هرمون الاستروجين هو هرمون طبيعي معروف بدوره في خصوبة المرأة ، ولكن الكثير من هرمون الاستروجين يتراكم في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وهشاشة العظام واضطرابات الغدة الدرقية وأمراض أخرى. لحسن الحظ ، يمكنك خفض مستويات هرمون الاستروجين في المنزل من خلال التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوة
الطريقة 1 من 3: الطريقة الأولى: الإضافات إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة العضوية
على الرغم من أن المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في إنتاج الغذاء لا تنتج دائمًا المزيد من الإستروجين ، إلا أنها عادة ما يكون لها تأثير شبيه بالإستروجين عندما يمتصها الجسم. يمنع تناول الأطعمة العضوية دخول هذه المواد الكيميائية إلى الجسم.
الخطوة الثانية: أدخل المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
يفرز الكبد الإستروجين إلى الأحماض الصفراوية ، وتمر الأحماض الصفراوية عبر الأمعاء أثناء الهضم. يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تقليل هرمون الاستروجين في الصفراء.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
الخطوة 3. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول
تأتي البوليفينول من مصادر نباتية غذائية. أظهرت الدراسات الحديثة أن البوليفينول يساعد على خفض مستوى هرمون الاستروجين في الدم.
- بذور الكتان مفيدة جدا. بالإضافة إلى البوليفينول ، تحتوي بذور الكتان أيضًا على قشور ، والتي يمكن أن تمنع تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم وتعيق إنتاج هرمون الاستروجين. ومع ذلك ، تحتوي بذور الكتان على هرمون الاستروجين النباتي الذي يسمى فيتويستروغنز ، لذلك يجب ألا تفرط في تناوله.
- الحبوب الأخرى ، مثل الشيا والسمسم ، لها فوائد مماثلة.
- تحتوي العديد من الحبوب غير المصنعة أيضًا على كميات كبيرة من مادة البوليفينول. بعض من أفضل الحبوب تشمل الشوفان والشوفان والذرة والأرز والدخن والشعير.
الخطوة 4. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكبريت
يمكن أن يساعد الكبريت في إزالة السموم من الكبد عن طريق إزالة المواد التي يمكن أن تسبب تلف الكبد. نتيجة لذلك ، يصبح الكبد أكثر إنتاجية. نظرًا لأن الكبد مسؤول عن عمليات التمثيل الغذائي وانهيار هرمون الاستروجين في الجسم ، يمكن أن يساعد الكبد السليم في تقليل هرمون الاستروجين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكبريت البصل والخضروات ذات الأوراق الخضراء والثوم وصفار البيض وأنواع مختلفة من الحمضيات
الخطوة 5. قم بتضمين المزيد من الخضروات الصليبية في نظامك الغذائي
تحتوي الخضروات الصليبية على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية وتعمل في الجسم للمساعدة في منع إنتاج هرمون الاستروجين.
تشمل بعض الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل وبوك تشوي واللفت والكرنب واللفت واللفت
الخطوة 6. تناول المزيد من الفطر
تساعد العديد من أنواع الفطر في منع الجسم من إنتاج إنزيمات تسمى "أروماتاس". يمكن لهذا الإنزيم تحويل الأندروجينات إلى هرمون الاستروجين. عن طريق تناول المزيد من الفطر ، يمكنك الحد من عملية التحويل هذه وتقليل هرمون الاستروجين في الجسم.
تشمل أصناف الفطر الأكثر فائدة شيتاكي ، وبورتوبيلو ، وكريميني ، وزر الطفل
الخطوة 7. تناول النبيذ الأحمر
يحتوي قشر العنب الأحمر على مادة كيميائية تسمى ريسفيراترول وتحتوي البذور على مادة كيميائية تسمى بروانثوسيانيدين. من المعروف أن هاتين المادتين الكيميائيتين تساعدان في منع إنتاج الإستروجين.
نظرًا لأن كلًا من البذور والجلود لها خصائص تمنع هرمون الاستروجين ، يجب أن تأكل العنب الأحمر الذي لا يزال يحتوي على البذور بدلاً من اختيار الأنواع الخالية من البذور
الخطوة 8. اشرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مواد كيميائية نباتية تساعد في تقليل إنتاج هرمون الاستروجين في الجسم. لا يزال البحث في هذه الفكرة في مرحلة مبكرة ، لكن النتائج الأولية تبدو واعدة.
الخطوة 9. أكل الرمان
يحتوي الرمان أيضًا على مواد كيميائية نباتية. كما ذكرنا سابقًا ، يُعتقد أن المواد الكيميائية النباتية لها خصائص تمنع هرمون الاستروجين.
