عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الأمر يتعلق بالتخلص من السعرات الحرارية. إن حرق السعرات الحرارية سريعًا مفيد جدًا لنا ولمحيط الخصر لدينا وصحتنا. لزيادة حرق السعرات الحرارية ، تابع القراءة.
خطوة
جزء 1 من 3: إتقان ممارسة الرياضة
الخطوة الأولى. حاول القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة
إذا كنت تعتقد أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، فأنت على حق. لكن ما تفتقده هو أن هناك طريقة أفضل - وهذا هو التدريب المتقطع. يتم تضخيم الفوائد القلبية الوعائية للتمرين (هناك عدد لا يحصى) من خلال هذه الاستراتيجية.
-
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة تمرينًا متكررًا عالي الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، مفصولة بـ 1-5 دقائق من وقت الاسترداد (سواء تمرين بدون تمرين أو تمرين منخفض الكثافة). ضع في اعتبارك الفوائد:
- سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما كنت أكثر شغفًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها - حتى لو قمت بزيادة شدتك لبضع دقائق فقط.
- سوف تحسن قدرتك الهوائية. مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية لديك ، ستتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول أو بكثافة أكبر. تخيل أنك انتهيت من المشي لمدة 60 دقيقة في 45 دقيقة - أو السعرات الحرارية الإضافية التي ستحرقها بالاستمرار إلى 60 دقيقة.
- سوف تتحمل الملل. يمكن أن تضيف زيادة الشدة على المدى القصير تنوعًا في روتين التمرين.
- لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. يمكنك ببساطة تعديل الروتين الحالي.
الخطوة 2. ارفع الأوزان
رفع الأثقال ليس أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية. لكن عليك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال للحصول على أقصى فائدة. يعتمد التمثيل الغذائي الخاص بك على ذلك - المزيد من العضلات ، والتمثيل الغذائي أعلى. الأيض العالي يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية
تتجنب العديد من النساء رفع الأثقال خوفًا من أن تصبح ضخمة. لكن رفع القليل من الوزن هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية: فكلما كانت عضلات جسمك أقل رشاقة ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذا ستبدو أكثر رشاقة وجاذبية. هذا لأنه حتى عندما تكون عضلاتك مسترخية ، فإنها لا تزال بحاجة إلى طاقة أكثر بثلاث مرات من الدهون للحفاظ على أنسجة الجسم وإعادة بنائها
الخطوة 3. تدرب على حرق الدهون
لقد قررنا أنك بحاجة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن لحرق السعرات الحرارية حقًا. ولكن ما هو أكثر من ذلك ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستحصل على تأثير ما بعد الحرق: يمكنك أن تحترق 300 سعرة حرارية بعد التمرين. جدي.
- تعريف بسيط لكيفية القيام بذلك هو رفع شيء ثقيل والركض والتكرار عدة مرات. هذا مفيد ليس فقط للقلب والرئتين ولكنه يساعد أيضًا في تقوية عضلاتك في نفس الوقت. اجمع بين الركض مع تمارين الجري ، والقرفصاء ، والرفعات المميتة ، والجري لحرق السعرات الحرارية حتى عندما تكون على الأريكة.
- غالبًا ما تقدم الصالات الرياضية دروسًا تتضمن كليهما. اسألهم عن فئات القلب والأوعية الدموية / الوزن المتاحة. ستتمرن وستجد أصدقاء للدردشة معهم بعد ذلك.
الخطوة 4. جرب القيام بتمارين الدائرة
يتعلق حرق السعرات الحرارية باستخدام أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في وقت واحد ، ويمكن للتدريب الدائري أن يفعل كل شيء. لكن هل تعلم أن هناك فوائد نفسية أيضًا؟ هذا يرجع إلى الحالة المزاجية والتوتر الذي يتم إطلاقه ، بالإضافة إلى زيادة لياقة قلبك.
