إن الوظيفة التي لا تتطلب منك التحرك كثيرًا ، بل وتجعلك تبدو ملتصقًا بكرسيك ، وتحدق في شاشة الكمبيوتر خمسة أيام في الأسبوع ، ليست مملة فحسب ، بل إنها تشكل خطورة أيضًا على صحتك. يُزعم أن الجلوس المستمر لفترات طويلة كل يوم يرتبط بمشاكل صحية مختلفة ، بما في ذلك السمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب وحتى السرطان. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق العملية التي تسمح لك بضخ الدم وحرق السعرات الحرارية مع الاستمرار في إنجاز عملك في الوقت المحدد. تحقق من الخطوة 1 أدناه لبدء حرق السعرات الحرارية في العمل.
خطوة
طريقة 1 من 2: احرق السعرات الحرارية بعيدًا عن مكتبك
الخطوة 1. إجراء مناقشة عمل سيرًا على الأقدام
بدلاً من الجلوس في مكتب أو غرفة اجتماعات مزدحمة لإجراء محادثة عمل مهمة ، إذا كانت لديك الفرصة ، فلماذا لا تفعل ذلك أثناء التنزه في الخارج؟ إذا سمحت الظروف الجوية ، يمكن أن تكون هذه الممارسة في الواقع أكثر إشباعًا وإرضاءً من عقد اجتماع جلوس يميل عادةً إلى النعاس. ومع ذلك ، لسبب ما ، لا يزال هذا النوع من الممارسة أقل شيوعًا. يمنحك المشي أثناء الحديث فرصة رائعة لحرق السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ترك وظيفتك. أثناء المشي ، يمكنك إجراء مناقشات وعقد اجتماعات لمناقشة قضايا العمل ذات الصلة أو مناقشة الخطط المستقبلية. يمكن للمشي أن يعيد شحن طاقتك ، ويمنحك طاقة أكثر من المعتاد للقيام بهذه المهام!
الخطوة الثانية: اجعل تنقلاتك إلى العمل فرصة لممارسة الرياضة
واحدة من أفضل الطرق التي لا يمكن إنكارها لدمج التمارين في روتين عملك اليومي والبدء في حرق السعرات الحرارية هي النظر إلى الانتقال إلى العمل كفرصة صعبة لممارسة الرياضة كل يوم بدلاً من اعتبارها عبئًا عليك تحمله للوصول إلى المكتب. حاول بكل الطرق الممكنة ألا تجعلك تجلس في السيارة أثناء حركة المرور الصباحية. إذا كان ذلك ممكنًا ، وكنت تعيش قريبًا بما يكفي ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستقل وسائل النقل العام وابحث عن أقرب محطة يمكن السير فيها أو ركوب الدراجة لإكمال تنقلاتك إلى العمل.
بمرور الوقت ، يمكن أن يوفر لك تجنب استخدام السيارة الكثير من المال. ليس لديك ما تنفقه تقريبًا على ركوب الدراجات والمشي - باستثناء تكلفة شراء الأحذية و / أو استبدال أجزاء دراجتك. يمكن أن تكون تكلفة النقل العام تكلفة كبيرة ، ولكن بالمقارنة مع الغاز الذي يتعين عليك شراؤه كل أسبوع أو أسبوعين (ناهيك عن تكلفة صيانة السيارة) ، فإنها غالبًا ما تكون أقل تكلفة
الخطوة 3. إنشاء نادي رياضي صغير في العمل
يصبح أي تمرين أسهل عندما تقوم به مع أشخاص آخرين يمكنهم دعمك وتشجيعك ، لذلك ، إن أمكن ، فكر في بدء مجموعة تمارين في العمل مع زملائك في العمل. هذه الممارسة شائعة جدًا في الواقع ، خاصة في الشركات الصغيرة أو الشركات الناشئة. كجزء من روتينك ، ربما يمكنك تخصيص 15 دقيقة قبل الغداء كل يوم للتمارين المصغرة التي تركز على إرخاء العضلات - الاثنين والأربعاء والجمعة يمكنك التركيز على ذراعيك والحصول على "نادي تمرين الضغط" ، خلال يومي الثلاثاء والجمعة الخميس يمكنك التركيز على البطن ويكون لديك "نادي البطن". الخيارات لا حصر لها ، محدودة فقط بذوقك وتذوق زملائك في العمل.
إذا سمح رئيسك بذلك ، فقد تحتاج إلى الإعلان عن ناديك الرياضي في أماكن الراحة ، واستراحات الغداء ، وما إلى ذلك
الخطوة 4. اخرج في استراحة الغداء
عادةً ما تستغرق استراحة الغداء حوالي ساعة على الأكثر ، اعتمادًا على عاداتك في مكان العمل. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فاستخدم استراحتك كفرصة للقيام بجلسة تدريب هوائية قصيرة. حاول المشي السريع أو الركض أو الدراجة إلى وجهتك ، إن أمكن. إذا كنت تطلب الوجبات الجاهزة ، فقد ترغب في محاولة المشي أثناء تناول طعامك.
