أثناء الخضوع لبرنامج إنقاص الوزن ، تواجه العديد من النساء مشاكل بسبب ترهل الذراعين. نتيجة لذلك ، يحاولون شد وتشكيل عضلات الذراع بحيث لا تكون مترهلة ومتذبذبة. يمكنك تقليل دهون الذراع عن طريق ممارسة تقوية الذراعين أو ممارسة التمارين أو القيام بحركات مختلفة لبناء عضلات الذراعين واتباع نظام غذائي صحي. تعاني العديد من النساء من تراكم الدهون في الوركين والبطن. تمارين بناء عضلات الذراعين ليست صعبة للغاية إذا كنت تمارس بجد ، خاصة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن بمجرد تدريب أجزاء معينة من الجسم. ومع ذلك ، يمكنك تقليل محيط الذراع من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية ذراع التمرين
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية
هذه الحركة مفيدة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. بالنسبة للمبتدئين ، قم بأداء تمارين الضغط مع إنزال ركبتيك على الأرض بحيث يكون التمرين أكثر تركيزًا على تقوية ذراعيك.
- لأداء تمارين الضغط ، ضع راحتي يديك على السجادة وباعد بين أصابعك. تأكد من أن راحة يدك تحت كتفيك مباشرة وأن وزنك موزع بالتساوي في راحة يدك. شد عضلات بطنك وافرد ساقيك بينما تستريح على باطن قدميك. نشّطي عضلات ساقيك واضغطي بكعبيك على الأرض. يجب أن يكون الجسم مدعومًا جيدًا وأن يظل أسفل الظهر مستقيماً وليس مقوسًا أو متمايلًا.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك تعديل تمرين الضغط عن طريق خفض ركبتيك على الأرض ، وتقويم ذراعيك ، وإبقاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تأكد من أن رأسك مستقيمة وأن ظهرك مستقيم ، ثم أنزل صدرك ببطء على الأرض. اجعل مرفقيك قريبين من خصرك وأنت تخفض جسمك على الأرض. قد يتمكن المبتدئون من خفض الجسم من 5-10 سم فقط. سوف تشعر أن التمرين أسهل إذا كنت تمارس كثيرًا.
- لإكمال دفعة واحدة ، قم بالزفير مع رفع جسمك إلى موضعه الأصلي. قم بهذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8 مرات لتكبير العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الثانية: تحدى نفسك بالقيام بعمليات دفع 2-2-2
إذا كنت بارعًا بالفعل في الحركات المذكورة أعلاه ، فقم بإجراء تغييرات. يتكون الدفع للأعلى 2-2-2 من 3 مجموعات من عمليات الدفع مرتين لكل منها بمواقع مختلفة لليد: متوسطة (عرض الكتف) وضيقة وعريضة. وضعية اليد الضيقة مفيدة لتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس ، كما أن وضعية اليد العريضة مفيدة لتدريب عضلات الصدر.
- ابدأ التمرين عن طريق القيام بوضعيات اللوح الخشبي. تأكد من أن ذراعيك عموديتان على الأرض بحيث يكون معصميك تحت كتفيك مباشرة. قم بشد عضلات جذعك واشرك عضلات ساقيك للحفاظ على جسمك قويًا ومستقيمًا في وضعية اللوح الخشبي.
- قم بأداء تمارين الضغط مرتين مع مباعدة راحتي كتفيك (متوسط). بعد ذلك ، حرك راحتي يديك إلى جانبي السجادة وقم بعمل تمرين ضغط. أخيرًا ، اجمع راحتي يديك معًا في منتصف السجادة بحيث تشكل ذراعيك مثلثًا أسفل صدرك ثم قم بأداء تمرين الضغط مرتين.
- قم بهذا التمرين 3 مجموعات. لإكمال مجموعة واحدة ، قم بأداء تمارين الضغط باستخدام أوضاع يد مختلفة مرتين لكل منهما.
الخطوة 3. أداء تمرينات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام كرسي
حتى لو كنت تستخدم الكرسي فقط ، فهذه الحركة مفيدة لتقوية وتشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ضع كرسيًا قويًا بحيث يكون ظهر الكرسي ملامسًا للحائط ويكون مقعد المقعد متجهًا للأمام. يمكنك القيام بهذا التمرين على حافة طاولة أو على سلم (باستخدام الخطوة الثانية أو الثالثة من الأسفل) أو على مقعد للقيام بتمارين رفع الأثقال. قف 30-60 سم أمام المقعد. امسك حافة المقعد خلفك بينما باعد بين راحتي يديك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة وتأكد من أن الركبتين فوق الكاحلين مباشرة.
- قسّم الوزن بالتساوي بين راحتي اليدين وباطن القدمين. خذ شهيقًا وانظر للأمام وأنت تنزل نفسك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك 90 درجة. تحتاج فقط إلى ثني مرفقيك حتى تشعر أن عضلات ذراعك تنقبض وتعمل.