بصرف النظر عن تناول الرمان الطازج ، يمكنك أيضًا شرب عصير الرمان للحصول على نفس الفوائد الصحية
الخطوة 10. تناول مكملات الفيتامينات الصحيحة
يمكن لبعض الفيتامينات والمعادن أن تساعد الجسم على التخلص من الإستروجين. لا ينبغي أن تكون المكملات الغذائية هي الدعامة الأساسية الوحيدة ، ولكن تضمينها في روتينك لا يزال قرارًا حكيمًا.
- تناول فيتامينات حمض الفوليك وفيتامين ب المركب للمساعدة في تحسين وظائف الكبد. سيكون أكثر فائدة إذا كنت تشرب الكحول على أساس منتظم أو شبه منتظم.
- يمكن أن يتداخل عدم توازن البكتيريا مع تقليل هرمون الاستروجين من الجسم ، لكن البروبيوتيك يساعد في موازنة الجهاز الهضمي. تناول البروبيوتيك الذي يحتوي على 15 مليار وحدة يوميًا. ضع الكبسولات في الثلاجة وتناول كبسولة أو كبسولتين مرتين يوميًا على معدة فارغة.
- ضع في اعتبارك تناول مكمل الألياف للمساعدة في زيادة تناولك للألياف الغذائية.
- من الجيد تناول الفيتامينات القياسية كل يوم. يحتوي هذا المكمل على الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 وعناصر غذائية أخرى. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تكسير هرمون الاستروجين وإزالته من الجسم.
طريقة 2 من 3: الطريقة الثانية: تقليل النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل من استهلاك الكحول
يتم هضم الإستروجين وتصفيته بواسطة الكبد ، لكن المستويات العالية من الكحول يمكن أن تقلل من وظائف الكبد. عندما تنخفض وظائف الكبد ، يمكن أن تزيد مستويات هرمون الاستروجين.
إذا كان مستوى هرمون الاستروجين لديك أعلى من المعتاد ، فقلل من استهلاك الكحول إلى مشروب واحد يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من هيمنة هرمون الاستروجين ، فتخلص من الكحول تمامًا من نظامك الغذائي
الخطوة 2. الحد من تناول منتجات الألبان
يتم الحصول على حوالي 80٪ من الإستروجين من خلال النظام الغذائي من حليب البقر والمنتجات المصنوعة من حليب البقر. نوصي باختيار منتجات الألبان غير النباتية ، مثل حليب اللوز أو حليب الأرز.
- غالبًا ما يتم حلب الأبقار أثناء الحمل ، عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين في أعلى مستوياتها. لهذا السبب يمكن أن يحتوي حليب البقر على نسبة عالية من الإستروجين.
- إذا كنت تستهلك منتجات حليب البقر ، فاختر مصدرًا يساعدك. الزبادي مفيد جدًا لاحتوائه على البروبيوتيك.
الخطوة 3. قلل من الوجبات السريعة
يمكن أن يزيد الكافيين والدهون والسكر من مستوى هرمون الاستروجين في الجسم ، لذلك يجب الحد من هذه الأطعمة قدر الإمكان.
على سبيل المثال ، كوب واحد فقط من القهوة العادية يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أن يؤدي شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين بنسبة تصل إلى 70٪
الخطوة الرابعة: تجنب منتجات الصويا غير المخمرة
يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية تسمى الايسوفلافون تشبه هرمون الاستروجين ، لذلك إذا كان لديك مستويات عالية من هرمون الاستروجين في جسمك ، فإن تناول فول الصويا غير المخمر يمكن أن يؤدي إلى تضخيم تأثيرات هرمون الاستروجين.
تشمل منتجات الصويا غير المخمرة التوفو وحليب الصويا
الخطوة 5. تقليل استهلاك اللحوم الحمراء
يمكن أن تحتوي اللحوم الحمراء على إضافات هرمونية ، ويمكن لهذه الإضافات أن تزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم أو تعمل مثل هرمون الاستروجين في الجسم.
إذا كنت تأكل اللحوم ، فابحث عن اللحوم المسمى "عضوي" أو "طبيعي". سيسمح لك تناول هذا النوع من اللحوم باستهلاك الإستروجين المتبقي من مخازن الحيوان الطبيعية ، ولكن بهذه الطريقة لن تستهلك كميات مفرطة بشكل غير طبيعي من الإستروجين
طريقة 3 من 3: الطريقة الثالثة: تغييرات نمط الحياة
الخطوة الأولى: تمرن أكثر
على وجه الخصوص ، كان للتمارين المعتدلة إلى الشديدة التأثير الأكبر على مستويات هرمون الاستروجين. اهدف إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 15 إلى 30 دقيقة لبدء خفض مستويات هرمون الاستروجين بسرعة.
