إن خسارة الوزن وتنسيق المعدة هدف يريده الكثير من الناس. المعدة منطقة يصعب علاجها ويمكن أن تكون أيضًا إشارة إلى مشكلة صحية خطيرة. يمكن أن تشير نسبة عالية من الدهون في الجسم حول البطن إلى زيادة الدهون الحشوية (الدهون في تجويف البطن) أو نوع خطير من الدهون في وحول أعضاء البطن. عليك أن تغير نمط حياتك إذا كنت تريد أن تفقد دهون الجسم حول البطن. تظهر الأبحاث أن أحد أفضل الطرق لتقليل دهون البطن هو القيام بتمارين القلب معتدلة الشدة بشكل منتظم. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة واتباع نظام غذائي صحي في تقليل دهون البطن.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرين لتقليل دهون البطن
الخطوة 1. مارس تمارين القلب الثابتة
القلب المستقر هو أي شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تحافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى ثابت نسبيًا لمدة 10 دقائق على الأقل. يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين في حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
- بشكل عام ، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل أسبوع (أو 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع). حاول القيام بالأنشطة التي تجمع بين الأنشطة متوسطة الشدة والأنشطة عالية الكثافة. هذا المزيج بالإضافة إلى القدرة على حرق السعرات الحرارية من الدهون مفيد جدًا أيضًا لصحة القلب.
- تشمل الأنشطة التي تُعد تمارين الكارديو متوسطة الشدة: الجري ، أو المشي / الركض ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجات ، أو استخدام السلالم أو التمارين البيضاوية ، أو الرقص ، أو السباحة.
- تظهر العديد من الدراسات أن أكثر الطرق فعالية لتقليل دهون البطن هو القيام بتمارين القلب معتدلة الكثافة لمدة أقصاها 60 دقيقة كل يوم.
الخطوة 2. قم بالتمرين في الصباح
حاول القيام بتمارين القلب في الصباح قبل تناول الإفطار. يسمح التمرين على معدة فارغة لجسمك باستخدام الطاقة من الدهون المخزنة.
- حاول ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القلب في الصباح. حتى المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يساعد الجسم على استخدام مخازن الدهون الزائدة للحصول على الطاقة.
- ربما تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح الباكر. اجعل هذا الاستيقاظ المبكر أولوية حتى يعتاد جسدك وعقلك عليه في غضون أسابيع قليلة.
- تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا أيضًا. الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهم جدًا ، لذا يجب أن تنام مبكرًا إذا كنت ترغب في الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.
الخطوة 3. قم بتضمين تمارين عضلات البطن والوسط
بينما يمكن أن تلعب الكارديو دورًا كبيرًا في حرق وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم ، فلا حرج في إضافة بعض تمارين القوة الخفيفة للمساعدة في شد عضلات البطن.
- قم بممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القوة وشد الخصر. عندما يتم تقليل الدهون في معدتك ، فإن شد عضلات البطن سيجعل العضلات أكثر وضوحًا.
- تتضمن بعض تمارين التنغيم: الجرش ، أو تمارين البلانك ، أو تمارين البطن ، أو v-sit.
- تمارين التنغيم تساعد على تقوية العضلات. ومع ذلك ، لا يمكنك التخلص من الدهون في أجزاء معينة من الجسم. إنها مجرد خرافة إذا قال أحدهم أنه يمكنك استهداف أجزاء معينة من الجسم لتقليل الدهون. لذا فإن ممارسة تمارين البطن لن تقلل الدهون حول الخصر فقط.
جزء 2 من 3: إضافة تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. اذهب للجري أو الجري
الجري والركض من التمارين الهوائية الثابتة التي تعتبر رائعة لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الركض أو الجري بسرعة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.
- بشكل عام ، يمكنك حرق ما يقرب من 100 سعر حراري لكل 1.6 كيلومتر تجريها أثناء الجري. بعد كل شيء ، الجري هو تمرين رائع لصحة القلب.
- إذا لم تكن عداءًا ، فابدأ ببطء. يمكنك البدء بالجري لمسافة 1.6 كم أولاً ، ثم زيادة المسافة أو السرعة ببطء خلال بضعة أسابيع.
الخطوة الثانية: قم بالدوران (الدراجات الثابتة الداخلية) أو ركوب الدراجات عالي الكثافة
تمارين الغزل وركوب الدراجات عالية الكثافة من التمارين الأخرى الرائعة أيضًا لحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.
- يتم ممارسة تمرين الدوران في الداخل باستخدام دراجة ثابتة. يمكنك التحكم في سرعة وتحمل الدراجة التي تستخدمها. كلما تدربت بقوة وأسرعت دواسة ، كلما حرقت المزيد من الدهون.
- إذا لم تكن قد جربت تمرين الدوران مطلقًا ، فمن الأفضل أن تقوم به ببطء أولاً. هذا تمرين عالي الكثافة وقد يستغرق عدة أسابيع للوصول إلى المستوى المطلوب من اللياقة البدنية.
- عادة ما تتم تمارين الغزل في مكان مغلق. يمكنك أن تشعر بحرارة شديدة وتتعرق بغزارة. لذلك عليك شرب السوائل باستمرار أثناء القيام بهذا التمرين.
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية
التمارين الهوائية هي تمرين آخر رائع للقلب لمساعدتك على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- هذا التمرين فعال للغاية لأنه يركز على الساقين والأرداف. تسمح لك هذه المجموعة الكبيرة من العضلات بالتعرق كثيرًا بحيث تحرق الدهون والسعرات الحرارية.
- يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة بأقصى كثافة.