- الزفير أثناء رفع الجسم إلى موضعه الأصلي. قم بإجراء هذه الحركة ببطء وبلطف حتى لا تتعرض الكتفين للتمدد المفرط. اجلب لوحي الكتف معًا مع الحفاظ على الكتفين بنفس الارتفاع والثبات (لا يشير إلى الأمام أو مرفوعًا). توقف عن إنزال جسدك بمجرد أن تجد صعوبة في إبقاء كتفيك في مكانهما واسحب كتفيك للخلف. كرري هذه الحركة مجموعتين كل منهما 10 مرات. سوف تشعر أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بعد إكمال مجموعتين.
الخطوة 4. قم برد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء حمل الدمبل
جهز الدمبل والمقاعد / الكراسي لممارسة الرياضة. للمبتدئين ، استخدم دمبل 0.5-1 كجم حتى تتمكن من تقوية ذراعيك دون إصابة نفسك.
- امسك الدمبل بيدك اليمنى. ضع راحة يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد. تأكد من أن معصمك الأيسر يقع مباشرة تحت كتفك الأيسر للحصول على الدعم. امسك الدمبل بيدك اليمنى أثناء ثني كوعك 90 درجة. أثناء التمرين ، حافظ على استقامة ظهرك وموازية للأرض وافرد رقبتك لإبقاء رأسك مستقيمة.
- أثناء الزفير ، استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الوزن حتى يصبح ذراعك الأيمن خلفك مباشرة. أثناء قيامك بفرد ذراعك الأيمن ، أدر معصمك إلى الداخل بحيث يشير راحة يدك لأعلى. ما عليك سوى تحريك ساعدك دون استخدام يدك اليسرى ورجلك اليسرى. توقف عندما تكون ذراعك اليمنى مستقيمة ، استنشق ثم ازفر مع إنزال الدمبلز إلى موضعها الأصلي.
- كرري هذه الحركة لمجموعتين كل منهما 10 مرات باليد اليمنى ثم كرر نفس الحركة باليد اليسرى لتدريب كلا الجانبين.
الخطوة 5. قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الذراع العلوية في الأمام ، وهي العضلة ذات الرأسين. قبل التمرين ، قم بإعداد 2 2 كجم من الدمبل.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلاً ووزع وزنك بالتساوي على باطن قدميك. أمسك دمبل بوزن 2 كجم مع راحتي اليد متجهة للأمام ، ودمبل واحد بيد واحدة.
- قم بالزفير أثناء ثني مرفقيك لتقريب الدمبلز من صدرك. انظر للأمام ووزع وزنك بالتساوي على باطن قدميك. استنشق الدمبلز ثم اخفضه ، لكن حافظ على ثني مرفقيك قليلًا. قم بتنشيط العضلة ذات الرأسين أثناء أداء هذه الحركة. كرر نفس الحركة مجموعتين من 10 مرات لكل منهما.
الخطوة 6. قم بعمل تمرين كبير أثناء حمل الدمبل
هذه الحركة مفيدة لبناء عضلات الذراع العلوية وتقوية عضلات الكتف. قم بإعداد قطعتين من الدمبل بوزن 1 كجم قبل التمرين.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك وامسك دمبل 1 كجم و 1 دمبل بيد واحدة. أحضر الدمبل أمام صدرك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- استنشق ثم اضرب بيدك اليمنى لأعلى مستوى ممكن دون تحريك يدك اليسرى. لا تقفل مرفقك الأيمن عند اللكم واتركه ينحني قليلاً. قم بالزفير مع خفض ذراعك الأيمن إلى موضعه الأصلي. استنشق ثم افعل نفس الحركة باليد اليسرى.
- تدرب بيديك اليمنى واليسرى بالتناوب لمدة 60 ثانية. قم بزيادة سرعة التثقيب تدريجيًا حتى تصل إلى أقصى سرعة. قم بهذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة في اليوم.
الخطوة 7. نفذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي أثناء رفع الدمبل
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الذراع والعضلات الأساسية في نفس الوقت. تحضير الدمبل 0.5-2 كجم قبل التمرين.
- استلق على جانبك بينما تستريح على كوعك الأيمن وتأكد من أن كتفك الأيمن فوق كوعك الأيمن وأن قدميك فوق بعضهما البعض. امسك الدمبل بيدك اليسرى.
- ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. أمسك راحة يدك اليمنى للحفاظ على التوازن وتنشيط عضلات الذراع. استنشق أثناء فرد ذراعك الأيسر بحيث يكون عموديًا على الأرض. أمسك الدمبلز بإحكام وأنت ترفع ذراعك الأيسر.
- قم بالزفير مع إنزال ذراعك الأيسر حتى تصبح موازية للأرض أمام صدرك. يجب أن يظل الورك مرتفعًا أثناء خفض الذراع اليسرى. قم بهذه الحركة 10 مرات بيدك اليمنى و 10 مرات بيدك اليسرى.
