إذا كنت تريد أن تفقد 23 كجم في 3 أشهر ، يجب أن تخسر 1.8 كجم في المتوسط أسبوعيًا. هذا يعني أنه في يوم واحد يجب أن تحرق 2000 سعر حراري أكثر مما استهلكته لمدة 3 أشهر. في حين أن هذا ممكن ، إلا أن هذا غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس. يعد فقدان الوزن بمقدار 0.45-0.9 كجم في الأسبوع هدفًا صحيًا ويمكن للعديد من الأشخاص القيام به. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب عليك تحديد هدف وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم لتحقيق هذا الهدف. بعد ذلك ، عليك تعديل عاداتك الغذائية وممارسة النشاط البدني بانتظام من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية.
خطوة
طريقة 1 من 3: ضع خطة واقعية لخسارة الوزن
الخطوة الأولى: حدد أهدافًا أسبوعية وإجمالية لفقدان الوزن
ستساعدك معرفة أهدافك على إنشاء نظام غذائي فعال وخطة تمارين رياضية. إذا كنت تريد خسارة 23 كجم إجمالاً ، يجب أن تحدد هدفًا أسبوعيًا يبلغ 1.8 كجم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الطريقة لفقدان الوزن السريع تعتبر غير صحية. من الناحية المثالية ، يجب أن تخسر 0.45-0.9 كجم في الأسبوع مما سيقلل من وزنك بمقدار 5.5-11 كجم في 3 أشهر.
نصيحة: حاول كتابة أهدافك على الورق ، ثم لصقها في مكان تراه كثيرًا ، مثل مرآة الحمام أو داخل باب الخزانة.
الخطوة الثانية: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد
سيعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم على عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك طوال اليوم. يمكنك استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت لمعرفة العدد الأساسي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. استخدم إحدى الآلات الحاسبة لحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد.
الخطوة الثالثة: تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليلها من أجل خسارة الوزن
بمجرد معرفة السعرات الحرارية الأساسية المطلوبة ، استخدم هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية من الطعام الذي تحتاج إلى تقليله. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد أهداف لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها من خلال ممارسة الرياضة كل يوم. حدد الأهداف بشكل واقعي. لا تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعر في اليوم.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 2300 ، فقم بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 1300 بحيث يمكنك أن تفقد 0.9 كجم في الأسبوع.
- إذا كنت تريد أن تفقد 1 رطل في الأسبوع ، فعليك حرق 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذا تصميم غير واقعي لأنه عليك القيام بتمارين القلب المكثفة لمدة ساعتين تقريبًا كل يوم. بدلًا من ذلك ، ركز على أداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة كخطوة أولى ، ثم زد من شدتها ومدتها كلما أصبح جسمك أقوى.
الخطوة 4. تتبع طعامك وممارسة الرياضة باستخدام التطبيقات أو دفتر يوميات الطعام
يجب عليك تتبع كل ما يدخل معدتك للحصول على حساب دقيق للسعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يكون تتبع تمرينك باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق مفيدًا لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وكذلك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تقليلها.
تأكد من تسجيل المشروبات والأطعمة المستهلكة في التطبيق. يمكن أن يساعد ذلك في منعك من الانحراف عن الأهداف التي حددتها
طريقة 2 من 3: تعديل عادات الأكل
الخطوة الأولى: تناول المزيد من الخضار والفواكه لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية
تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، مثل رقائق البطاطس والكعك والخبز. لتقليل تناول السعرات الحرارية ، استبدل الطعام الذي تتناوله عادة بالخضروات والفواكه. حاول أن تملأ نصف الطبق بالخضروات والفاكهة في كل مرة تأكل فيها.
- على سبيل المثال ، بدلًا من تناول شطيرة برقائق البطاطس على الغداء ، تناول سلطة خضروات أو وعاء من البطيخ الطازج.
- بدلاً من تناول حصتين من الأرز على العشاء ، استمتع بكوب (120 جرام) من الأرز مع كوب (250 جرام) من القرنبيط الممزوج بالأرز.
الخطوة الثانية: جرب نظامًا غذائيًا للصيام المتقطع حتى يستريح الجهاز الهضمي لفترة أطول
يتضمن نظام الصيام المتقطع عدم تناول الطعام لمدة 14-16 ساعة بين الوجبة الأخيرة والوجبة الأولى في اليوم التالي. استهلك جميع الوجبات الخفيفة والوجبات في نفس الوقت كل يوم (حوالي 8-10 ساعات). سيؤدي تحديد مدة الوجبات إلى 8-10 ساعات إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. حدد نطاقًا زمنيًا عندما تكون أكثر نشاطًا ، مثل أثناء ساعات العمل أو المدرسة.
على سبيل المثال ، ربما قررت أن تأكل كل الطعام في يوم ما بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً ، ثم لا تأكل شيئًا من الساعة 4 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي. إذا قمت بتعيين وقت وجبتك على 10 ساعات ، فابدأ في تناول الطعام الساعة 7 صباحًا وتوقف عن تناول الطعام الساعة 5 مساءً كل يوم
الخطوة الثالثة: جرب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للتخلص من المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية
في حين أنك لست مضطرًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، إلا أن بعض الناس يجدونها مفيدة لأنها يمكن أن تقلل أو تحد من استهلاك الكربوهيدرات. ادرس برامج النظام الغذائي مثل Atkins و Keto و South Beach للعثور على الخطة التي تناسبك بشكل أفضل.
- تتطلب بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تحسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، بينما يحد البعض الآخر من أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها فقط. اختر برنامجًا غذائيًا تعتقد أنه يمكن العيش فيه بشكل مستمر.
- لا تأكل الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والخبز المحمص. تجنب أيضًا الأطعمة السكرية ، مثل الصودا والحلوى والحبوب السكرية.
- بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات. تناول الخضار غير النشوية ، مثل الكرنب والبروكلي والفلفل الحلو. للحصول على البروتين ، اختر الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون ، مثل البيض والدجاج المشوي ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة الرابعة: اشرب الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك
تساعد السوائل الكافية الجسم على العمل بشكل صحيح وتجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. كثير من الناس يخلطون بين العطش والجوع. لذا ، اشرب كوبًا من الماء إذا شعرت بالجوع للحفاظ على رطوبة جسمك وتمنعك من الأكل عندما لا تكون جائعًا حقًا.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الكحولية. ستزيد هذه الأطعمة من عدد السعرات الحرارية مع القليل من التغذية أو بدونها.
- تذكر أنه لا توجد كمية محددة من الماء للشرب. اشرب الماء كلما شعرت بالعطش أو التعرق للحفاظ على رطوبة جسمك.
نصيحة: إذا كنت لا تحب الماء العادي كثيرًا ، فقم بتتبيله بعصره من الليمون أو التوت الطازج أو بضع شرائح من الخيار. يمكنك أيضًا تجربة المياه الغازية المنكهة إذا كنت تحب المشروبات الغازية.
الخطوة 5. تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة حتى لا تشعر بالجوع الشديد وتتناول وجبات كبيرة. احتفظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد حتى لا تأكل أطعمة أخرى غير صحية. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يجب عليك تقديمها ما يلي:
- الفاكهة الطازجة الكاملة مثل البرتقال والتفاح
- الخضار الطازجة مثل الجزر والكرفس
- أصابع جبنة الموزاريلا قليلة الدسم
- الزبادي اليوناني الخالي من الدهون
- لوز وكاجو خام بدون ملح
- المعجنات (نوع من الكعك مذاقه مالح وحلو قليلا)
الخطوة 6. تدرب على الأكل اليقظ حتى تتمكن من تناول الطعام ببطء
الأكل اليقظ هو الاهتمام الشديد بأحاسيس الطعام الذي تتناوله. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول الطعام بشكل أبطأ وعدم الإفراط في تناول الطعام. تتضمن بعض استراتيجيات الأكل التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- تخلص من مصادر التشتيت عند تناول الطعام ، مثل إغلاق التلفاز أو الكمبيوتر وإبعاد الهواتف المحمولة.
- يمسك أدوات المائدة بيدك غير المسيطرة. على سبيل المثال ، استخدم يدك اليمنى إذا كنت أعسرًا ، أو استخدم عيدان تناول الطعام.
- ركز على رائحة وملمس ومظهر وطعم الطعام الذي تتناوله.
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: قم بتضمين الكثير من النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن أن يساعد القيام بمزيد من التمارين على مدار اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي القليل من الحركة الإضافية على مدار اليوم إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتم حرقها. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحريك نفسك أكثر على مدار اليوم ما يلي:
- اركن السيارة بعيدًا عن الوجهة ، على سبيل المثال عند الذهاب إلى العمل أو التسوق.
- استخدم الدرج وليس المصعد.
- المشي أو ركوب الدراجة عند الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو القيام بالأعمال المنزلية.
- قم بالقفز بالرافعات أو القرفصاء أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة 2. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع وزد الوقت بمرور الوقت
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام أمرًا رائعًا للصحة العامة ، ويمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. الكمية الموصى بها من النشاط البدني للحفاظ على صحتك جيدة هي 150 دقيقة في الأسبوع ، والتي يمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة وممارستها 5 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكنك تقسيم وقت التدريب إلى جلسات أقصر أو أطول ، حسب تفضيلاتك. كلما زادت قوتك وتحملك ، قم بمزيد من التمارين المكثفة لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. للحصول على أفضل النتائج ، مارس النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع ، لمدة 60-90 دقيقة لكل منهما.
على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة 3 مرات في اليوم ، لمدة 10 دقائق لكل مرة بحيث تؤدي في المجموع 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع ، لمدة 50 دقيقة لكل مرة بحيث يكون إجمالي وقت التمرين 150 دقيقة كل أسبوع
نصيحة: احرص على اختيار نوع التمرين الذي تفضله حتى تتمكن من القيام به باستمرار. على سبيل المثال ، مارس الكاراتيه إذا كنت تحب أفلام الفنون القتالية ، أو الرقص في غرفة نومك على أنغام الموسيقى إذا كنت تحب الرقص.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين المقاومة حتى يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة
تعمل تمارين المقاومة على بناء العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ستعمل تمارين القوة أيضًا على تحسين لياقتك البدنية وتسهيل القيام بالأنشطة اليومية. قم بأداء جلستين من تمارين القوة لمدة 45 دقيقة كل أسبوع لإضافتها إلى تمرين القلب.
تأكد من أنك عملت على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة تدريب قوة ، بما في ذلك ساقيك وصدرك وذراعيك وظهرك وعضلات البطن والأرداف والكتفين
الخطوة الرابعة. حاول القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT)
HIIT هو تمرين يتناوب بين كثافة عالية ومتوسطة. من خلال القيام بهذا التمرين ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في مدة أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا التمرين أيضًا بناء القدرة على التحمل.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، فافعل ذلك لمدة 5 دقائق بوتيرة طبيعية ، ثم امشي بسرعة لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، أبطئ من سرعتك إلى وضعها الطبيعي لمدة 5 دقائق ، ثم امش بسرعة مرة أخرى لمدة 5 دقائق أخرى. كرر دورة التمرين هذه لمدة 30 دقيقة حتى يصبح التمرين أكثر كثافة.
- يمكنك تطبيق HIIT على أي نوع من التمارين ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال.