- تظهر الأبحاث أن النساء بعد سن اليأس يجب أن يمارسن ما لا يقل عن ثلاث ساعات أسبوعيًا إذا رغبن في تقليل كمية الإستروجين المنتشرة في الجسم بشكل كبير.
- بدلًا من تقوية العضلات ، ركز أكثر على التمارين الهوائية ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات.
- يمكن أن تفقد التمارين الوزن أيضًا. لأن الإستروجين يمكن أن يختبئ في خلايا الجسم الدهنية ، فإن انخفاض الخلايا الدهنية يعني كمية أقل من الإستروجين.
الخطوة 2. تقليل التوتر
في محاولة للتعامل مع التوتر ، يحرق الجسم الكثير من البروجسترون ويكوّن الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. المنتج الثانوي لهذه العملية هو هرمون الاستروجين الزائد نسبيًا.
قد لا يبدو من الممكن التخلص تمامًا من التوتر في حياتك ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل التوتر. تخلص من مصادر التوتر التي يمكن تجنبها ولكن يمكن التنبؤ بها والتي عادة ما تواجهها بشكل يومي. لمواجهة الآثار التي لا مفر منها للتوتر ، ابحث عن الأنشطة التي تساعد على تهدئتك - التأمل ، والقراءة ، والتمارين الخفيفة ، والعلاج ، والمزيد
الخطوة 3. جرب العلاج بالساونا بالأشعة تحت الحمراء
العلاج بالأشعة تحت الحمراء هو ممارسة شائعة لإزالة السموم. يُعتقد أن هذا العلاج يساعد في موازنة الهرمونات عن طريق تشجيع الخلايا الدهنية على إفراز هرمون الاستروجين المخزن فيها.
أثناء استخدام الساونا بالأشعة تحت الحمراء ، تعمل الأشعة تحت الحمراء على تدفئة بشرتك بأمان ، وبالتالي تتعرق أكثر. يعمل العرق على تبريد الجسم ، ولكنه يطلق أيضًا السموم التي تتراكم في الجسم ، بما في ذلك هرمون الاستروجين الزائد
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن لعادات النوم السيئة أن تقلل من كمية هرمون الميلاتونين في الجسم. يساعد الميلاتونين على حماية الجسم من هيمنة الإستروجين لذا فإن انخفاض الميلاتونين يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمون الاستروجين.
- حاول أن تنام سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
- اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان عند النوم. أظهرت الأبحاث أن الغرفة المظلمة تسمح لك بالنوم بشكل أفضل ، وأن النوم ليلاً بشكل أفضل سيساعدك على إنتاج المزيد من الميلاتونين.
الخطوة 5. تجنب التعامل مع أي أشياء قد تحتوي على سموم
على وجه الخصوص ، يمكن أن تحتوي بعض المواد البلاستيكية ومستحضرات التجميل على الزينوإستروجينات ، ويمكن أن تجد هذه الإستروجين طريقة لدخول الجسم عند لمسها بانتظام.
- تشكل العطور والمنتجات المعطرة تهديدًا أيضًا ، وتحتوي العديد من أدوات التجميل على البارابين الضار.
- يمكن أن تسبب لك الأكواب والزجاجات البلاستيكية استهلاك الفثالات الضارة.
- قد تحتوي المعادن على مستويات عالية من مادة بيسفينول أ (BPA) المعدلة للهرمونات.
- يمكن أن يحتوي غراء الأرضيات والسقف على الكربون الضار.
- يمكن أن يكون للغازات المنبعثة من مواد التبييض والمنظفات الكيميائية القوية تأثير سلبي على هرموناتك.
الخطوة 6. اسأل طبيبك عما إذا كنت تريد إيقاف بعض الأدوية
يجب ألا تتوقف عن العلاج دون استشارة طبيبك أولاً. هذا يعني أنه إذا كنت قلقًا بشأن المستويات المرتفعة من هرمون الاستروجين في جسمك ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول بعض الأدوية التي تم ربطها بزيادة هرمون الاستروجين واسأل عما إذا كان بإمكانك الحد منها أو تجنبها.
يمكن للمضادات الحيوية أن تقتل أو تدمر البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. تساعد هذه البكتيريا على إزالة هرمون الاستروجين من الجسم ، لذا فإن تدميرها يمكن أن يؤدي إلى تراكم هرمون الاستروجين
تحذير
- تهدف هذه المقالة فقط إلى تقديم إرشادات وتعليمات عامة. إذا كنت تعتقد أن لديك مستويات عالية خطيرة أو مزعجة من الإستروجين ، فتحدث إلى طبيبك لتحديد أفضل خطة علاج ممكنة لاحتياجاتك الصحية.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو الأدوية.
