لا توجد طريقة أخرى ، ففقدان الدهون في الجسم يتطلب عملاً شاقًا ويزداد تعقيدًا بسبب بدع الحمية العديدة التي تتنافس على جذب انتباهك. الخبر السار هو أن هناك علمًا بسيطًا وراء كل خطة نظام غذائي ناجح: لفقدان الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. لكن تحديد عدد السعرات الحرارية والمصادر الغذائية للسعرات الحرارية يترك الكثير من النساء في حيرة من أمرهن أو منعهن أو حتى مخطئاتهن. اقرأ المقالة أدناه لمعرفة كيفية التخلص من الدهون في الجسم وهو نهج معقول ومرن وقائم على العلم لفقدان الدهون في الجسم والذي تم إثباته بالفعل.
خطوة
طريقة 1 من 6: تحديد أهداف معقولة
تحديد هدف الوزن المثالي
الخطوة 1. احسب مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو رقم يتم حسابه من طولك ووزنك ويعطي مؤشرًا على مستوى السمنة لديك.. غالبًا ما يستخدم طبيبك هذه الطريقة لتحديد ما إذا كنت في وزنك المثالي.
-
لحساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام النظام المتري: اقسم وزنك (كجم) ، طولك (بالمتر) ^ 2.
على سبيل المثال ، إذا كان طولك 1.70 مترًا ووزنك 61 ، 235 كجم ، فستحسب مؤشر كتلة جسمك على النحو التالي: 61 ، 235 1 ، 70 ^ 2 = 21 ، 188
-
لحساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام النظام البريطاني: اقسم [الوزن (الجنيه) الارتفاع (بوصة) ^ 2] × 703.
على سبيل المثال ، إذا كان طولك 5'7 بوصات ووزنك 135 رطلاً ، فيمكنك حساب مؤشر كتلة جسمك على النحو التالي: [135 67 ^ 2] × 703 = 21 ، 188
الخطوة 2. حدد مؤشر كتلة الجسم المثالي
يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 وزنًا طبيعيًا. يعتبر مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 زائداً ، ومؤشر كتلة الجسم 30 فما فوق 30 يعتبر سميناً.
يجب أن تهدف إلى تحقيق الوزن المثالي على نتيجة مؤشر كتلة الجسم أو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم 18.5-24 ، 9
الخطوة 3. قم بعمل التزام
فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. لتكون بصحة جيدة ، هل تريد التباهي؟ فكر في هدفك النهائي ، اكتبه. ضع هدفك في مكان تراه كثيرًا ، مثل باب الثلاجة أو مرآة الحمام أو مكتبك.
الخطوة 4. اعلم أنه لا يوجد شيء مثل "تقليل البقعة"
على الرغم من أن المعلنين يخبرونك بذلك في كثير من الأحيان ، لا يمكنك استهداف فقدان الوزن في جزء معين من الجسم (باستثناء جراحة إزالة الدهون). بدلاً من استهداف فقدان الوزن في مناطق جسمك التي تمثل "مشكلتك" (الوركين أو الفخذين أو المعدة) ، يجب أن تفقد الوزن في جميع مناطق جسمك. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. انتقل إلى القسم التالي ، قسم "التخطيط لنظامك الغذائي" لمعرفة كيفية القيام بذلك.
