يمكن أن تؤدي ممارسة اليوجا بانتظام إلى إنقاص الوزن وتقليل الدهون وتقليل حجم الوركين. هناك وضعيات أو وضعيات معينة يمكنها تشكيل وتدريب عضلات الفخذ لجعلها أقوى وتبدو أنحف. بصرف النظر عن تنحيف الوركين ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بفوائد اليوغا مثل زيادة القدرة على التحمل وراحة البال. يمكنك الحصول على هذه الفوائد من خلال الجمع بين ممارسة اليوجا بانتظام وعادات الحياة الصحية ، على سبيل المثال عن طريق اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
خطوة
جزء 1 من 3: تنحيف الوركين من خلال ممارسة اليوغا أساناس
الخطوة 1. قم بتشكيل الوركين بعمل سلسلة متوازنة من الوضعيات
يعد الجمع بين العديد من الوضعيات أو الجمع بينها لتشكيل جلسة تمرين يوغا متوازنة جانبًا صعبًا من ممارسة اليوجا. سلسلة من الوضعيات التي تعمل بشكل خاص على الوركين والفخذين وأسفل الظهر يجب أن تتضمن الوضعيات التي تقع ضمن المجموعات الأربع لليوجا. من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك تقوية عضلاتك وتقوية الوركين.
- ابدأ في ممارسة اليوجا عن طريق تأمل قصير أو ترديد تعويذة أو الصلاة حتى يتمكن عقلك من التركيز أكثر على هذه الممارسة.
- يجب تنفيذ سلسلة الأساناس بالتتابع وفقًا للنمط التالي: الإحماء عن طريق أداء Surya Namaskara ، وضعيات الوقوف ، الانقلابات ، الأقواس الخلفية ، الانحناءات الأمامية ، والوضعيات لإنهاء التمرين.
الخطوة 2. أداء وضعيات مختلفة لتنحيف الوركين
ليس عليك القيام بكل تمارين اليوغا فقط لتنحيف الوركين. مزيج من وضعيات معينة تعمل وتمدد العضلات حول الوركين ستقوي عضلاتك ، وتساعد جسمك على التكيف مع التمارين المنتظمة ، وفقدان الوزن ، وتقليل حجم الوركين.
- ابدأ بأساناس سهلة ، ثم يمكنك القيام بمزيد من الأساناز الصعبة إذا كنت قد أتقنت التقنيات الأساسية جيدًا.
- قم بإجراء التمرين بالتسلسل التالي من الوضعيات: وضعيات الوقوف ، والانعكاسات ، والأقواس الخلفية ، والانحناءات إلى الأمام. إذا كنت تريد ، أضف أسانا ملتوية بعد الانتهاء من وضع القوس الخلفي. يعمل التواء الأسانا أيضًا كوضعية وسيطة يتم إجراؤها عادةً بعد وضع القوس الخلفي قبل ثني الجسم للأمام.
- أنت حر في تحديد المدة التي تريدها في كل أسانا. في اليوم الأول ، يمكنك أداء سلسلة من الوضعيات وفي اليوم التالي يمكنك التدرب على الحفاظ على الوضع لمدة 8-10 أنفاس لتقوية عضلاتك.
الخطوة الثالثة: قم بالإحماء ببضع جولات من Surya Namaskara
يجب عليك الإحماء قبل ممارسة اليوجا لتشكيل الوركين. ستعمل جولات قليلة من Surya Namaskara على تليين المفاصل وتنشيط العضلات حول الوركين.
- هناك ثلاثة أنواع من سلسلة Surya Namaskara. قم بعمل 2-3 جولات من Surya Namaskara A و B و C كإحماء. ستعمل كل مجموعة من هذه المجموعات على تنشيط عضلاتك وإعدادها ، وتساعد في الحفاظ على جسمك أكثر أمانًا ومرونة أثناء التمرين ، وتقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك.
- يعد Surya Namaskara B مفيدًا للغاية في تنحيف الوركين نظرًا لوجود كرسي ممتاز (uttkatasana) لتشغيل عضلات الوركين.
- جرب أداء Surya Namaskara بين الوضعيات لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
الخطوة 4. اجمع بين تمارين تقوية الورك والأسانا لشد العضلات
ليس عليك القيام بكل الأساناز لممارسة الرياضة بشكل جيد كل يوم أو لبناء العضلات وفقدان الدهون. تحتاج فقط إلى الجمع بين التقنيات الأساسية لبعض الوضعيات اللازمة لتقوية وتمديد العضلات في منطقة الورك وإتقانها. هذا التمرين كافٍ لتقوية عضلاتك وتنحيف الوركين.
