير من الماء.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء
تساعد بعض الأطعمة على تقليل الهرمونات المرتبطة بالتسبب في القلق ، وفي نفس الوقت تزيد من الهرمونات التي تعمل على إنتاج "مشاعر السعادة والهدوء".
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم في تقليل القلق والاكتئاب ، مثل المكسرات (خاصة المكسرات البرازيلية) أو فطر شيتاكي أو التونة أو زيت السمك أو السلمون.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مثل السبانخ وبذور اليقطين والهلبوت.
- ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من التربتوفان لأنه يمكن أن يساعد في إنتاج مادة السيروتونين التي تزيد من "الشعور بالرضا". جرب الشوكولاتة الداكنة والفاصوليا واللحوم الحمراء.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة باعتدال
التمرين مفيد لإفراز الإندورفين ، والذي يمكن أن ينتج عنه "شعور جيد". حاول ممارسة القليل من التمارين كل يوم للمساعدة في تهدئة عقلك بعد التعامل مع جدول زمني محموم ومرهق.
- تمرن في مكان هادئ يسمح لك بالبقاء بمفردك. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فابحث عن منطقة أو غرفة هادئة لا تشتت فيها الأفكار أو الأشياء من حولك.
- حاول اتباع روتين تمارين لا يشغل بالك. على سبيل المثال ، السباحة أو الجري.
الخطوة 5. شارك في أنشطتك المفضلة
إذا كنت تحب الطهي أو القراءة أو ممارسة الرياضة ، فابحث عنها! يساعدك القيام بشيء تستمتع به على التخلص من القلق في عقلك ، وفي نفس الوقت يطلق المزيد من الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة.
الخطوة 6. اشرب مشروبًا دافئًا
تساعد المشروبات الساخنة على خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. ابحث عن المشروبات الساخنة التي تحتوي على نسبة أقل من الكافيين والكحول ، لأنها يمكن أن تزيد من القلق والاكتئاب.
- يحتوي الشاي الأخضر على بعض المواد الطبيعية المرتبطة بتقليل مستويات التوتر. اشربه ساخنًا أو باردًا لتشعر بالهدوء.
- جرب شرب الحليب الدافئ. يمكن لهذا المشروب الكلاسيكي قبل النوم أن يهدئ عقلك المضطرب بسبب المستويات العالية من التربتوفان ، وهو مفيد لإنتاج المزيد من السيروتونين في الدماغ. يمكنك إضافة العسل للتنوع.
- إذا اخترت شرب القهوة لمساعدتك على الاسترخاء ، فابحث عن القهوة منزوعة الكافيين حتى لا تحفز فرط النشاط.
- تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكثير من السكر ، لأنه يمكن أن يحفز الدماغ ويجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.
طريقة 3 من 4: التهدئة بالنشاط
الخطوة الأولى: املأ أنشطتك بالأنشطة الروتينية التي لا تشغل عقلك
يمكن أن يساعد القيام بنشاط ما دون الحاجة إلى التركيز على تهدئة عقلك.
- حاول رسم أي صورة أو رسم صورة مجردة. ستضطر إلى التركيز على الرسم ، لذلك لا تفكر في أسباب التوتر في حياتك.
- يمكن أن يؤثر القيام بالأعمال المنزلية (بحركات متكررة) على الاسترخاء. جرب قص الأوراق أو كنس الأرض أو طي الملابس.
- إذا استطعت ، يمكنك أيضًا القيام بأنشطة مثل صنع القلائد أو الحياكة.
- تجنب الأنشطة التي تتطلب الكثير من الحركة أو الشاقة لأنها يمكن أن تزيد من التوتر.
الخطوة 2. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
بينما قد تحب موسيقى الروك أو موسيقى الراب ، ابحث عن إيقاع هادئ / هادئ للمساعدة في تهدئة عقلك.