حساب السعرات الحرارية المستهدفة الصحية
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يشير معدل الأيض الأساسي أو BMR إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم لأداء وظائف التمثيل الغذائي ، مثل التنفس وهضم الطعام وما إلى ذلك. يعد حساب معدل الأيض الأساسي مهمًا لتحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
-
لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدام الصيغة التالية: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات)
مثال: شخص طوله 170 ، 18 سم ، وزنه 61 ، 24 كغ ، امرأة تبلغ من العمر 30 سنة. سيكون حساب معدل الأيض الأساسي مثل 655 + (9.6 × 61.24 كجم) + (1.8 × 170 ، 18) - (4.7 × 30) = 1408 ، 22
الخطوة 2. احسب مجموع السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
إذا كنت تميل إلى أن تكون غير نشط ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1 ، 2. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1 ، 3-1 ، 4. إذا كنت نشيطًا للغاية ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.4-1 ، 5. النتيجة من هذا الضرب سيقدر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
مثال: إذا كنت ، مثل المرأة المذكورة أعلاه ، لديك معدل استقلاب أساسي 1408 ، 5 وتنشط في الأنشطة اليومية ، فعليك مضاعفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.4. إذا قمت بذلك ، ستجد أنك تحرق سعرات حرارية في يوم تقريبًا. حوالي عام 1972 سعرات حراريه
الخطوة 3. احسب هدف السعرات الحرارية
سيسمح لك هدف السعرات الحرارية المعقولة باستهلاك 15-30٪ سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لإجراء هذا الحساب ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (كما هو محسوب في الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم") في 0.70 - 0.85.
- مثال: إذا كنت ، مثل المرأة المذكورة أعلاه ، تحرق ما يقرب من 1972 سعرًا حراريًا في اليوم ، فستتناول طعامًا يتراوح بين 1380 (2695 × 0.70) و 1676 (2695 × 0.85) سعرًا حراريًا في اليوم.
- كلما زاد عجز السعرات الحرارية لديك ، كان أقرب إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم (1380 سعرة حرارية في اليوم) ، كلما كان نظامك الغذائي أسرع في إنقاص وزنك ، ولكن سيكون من الصعب الحفاظ عليه. كلما كان عجزك أصغر ، كان أقرب إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم (1676 سعرة حرارية في اليوم) ، كان من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي ، ولكن سيكون فقدان الوزن أبطأ.
معرفة احتياجاتك من المغذيات الكبيرة
الخطوة 1. احسب احتياجاتك من البروتين في يوم واحد
بشكل عام قد ترغب في استهلاك ما بين 0.5 - 0.77 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك ، فكلما كنت أكثر نشاطًا ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين قوية ، كلما زادت كمية البروتين التي يجب أن تتناولها. يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح عضلاتك مع تقدمك في السن وبعد ممارسة الرياضة.
- إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي ، فسوف تفقد كتلة العضلات وكذلك الدهون. لذلك ، إذا كنت تريد أن يكون جسمك أصغر ومنغمًا (تعريف العضلات المرئية بسبب انخفاض الدهون في الجسم) بدلاً من الجسم الأصغر والمرتهل ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
-
لحساب عدد جرامات البروتين التي تحتاجها في اليوم ، اضرب وزنك في 1.1-1.69.
مثال: إذا كان وزنك 61.24 كجم ، فيجب عليك مضاعفة وزنك في 1.1 لحساب أقل متطلبات بروتين لديك وهي 68 جرامًا من البروتين / يوميًا. لحساب أعلى متطلبات للبروتين ، اضرب 61.24 كجم في 1.69 لتجد أنك بحاجة إلى 104 جرامًا من البروتين يوميًا
-
لتحويل البروتين بالجرام إلى بروتين في السعرات الحرارية ، يجب أن تعلم أن كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. لذلك لتحويل البروتين بالجرام إلى سعرات حرارية ، يمكنك الضرب في 4 للعثور على السعرات الحرارية في البروتين.
مثال: إذا كان وزنك 61.24 كجم ، يجب أن تأكل ما بين 68 × 4 = 272 سعرة حرارية و 104 × 4 = 419 سعرًا حراريًا من البروتين يوميًا
الخطوة الثانية: احسب كمية الدهون التي تحتاجها في اليوم
عند اتباع نظام غذائي ، لن يأكل الكثير من الناس ، أو بالكاد يأكلون ، الدهون أثناء اتباع نظام غذائي. تعتبر الدهون مهمة لبناء أنسجة الجسم الصحية وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات الصحيحة ، وعدم تناول كمية كافية من الدهون يمكن أن يعيق فقدان الوزن ويجعلك تشعر بالجوع الشديد. لذا ضع خطة لتخصيص 20-35٪ من السعرات الحرارية الواردة من الدهون.
