قد يكون تضخم الثدي لدى الرجال محرجًا. يمكن أن تحدث هذه المشكلة بسبب نمط الحياة والاختلالات الهرمونية في الجسم ، وهي حالة طبية تسمى التثدي (نمو غير طبيعي لأنسجة الثدي لدى الرجال). يمكنك اتخاذ بعض الخطوات العملية للتغلب على هذه المشكلة إذا حدث تضخم الثدي بسبب زيادة الوزن أو التثدي. تصغير ثدييك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لتقوية صدرك وحرق الدهون في الجسم. في حالة حدوث تضخم بالثدي بسبب عدم التوازن الهرموني ، يجب استشارة الطبيب لتلقي العلاج الطبي.
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم
معظم محتويات الثدي عبارة عن خلايا دهنية أو دهنية. قللي من تناول السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة الثقيلة التي تحتوي على الكثير من الدهون لتقليل الدهون في الجسم (بما في ذلك في منطقة الثدي).
- اختر مصادر البروتين الصحية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفول والتوفو. قم أيضًا بموازنة تناولك للمجموعات الغذائية الرئيسية الأربع الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان العضوية. تجنب الأطعمة الدسمة الثقيلة ، واختر الأطعمة منخفضة السكر والدهون.
- اعتد على قراءة عبوات الطعام ولا تختار الأطعمة التي تحتوي على مكونات صناعية أو معالجة. أفضل الخيارات هي الأطعمة الطازجة ، خاصةً عندما تقترن بالحبوب الكاملة الصحية ، مثل الكينوا والأرز البني والكسكس.
الخطوة الثانية: ضع خطة وجبات للأسبوع
حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي صحي ، ضع خطة وجبات تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية لتناولها خلال الأسبوع. اختر يومًا ممتعًا للتسوق ، وقم بعمل قائمة تسوق بالمكونات التي تريد طهيها طوال الأسبوع. خطط أيضًا لتناول بقايا الطعام في العمل لتناول طعام الغداء أو كوجبة خفيفة صحية طوال اليوم.
ربما يجب عليك تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب تناولها وتصميم وجبات لا تتجاوز السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في التحكم في الطعام الذي تتناوله والتأكد من أن لديك طاقة كافية لممارسة الرياضة والأنشطة اليومية
الخطوة 3. قلل من استهلاك المشروبات الكحولية
ثبت أن الكحول وبعض المواد الأخرى (مثل الماريجوانا أو الأمفيتامينات أو الميثادون) تسبب التثدي. قللي من استهلاك الكحول والمواد غير الخاضعة للرقابة حتى لا يستمر ثدييك في النمو.
الخطوة 4. تجنب المنتجات العشبية هرمون الاستروجين
الأعشاب المشتقة من الزيوت النباتية (مثل شجرة الشاي أو اللافندر) مرتبطة بالتثدي. قد يكون هذا بسبب ضعف نشاط هرمون الاستروجين الموجود في المنتجات العشبية. بمعنى آخر ، يحتوي هذا النبات على مواد تعمل مثل هرمون الاستروجين ، وهو الهرمون الجنسي الرئيسي عند النساء.
- يمكن العثور على هرمون الاستروجين النباتي في فول الصويا وأنواع معينة من الحبوب مثل بذور الكتان والجاودار والدخن وبعض البقوليات (البازلاء والفول والعدس).
- تجنب استخدام الشامبو والصابون والمستحضرات المصنوعة من الزيوت النباتية الإستروجينية. يجب أيضًا عدم استخدام الزيت النباتي النقي على الجزء العلوي من الجسم.
- لتقليل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة لدى الرجال ، تحقق من مقالة ويكي هاو حول كيفية خفض مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال.
الخطوة 5. حاول دائمًا اختيار منتجات الألبان واللحوم العضوية
يتم إعطاء العديد من الحيوانات المستهلكة هرمونات لزيادة نموها وإنتاج الحليب. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول اللحوم أو منتجات الألبان التي يتم إعطاؤها هرمونات يمكن أن يؤثر على إنتاج الجسم للهرمونات. استهلك فقط منتجات الألبان واللحوم العضوية من الحيوانات التي لا تعطى هرمونات لمنع وتقليل التثدي.