ابدأ بأساناس سهلة ، ثم يمكنك القيام بمزيد من الأساناز الصعبة إذا كنت قد أتقنت التقنيات الأساسية جيدًا
الخطوة 5. أداء وضعيات الوقوف
بعد الإحماء ببضع جولات من Surya Namaskara ، ابدأ في أداء وضع أو اثنتين من وضعيات الوقوف (المعروفة أيضًا باسم المواقف). بدءًا من وضعية الجبل (الوقوف بشكل مستقيم) إلى سلسلة من أوضاع المحارب يمكن أن تبني القوة والقدرة على التحمل والمرونة في أسفل الظهر والفخذين والوركين.
- يمكنك بدء جلسة ممارسة اليوجا بالوقوف بشكل مستقيم في وضعية الجبل (تاداسانا) أو الجلوس القرفصاء على الأرض. ولكن لتقليل حجم الوركين ، سيكون من الأفضل أن تبدأ في التدرب من وضعية الوقوف بحيث تكون عضلات الوركين والفخذين وأسفل الظهر أكثر نشاطًا.
- قم بأوضاع الوقوف الأخرى مثل وضعية الشجرة (vrksasana) ، ووضعية الكرسي (uttkatasana) ، ووضعية السحلية (utthan pristhasana) لجعل عضلات الوركين أكثر مرونة.
- تشكل سلسلة المحارب ، المعروفة أيضًا باسم Virabhadrasana I و II و III ، ويمكن أن تقوي أوضاع الهجوم (anjaniyasana) ساقك وأردافك وعضلات الورك.
- بعد أن تتمكن من القيام بالأساناس المذكورة أعلاه ، حاول القيام بأساناس جديدة مثل وضع المثلث أثناء شد ذراعيك (utthita trikonasana) وهو أمر مفيد لتقوية وتقوية الفخذين الداخليين وأوتار الركبة والوركين.
الخطوة 6. أداء يطرح الانعكاس
عادة ما يكون القيام بوضع الانقلاب أكثر صعوبة ، لكنه يمكن أن ينحف الوركين. من الوقوف على الرأس (الوقوف على الرأس) إلى الوقوف مع اليدين (الوقوف على اليدين) ، كلها مفيدة لتنشيط أسفل الظهر والأرداف وعضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأسانا أيضًا تهدئة الدورة الدموية وتنشيط الجهاز العصبي.
- إذا كنت قلقًا بشأن السقوط أثناء القيام بوضعيات الانقلاب ، فحاول أن تطلب من مدرب اليوجا الخاص بك المساعدة. بالإضافة إلى منعك من السقوط ، يمكن لمدرب اليوجا أيضًا التأكد من أنك تقوم بالأساناس بشكل صحيح وأنك لن تتعرض للإصابة.
- يمكنك ممارسة الذراع الدائمة أسانا (mukha vrksasana) بمساعدة جدار حتى تشعر بالقوة الكافية لدعم جسمك.
- تدريجيًا ، يمكنك البدء في تحقيق التوازن بين يديك ، ومسند الرأس (salamba sirsasana) ، ووضعية الطاووس (pincha mayurasana) مع تحسن مهاراتك.
- لا تقفز إلى الوضعية المقلوبة على الفور ، لأن الزخم المفرط (على سبيل المثال ، إذا قفزت) يضع الكثير من الوزن على جسمك ويمكن أن يسبب الإصابة.
الخطوة 7. قم بوضعية التقوس الخلفي
بالإضافة إلى الانقلابات ، فإن وضع القوس الخلفي هو جزء صعب جدًا من ممارسة الوضعيات. يعد البدء من وضعية الكوبرا إلى وضعية العجلة الكاملة مفيدًا جدًا لتقوية عضلات الوركين وثنيها.
حاول القيام بوضعيات سهلة لتقوس الظهر مثل وضعية الجندب (salabhasana) أو وضعية الكوبرا (bhujangasana) أو وضعية الجسر (setu bandha sarvangasana) قبل ممارسة وضعية القوس (dhanurasana) ووضعية العجلة الكاملة أو القوس المقلوب (urdhva dhanurasana)
الخطوة 8. تحييد الوضع الملتوي
لجعل ظهرك تشعر بمزيد من الراحة بعد القيام بوضعية القوس الخلفي ، قم بتحييده عن طريق القيام بوضعية الالتواء. هذا سوف يخفف التوتر ويمكن أن يساعد في شد الوركين.