-
لحساب عدد السعرات الحرارية من الدهون التي يجب أن تتناولها في اليوم ، اضرب 0.220 و 0.35 في السعرات الحرارية المستهدفة.
مثال: إذا كنت تخطط لنظام غذائي يحتوي على 1676 سعرة حرارية ، فاضرب 1676 × 0.20 واحصل على 335 سعرة حرارية ، و 1676 × 0.35 لتحصل على 587 سعرة حرارية. أنت تعرف الآن ما إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على 335-587 سعرة حرارية من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي
-
لحساب عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلكها ، يجب أن تعلم أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. لذلك لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، يمكنك القيام بذلك عن طريق القسمة على 9.
مثال: من المثال أعلاه ، أنت تعرف الآن ما إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على 339-593 سعرة حرارية من الدهون. 335 سعر حراري 9 = 37 جرام 587 سعر حراري 9 = 65 جرام. لذلك إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي يبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تتناول 37-65 جرامًا من الدهون يوميًا
الخطوة 3. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
على عكس البروتينات والدهون ، وكلاهما ضروري لبناء بنية الجسم ، لا تحتاج المكونات الهيكلية للكربوهيدرات. تستخدم الكربوهيدرات فقط كطاقة. لذلك لا يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الكربوهيدرات. لذلك سيتم احتساب احتياجات الجسم من الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية في نظامك الغذائي بعد تلبية الاحتياجات اليومية من الدهون والبروتينات.
-
مثال: إذا كان وزنك 61.24 كجم ، فإن امرأة نشيطة تبلغ من العمر 30 عامًا تخطط لنظام غذائي يحتوي على 1676 سعرة حرارية في اليوم. من الخطوة "حساب احتياجاتك من البروتين ليوم واحد" تحتاج إلى 272-419 سعرة حرارية من البروتين في اليوم. من خطوة "حساب متطلبات الدهون اليومية" تحتاج إلى 335-587 سعرة حرارية من الدهون في اليوم. لذلك فإن السعرات الحرارية المتبقية من 1676 سيتم استيفائها من الكربوهيدرات.
- لحساب "الحد الأدنى" لعدد السعرات الحرارية المسموح بها من الكربوهيدرات ، اطرح أعلى متطلباتك من البروتين والدهون ، 419 سعرًا حراريًا من البروتين و 587 سعرًا حراريًا من الدهون ، من السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا والتي تبلغ 1676 سعرة حرارية في اليوم (1676 - 419 - 587) لتحصل على 670 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم.
- لحساب "الحد الأقصى" لعدد السعرات الحرارية المسموح بها من الكربوهيدرات ، اطرح أقل متطلباتك من البروتين والدهون ، 272 سعرة حرارية من البروتين و 335 سعرة حرارية من الدهون ، من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها 1676 يوميًا (1676 - 272 - 335) لتحصل على 1069 السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في اليوم.
-
لتحويل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى الجرامات ، يجب أن تعلم أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. لذلك لتحويل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى الجرامات ، يمكنك تقسيمها على 4.
مثال: إذا كنت في يوم منخفض السعرات الحرارية (يوم غني بالدهون والبروتينات) ولا يُسمح لك إلا بتناول 670 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم ، فستحتاج إلى 670 4 = 167.5 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم
الطريقة 2 من 6: فهم نظامك الغذائي الحالي
الخطوة 1. سجل نظامك الغذائي الحالي
يستخدم الأسبوع الأول لتحليل عاداتك الغذائية الحالية. للقيام بذلك ، ابدأ في كتابة يوميات طعام. تتبع ما تأكله وتشربه خلال الأسبوع ، مع التأكد من تضمين الوجبات الخفيفة وأحجام الوجبات.