الخطوة 5. المشي بسرعة في العمل
استفد إلى أقصى حد من كل فرصة تتاح لك للنهوض والتحرك! إذا كان عليك التجول في المكتب ، فحاول التحرك بسرعة. لا يتعين عليك الجري بسرعة والمجازفة بالاصطدام بشخص ما من أجل الحصول على ميزة من خلال زيادة السرعة - فمجرد المشي بوتيرة أسرع من المعتاد يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد تندهش عندما تجد أن المشي السريع المستمر يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا ، خاصةً إذا كانت وظيفتك تتطلب منك في كثير من الأحيان الاستمرار في الحركة طوال اليوم.
الخطوة 6. خطط لرحلة عمل تناسب احتياجات لياقتك
في حين أن السفر بغرض العمل يمكن أن يجعلك تسافر في جميع أنحاء البلاد (أو حتى حول العالم) ، إلا أنك في بعض الأحيان لا تحصل على فرصة للتحرك بالفعل. يمكن لساعات طويلة في الطائرات والحافلات والسيارات والقطارات وما شابه ذلك أن تؤثر سلبًا على جهودك لحرق السعرات الحرارية. والأسوأ من ذلك ، يتم عقد العديد من اجتماعات العمل أثناء تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تنغمس في اللسان ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك كلما سنحت الفرصة ، خطط للمستقبل. أحضر معدات التمرين (مثل مقبض اليد أو شريط التمرين) حتى تتمكن من أداء التمرين في الفندق أو على مقعدك أثناء السفر. والأفضل من ذلك ، حاول حجز فندق به صالة رياضية أو مركز للياقة البدنية للضيوف. عند السفر ، ستكون بعيدًا عن مصدر راحتك ، لكن هذا ليس سببًا لإهمال جسدك.
الخطوة 7. مارس تمارين الوزن لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية في العمل
تحرق أنسجة العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية (73 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في اليوم ، على وجه الدقة) ، لذلك كلما زادت كتلة العضلات التي تبنيها ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). تخيل أن كل خلية عضلية تكتسبها تشبه مصنعًا صغيرًا يحرق السعرات الحرارية باستمرار من أجلك ، حتى أثناء النوم ، ويعمل بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة. بناء العضلات من خلال تدريب الأثقال ، وتمارين القوة ، أو ما شابه ذلك خارج العمل هي طرق موثوقة لضمان حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في العمل ، حتى في تلك المناسبات النادرة التي يتعين عليك فيها الجلوس بلا حراك.
الخطوة الثامنة: تلقي التحية على الكافيين ، ولكن تجاهل السكر والقشدة
هناك بعض الأدلة التي تدعم النظرية القائلة بأن الكافيين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، على الرغم من أن العلاقة بين الاثنين ليست ملموسة. قد يكون الكافيين قادرًا على مساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تنشيط عملية توليد الحرارة - الطريقة التي ينتج بها جسمك الحرارة والطاقة. يمكن للكافيين أيضًا أن يثبط شهيتك ، لذلك تأكل أقل من المعتاد. ومع ذلك ، فإن الجانب الأكثر فائدة لاستهلاك الكافيين هو ببساطة أنه يمكن أن يمنحك الطاقة لزيادة تركيزك - على سبيل المثال ، للمشي مسافة أطول قليلاً على جهاز المشي أو الضغط على مقبض اليد مرة أخرى.
ومع ذلك ، لا تعتمد كثيرًا على الكافيين كمساعد في ممارسة الرياضة أو فقدان الوزن. لا يمكن للكافيين أن يحل محل التمرين الفعلي ، وإذا كنت تستهلك الكثير من السعرات ، فإن كل تأثيرات حرق السعرات الحرارية تتضاءل مقارنة بحالة القلق والتوتر
الطريقة 2 من 2: احرق السعرات الحرارية على مكتبك
الخطوة الأولى: اصنع (أو اشتري) مكتبًا واقفًا
يمكن الحصول على أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية أثناء العمل على المكتب من خلال القضاء على العوامل التي تمنعك من فعل أي شيء ، بمجرد الجلوس بلا حراك. بدلًا من الجلوس طوال اليوم ، حاول الانتقال إلى مكتب أو منضدة أو خزانة قريبة ، وإذا كان هذا مرتفعًا بدرجة كافية ، فضع الكمبيوتر المحمول هناك واعمل واقفًا. إذا كان منخفضًا جدًا ، فحاول تكديس بعض الورق المقوى القوي لدعم الكمبيوتر المحمول الخاص بك بحيث يكون أعلى. يحرق الوقوف سعرات حرارية أكثر من الجلوس - يختلف الاختلاف الدقيق من شخص لآخر ، ولكنه عمومًا حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة.