وضعية السمك (أردا ماتسيندراسانا) أو وضعية المثلث أثناء التواء (باريفرتا تريكوناسانا) هي أسانات ملتوية مفيدة بشكل خاص لثني العضلات حول الوركين
الخطوة 9. قم بعمل وضع ثني الجسم للأمام
يجب عليك دائمًا القيام بوضعية الانحناء إلى الأمام قبل إنهاء ممارسة اليوجا لأن هذه الوضعية يمكن أن تهدئ عقلك وأعصابك. بدءًا من الجلوس القرفصاء مع جذعك بالقرب من رجليك أو أداء وضعيات النجوم ، فإن الانحناء الأمامي سوف ينثني ويقوي عضلات الوركين أثناء تحضير جسمك لوضعية الإغلاق والاسترخاء النهائي.
حاول تحريك جسمك نحو قدميك (paschimottanasana) ، وجلب رأسك نحو قدميك أثناء ثني إحدى ساقيك (جانو سيرساسانا) ، أو وضعية وجه البقرة (gomukhasana) ، أو وضعية النجمة (Tarasana). تمدد وضعية الانحناء إلى الأمام وتقوي العضلات في منطقة الورك. حاول حمل كل أسانا لمدة 8-10 أنفاس متوازنة
الخطوة العاشرة: أنهِ تدريبك بوضعيات الإغلاق
وضع الإغلاق هو وضع يتم إجراؤه لإنهاء ممارسة أسانا. من وضع الكتف إلى الكتف إلى وضع الجثة ، يمكن لهذه الأوضاع أن تهدئ عقلك وتسترخي جسمك.
- يجب أن تنتهي السلسلة الجيدة من الأساناس بوضعية إغلاق مثل وضعية استراحة الكتف (salamba sarvangasana) والتي ترتبط مباشرة بوضعية السمكة (ماتسياسانا). يجب عليك القيام بهذه الأوضاع أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية وعضلات الوركين.
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عند القيام بوضعية راحة الكتف (salamba sarvangasana) ، فحاول الاستلقاء مع وضع قدميك على الحائط (viparita karani mudra).
الخطوة 11. قم بإنهاء التمرين عن طريق أداء وضع الجثة (سافاسانا)
انتهى التمرين الذي قمت به باستخدام الوضعيات المتحركة وحان وقت الراحة. قم بإنهاء التمرين عن طريق القيام بوضعية الجثة (الاستلقاء مع ترك جسمك يرتاح) والاستمتاع بفوائد جلسة اليوجا التي قمت بها للتو.
جزء 2 من 3: تعميق الحركات لتنحيف الوركين
الخطوة 1. قم بتمرين الحركة المتدفقة (vinyasa)
قم بعمل الوضعيات مع الاستمرار في الحركة حتى يصبح الوركين أقل نحافة. تعد تقنية التمرين هذه أكثر صعوبة من مجرد الاحتفاظ بالأسانا ، ولكنها توفر فوائد أكبر لزيادة القوة والمرونة.
- يمكنك البدء في القيام بأحد الأسانا ، ثم خفض جسمك على الأرض وتقويم ساقيك. في هذا الوقت ، تقوم بالوضعية مستندة إلى أربع نقاط والتي تسمى أيضًا وضع اللوح الخشبي أو chatturanga dandasana باللغة السنسكريتية. يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة وأن يكونا قريبين من جسمك. تأكد من أن عضلات بطنك وجانبي ظهرك نشطين.
- من وضع اللوح الخشبي ، قم بتصويب أصابع قدميك ثم قم بعمل الكوبرا أثناء استقامة ذراعيك بحيث يتم رفع ركبتيك عن الأرض (urdhva mukha svanasana). من هذا الوضع ، سيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى الوضع التالي ، أي وضع التل (adho mukha svanasana) باعتباره الوضع النهائي.
- مع استمرار ثني أصابع قدمك ، حاول سحب جسمك للأمام بينما تشعر بالجزء الخلفي من قدمك على السجادة. نشِّط عضلات فخذيك وحاول إبعادها عن البساط مع الضغط على راحتي يديك على الأرض حتى يستقيم مرفقيك ثم ادفع صدرك للأمام. ثني ظهرك برفق وانظر للأمام أو نحو السقف إذا كانت رقبتك مريحة.