- تجنب الموسيقى ذات الآلات الثقيلة / القوية أو بصوت عالٍ ، لأن ذلك سيجعل من الصعب عليك الهدوء أثناء الاستماع إليها. في بعض الأحيان ، من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى بدون غناء.
- بصرف النظر عن الموسيقى ، يمكنك أيضًا الاستماع إلى أصوات الطبيعة و "الضوضاء البيضاء" المصممة لمساعدة الناس على الاسترخاء. ابحث عن "أصوات المحيط أو الغابة" ، أو ابحث عن أمثلة على "الضوضاء البيضاء" لتجربتها.
- "النبضات بكلتا الأذنين" هي نوع خاص من الموسيقى أو الأصوات تنتج مستويات أعلى من موجات ألفا في دماغك ، مما يساعدك على الاسترخاء. ابحث عن إصدارات مجانية من النغمات بكلتا الأذنين عبر الإنترنت أو من خلال موقع بث الموسيقى المفضل لديك.
- حاول الاستماع إلى الموسيقى مع التكرار المتكرر فيها مع عدم وجود الكثير من الغناء. العديد من أنواع الموسيقى مثل هاوس ، نشوة ، تراب ، وتريب هوب.
- يمكن أن تكون الموسيقى الكلاسيكية دائمًا خيارًا. قد تبدو بعض الموسيقى الكلاسيكية مكثفة ، وخاصة السمفونيات المصنوعة في القرن العشرين مثل شوستاكوفيتش. في هذه الأثناء ، للاسترخاء ، نوصي بالاستماع إلى إيقاع آلة واحدة أو مجموعات موسيقية أصغر مثل الموسيقى من الفترات الباروكية والكلاسيكية (مثل باخ ، بيتهوفن ، موزارت ، فيفالدي).
الخطوة 3. قضاء الوقت مع الحيوانات
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا مع الحيوانات الأليفة أو لمس الحيوانات يمكن أن يخفضوا ضغط الدم لديهم ويكون لديهم ضغط أقل بكثير من الأشخاص الذين نادراً ما يتعاملون مع الحيوانات.
- إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، ففكر في اصطحاب كلب صديقك المفضل في نزهة على الأقدام أو اللعب مع قطة الجيران. القليل من الوقت للحيوانات في اليوم يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.
- جرب العلاج النفسي مع الحيوانات. يمكن أن يساعد هذا النوع من العلاج في تقليل التوتر والقلق باستخدام الحيوانات. غالبًا ما تستخدم الخيول ، لكن الكلاب والقطط هي أيضًا خيارات شائعة.
الخطوة 4. جرب العلاج بالروائح
هذه الطريقة هي استخدام عطر لطيف لمساعدتك على الهدوء. من الأمثلة الشائعة للعلاج بالروائح اللافندر والنعناع والأوكالبتوس.
- يمكنك شراء زيوت العلاج العطري لتطبيقها مباشرة على الجسم. ضع كمية صغيرة حول الصدغين والذراعين والمرفقين. هذه هي المناطق الأكثر دفئًا في جسمك ، حتى تتمكن من نشر الرائحة بشكل أسرع.
- يمكن استخدام زيوت العلاج العطري أو العطور المنزلية لجعل غرفة نومك مكانًا شخصيًا للاسترخاء.
الخطوة 5. نقع في حمام أو حمام سباحة
يمكن أن يساعد الماء الدافئ في إطلاق الإندورفين لتقليل التوتر ، خذ حمامًا دافئًا لمدة عشرين دقيقة.
طريقة 4 من 4: تجنب أسباب التوتر
الخطوة 1. ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي
تعد وسائل التواصل الاجتماعي سببًا كبيرًا للتوتر ، سواء كان ذلك عبر الهاتف الخلوي أو حساب Facebook. حاول تخصيص وقت بعيدًا عن وسائل التواصل الاجتماعي لتقليل قلقك.
- أغلق هاتفك أو اتركه في سيارتك لفترة من الوقت ، حتى لا ترغب في فحص هاتفك كل دقيقة.
