يعد ارتفاع الورك غير المتكافئ مشكلة طبية خطيرة لأنه يمكن أن يسبب ألمًا شديدًا وإصابة ، مثل إجهاد عضلات أوتار الركبة ومتلازمة الفرقة الحرقفيّة ومتلازمة الفخذ الرضفي. على الرغم من أن الطبيب يجب أن يقوم ببعض العلاجات ، إلا أنه يمكنك التدرب بمفردك عن طريق القيام ببعض الحركات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتقوية العضلات.
خطوة
جزء 1 من 4: تحديد المشكلة
الخطوة الأولى: تأكد أولاً من أن الوركين ليسا بنفس الارتفاع
لا تحدد بنفسك أن الورك يمثل مشكلة لأن الطبيب المختص فقط هو الذي يمكنه إجراء التشخيص. إذا لم تكن قادرًا على استشارة الطبيب أو ما زلت تختار الأخصائي الأنسب ، فقم بإجراء اختبار منزلي لتحديد ما إذا كان وضع الورك لديك يمثل مشكلة. بينما يمكنك تقدير السبب ، اجعل من أولوياتك استشارة طبيب متخصص في هذا المجال.
الخطوة الثانية: تحديد الجزء المؤلم من الورك
عادة ما تكون الوركين التي ليست بنفس الارتفاع مؤلمة في 3 أماكن. قد تعاني من مشاكل في الوركين إذا كنت تعاني من ألم في جزء أو أكثر من أجزاء الجسم التالية:
- ورك او نتوء. إذا كانت هناك مشكلة ، فإن الورك بالطبع سيشعر بالألم ، لكن أسباب آلام الورك متنوعة للغاية. تتمثل إحدى طرق تحديد سبب ألم الورك في هز وركيك يمينًا ويسارًا أمام المرآة حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان الوركين لديك يشعران بالتهاب بسبب حاجتهما إلى التمدد أو بسبب التهاب المفاصل.
- اسفل الظهر. يمكن أن يكون ارتفاع الورك غير المتكافئ ناتجًا عن التمدد المفرط والتوتر في عضلات البطن وأسفل الظهر بحيث يؤلم أسفل الظهر أو يعاني من ألم حاد.
- ركبة. إذا لم يكن الوركين بنفس الارتفاع ، فمن المحتمل أن تتكئ على ساق واحدة عند الوقوف. الركبة المستخدمة للراحة ليست بالضرورة قادرة على تحمل الحمل والضغط الإضافيين بحيث تشعر بالألم.
الخطوة 3. تحديد موضع الوركين أثناء الوقوف
لمعرفة ما إذا كانت الوركين أفقية أم لا ، قم بالخطوات التالية في المنزل. لتسهيل الأمر ، ارتدِ ملابس ضيقة قليلاً عند الوركين.
- قف أمام مرآة حافي القدمين أو اطلب من صديق التقاط صورتك. قف بشكل مستقيم ولكن مسترخي.
- تخيل أن هناك خطًا رأسيًا في منتصف جسمك.
- بعد ذلك ، تخيل خطًا أفقيًا يربط الكتفين بشكل عمودي مع الخط الأول.
- انظر إلى الصورة لمعرفة ما إذا كان الوركين أفقيين أم لا. بدلاً من أن تكون موازية لخط عمودي ، قد تشكل جوانب الوركين خطًا قطريًا أو قد تظهر إحدى ساقيك أقصر. ضع في اعتبارك أن هذه الاستنتاجات ليست تشخيصات صحيحة ، لكنها قد تكون معلومات مفيدة لمشاركتها مع طبيبك.
- قم بتنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه أثناء الوقوف بشكل جانبي. إذا كان أسفل ظهرك بارزًا للخلف وبطنك منتفخ (ليس بالضرورة بسبب الدهون) ، فقد يكون حوضك مائلًا للخلف (إمالة الحوض الأمامية).
الخطوة الرابعة: تحديد سبب مشكلة وضع الورك ثم العمل على حلها
في بعض الأحيان ، يكون من السهل تحديد سبب ارتفاع الورك غير المتكافئ بحيث يمكن معالجة المشكلة على الفور ، على سبيل المثال للأسباب التالية:
- عدم ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين. بمرور الوقت ، ستشد العضلات المتيبسة على المفصل ، مما يؤدي إلى تغيير موضعه.
- الموقف الخاطئ. تعتاد على الجلوس والوقوف بجسم منتصب.
