تقع دهون الرقبة ، التي يطلق عليها أحيانًا "عنق الديك الرومي" ، أسفل جلد العنق مباشرةً. عادة ما يكون من الصعب إزالة هذا القسم. أفضل طريقة للتخلص منه هي الجمع بين تمارين إنقاص الوزن بشكل عام وتمارين محددة تدعم فقدان الوزن. نظرًا لأنه من المستحيل تنسيق جزء معين من الجسم أو إنقاص الوزن فقط في جزء معين من الجسم ، فإن فقدان الوزن الكلي وممارسة الرياضة هما أكثر الخطوات ملاءمة لتقليل الدهون حول رقبتك. ومع ذلك ، فإن دهون الرقبة ليست شيئًا يمكن أن تفقده بين عشية وضحاها. من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك تقليل ظهور الجلد الزائد أو الدهون على رقبتك.
خطوة
جزء 1 من 3: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
أيًا كان الجزء الذي تريد تقليله من جسمك ، عليك أن تفقد وزنك الإجمالي. سيساعدك تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية على إنقاص الوزن.
- قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. وبالتالي ، سينخفض وزنك بحوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية بشكل كبير إلى إبطاء فقدان الوزن ويؤدي إلى سوء التغذية لأنك لا تحصل على الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل يوم.
- قد يكون من المفيد استخدام دفتر يوميات طعام أو تطبيق للمساعدة في حساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية. ثم اطرح 500 سعرة حرارية لمعرفة الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعد استبدال نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة بالفواكه أو الخضار في تسهيل تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- يوصى بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة في كل وجبة وكوجبة خفيفة ، فهذا يعني أنك قد استهلكت الكمية الموصى بها.
- حصة واحدة من الفاكهة هي حوالي نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو حبة فاكهة صغيرة. حصة واحدة من الخضار هي 1 أو 2 كوب من السلطة.
الخطوة 3. التحول إلى الكربوهيدرات الصحية
تحتوي الحبوب الكاملة (الحبوب التي لا تزال تحتوي على النخالة والبذور والسويداء) على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. إذا اخترت أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على القمح ، فحاول اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
- اختر أطعمة الحبوب الكاملة مثل: المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، أو الأرز البني ، أو دقيق الشوفان الكامل ، أو الكينوا ، أو الشعير.
- الكربوهيدرات المكررة (الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو المعالجة بإفراط) توفر القليل جدًا من الفوائد الغذائية.
- تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
الخطوة 4. تناول البروتينات الخالية من الدهون
البروتين الخالي من الدهون ضروري لأي نوع من أنواع النظام الغذائي ، خاصةً أنظمة إنقاص الوزن.
- ثبت أن البروتينات الخالية من الدهون تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات.
- أدخل حصة من البروتين (حوالي 85-113 جرامًا) في كل وجبة أو وجبة خفيفة. حجم البروتين لوجبة واحدة يساوي حجم راحة اليد أو مجموعة أوراق اللعب.
- تشمل الأطعمة التي يمكنك اختيارها: منتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ولحم البقر قليل الدهن والدواجن والبيض والفاصوليا والتوفو.
الخطوة 5. حافظ على رطوبة جسمك
الماء مهم جدا في الحفاظ على وظائف الجسم تعمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البشرة الرطبة لا تتدلى بسهولة.
- حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا. هذا يعتمد على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.
- يساعد الماء أيضًا في تقليل الشهية. يمكن أن يبدو العطش والجفاف وكأنهما جوع ، مما قد يدفعك لتناول أكثر مما ينبغي.
- اختر الماء والمشروبات التي لا تحتوي على السكر بدلًا من المشروبات السكرية مثل العصائر السكرية والصودا. عادة ما تكون المشروبات السكرية عالية في السعرات الحرارية الفارغة (سعرات حرارية بدون مغذيات).
- تجنب المشروبات التي يمكن أن تجفف الجسم. المشروبات المعنية هي مشروبات تحتوي على كافيين ، مثل الصودا أو القهوة ، والكحول.