- أغلق الكمبيوتر المحمول وأوقف تشغيل الكمبيوتر حتى لا تميل إلى فتح حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك.
- إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي هي أكبر ضغوط في حياتك ، ففكر في إغلاق حسابك تمامًا لفترة من الوقت. قم بإغلاق حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك على الإنترنت لبضعة أسابيع أو أشهر حتى تشعر أن وسائل التواصل الاجتماعي لم تعد تمثل مشكلة بالنسبة لك.
الخطوة 2. لا تشاهد التلفاز
التلفزيون مليء بالألوان الزاهية ، مليء بالصور والأصوات التي يمكن أن تزيد من التوتر.
الخطوة 3. خذ بعض الوقت بمفردك
غالبًا ما يكون الأشخاص من حولنا هم سبب القلق / التوتر الذي نشعر به ، لذلك يمكن أن يكون ذلك عذرًا لقضاء الوقت معك فقط.
- ابحث عن وقت خارج العمل للراحة وتكون بمفردك. جرب قضاء عطلة نهاية الأسبوع في مدينة قريبة أو مكان خلاب حيث يمكنك قضاء بعض الوقت في التفكير.
- قم بإلغاء الخطط مع الأصدقاء إذا كنت غارقة في جدول الأعمال المزدحم. من المهم أن تأخذ بعض الوقت لنفسك قبل المشاركة مع الآخرين.
- ابحث عن وقت "للابتعاد" عن العائلة. بغض النظر عن مدى حبك لهم ، يحتاج الجميع إلى القليل من الوقت بعيدًا عن عائلاتهم من أجل الحفاظ على عقل سليم.
الخطوة 4. تجنب الضغوطات المعروفة
إذا اكتشفت أن اختبارًا أو اجتماعًا قادمًا يسبب لك التوتر ، فحاول قضاء بعض الوقت بعيدًا عنه لمنع المزيد من القلق / التوتر.
- ضع حدودًا زمنية صارمة إذا كنت تنوي "التعامل" مع سبب التوتر ، إذا كان متعلقًا بالعمل أو المدرسة. عِد نفسك بأنك ستعمل فقط حتى الساعة 8 مساءً ، وبعد ذلك الوقت تحرر نفسك من التوتر المزعج.
- إذا كان هناك شخص أو نشاط ما يؤثر على قلقك ، فتجنبه قليلاً / مؤقتًا. خذ بعض الوقت للتفكير في سبب إزعاجك الشديد ، وحاول إيجاد حل.
نصائح
- أغمض عينيك واستمع إلى أنفاسك. تأكد من أنك في مكان هادئ. اشعر بالهواء يندفع نحو رأسك وازفر ببطء.
- اجلس في الشمس ، حتى لو كنت في الداخل. سيساعد الدفء وأشعة الشمس على رفع مزاجك.
- استلقِ في مكان مفتوح بالخارج ليلًا ، وانظر إلى السماء والنجوم في الأعلى.
- استلق على الأرض أو على الأريكة أو السرير المائل وتنفس ببطء واستمع إلى الموسيقى الهادئة أو في غرفة هادئة. فكر في الأوقات الجيدة وابتسم.
- أشعل شمعة ، أطفئ الأنوار ثم استرخ عندما لا يكون هناك المزيد من الإلهاءات.
- جرب الكوميديا الخفيفة. يمكن أن يساعد فيلمك المضحك المفضل في رفع مزاجك وتشتيت انتباهك ؛ قد يكون قادرًا على تقديم المشورة لك بشأن شيء ما.
- تناول طعامًا جيدًا ، وركب الدراجة واجعل شخصًا يشعر بالخصوصية كل يوم.
- اكتب عن شيء ما ، أي نوع من الكتابة ، حيث تشعر براحة أكبر. أو اكتب كل ما يخطر ببالك. يمكن أن يكون الحصول على يوميات أمرًا مريحًا للغاية.