-
أثناء تسجيلك للطعام والشراب ، تأكد أيضًا من تسجيل حالتك المزاجية. تريد أن تعرف النمط. هل تأكل عندما تشعر بالحزن أو الملل أو التوتر؟
إذا وجدت أنك تأكل عندما تكون عاطفيًا ، فعليك أن تضع ذلك في الاعتبار عند بدء نظامك الغذائي. أنت لا تريد العودة إلى العادات العاطفية القديمة
الخطوة الثانية: حدد متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا
بعد أسبوع من تسجيل ما تأكله ، قم بتحليل كمية الطعام التي تتناولها أسبوعياً. استخدم مواقع التغذية المجانية على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. قم بتضمين السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأسبوع. ثم قسّم هذا الرقم على 7 لتجد متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
الخطوة الثالثة. حدد متوسط كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها حاليًا
تشير المغذيات الكبيرة المقدار إلى مقدار الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام الذي تتناوله. استخدم مواقع التغذية المجانية على الإنترنت لتحديد مستويات المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. حدد متوسط مدخولك اليومي من المغذيات الكبيرة لمدة أسبوع وقسمة هذا الرقم على 7. بهذه الطريقة يمكنك معرفة مدخولك اليومي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
من المهم أن تعرف كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها لأنك تريد الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء بصحة جيدة أثناء اتباع نظام غذائي
الخطوة 4. خطط نظامك الغذائي
الآن بعد أن حصلت على النطاقات المستهدفة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وقمت بتحليل عاداتك الغذائية القديمة ، افهم ما تحتاج إلى خفضه أو تغييره من أجل الوصول إلى أهدافك الجديدة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، والاستغراق في أفكار القائمة وحساب مستويات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. ابحث عن نظام غذائي يناسب ذوقك وأسلوب حياتك ولكنه لا يزال وثيق الصلة بإرشادات التغذية
طريقة 3 من 6: عوامل أخرى
الخطوة الأولى: قم بتضمين الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي
قد ترغب في التفكير في تضمين أو استبدال الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي مثل ما يلي:
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي والبيسون وبياض البيض والزبادي اليوناني والتوفو.
- مصادر الدهون مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور الشيا والأسماك وصفار البيض وزيت الزيتون.
- تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الكربوهيدرات غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه ودقيق الشوفان والنخالة والشوفان والشوفان البلغاري والفول والخضروات.
الخطوة 2. توقف عن الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة مثل الخبز والمعجنات والوجبات السريعة والأطعمة المجمدة. هناك 3 أسباب لتجنب الأطعمة المصنعة وهي:
- أولاً ، غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات.
- ثانيًا ، تحتوي الكربوهيدرات المصنعة عادةً على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن - وهو ما لا تريده عند محاولة فقدان الدهون.
- ثالثًا ، لا تحتوي الأطعمة المصنعة عادةً على الكثير من الألياف ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر.
الخطوة الثالثة. ادعُ العائلة / رفقاء السكن
النظام الغذائي سيساعده الناس في المكان الذي تعيش فيه. من الأسهل تناول الطعام النظيف إذا لم تكن محاطًا بالإغراءات والتأثيرات السيئة. حاول إقناع عائلتك وزملائك في السكن باتباع نظامك الغذائي.
الخطوة 4. نظف مطبخك
من أجل مصلحتك ورمي الوجبات السريعة في منزلك. من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي إذا كان من الصعب الحصول على إغراءات الوجبات السريعة.
الخطوة 5. اذهب للتسوق
اذهب إلى المتجر واشتري الإمدادات التي تحتاجها في نظامك الغذائي والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة السادسة: تناول كميات أكبر من الطعام بكميات صغيرة
اقسم السعرات الحرارية في اليوم. ضع في اعتبارك تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات فقط. وتأكد من تناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ.
الخطوة 7. اشرب الماء
اشرب الماء مع وبين الوجبات ، فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع عند اتباع نظام غذائي.