- مرة أخرى ، إذا لم تكن قد مارست تمارين الأيروبيك مطلقًا ، فابدأ ببطء. استخدم خطوات صغيرة وقم بإجراء تعديلات طفيفة على الحركات الصعبة للغاية. بمرور الوقت ، يمكنك استخدام خطوات أكبر أو القيام بحركات دون الحاجة إلى إجراء أي تعديلات.
الخطوة الرابعة: قم بعمل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
يمكن أن يؤدي هذا التمرين القلبي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون وأيضًا زيادة التمثيل الغذائي لحوالي 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
- عندما تقوم بعمل HIIT ، فإنك تقوم بتبديل فترات قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة متبوعة بأمراض القلب القصيرة والمتوسطة الشدة. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بتمارين HIIT كتمرين ثابت للقلب. يستغرق هذا التمرين حوالي 20 دقيقة (بالإضافة إلى 5 دقائق في بداية ونهاية التمرين للإحماء والتبريد). هذا تمرين أقصر ولكنه أقوى.
- تظهر الأبحاث أن هناك علاقة وثيقة بين كثافة تمارين القلب وانخفاض الدهون في البطن. يمكن أن تكون تمارين HIIT فعالة جدًا في تقليل دهون البطن.
جزء 3 من 3: تناول الأطعمة لدعم تقليل الدهون في الجسم
الخطوة 1. الحد من استهلاك الكربوهيدرات
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن الأولي بشكل أسرع ، ولكنه أيضًا الطريقة الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن.
- تشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: منتجات الألبان والخضروات النشوية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات.
- ركز على الحد من الكربوهيدرات التي تأتي من بعض هذه الأطعمة: الخبز أو الحلويات أو المشروبات السكرية أو الأرز أو الرقائق أو المعكرونة أو البسكويت أو الكعك. على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على نفس العناصر الغذائية في مجموعات الأطعمة الأخرى. لذلك ، لا يهم إذا كنت تقيد هذه الأطعمة.
- استهلاك الكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين أو الألياف أو المعادن أو الفيتامينات أو مضادات الأكسدة. الأطعمة مثل الفاكهة والأطعمة النشوية ومنتجات الألبان والخضروات مليئة بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ويجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يركز على تقليل الكربوهيدرات ، وليس التخلص منها. لا تزال هناك حاجة لبعض الكربوهيدرات حتى يعمل الجسم على النحو الأمثل.
الخطوة الثانية. راقب السعرات الحرارية التي تستهلكها
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أيضًا عمل مفيد. تظهر الأبحاث أن الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعطي أفضل النتائج لتقليل دهون البطن.
- يشير النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى مجموعة متنوعة من مستويات السعرات الحرارية المختلفة. لن يكون إجمالي عدد السعرات الحرارية الموصى به هو نفسه لكل شخص حسب الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط.
- بشكل عام ، يعد قطع حوالي 500 سعر حراري من نظامك الغذائي يوميًا كمية آمنة. يمكن أن تفقد حوالي 0.45 كيلوغرام في أسبوع.
- استخدم عداد السعرات الحرارية أو التطبيق عبر الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا في اليوم. اطرح الرقم الذي تحصل عليه بمقدار 500 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم.
- عند تقليل تناول السعرات الحرارية ، لا تقلل الكمية كثيرًا. إن تناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم يمكن أن يعرضك لخطر سوء التغذية والإرهاق وفقدان كتلة العضلات.
الخطوة الثالثة: تناول النوع الصحيح من الدهون
هناك أنواع مختلفة من الدهون الغذائية التي يمكنك تناولها. وقد ثبت أن بعضها أكثر صحة ، بينما ثبت أن الدهون الأخرى تزيد من كمية الدهون حول البطن والأعضاء في المعدة.
- تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة يرتبط بزيادة مستويات دهون البطن والدهون الحشوية. يمكن العثور على الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة واللحوم المصنعة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.
- بدلاً من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، اختر الأطعمة منخفضة الدهون. على سبيل المثال ، اختر اللحوم الخالية من الدهون أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- أيضًا ، استخدم الدهون مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون عند الطهي لتحل محل الزبدة.
- لتعويض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، استهلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة ودهون أوميغا 3 المفيدة للقلب. تشمل هذه الأطعمة: الأسماك الدهنية (مثل الماكريل والسلمون والسردين والتونة) والزيتون أو زيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والبذور.
الخطوة 4. قم بزيادة كمية الخضار والفواكه التي تتناولها
عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات ، ركز على تناول كميات كافية من الخضار والفواكه كل يوم.
- كلا النوعين من الأطعمة لهما محتوى غذائي كبير ، لأنهما يحتويان على الكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتوي على القليل جدًا من السعرات الحرارية.
- بشكل عام ، يوصى بتناول حوالي 5 إلى 9 حصص من الخضار والفواكه كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تركز أيضًا على الحد من تناول الكربوهيدرات ، فلا تتناول أكثر من حصة إلى حصتين من الفاكهة كل يوم أو حصتين من الخضار النشوية يوميًا.
- تناول الكثير من الخضروات غير النشوية مثل: البروكلي ، أو الخضار الورقية ، أو الفلفل ، أو القرنبيط ، أو الطماطم ، أو براعم بروكسل ، أو الفاصوليا الخضراء ، أو الكوسة ، أو الهليون ، أو الباذنجان ، أو الفطر.
نصائح
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمارين رياضية أو برنامج إنقاص الوزن لتحديد ما إذا كان آمنًا ومناسبًا لك أم لا.
- يتطلب التخلص من دهون البطن الصبر والوقت. يجب أن تكون دائمًا متسقًا في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يمكن أن يعطي نتائج جيدة.
- لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة. انتظر ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات ، فقد تعاني من تقلصات ولن يهضم طعامك بشكل صحيح.
- للبقاء متحفزًا ، ابذل جهدًا لممارسة الرياضة مع أحبائك أو أصدقائك.