- قم بإنهاء هذه الحركة عن طريق القيام بوضعية التل. لقد وصلت إلى الوضع النهائي ويمكنك الراحة. قم بالزفير أثناء ثني أصابع قدمك مرة أخرى بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا يسمى وضعية التل (adho mukha svanasana). في هذا الموقف ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالهدوء والقدرة على الراحة إذا كنت تقوم ببعض الأسانات السابقة بجدية. حاول أن تضغط راحتي يديك على الأرض مع إطالة ظهرك عن طريق رفع عظام الجلوس نحو السقف والحفاظ على نشاط عضلات البطن.
- استنشق وازفر بهدوء بضع جولات من التنفس كما يحلو لك.
الخطوة 2. قم بإطالة مدة التمرين
حاول زيادة مدة التمرين عن طريق الحفاظ على كل وضع لفترة أطول قليلاً ، والقيام بأساناس جديدة ، وتغيير الوضعيات دون كسر. إذا استطعت ، قم بعمل أسانا جديدة وأكثر تحديًا.
تدوم دروس اليوجا عادة ما بين 60 إلى 90 دقيقة. يمكنك التدرب بمفردك عن طريق ترتيب جلسات تدريبية وفقًا للمدة أو التدرب في استوديو اليوغا
الخطوة 3. كثف ممارساتك
اعمل على زيادة كثافة التمرين لزيادة القوة والمرونة وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل دهون الورك. يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تغيير وقت حمل الأسانا وتحدي نفسك للقيام بالأسانات الأكثر صعوبة.
- على سبيل المثال ، جرب وضع نصف قرفصاء سفلي.
- يمكنك تسريع الانتقال من أسانا إلى التالي لزيادة كثافة التمرين. سيتم زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون عن طريق أداء Surya Namaskara أو الحركات المتدفقة عند تغيير الأساناس.
- يمكنك أيضًا تضمين وضعيات أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة وضع الرأس والنخيل (sirsasana II) بدلاً من وضعية راحة الرأس المعتادة.
الخطوة 4. زد من عدد مرات التمرين
من أفضل الطرق لتعميق ممارسة اليوجا وحرق السعرات الحرارية والدهون هي إضافة المزيد من أيام التدريب. يمكنك تدريب 5-7 أيام في الأسبوع.
حاول أن تجعل ممارسة اليوجا روتينًا يوميًا أو ادمجها مع الرياضات الأخرى من أجل توفير أقصى قدر من الفوائد
جزء 3 من 3: الجمع بين اليوجا والنظام الغذائي والتمارين الرياضية
الخطوة 1. اجمع بين ممارسة اليوجا والرياضات الأخرى
حاول الجمع بين بعض أنواع التمارين الأخرى واليوجا. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن تقلل تمارين القلب والأوعية الدموية الدهون عند دمجها مع اليوجا. بالإضافة إلى المشي ، جرّب الركض أو السباحة أو التجديف أو ركوب الدراجات
الخطوة 2. مارس تمارين التقوية
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تقلل تمارين التقوية أيضًا الدهون. يمكن لهذا التمرين بناء العضلات لحرق السعرات الحرارية مع تحسين صحتك العامة ويمكن أيضًا تحسين قدرتك على ممارسة اليوجا.
- قبل الشروع في برنامج تمارين تقوية ، من الجيد استشارة طبيبك وحتى مدرب معتمد لوضع خطة تمرين تناسب قدراتك واحتياجاتك على أفضل وجه.
- حاول القيام بحركات في تمارين التقوية مثل تقوية الساق التي يمكن أن تحسن حركاتك عند ممارسة اليوجا لتنحيف الوركين.
الخطوة 3. تناولي طعاما صحيا بانتظام
يمكنك إنقاص الوزن وحرق الدهون باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومنتظم. أفضل الأطعمة للصحة هي تلك قليلة الدهون والكربوهيدرات المعقدة والمغذية للغاية.
- التزم بالنظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات بحوالي 1500-2000 سعرة حرارية يوميًا وفقًا للأنشطة التي تمارسها يوميًا.
- تناول الأطعمة منخفضة البروتين مثل الدجاج أو اللحم المفروم أو فول الصويا الياباني (emadame) التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتزيد من حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا النظام الغذائي أيضًا حرق الدهون التي قد تساهم في زيادة وزنك.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والكينوا بدلاً من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدقيق مثل الخبز.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة غير الصحية
إذا كنت ترغب في تقليل الدهون ، فمن الجيد تجنب الأطعمة غير الصحية أو السريعة التي عادة ما تكون عالية جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. لا يمكن أن تساعدك البطاطس المقلية والبيتزا ولفائف النقانق والكعك والآيس كريم على إنقاص الوزن وتقليل السوائل الزائدة وخفض مستويات الملح في جسمك.