الخطوة 6. تجنب الأدوية التي يمكن أن تسبب التثدي
ثبت أن بعض الأدوية تسبب التثدي أو تزيد الحالة سوءًا. تجنب هذه الأدوية أو استشر الطبيب إذا كنت تتناولها:
- الأدوية المضادة للقلق ، مثل الديازيبام (فاليوم) ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات. إذا كنت تتناول حاليًا أدوية مضادة للقلق أو مضادات الاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك لتسأله عما إذا كان بإمكانك تقليل الجرعة. لا تتوقف عن استخدام الدواء بدون تعليمات الطبيب.
- الأدوية المستخدمة في علاج مشاكل البروستاتا ، مثل مضادات الأندروجين (فيناسترايد ، وفلوتاميد ، وسبيرونولاكتون).
- علاج لمرض الإيدز. يمكن أن يصاب الرجال المصابون بفيروس نقص المناعة البشرية بالتثدي من تناول أدوية فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز.
- المنشطات والأندروجين.
- عدة أنواع من المضادات الحيوية.
- أدوية القرحة ، مثل سيميتيدين (تاجامت).
- أنواع معينة من أدوية القلب ، مثل الديجوكسين (لانوكسين) وحاصرات قنوات الكالسيوم (حاصرات قنوات الكالسيوم).
- العلاج الكيميائي أثناء الخضوع لعلاج السرطان.
طريقة 2 من 3: تمرن الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. تقليل حجم الثدي من خلال ممارسة الرياضة
إذا كان ثدييك متضخمين بسبب زيادة الوزن و / أو سن البلوغ (ليس بسبب اختلال التوازن الهرموني) ، يمكنك تقوية المنطقة وتنسيقها بالتمارين الرياضية. يمكنك أيضًا التغلب على هذا من خلال اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، إذا كنت تشك في أن تضخم ثدييك ناتج عن مشكلة هرمونية (مثل التثدي) ، فاستشر طبيبك للحصول على التشخيص. بعد ذلك يمكنك تجربة الجراحة للتخلص من الدهون في المنطقة.
- قبل تجربة طرق مختلفة لتقليل حجم الثدي ، دع طبيبك يكتشف السبب الكامن وراء تضخم الثدي. سيحدد الطبيب ما إذا كان الحل الأفضل لتقليل حجم الثدي هو اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
- يحدث التثدي عادة بسبب اختلال التوازن الهرموني ، وهي حالة ينتج فيها الجسم الكثير من هرمون الاستروجين ، ولكن كمية صغيرة فقط من هرمون التستوستيرون. يمكن أن تؤدي هذه الحالة في النهاية إلى تكبير الثديين. يمكن أن يتضخم الثدي بالفعل عند البلوغ ، وفي مرحلة البلوغ ، يحدث التثدي عند الرجال عادةً بين سن 50 و 80. يمكن أن يكون لدى الرجال المصابين بالتثدي ثدي رقيق وحساس ويبدو منتفخًا.
الخطوة 2. اضغط على الصدر
يمكنك الضغط على الصدر باستخدام الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. سيشغل هذا التمرين عضلات صدرك ، ويجعلها أقوى ، ويقلل من ظهور ترهل الثديين.
- استلق على مقعد مسطح أو مائل مع وضع ظهرك على المقعد. أمسك دمبل في كل يد.
- يمكنك استخدام الدمبل بوزن 4.5 إلى 7 كجم إذا لم تكن معتادًا على استخدام الأوزان. أو استخدم الدمبل التي تشعر بالثقل ، لكن لا يزال بإمكانك رفعها.
- استنشق بعمق واثنِ مرفقيك حتى يصل الجزء العلوي من ذراعيك إلى مستوى الصدر. بعد ذلك ، قم بالزفير مع دفع اليد التي تمسك الدمبلز حتى تستقيم ذراعيك. تأكد من ثني مرفقيك قليلاً حتى لا يتم قفل ذراعيك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم استنشق الهواء مع عودتك إلى وضع البداية ، وأعلى ذراعيك عند مستوى صدرك.
- كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10 عدات يتم إجراؤها 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك دمج ضغطات الصدر في روتين تمارين لكامل الجسم تقوم به عدة مرات في الأسبوع. تذكر أنه من الأكثر فاعلية تقوية عضلاتك من خلال تمرين جسمك بالكامل بدلاً من استهداف مجموعة عضلية واحدة فقط (مثل عضلات صدرك).
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط
يمكنك البدء بتمارين الضغط المنتظمة إذا لم تكن قد قمت بها من قبل. بعد ذلك ، قم بمجموعة متنوعة من التمارين الأكثر صعوبة ، مثل تمارين الضغط المرفوض.
- للقيام بتمرين الضغط بشكل منتظم ، ضع يديك على الأرض أوسع قليلاً من كتفيك. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقيك بمسافة عرض الخصر خلف جسمك. تأكد من أنك تدعم جسمك على أصابع قدميك مع استقامة وقوة ساقيك. افرد أسفل ظهرك بحيث يكون الوركين على نفس الخط مع كتفيك.
- استنشق وأنت تبقى في وضع البداية ثم ازفر مع ثني ذراعيك ببطء وإنزال جسمك نحو الأرض. اخفض جسدك حتى تلامس ذقنك الأرض تقريبًا ، ثم استنشق مع دفع جسمك للخلف. قم بثلاث مجموعات من تمارين الضغط المنتظمة تحتوي على 10 عدات ، 3-4 مرات في الأسبوع.
- قم بأشكال مختلفة (مثل تمرين الضغط المنخفض) عن طريق وضع قدميك على مقعد أو درجة ثانية. بعد ذلك ، ضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك أقل. قم بثلاث مجموعات من تمرينات الضغط التي تحتوي على 10 عدات 3-4 مرات في الأسبوع.
الخطوة 4. هل تم الضغط على مقاعد البدلاء
هذا تمرين متقدم يمكن إجراؤه في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام شريط الضغط على مقاعد البدلاء. هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الصدر وبناء قوة الذراع.
- ابدأ بوضع يديك على قضيب ضغط البنش. استلق على مقعد والتقط البار دون أن تثقل كاهلك. اخفض البار ببطء تجاه صدرك وانتبه لموضع ذراعيك. يجب أن تكون الأذرع قريبة رأسيًا قدر الإمكان من الموضع الذي قمت بخفض فيه الشريط. يجب أن تمسك البار بإحكام وراحة عند رفعه وخفضه.
- يمكنك البدء بأوزان خفيفة على القضبان ، ثم زيادة الوزن. تأكد من تثبيت قدميك على الأرض بثبات مع ثني ركبتيك بزاوية 80 درجة.
- قم بالزفير وأنت ترفع البار من الرف وشد عضلات البطن. استنشق وأنت تخفض قضيبك باتجاه عظمة القص حتى تصبح أعلى مركز صدرك. المس الشريط برفق على الصدر ، ولا تدعه يرتد أو يضرب الصدر. بعد ذلك ، قم بالزفير أثناء رفع الشريط لإعادته إلى وضع البداية.
- ابدأ في أداء هذا التمرين لمدة 4-8 مرات وزيادة العدد بمرور الوقت. يمكنك الجمع بين تمرين البنش مع روتين التمرين العام لتقوية عضلات صدرك.
الخطوة 5. استخدم آلة التجديف
هذه الآلة مفيدة لبناء قوة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تشغيل الظهر والكتفين والبطن والساقين. على الرغم من أن التجديف لا يشمل عضلات الصدر ، إلا أن تمارين التجديف يمكن أن تكون مفيدة لحرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية. هذا التمرين مفيد أيضًا لموازنة التمارين الأخرى التي تستهدف عضلات الصدر.