السبب وراء هذا التأثير الكبير للتدريب الدائري هو أنه ينتقل بين مجموعات العضلات بسرعة. لذلك ، لا تضيع الوقت في الاعتماد على معدات التمرين. يرتفع معدل ضربات قلبك ويبقى في ارتفاع ، وهذا بالتأكيد ليس هو الحال مع تدريب الوزن. وإذا أضفت القليل من التمارين الرياضية إلى جلسة تدريب دائرية ، فهذا أفضل
الخطوة 5. دمجهم
غالبًا ما يعتقد الناس أن تمارين القلب والأوعية الدموية هي رمز للجري. أثناء الجري طريقة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية ، هناك طرق أخرى. السباحة والتجديف والملاكمة والرقص كلها تمارين جيدة أيضًا
- يمكن أن يحرق تمرين التجديف الجيد 800 إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة أو أقل
- سيحرق التواجد في المسبح لمدة 45 دقيقة 800 سعرة حرارية لا يمكن أن تنتظر حتى يتم تخزينها بسهولة على شكل دهون.
- في حلبة الملاكمة ستنفق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة ، حسب وزنك
- شيء بسيط مثل الباليه يحرق حوالي 450 سعرة حرارية في الساعة
الخطوة 6. جرب رياضة جديدة
إذا كان بإمكانك الركض حول الكتلة بسهولة ، فقد حان الوقت لتجد شيئًا جديدًا لتفعله. لن ينعش عقلك فحسب ، بل يحتاج جسمك أيضًا إلى تحدٍ. سيتكيف جسمك مع النشاط وسيحرق سعرات حرارية أقل مع تقدمهم في السن. لتحسين عمليات التمثيل الغذائي ، قم بتمارين متقاطعة
لا تنسى ما بعد الحرق! عندما يقوم جسمك بشيء خارج عن المألوف ، سيحتاج جسمك إلى وقت للتعافي. في فترة التعافي ، يستمر التمثيل الغذائي في الارتفاع. مهما فعلت ، ابحث عن عضلات جديدة واجعلها في حالة تخمين
جزء 2 من 3: إدارة نظامك الغذائي
الخطوة 1. تحضير الشاي الأخضر
لا يمكنه محاربة السرطان فحسب ، بل يمكنه أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. في دراسة حديثة أجرتها مجلة التغذية السريرية ، شهد المشاركون الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا زيادة بنسبة 4٪ في عملية التمثيل الغذائي.
ماذا يعني 4٪ بالنسبة لك؟ 60 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، أي. هل تعرف ماذا يعني المدى الطويل؟ 2.7 كجم! فقط عن طريق تناول حبة صغيرة. ويعتقد أنه يزيد من مستويات إفراز
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
وتعتقد أن المعجزات لا تحدث: أظهرت دراسة حديثة أنه إذا شربت 0.5 كجم من الماء البارد ، في غضون 10 دقائق ، يقفز التمثيل الغذائي بنسبة 30-40٪ خلال نصف ساعة قادمة أو نحو ذلك. هذا يعني أنه يمكنك حرق 17400 سعرة حرارية إضافية سنويًا فقط عن طريق استهلاك 1.5 لترًا إضافيًا من الماء لمدة يوم أو يومين. أي 2.3 كجم!
بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن الماء سيملأ جسمك ، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. قبل تناول وجبة خفيفة ، خذ كوبًا. وبالطبع ، احمل دائمًا زجاجة ماء معك في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 3. زيادة استهلاك الحليب (قليل الدسم)
وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث السمنة أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم فقط - مثل الزبادي الخالي من الدسم ، على سبيل المثال - ثلاث مرات على الأقل في اليوم فقدن 70٪ من الدهون أكثر من نظرائهن من النساء اللواتي تناولن كميات معتدلة فقط. كميات قليلة من الحليب. باختصار ، من يشربون الحليب لديهم دهون أقل في أجسامهم ، وليس العكس.
