هل تريد التخلص من دهون الذراع في وقت قصير؟ على الرغم من صعوبة ذلك ، يمكن أن تتحقق أمنيتك! ومع ذلك ، لا يمكنك فقدان الدهون فقط في أجزاء معينة من الجسم. تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم لتقليل ذراعيك ، على سبيل المثال من خلال ممارسة استخدام الأوزان لتقوية عضلات ذراعك 3 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة في الأسبوع. أيضًا ، خصص 75-150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة تمارين الأيروبيك متوسطة إلى شديدة الشدة. ضع في اعتبارك استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كانت هناك مشاكل صحية تؤدي إلى تراكم الدهون في الذراعين. اعتد على الحصول على نوم جيد ليلاً كل يوم واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: ممارسة استخدام الأوزان لشد عضلات الذراع
الخطوة 1. قم بتمرين العضلة ذات الرأسين
قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ارفع الدمبلز ببطء نحو كتفيك أثناء الزفير. شد العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الدمبلز. بمجرد انقباض العضلة ذات الرأسين بالكامل ، اخفض الدمبلز ببطء على جانبي الوركين أثناء الاستنشاق. كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 10-15 مرة لتدريب كلا الذراعين. يمكنك تمرين ذراعيك واحدة تلو الأخرى أو تحريك ذراعيك بالتناوب.
الخطوة 2. قم بالضغط على الكتف
هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات الكتف أثناء حرق السعرات الحرارية. أمسك دمبل بيدك اليمنى ودمبل بيدك اليسرى. ضع الدمبل على ارتفاع الكتف بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً وارفع الدمبلز فوق رأسك. بعد الانتظار للحظة ، قم بإنزال الدمبلز على كتفيك للعد 3. كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 10-15 مرة.
ابدأ في التدرب على استخدام أوزان 1-2 كجم وفقًا لقدرتك. استخدم دامبلز 5 كجم إذا كانت عضلاتك أقوى
الخطوة 3. قم بوضعية V أثناء الوقوف
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الكتف أثناء حرق الدهون. أمسك دمبل بيدك اليمنى ودمبل بيدك اليسرى. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. افرد ذراعيك على جانبيك وارفعهما ببطء لتشكيل شكل V. افرد ذراعيك وارفعهما حتى يصبحا موازيين للأرض. انتظر لحظة ثم أنزل ذراعيك ببطء. كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 12-15 مرة.
الخطوة 4. قم بعمل شد للجلوس
بالإضافة إلى حرق الدهون ، فهذه الحركة مفيدة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن. استلقِ على ظهرك على السجادة مع حمل دمبل واحد في يدك اليمنى ودمبل واحد في يدك اليسرى وافرد ذراعيك. بعد ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، اشرك عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفيك وظهرك بعيدًا عن الأرض. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، حرك يديك بالقرب من ركبتيك. انتظر لحظة ثم أنزل رأسك على الأرض ببطء. كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 10-15 مرة.
الخطوة 5. قم بحركة تثقيب أثناء حمل الدمبل الخفيف
أمسك دمبل بيدك اليمنى ودمبل بيدك اليسرى 0.5-1 كجم لكل منهما. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اجلب راحتي يديك معًا أمام وجهك ، في مواجهة بعضهما البعض. نفذ لكمة أمامية بيدك اليمنى دون قفل مرفقك ثم اسحبه مرة أخرى إلى موضعه الأصلي بينما تقوم باللكم للأمام بيدك اليسرى. قم بهذه الحركة بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية.
طريقة 2 من 3: القيام بحركات أخرى
الخطوة 1. قم بأداء تمارين الضغط المثلثة
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الكتف والصدر أثناء حرق السعرات الحرارية. استلقِ على وجهك لأسفل على حصيرة اليوجا أثناء الاستعداد للقيام بحركة الضغط الأساسية من خلال فرد ذراعيك لدعم جسمك. حرك راحتي يديك بالقرب من بعضهما تحت صدرك بحيث تشكل ذراعيك مثلثًا. اضغط على طرف السبابة مشيرًا للأمام وطرف الإبهام مشيرًا نحو القدم. أنزل جسمك ببطء على مقربة من الأرض قدر الإمكان ثم ارفعه مرة أخرى.
- تعمل عمليات الدفع الثلاثية وعمليات الدفع الأساسية على عمل عضلات مختلفة.