يمكنك الحصول على آلة تجديف في صالة الألعاب الرياضية أو شراء واحدة عبر الإنترنت لاستخدامها في المنزل. خذ الوقت الكافي لاستخدام الآلة لمدة 30 دقيقة على الأقل وحافظ على سرعة التجديف ثابتة. عليك أن تتدرب على آلة التجديف هذه بقوة كافية لكسر العرق. هذا يدل على أنك قمت بتدريب رئتيك وقلبك بشكل صحيح
الخطوة 6. مارس التمارين المتقطعة
عادةً ما يكون تمرين الجسم بالكامل أكثر فاعلية من استهداف منطقة معينة أو مجموعة عضلية واحدة فقط. يمكنك تصميم برنامج تدريبي متقطع يركز على عضلات صدرك ، بالإضافة إلى صحتك العامة. يتم التدريب المتقطع عن طريق الخضوع لسلسلة من التمارين القصيرة والمكثفة تليها تمارين أقل كثافة تتطلب وقتًا أطول. هذا التمرين رائع لحرق الدهون وفقدان الوزن.
- يمكنك تصميم برنامج تدريبي متقطع يتضمن تمارين سريعة ومكثفة ، مثل تمارين الضغط المنخفضة والضغط على الصدر ، متبوعًا بتمارين القلب باستخدام آلة التجديف وضغط البنش.
- حاول أيضًا تضمين تمارين للساقين والوسط في التدريب المتقطع لموازنة خطة التمرين. اسأل مدربًا في صالة الألعاب الرياضية للحصول على المشورة أو ابحث على الإنترنت عن خطط التدريب المتقطع التي تتضمن تمارين للجزء العلوي من الجسم.
طريقة 3 من 3: تصغير الثدي الجراحي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن الجراحة
إذا كنت لا تزال غير ناجح على الرغم من ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي ، أو كنت تعاني من مشكلة طبية تسبب التثدي ، فقد تخضع لجراحة الثدي لتقليل حجمها. استشر جراح التجميل فيما يتعلق بجراحة الثدي لمعرفة ما إذا كان هذا الخيار مناسبًا لحالتك.
- اطلب من طبيبك إحالتك إلى جراح تجميل متخصص في جراحة الثدي لدى الرجال. ربما يجب عليك استشارة العديد من الجراحين للعثور على الشخص الأنسب لك.
- في حين أن جراحة الثدي فعالة جدًا في تقليل حجم الثدي ، يجب أيضًا الحفاظ على وزن صحي ، وتوازن مستويات الهرمونات ، وعدم تناول بعض الأدوية لتقليل فرص عودة التثدي.
الخطوة 2. ناقش هذا الإجراء مع الجراح
قبل الخضوع لجراحة الثدي ، يجب استشارة الجراح واطلب منه شرح الإجراء من البداية إلى النهاية.
- سيتم إعطاؤك تخديرًا عامًا أثناء الإجراء ، والذي سيستغرق حوالي 90 دقيقة. يتم عمل شق حول الحلمة لإزالة الأنسجة الدهنية. قد يقوم الجراح أيضًا بقطع الثدي لإزالة الأنسجة الزائدة وإعادة ترتيب الحلمة.
- سيتعين عليك التعافي في المستشفى طوال الليل وستحتاج إلى الراحة لبضعة أيام. تجنب النشاط الشاق لمدة تصل إلى 6 أسابيع بعد الجراحة. يجب عليك ارتداء ملابس مرنة بعد الجراحة للمساعدة في عملية الشفاء والشفاء.
الخطوة 3. كن على دراية بالمخاطر المصاحبة للإجراء الجراحي
في حين أن جراحة تصغير الثدي عادة ما تكون فعالة للغاية ، إلا أنها يمكن أن تترك ندبة حمراء وعرة في المنطقة. يمكن أن تظهر هذه الندبات لعدة أشهر وسوف تتلاشى تدريجيًا بمرور الوقت.
حلماتك معرضة أيضًا لخطر فقدان الإحساس وتفاوت الشكل بسبب الجراحة
تحذير
- اذهبي إلى الطبيب فورًا إذا كان الثديان مؤلمين ولين جدًا ، أو إذا كان أحد الثديين أو كليهما ينزفان.
- يمكن أن يحدث تضخم الثدي عند الرجال بسبب العديد من المشاكل الصحية ، مثل قصور الغدة الدرقية ، والفشل الكلوي ، والأورام ، وفشل الكبد. اذهب إلى الطبيب إذا كنت قلقًا من وجود أي من هذه المشاكل الصحية.