الخطوة 8. دون ملاحظات عن كل شيء
الطريقة الوحيدة لجعل هذا النظام الغذائي يعمل هو اتباعه. الطريقة الوحيدة التي تُظهر اتباعك لهذا النظام الغذائي هي تسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها بما في ذلك تسجيل أحجام الأجزاء بدقة.
لا تقدر حجم الحصص ، استخدم كوب قياس / ملعقة ، أو يفضل أن تزن ما تأكله للحصول على نتائج دقيقة
طريقة 4 من 6: الممارسة
الخطوة 1. تدريب القوة
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فإن جسمك سيحرق شيئًا لتخزين الطاقة ، بما في ذلك الدهون والعضلات. تريد حرق العضلات ، لكنك لا تريد أن تحترق العضلات. للحفاظ على كتلة عضلاتك عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فكر في ممارسة تمارين القوة.
- لا تخف من زيادة حجم عضلاتك عند تدريب القوة. النساء لديهن مستويات هرمون تستوستيرون أقل 40 مرة من الرجال.النساء العضليات اللائي شوهدن في مسابقات كمال الأجسام يأخذن بدائل الهرمونات ويتدربن لسنوات ليبدوا بهذه الطريقة. لن تؤدي تمارين القوة للنساء العاديات (بدون تناول المكملات) إلى إنتاج الكثير من الكتلة العضلية ، ولكنها ستحصل على شكل جسم نحيف. لذلك لا تخافوا من رفع الأوزان الثقيلة!
- لزيادة تدريبات الوزن إلى أقصى حد ، ركز على الحركات المركبة ، مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط البنش ، والمكابس العسكرية ، وعمليات السحب. بمجرد أن تصبح أكثر كفاءة ، ابدأ في ممارسة تمارين العزلة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجسور التخمة ، وما إلى ذلك.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين الأثقال من قبل ، فاستعد للشعور بألم شديد في الأسبوع الأول. كما هو الحال مع جميع التمارين في المراحل المبكرة ، قدميه ببطء للسماح لجسمك بالتكيف وتجنب الإصابة.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للصحة العامة. لذا ، إذا لم تفعل ذلك ، ففكر في دمج نصف ساعة من تمارين القلب والأوعية الدموية في التمرين لعدة أيام في الأسبوع.
- لا تنشغل بدورة القلب / النظام الغذائي. دورة النظام الغذائي / القلب هي حالة تتدرب فيها على حرق السعرات الحرارية ، ولكن تجعلك أكثر جوعًا ، مما يجعلك تأكل أكثر ، ويجبرك على ممارسة المزيد من التمارين ، وتجعلك أكثر جوعًا من ذي قبل ، وما إلى ذلك. حافظ على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أقل من 2-3 ساعات في الأسبوع إلا إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط لأغراض اللياقة البدنية. ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أكثر من ذلك سيمنع فقدان الدهون بسبب زيادة مستويات الكورتيزول.. لتجنب هذه المشكلة ، تحكم في نقص السعرات الحرارية في المطبخ ، وليس في جهاز المشي.
-
بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي قد تفكر فيها هي:
- نزهة خفيفة بطول 3.2 كم قبل الإفطار لعدة أيام في الأسبوع.
- امش على السلم لمدة 20 دقيقة بعد رفع الأثقال.
- تدريب متقطع عالي الكثافة (تمرين عالي الكثافة) يتم إجراؤه عدة أيام في الأسبوع.
الطريقة الخامسة من 6: حساب فقد الدهون
الخطوة الأولى: فهم كيفية تحديد إطار زمني معقول للنظام الغذائي
غالبًا ما يكون من الأفضل تحديد إطار زمني للنظام الغذائي أولاً ، ثم تحديد هدف السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى توقعات غذائية غير معقولة واتباع نظام غذائي قاسي واتباع نظام غذائي اليويو. لتجنب ذلك ، افهم أنه يجب عليك أولاً فهم النقص الصحي في السعرات الحرارية في خطوة "حساب هدفك من السعرات الحرارية" ، ثم استخدم هذا القسم لحساب السرعة التي ستفقد بها الوزن مع هذا النظام الغذائي.
