مع زيادة الوزن ، يمكن أن يكون لكل من الرجال والنساء جسم "على شكل كمثرى" ، حيث يخزن الدهون الزائدة في الوركين والفخذين. هذه منطقة يصعب تقليصها وشدها. نظرًا لأنه من المستحيل بالنسبة لك تحديد جزء معين من الجسم (علاج البقع) ، يجب عليك حرق الدهون وتقوية العضلات الأساسية. لفقدان الوزن وتقليل حجم الورك ، ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وبرنامج التمرين.
خطوة
جزء 1 من 3: القيام بتمارين القلب لتقليل الوركين
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية بانتظام كل أسبوع
بغض النظر عن منطقة الجسم التي تريد تصغيرها ، يمكن أن يساعدك أي نوع من أمراض القلب على إنقاص الوزن.
- يوصي معظم المتخصصين في مجال الصحة بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو حوالي ساعتين ونصف في الأسبوع.
- بصرف النظر عن تعزيز فقدان الوزن وتقوية أجزاء مختلفة من الجسم ، فقد ثبت أن تمارين الكارديو تساعد أيضًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والسكري ، وتحسين أنماط النوم ، وحتى تحسين الحالة المزاجية.
- جرب القيام بأنشطة القلب مثل: الجري ، والسباحة ، والرقص ، والمشي لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجات.
الخطوة 2. قم بتمرين الجري
الجري هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية. يحرق هذا التمرين الكثير من السعرات الحرارية في الساعة ويستخدم عضلات الفخذ كمصدر للقوة.
- لا يؤدي الجري إلى بناء القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يمكنه أيضًا بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- ينصح المحترفون بالركض لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل جلسة لشد وتنحيف الفخذين.
الخطوة 3. قم بالتمرين عن طريق صعود الدرج ونزوله
يتطلب صعود السلالم الكثير من الجهد من الورك وعضلات الفخذ وعضلات البطن السفلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية في الدقيقة.
- اصعد الدرج لمدة 5 إلى 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع. أو حاول استخدام درج رئيسي في صالة الألعاب الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- لا يساعد صعود السلالم على حرق الدهون والسعرات الحرارية فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لشد الساقين والمؤخرة.
الخطوة الرابعة: قم بتمرين الدوران (تجديف دراجة ثابتة في الداخل)
من المعروف أن العديد من راكبي الدراجات يتمتعون بأقدام جميلة. يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية ورائع لتشكيل الساقين.
- يعمل ركوب الدراجات على مجموعة متنوعة من عضلات الساق بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وربلة الساق والمبعدة والأرداف. هذا تمرين ممتاز للساقين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعد ركوب الدراجات أيضًا أمرًا رائعًا لمن يعانون من إصابات في الركبة أو آلام في الركبة لأنه على الرغم من أنه عالي الكثافة ، إلا أنه تمرين منخفض التأثير.
الخطوة 5. خذ تمرين الكيك بوكسينغ
الكيك بوكسينغ هو تمرين هوائي يستخدم العديد من حركات فنون الدفاع عن النفس. هذا التمرين رائع لشد الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- ومن المعروف أيضًا أن الكيك بوكسينغ يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في الساعة. هذا التمرين رائع للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
- يستخدم الكيك بوكسينغ مجموعة متنوعة من الركلات التي تشمل جميع عضلات الساق تقريبًا. هذا نوع من التمارين التي يمكن أن تساعد في شد الفخذين والساقين.
جزء 2 من 3: ممارسة تمارين القوة لتقليل الوركين
الخطوة 1. مارس تمارين القوة بانتظام
بالإضافة إلى تمارين القلب ، يجب أيضًا ممارسة تمارين القوة والتحمل بانتظام.
- هذا النوع من التمارين لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الكارديو ، لكنه يمكن أن يساعد في بناء وتقوية كتلة العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة العضلات التي تبنيها بمرور الوقت ، كلما زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية عند الراحة.
- مارس تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تركز على تقليص الفخذين والوركين ، فتأكد من منح نفسك استراحة بين تمارين العضلات هذه.
الخطوة الثانية. قم بإجراء سلسلة من تمارين جسر الورك
الوضعيات في هذا التمرين هي أنشطة شائعة الاستخدام للمساعدة في شد أسفل الظهر والأرداف وتقاسم المنافع ، والأهم من ذلك ، الوركين.
- استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وافرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ركز على إبقاء عمودك الفقري محايدًا ، ثم شد عضلات بطنك.
- ارفعي وركيك ببطء حتى يستقيم كتفيك وركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة.
- لزيادة شدة التمرين ، ارفع جذعك لأعلى وأنزل وركيك 2.5 سم ، ثم عد إلى الموضع العلوي. قم بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة. ثم اخفض الوركين.
الخطوة 3. هل القرفصاء
يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى شد الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة استهداف الفخذين والوركين.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك وقم بتكديس وزنك على كعبيك.
- اجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض. حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك. قم بهذه الحركة بجوار مرآة حتى يمكن رؤية حركات جسمك.
- توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوان عندما تكون في أدنى موضع في القرفصاء. ادفع نفسك بكعبك وقم بالوقوف. كرر من 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 4. قم بعمل اندفاع منحني
هذا التمرين هو تعديل للقرفصاء بساق واحدة. من أجل أن تجعل هذه الحركة الفخذين والوركين متناغمة ، يجب أن تعمل الوركين بجهد كبير للقيام بذلك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قدمك اليمنى خلف يسارك كما لو كنت تنحني لتكريم العائلة المالكة.
- اثنِ ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء. حاول أن تضع قدمك اليمنى منخفضة قدر الإمكان.
- شد كل العضلات وحافظ على استقامة ظهرك. لا تميل إلى الأمام. كرر من 10 إلى 20 مرة على كل جانب من الجسم.
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين جانبي
يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الوركين من الخارج. إنه رائع لشد وتقوية الفخذين الخارجيين.
- اشترِ رباط مقاومة (رباط تمارين مطاطي لتدريب القوة) بحلقة صغيرة. أدخل قدميك فيه واسحب الحبل لأعلى فوق ركبتيك. سيوفر الحبل مقاومة عندما تخطو إلى الجانب.
- خطوة إلى الجانب الأيمن إلى أقصى حد ممكن. حرك قدمك اليسرى نحو يمينك ببطء شديد. تراجع في الاتجاه الآخر باستخدام قدمك اليسرى.
- كرر هذا التمرين ما بين 10 و 20 مرة في كل اتجاه من اتجاهات الحركة.
جزء 3 من 3: تغيير النظام الغذائي لتقليل الوركين
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
لتقليل الوركين والفخذين ، قلل من الدهون في الجسم بشكل عام. لا يمكنك تقليص هذه المنطقة على وجه التحديد ، لذا اتبع خطة نظام غذائي للحد من تناول السعرات الحرارية حتى تتمكن من تقليل الدهون في الفخذين والوركين وبقية جسمك.
- يجب أن تفقد الوزن ببطء وأمان. عادة ما يتراوح هذا من 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
- اقطع حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية من خطة الوجبة الحالية. عادة ما يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بشكل آمن وتدريجي.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيق عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم في هذه المرحلة الزمنية. يفيد ذلك في تحديد حد السعرات الحرارية الذي يجب استهلاكه حتى تتمكن من إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة التي تتكون في الغالب من البروتين والنباتات
هناك أنواع مختلفة من برامج النظام الغذائي في السوق. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون بشكل أسرع.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن يكون معظم الطعام الذي تتناوله من البروتين والفواكه والخضروات. يوفر هذا المزيج من الأطعمة أيضًا تغذية كافية لنظام غذائي مغذي.
- قم بتضمين مصدر بروتين مع كل وجبة. اهدف إلى تناول 85 إلى 113 جرامًا من الطعام والوجبات الخفيفة لكل حصة (تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب). يمكن أن يساعدك هذا في تلبية المدخول اليومي الموصى به.
- قم أيضًا بتضمين حوالي حصة واحدة يوميًا من الفاكهة (نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو فاكهة صغيرة واحدة) و 4 إلى 5 حصص يومية من الخضار (كوب أو كوبان من الخضار الورقية الخضراء).
- بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والنباتية الغنية بالبروتين تشمل: 1 كوب من الجبن القريش والفواكه المقطعة وشريحتين من اللحوم الباردة ولفائف الجبن مغطاة بكوب من الجزر النيء أو سلطة الدجاج المشوي.
الخطوة 3. الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لتقليل الدهون في الجسم وتقليص الفخذين والوركين ، فيجب عليك مراقبة إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل: الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات (نوع من البقوليات) والحبوب الكاملة.
- تحتوي بعض الأطعمة مثل الفواكه أو منتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى الكربوهيدرات (مثل البروتين والألياف). قم بتضمين هذه المكونات في حصص قليلة. لا ينصح بتجنب هذه الأطعمة تمامًا.
- قلل من استهلاك المجموعات الغذائية من الحبوب الكاملة. يمكن الحصول على العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة من الأطعمة الأخرى. قلل من استهلاك بعض الأطعمة مثل: الخبز والمعكرونة والأرز والبسكويت والخبز (الخبز الدائري مثل الكعك) والكينوا والشوفان.
الخطوة 4. اشرب كميات كافية من السوائل
يعد الحفاظ على كميات كافية من السوائل أمرًا مهمًا في نظام غذائي متوازن ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بتناول ما لا يقل عن 8 إلى 13 كوبًا من السوائل الصافية يوميًا.
- قد تحتاج إلى المزيد من السوائل حسب النشاط الذي تقوم به. يُنصح أيضًا بشرب كمية كافية من السوائل لتعويض السوائل المفقودة بالتعرق عند ممارسة الرياضة.
- اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين والسكر ، على سبيل المثال: الماء والماء مع نكهة مضافة والقهوة والشاي منزوع الكافيين.
نصائح
- تذكر أنك قد لا تكون قادرًا على تصغير أجزاء معينة من الجسم. أفضل طريقة لتقليل أجزاء معينة من الجسم هي اتباع نظام غذائي صحي ، وكذلك ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب.
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي. يمكن للطبيب التحقق مما إذا كانت التغييرات آمنة ومناسبة لك أم لا.