جزء 2 من 3: بما في ذلك النشاط البدني
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية
تساعد تمارين القلب والأيروبكس على حرق السعرات الحرارية ودعم خسارة الوزن.
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة بأن يمارس البالغون حوالي 150 دقيقة من تمارين القلب كل أسبوع. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لإنجازها.
- جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل: المشي ، والركض / الجري ، وركوب الدراجات ، واستخدام آلة التمارين البيضاوية ، والسباحة أو الرقص.
- بالإضافة إلى المساعدة في دعم فقدان الوزن أو تحقيق وزن صحي ، فقد ثبت أيضًا أن تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد في علاج مرض السكري وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة يومين في الأسبوع
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين القوة أو المقاومة عدة أيام في الأسبوع.
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة بتمارين القوة يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة. يوصى أيضًا بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين حتى تتمكن من تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية (الساقين والصدر والوسط والذراعين ، إلخ).
- هناك العديد من التمارين التي تشمل تدريبات القوة ، ومنها: رفع الأثقال ، واستخدام آلة رفع الأثقال ، واليوجا والبيلاتس.
الخطوة 3. تجنب تمارين شد الرقبة
هناك العديد من التمارين التي يُعتقد أنها تساعد في إنقاص دهون الرقبة. ومع ذلك ، فإن معظم هذه التمارين لها تأثير معاكس.
- بينما قد تعتقد أن تدريب عضلات رقبتك أو تقويتها يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون ، فإن هذه التمارين لن تؤدي إلا إلى تكبير عضلات رقبتك. ستجعل العضلات الكبيرة العنق تبدو أكثر سمكًا وليس أصغر.
- بشكل عام ، عندما تفقد الوزن ، ستلاحظ انخفاضًا في كمية الدهون حول رقبتك.
جزء 3 من 3: استخدام منتجات العناية بالبشرة
الخطوة 1. ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا
بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن أن يساعد ارتداء واقي الشمس بانتظام في إبطاء ظهور التجاعيد وترهل الجلد مع تقدم العمر.
- إذا تضررت بشرتك من الشمس ، مما يجعلها متجعدة وتبدو أكبر سناً ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم ظهور الدهون الزائدة على رقبتك.
- يتم تشجيع كل من الرجال والنساء على ارتداء واقٍ من الشمس يحتوي على عامل حماية من الشمس 15 على الأقل يوميًا. ستحتاج إلى محتوى أعلى من عامل الحماية من الشمس (SPF) إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات طويلة من الزمن.
الخطوة 2. استخدم كريم الريتينول
هناك أنواع عديدة من الكريمات المضادة للتجاعيد التي تحتوي على الريتينويد والتي تباع بدون وصفة طبية وبوصفة الطبيب. تساعد بعض هذه الكريمات في بناء الكولاجين وتقليل ظهور التجاعيد.
- جنبًا إلى جنب مع استخدام واقي الشمس والمرطب والنظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن أن يساعد هذا الكريم في تقليل ظهور جلد الرقبة المترهل والمتجعد.
- تعتبر الإجراءات والكريمات التي يتم الحصول عليها من طبيب الأمراض الجلدية هي الأفضل أو الأكثر موثوقية وستوفر بشكل عام أفضل النتائج.
الخطوة 3. النظر في الخضوع للعلاج الجراحي
إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة وكريمات البشرة ، فقد تحتاج إلى التفكير في إجراءات أكثر صرامة لإزالة الدهون الزائدة أو الجلد حول رقبتك.
- هناك العديد من الخيارات العلاجية المتاحة ، بما في ذلك: عمليات شفط الدهون ، والبوتوكس ، والعلاجات بالليزر ، وشد الرقبة.
- استشر طبيب أمراض جلدية لمعرفة الأفضل لجسمك وميزانيتك (حيث أن بعض هذه العلاجات غالية الثمن).
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج تمارين. سيخبرك طبيبك ما إذا كان فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة آمنًا ومناسبًا لك.
- يمكن أن تكون إزالة الدهون أو تقليلها أو ترهل الجلد على رقبتك أمرًا صعبًا للغاية. يتطلب مزيجًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية والعناية المناسبة بالبشرة.