- علق حقيبة ثقيلة على كتف واحد. استخدم حقيبة ظهر حتى يتم توزيع الحمولة بالتساوي على كلا الكتفين.
- ارتداء الأحذية التي تسبب مشكلة. انحناء الظهر العميق جدًا (ربما بسبب ارتداء الكعب العالي) أو المسطح جدًا يمكن أن يغير طريقة مشيك بحيث لا يكون الوركين بنفس الارتفاع.
جزء 2 من 4: تقوية العضلات الضعيفة
الخطوة 1. أداء إمالة الحوض
لا تخلط بين اسم الحركة. هذا التمرين مفيد لتحسين وضع الحوض المائل عن طريق تقوية عضلات الحوض ككل.
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. تأكد من أن ذراعيك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك ورأسك وباطن قدميك ملامسان للأرض. بالنسبة للمرأة الحامل ، قم بهذا التمرين أثناء الاتكاء على الحائط ، بدلاً من الاستلقاء على الأرض.
- نشِّط عضلات بطنك وأنزِل أسفل ظهرك إلى الأرض. تذكري أن المرأة الحامل يجب ألا تقلص عضلات بطنها أثناء ممارسة الرياضة. استمر لمدة 6-10 ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- قم بهذا التمرين 8-12 مرة كل يوم.
الخطوة 2. اعمل على الجانب الضعيف من وركك عن طريق رفع الوركين عن الأرض
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساق وأسفل الظهر على جانبي الورك. إذا خف الألم بالحركة ، استخدم أوزانًا على الكاحلين. هذا التمرين لا ينبغي أن تقوم به المرأة الحامل.
- استلق على بطنك مع استقامة ساقيك. ضع وسادة على الأرض لدعم أسفل بطنك.
- شد عضلات المؤخرة وارفع ساق واحدة حتى لا يلمس فخذك الأرض.
- أنزل قدميك على الأرض ببطء.
- ابدأ بممارسة هذه الحركة 6-8 مرات في اليوم ثم زد إلى 12 مرة في اليوم. تدرب 2-3 مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. قم بإبعاد الوركين وأنت مستلق على جانبك
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساق الخارجية وأسفل الظهر. إذا كانت العضلات أقوى ، فاستخدم الأوزان حسب القدرة.
- استلق على جانبك على جانبك القوي مع دعم رأسك بيديك.
- حرك ساقك السفلية للأمام قليلًا واثنِ ركبتك لدعم جسمك.
- افرد الساق على الجانب الضعيف وارفعها ببطء حتى تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض.
- أنزِل ساقيك ببطء واسترح لمدة ثانيتين.
- ابدأ بالتمرين عن طريق القيام بهذه الحركة 6-8 مرات ثم زد إلى 12 مرة. تدرب 2-3 مرات في الأسبوع.
جزء 3 من 4: تمارين إطالة العضلات لتخفيف التوتر
الخطوة 1. شد عضلة الفرقة الحرقفي
هذه العضلة عبارة عن ألياف عضلية تربط الورك والساق الخارجية والركبة. يمكن أن تتسبب الوركين التي ليست بنفس الارتفاع في حدوث التهاب في عضلة الفرقة الحرقفية أثناء التمرين. لا ينبغي للمرأة الحامل القيام بتمرين الإطالة هذا لأنه يمكن أن يسقط إذا كان الجسم غير متوازن.
- قف مقابل الحائط للحصول على الدعم.
- ضع رجلك اليمنى خلف يسارك.
- ضع كتفك الأيسر على الحائط.
- إذا شعرت بتمدد في الفخذ الأيمن ، استمر لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية ثم قم بنفس الحركة للعمل على الجانب الآخر. اعتد على القيام بهذه الحركة مرة كل صباح ، قبل الذهاب إلى الفراش في الليل ، أو بعد كل تمرين.
الخطوة 2. قم بعمل تمرين جانبي أثناء الجلوس منفرجًا
هذه الحركة مفيدة لشد عضلات الفخذ وخاصة عضلات الأرداف.
- اجلس منفرجًا على الأرض أثناء فرد وإطالة ظهرك.
- اجلب كتفيك (وليس الوركين) نحو ساق واحدة ثم تحرك من وركيك لخفض جسمك إلى قدميك. تأكد من أن كلا الجانبين من الأرداف لا يزالان ملامسين للأرض.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
- بعد الجلوس بشكل مستقيم مرة أخرى ، استرح لمدة 30 ثانية ثم قم بنفس الحركة لتمديد الجانب الآخر. قم بهذه الحركة مرتين على كل جانب (4 حركات في المجموع) كل يوم.