في الواقع ، يخبر الكالسيوم جسمك بزيادة حرق الدهون. لسوء الحظ ، لا تقع العناصر المدعمة بالكالسيوم في نفس المكان - لتشعر بقوة الكالسيوم ، عليك البحث عن منتجات الألبان في شكلها الخام. حاول الحصول على 1200 مجم على الأقل يوميًا
الخطوة 4. أكل السمك
مع نظامك الغذائي على الأقل. اتضح أن أولئك الذين يأكلون الأسماك بانتظام لديهم مستويات أقل من اللبتين - بفضل هذا الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي تحت السيطرة ، ومنع السمنة. حاول تقديم الأسماك كل يوم: سمك السلمون والتونة والماكريل هي الأفضل.
استبدل الأطعمة التي تزيد من محيط الخصر لديك بالأطعمة الصحية ، مثل الأسماك. السمك هو طعام لذيذ المذاق ، وقليل السعرات الحرارية ، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تجعل القلب بصحة جيدة. أوميغا 3 هي دهون أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها. أنها تساعد على منع الدم من التجلط بسرعة وتنظيم كمية الكوليسترول بشكل صحيح
الخطوة 5. ملء الألياف
تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة الأخرى ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة الضائعة. السبانخ والبروكلي والهليون والقرنبيط كلها أطعمة صحية غنية بالألياف.
بالإضافة إلى محتوى الألياف ، فإن مضغ ومضغ الفاكهة الكاملة يحفز حواسك ويستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام. لذلك من الناحية النفسية ، قد يكون أيضًا أكثر إرضاءً من مشروب أو وجبة خفيفة. كما يزيد المضغ من إفراز اللعاب وإنتاج عصير المعدة مما يساعد على ملء المعدة
الخطوة 6. أضف البروتين
ليس بطريقة مفرطة ، ولكن تناول القليل من البروتين في كل وجبة سيحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. يستخدم الجهاز الهضمي المزيد من الطاقة لتفتيته ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، حافظ على مستويات البروتين عند 20 و 35 في المائة من نظامك الغذائي ؛ يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من البروتين إلى إجهاد الكلى ويمكن أن يتسبب في تخزين الجسم للكثير من الدهون.
ليست كل البروتينات متشابهة. تأكد من البحث عن مصادر البروتين الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون والسعرات الحرارية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات وفول الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم
جزء 3 من 3: تحسين أسلوب حياتك
الخطوة 1. تجنب التوتر
أظهرت عدة دراسات أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى دهون البطن ، بما في ذلك دراسة حديثة في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. عندما تشعر بالتوتر ، تحفز الهرمونات مثل الكورتيزول شهيتك ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتشجع تخزين الدهون في بطنك.
إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال هذا؟ ابحث عن نشاط يقلل من التوتر بالنسبة لك ، سواء كان ذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة اليوجا ، وقم بذلك كل يوم. لن تشعر بالاسترخاء فحسب ، بل ستقل احتمالية تناول الطعام بسبب التوتر
الخطوة 2. لا تنس الإفطار
أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار تلعب دورًا في إنقاص الوزن - ما يقرب من 80 في المائة من الأشخاص الذين ينجحون في إنقاص الوزن مع هذا الإفطار ، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث السمنة.
يتباطأ التمثيل الغذائي أثناء النوم ، وتحدث عملية هضم الطعام مرة أخرى. جرب وجبة فطور من 300 إلى 400 سعرة حرارية ، مثل بياض البيض والحبوب الغنية بالألياف (معزز آخر لعملية التمثيل الغذائي) مع القليل من الحليب أو الحبوب الكاملة والفواكه
الخطوة 3. تناول القليل من الطعام في كثير من الأحيان
بالنسبة لمعظم الناس ، يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لهضم كمية صغيرة من الطعام كل بضع ساعات مقارنة بتناول نفس العدد من السعرات الحرارية في مرتين أو ثلاث مرات. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار.
يُعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة فكرة جيدة لأنها تساعدك على تجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. سيتم خداع جسمك ليعتقد أنك تأكل باستمرار ، لذلك لن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. اهدف إلى تناول خمس وجبات صغيرة (200 إلى 500 سعرة حرارية) يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. حاول أيضًا ألا تذهب لأكثر من أربع ساعات دون تناول الطعام - إذا تناولت الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة في الساعة 10:00 ، وتناول الغداء عند الظهر ، ووجبة خفيفة أخرى في الساعة 15:00 ، والعشاء في الساعة 19:00
الخطوة 4. تجنب الكحول
قد يكون من الصعب فهم ذلك ، لكن الكحول يثبط الجهاز العصبي المركزي ، ويؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية الأيض. الآن لديك سبب آخر لشرب الماء. وجدت دراسة بريطانية أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية ، فسيتم حرق أقل (وسيتم تخزين المزيد) إذا تناولته مع الكحول.
حسنًا ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا حافظت على تناول الكحول بكأس واحد فقط من النبيذ الأحمر في اليوم ، فستقل احتمالية زيادة وزنك. هذا كوب من النبيذ يبلغ 0.1 كجم - وليس زجاجة واحدة
الخطوة 5. تململ
الأشخاص الذين يتحركون باستمرار - يقطعون أرجلهم ويقومونها ويمتدون ويسيرون - يحرقون المزيد من السعرات الحرارية. عندما طلب الباحثون في Mayo Clinic (مايو كلينك) من الأشخاص الخاضعين للدراسة تناول 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ، وجدوا أن أولئك الذين لم يكونوا عصبيين فقط قاموا بتخزين السعرات الحرارية على شكل دهون.
يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الجلوس ، بينما يواجه الأشخاص النحيفون صعوبة في البقاء ساكنين وقضاء ساعتين إضافيتين في اليوم في التنقل والتسلل والتململ ، وفقًا للباحثين. يترجم الفرق إلى حوالي 350 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يكفي لإنقاص الوزن من 13 إلى 18 رطلاً في عام واحد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 6. احصل على قسط كاف من النوم
نعم ، قد تكون هناك برامج تلفزيونية مثيرة للاهتمام ، لكن الأهم من ذلك بكثير أن ينام خصرك. وجدت دراسة في المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن الأشخاص الذين ينامون أربع ساعات فقط في اليوم يواجهون صعوبة أكبر في معالجة الكربوهيدرات. القضية؟ زيادة مستويات الأنسولين وهرمون التوتر الكورتيزول.
عندما تشعر بالتعب ، يفتقر جسمك إلى الطاقة لأداء وظائفه اليومية العادية ، والتي تشمل حرق السعرات الحرارية بكفاءة. لذا فإن أفضل طريقة للتأكد من أن عملية الأيض تعمل بسلاسة هي الحصول على ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة
الخطوة 7. كن نشيطا بأي طريقة ممكنة
لا تفكر في حرق السعرات الحرارية كشيء مخصص للصالة الرياضية. يمكنك حرق تلك السعرات الحرارية في أي وقت وفي أي مكان. تقوم الأنشطة التالية بحرق 150 سعرة حرارية لشخص وزنه 68 كجم:
- العب الجولف وأحضر مضرب الجولف الخاص بك لمدة 24 دقيقة
- تجريف الثلج باليد لمدة 22 دقيقة
- احفر حديقتك لمدة 26 دقيقة
- استخدام جزازة العشب لمدة 30 دقيقة
- دهان المنزل لمدة 27 دقيقة
- العب بينج بونج أو طارد أطفالك حول الملعب لمدة 33 دقيقة
نصائح
- طريقة سهلة للغاية لحرق السعرات الحرارية هي شرب كوب من الماء مع شريحة ليمون في الصباح. كما أنه منظف جيد للجسم.
- تناول كميات صغيرة من الطعام. بدلاً من الوجبات الكبيرة 3 مرات في اليوم ، من الأفضل تناول وجبتين وتناول 6 وجبات صغيرة في اليوم. سيسمح هذا لجسمك بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