طريقة 2 من 3: ممارسة الأنشطة الرياضية
الخطوة الأولى: تمرن من خلال لعب التنس والأنشطة الأخرى التي تستخدم المضرب
الرياضات التي تستخدم المضارب ، مثل التنس والسكوا ، مفيدة جدًا لبناء عضلات الذراع وتدريب الجسم كله. ابدأ في ممارسة التنس كوسيلة للترفيه أو خذ دورة تدريبية تحت إشراف مدرب تنس محترف. إذا كان صديقك أو أحد أفراد أسرتك يحب لعب كرة القدم أو كرة الريشة ، فاطلب منه أن يعلمك ويتدرب معًا. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فستساعدك هذه الطريقة على تقوية عضلات ذراعك وتقويتها.
الخطوة 2. ممارسة التجديف أو التجديف بالكاياك
الأنشطة الرياضية التي تستخدم الذراع كثيرًا مفيدة لبناء عضلات الذراع. مارس أنشطة الهوايات التي تتطلب قوة الذراع وتنشيط القلب ، مثل التجديف أو التجديف بالكاياك. للبدء ، تدرب على التجديف في مركز اللياقة البدنية باستخدام المعدات المتاحة ثم خذ درسًا في التجديف أو التجديف بالكاياك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانضمام إلى فريق التجديف كوسيلة للترفيه لتحسين قدراتك والقيام بأنشطة منتظمة كل أسبوع.
الخطوة الثالثة. خذ دورة في الملاكمة
الملاكمة هي رياضة عالية الكثافة تتطلب حقًا قوة عضلات الذراع وصحة بدنية ممتازة. ابدأ التدريب عن طريق أخذ دروس الملاكمة في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام كيس كبير من البذور كهدف ملاكمة محلي الصنع. سيساعدك هذا على تقوية وبناء عضلات ذراعك.
طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. راقب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها
تنظيم استهلاك السعرات الحرارية حتى لا تبالغ فيه وتجنب الأطعمة المغذية التي تجعل الدهون تتراكم في الذراعين. بعد معرفة عدد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العمر والوزن ومستوى اللياقة البدنية ، ابدأ في استهلاك السعرات الحرارية حسب الحاجة ، بما في ذلك التمارين الرياضية.
- زيادة استهلاك الخضروات والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون. يجب أن تتكون قائمة كل وجبة من حصة واحدة من البروتين ، و 1-2 حصص من الخضار / الفاكهة ، وحصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة. تأكد من تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وفقًا للكمية الموصى بها من الكربوهيدرات.
- قلل من استهلاك الكربوهيدرات والسكر والدهون الحيوانية. يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكر إلى إنتاج الجسم للأنسولين ، وهو هرمون يجعل الجسم يخزن الدهون. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يكون الجسم قادرًا على حرق الدهون ومساعدة الكلى على التخلص من الصوديوم والسوائل الزائدة وبالتالي تقليل الوزن الناجم عن السوائل في الجسم.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشا والكربوهيدرات ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والخبز المصنوع من دقيق القمح. تجنب الأطعمة / المشروبات التي تحتوي على المحليات ، مثل المشروبات المعبأة والكعك والحلويات والوجبات السريعة.
الخطوة 2. تنفيذ قائمة طعام أسبوعية باستمرار
رتب قائمة وجبات لمدة أسبوع تتكون من 3 وجبات رئيسية (إفطار ، غداء ، عشاء) ووجبتين خفيفتين (بين الإفطار والغداء ، بين الغداء والعشاء) بنفس الجدول كل يوم. تضمن الخطة تناول الطعام في نفس الأوقات كل يوم وعدم تفويت الوجبات. إن استهلاك ما يقرب من 1400 سعرة حرارية في اليوم وممارسة الرياضة بانتظام سيساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
اكتب المكونات وفقًا لخطة الوجبة الأسبوعية واشتريها في بداية الأسبوع. قم بتخزين جميع المكونات التي تحتاج إلى تناولها طوال الأسبوع في الثلاجة حتى تتمكن من إعداد وجبات الطعام بسهولة ولا تهمل جدول وجباتك
الخطوة الثالثة: احصل على كمية كافية من السوائل عن طريق شرب الماء ، وليس المشروبات السكرية
يمكن للجسم الرطب بالماء أن يحافظ على جهاز المناعة ويضمن بقاء الجسم رطبًا أثناء التمرين.
- استبدل المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، بالماء وشريحة من الليمون أو الجير لمذاق منعش.
- اشرب الشاي الأخضر غير المحلى لتحل محل المشروبات السكرية. يحتوي الشاي الأخضر غير المحلى على مضادات الأكسدة وهو مفيد لتحسين صحة الجسم.
الخطوة 4. تعتاد على تناول الطعام حسب الحاجة قبل التمرين وبعده
من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، اجعل من المعتاد تناول الأطعمة الصحية قبل التمرين وبعده. تناول وجبة خفيفة قبل 1-2 ساعة من ممارسة الرياضة كمصدر للطاقة أثناء التمرين.