الخطوة الثالثة: قم بالإطالة عن طريق تقريب ركبتيك من صدرك
هذا التمدد مفيد في موازنة عضلات الفخذ الخلفية. يمكن القيام بهذه الحركة من قبل النساء الحوامل ويوصى به بشدة لعلاج آلام الورك التي تحدث بسبب الحمل.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك قدر المستطاع بينما تحاول لمس أسفل ظهرك للأرض.
- انتظر لمدة 30 ثانية.
- استرخِ رجلك اليمنى وانزلها ببطء على الأرض.
- استرح لمدة 30 ثانية قبل أداء نفس الحركة عن طريق سحب ركبتك اليسرى إلى صدرك. قم بهذا التمرين 1-2 مرات في اليوم ، عندما تستيقظ في الصباح ، قبل الذهاب إلى الفراش في الليل ، أو بعد كل تمرين.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. استشر طبيبًا عامًا تزوره كثيرًا
إذا كانت الفوائد الطبية متاحة ، فإن الاختصاصي هو أفضل شخص لتشخيص وعلاج مشاكل الورك غير المتكافئة. إذا كان هناك التهاب أو ألم في الفخذ ، يمكن للطبيب العام أن يصف أكثر الأدوية فعالية وأمانًا لمعالجته. إذا لم يكن الطبيب الذي تراجعه يتمتع بالخبرة المناسبة ، فسوف يحيلك إلى أخصائي.
الخطوة 2. استشر أخصائي العلاج الطبيعي
قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي علاج طبيعي حتى يتمكن شخص ما من إرشادك خلال مختلف الحركات وتمارين الإطالة لاستعادة القدرة على الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يعلمك أخصائي العلاج الطبيعي كيفية ممارسة الرياضة التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.
الخطوة 3. النظر في إمكانية الخضوع لعملية جراحية لمشاكل الورك الحادة
إذا لم يتم حل مشاكل الورك بالتمارين أو الأدوية ، فقد تكون الجراحة هي الحل. يستطيع الجراحون تغيير شكل وموضع موضع الورك والمفصل من خلال جراحة تسمى قطع العظم حول الحبيبات لتسهيل تحريك الورك.
إذا كان الضرر الذي لحق بمفصل الورك شديدًا ، يكون الجراح قادرًا على تشكيل سطح مفصل جديد أو استبدال مفصل الورك بالكامل عن طريق إجراء تنظير المفصل ، وهو إجراء جراحي طفيف التوغل
نصائح
- إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الفخذ أو ألم حاد حاد ، فاستشر طبيبك قبل القيام بأي محاولة لحلها بنفسك.
- يمكن أن تؤدي عضلات الساق وعظام الساق غير الطبيعية إلى عدم تساوي الوركين في الارتفاع.
- يجب إجراء جميع تمارين التقوية والتمدد على سجادة أو بساط تمرين. يمكن للأرضيات الصلبة أن تجعل الألم أسوأ.
- على الرغم من ندرتها ، إلا أن الوركين ليست بنفس الارتفاع لأنه لا يمكن التغلب على الاختلاف في طول الساق عن طريق القيام بالتمارين الموضحة في هذه المقالة.
- بالنسبة للعدائين ، لا تتدرب بانتظام على الأسطح المنحدرة (مثل الطرق) لأن الوركين ستكون مشكلة.
- لا تستمر في ممارسة الرياضة إذا كان الألم يزداد سوءًا ، إلا إذا نصحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بالاستمرار في الممارسة.
- قبل عودة وضع الورك إلى طبيعته ، لا تقم بحركات ذات تأثيرات قاسية متكررة.
- يسبب الحمل في بعض الأحيان الوركين غير المتكافئين (ارتفاق خلل وظيفي في العانة) لأن هرمون ريلاكسين يثني الأربطة حتى يتمكن الطفل من المرور عبر قناة الولادة بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الأربطة المرتخية عدم استقرار المفاصل وآلام الحوض. إن حركة إمالة الحوض باستخدام الحبل هي التمرين الصحيح للتغلب على هذه المشكلة.
- فقدان الوزن مفيد أيضًا في تخفيف مشاكل الوركين.