- أثناء تحركك لأعلى ولأسفل ، اشرك عضلاتك الأساسية لإبقاء جسمك مستقيماً.
- يمكن القيام بهذه الحركة أثناء فرد ركبتيك أو وضع ركبتيك على الأرض.
- تدرب تدريجيًا حتى تتمكن من أداء هذه الحركة 2-3 مجموعات ، كل منها 10-15 مرة.
الخطوة الثانية. تدرب على نط الحبل
هذا التمرين مفيد لشد عضلات الذراع مع تقوية القلب والأوعية الدموية. أثناء التدريب ، حدد هدفًا لعدد الدقائق ، بدلاً من حساب عدد القفزات.
اشترِ حبل قفز عالي الجودة من متجر أدوات رياضية أو عبر الإنترنت لجعله أكثر متانة وأسهل في الاستخدام. اختر حبلًا به مقابض من كلا الطرفين حتى تشعر يديك براحة أكبر عند التمرين
الخطوة 3. استخدم آلة التجديف
هذا التمرين مفيد لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الذراع. للاستعداد للممارسة ، ضع قدميك على الدواسات وامسك العصا في الأمام بكلتا يديك مع استقامة ظهرك وثني ركبتيك. اسحب العصا بالقرب من الصدر مع فرد كلا الساقين. بعد ذلك ، افرد ذراعيك واثني ركبتيك مرة أخرى مع إعادة العصا إلى وضعها الأصلي.
الخطوة 4. ممارسة تمارين الجمباز
لا يتطلب هذا التمرين أوزانًا أو معدات لأنك تحتاج فقط إلى استخدام وزن جسمك لتقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية. تمارين الجمباز التي يتم إجراؤها غالبًا هي قفزات النجوم ، وتمارين البيربي ، وتمارين الضغط.
الخطوة 5. تمرن 75-150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع
يمكن أن يؤدي تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وقلة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة الوزن ويزداد الأمر سوءًا مع تقدم العمر. تخلص من الدهون المتراكمة عن طريق ممارسة 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع لتنشيط الجسم وحرق السعرات الحرارية ، على سبيل المثال عن طريق ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو الجري أو الركض أو التزلج على الجليد.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الصحة
الخطوة 1. استشر الطبيب
في بعض الأحيان ، تتسبب المشكلات الصحية في تراكم الدهون على الذراعين وأجزاء أخرى من الجسم. يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى حدوث مشاكل في الغدة الدرقية أو الإصابة بمرض السكري. إذا لزم الأمر ، يقوم الطبيب بفحص مستويات الهرمون من خلال اختبارات الدم لمعرفة التوازن الهرموني في جسم المريض. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى تراكم الدهون في الذراعين والفخذين وأسفل البطن.
من الممكن أن يقترح طبيبك أن تخضع للعلاج بالهرمونات أو إجراء تغييرات في نمط الحياة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون
الخطوة الثانية: اعتد على النوم الجيد ليلاً لمدة 7-9 ساعات كل يوم
أنت بحاجة إلى ليلة نوم جيدة لفقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات. هذه العملية فعالة للغاية عندما يتم تقليل استهلاك الطاقة. لذلك ، ضع جدول نوم وقم بتطبيقه باستمرار حتى تحصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. قبل الذهاب إلى الفراش ، خصص 60-90 دقيقة للاسترخاء دون تشغيل هاتفك. اغتنم هذه الفرصة للاسترخاء ، على سبيل المثال أثناء القراءة أو التأمل.
النوم ليلاً لمدة 7-9 ساعات يوميًا مفيد لاستعادة الطاقة حتى تكون مستعدًا لممارسة الرياضة مرة أخرى عندما تستيقظ في الصباح
الخطوة 3. تناول نظام غذائي منخفض الدهون وعالي البروتين
يمكن أن يقلل نقص البروتين من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الذراعين. عادة ما يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون إلى زيادة الوزن بسبب زيادة الدهون في الجسم ، بما في ذلك الذراعين. لذلك ، تناول أطعمة غنية بالبروتينات وخالية من الدهون وتزيد من استهلاك الخضار.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا عن طريق تناول الدجاج والسمك والزبادي والحبوب الكاملة والبقوليات الخالية من الدهون.
- تجنب الوجبات السريعة والحلويات والتتبيلات والصلصات التي تحتوي على دهون.