50 سعرًا حراريًا بحد ذاته ليس كثيرًا ، ولكن بمرور الوقت ، حتى هذا الجهد الإضافي القليل يمكن أن يؤتي ثماره. لنفترض أنك تقف في العمل لمدة 4 ساعات يوميًا - أي 200 سعرة حرارية في اليوم. لمدة 5 أيام عمل في الأسبوع ، هذا يعني 1000 سعرة حرارية. هذا الرقم مرتفع بما يكفي ، مع بقاء العوامل الأخرى على حالها ، قد يبدأ وزنك في الانخفاض ، وإن كان ذلك تدريجيًا حيث يحتاج الجسم إلى اكتساب أو فقدان 3500 سعرة حرارية من أجل اكتساب أو خسارة 0.5 كجم من الدهون
الخطوة 2. اعمل على جهاز المشي
هناك شيء أفضل لصحتك من المكتب الدائم ، وهو عبارة عن مكتب جهاز المشي أو طاولة المشي. يتيح لك العمل على جهاز الجري ممارسة تمارين خفيفة أثناء العمل - بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، ستجد أيضًا أن المشي أثناء العمل سيزيد من مستويات الطاقة والتحفيز لديك. تتوفر طاولات المشي في السوق ، على الرغم من أنها باهظة الثمن بعض الشيء. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الجري العادي ، فإن الخيار الأكثر تكلفة هو شراء (أو صنع أو ارتجال) حامل خاص يسمح لك بوضع الكمبيوتر المحمول على سطح مائل تتوفر به معظم أجهزة المشي.
لست مضطرًا حتى للركض أو التعرق للاستفادة من العمل على جهاز المشي ، ولكن كلما سرعت في المشي ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها
الخطوة الثالثة: شراء كرسي كرة التوازن (كرسي يستخدم كرة التوازن بدلاً من وسادة المقعد)
صدق أو لا تصدق ، ليس من المستحيل حرق السعرات الحرارية وتنسيق الجزء الأوسط من جسمك ببساطة عن طريق تغيير نوع الكرسي الذي تستخدمه. إذا لم يستطع مكتبك توفير واحد ، ففكر في شراء كرسي كرة التوازن الخاص بك. عندما تجلس على هذا الكرسي المعين ، يجب أن يمد جسمك عضلاتك الأساسية (حول صدرك) لإبقائك مستقيماً ومتوازناً. بمرور الوقت ، ستشعر بإحساس طفيف "بالحرقان" في الجزء الأوسط من جسمك ، مما يشير إلى أنك تستخدم عضلاتك (وتحرق السعرات الحرارية).
كميزة إضافية ، يتيح لك كرسي كرة التوازن التحرك لأعلى ولأسفل ببطء أثناء الجلوس ، بحيث تستهلك القليل من الطاقة الإضافية وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك
الخطوة 4. استخدم ممسكة اليد ، أو قضيب حديد صغير ، أو رباط تمرين
إذا لم تتمكن من ممارسة تمارين القلب أو تمرين قلبك على مكتبك ، فلا يزال لديك خيار حرق السعرات الحرارية مع الجزء العلوي من جسمك. تتوفر مجموعة متنوعة من الخيارات للعمل على الجزء العلوي من جسمك أثناء العمل - ومن أكثرها شيوعًا مقابض اليد القابلة للعصر والحديد الصغيرة وأشرطة التمرين وما إلى ذلك. هذا الخيار رخيص وصغير وخفيف. توفر هذه المجموعة فرصة التمرين المثالية عندما تحتاج إلى قراءة شيء ما ، سواء على شاشة الكمبيوتر أو على الورق ، لأنه أثناء القراءة ربما لن تضطر إلى استخدام يديك كثيرًا. اغتنم هذه الفرصة للضغط على مقبض يدك أو تمرين العضلة ذات الرأسين أو مارس التمارين باستخدام رباط التمرين. كلما قمت بهذا التمرين في كثير من الأحيان (وبقوة) ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
الخطوة 5. أداء حركات مثل شخص لا يهدأ
تظهر بعض الدراسات أن الأنشطة منخفضة المستوى (مثل النقر على قدميك ويديك ، ولف شعرك ، وتحريك أطرافك أثناء التحدث ، وما إلى ذلك) يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين لياقتك بشكل عام. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن البدناء يجب أن يقلدوا الأنشطة التي يمارسها الأشخاص النحيفون يوميًا ، بما في ذلك الميل إلى التململ ، حتى يحرقوا حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا. إذا بقيت جميع العوامل الأخرى كما هي ، فهذا يعني فقدان الوزن بحوالي 15 كجم سنويًا!