الخطوة الثانية: احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية
لحساب السرعة التي ستفقد بها الوزن ، اطرح هدف السعرات الحرارية (من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا"). ستخبرك هذه الطريقة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا.
- المثال رقم 1: إذا قمت بحرق 1972 سعرًا حراريًا في اليوم (كما تم حسابه من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا") وقررت تعيين عجز في السعرات الحرارية بنسبة 15٪ بهدف 1676 سعرة حرارية (من الخطوة "حساب هدف السعرات الحرارية ") إذن عليك تنفيذ عجز 1972 - 1676 = 296 سعرة حرارية في اليوم.
- مثال رقم 2: إذا قمت بحرق 1972 سعرًا حراريًا في اليوم (كما تم حسابه من الخطوة "حساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا") وقررت تعيين عجز في السعرات الحرارية بنسبة 30٪ بهدف 1380 سعرة حرارية (من الخطوة "حساب هدف السعرات الحرارية ") إذن عليك تنفيذ عجز 1972 - 1380 = 592 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة الثالثة. احسب خسارة الدهون
هناك حوالي 3800 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الدهون. لذلك ، لحرق نصف كيلوغرام من الدهون ، يجب أن تحرق 3800 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك.
-
لحساب خسارة الدهون ، اضرب عجز السعرات الحرارية اليومية (من الخطوة حساب النقص اليومي في السعرات الحرارية) في 7. ثم قسّم هذا الرقم على 3800. سيعطيك هذا فكرة عن عدد كيلوغرامات الدهون التي تتوقع أن تفقدها في كل مرة. أسبوع.
- مثال رقم 1: إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية بمقدار 296 سعرة حرارية تأكلها ، فعليك أن تضرب 296 في 7 لتحصل على 2072. ثم قسّم 2072 على 3800 لحساب كمية الدهون التي ستفقدها في الأسبوع ، 0.54 أو ما يزيد قليلاً عن كيلوغرام لكل أسبوع.
- مثال رقم 2: إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية بمقدار 592 سعرة حرارية تأكلها ، فعليك ضرب 592 في 7 لتحصل على 4144. ثم قسّم 4144 على 3800 لحساب كمية الدهون التي ستفقدها في الأسبوع ، 1.09 أو ما يزيد قليلاً عن كيلوغرام في الاسبوع.
- من المثال أعلاه ، يمكنك أن ترى أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت الدهون التي ستفقدها في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، كلما كان من الصعب الحفاظ عليها ويمكن أن تؤدي إلى تناول الطعام غير المنضبط.
طريقة 6 من 6: الحفاظ على الوزن
الخطوة 1. خطط لوجبة غش أسبوعية
بعض الناس لديهم الرغبة في أن يكونوا قادرين على اتباع نظام غذائي مثالي في غضون أسابيع أو أشهر لفقدان الوزن المطلوب. لذلك فمن المستحسن أن تدرج "وجبة الغش" في نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع.
- لا تعني وجبات الغش أنه يمكنك تناول بيتزا كاملة وعلبة من الآيس كريم في وجبة واحدة. لكن هذه فرصة لتناول شيء غير موجود في نظامك الغذائي. لذلك لا يزال مسموحًا بتناول شريحتين من البيتزا ووعاء معقول من الآيس كريم.
- نفذ وجبات الغش دون الشعور بالذنب ، فبعد أن تكون جميع وجبات الغش جزءًا من خطة نظامك الغذائي ، ثم عد سريعًا إلى نظامك الغذائي للوجبة التالية. يمكن أن تساعدك وجبات الغش المنتظمة والمعقولة على زيادة التمثيل الغذائي لديك..
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يعيق جهودك في إنقاص الوزن. حاول الحصول على 8 ساعات من النوم يوميًا.
الخطوة 3. لا تعلق على اتجاهات النظام الغذائي
قليل الدسم ، خالي من الدسم ، حمية اليوسفي ، حمية الكرنب ، حمية نظيفة. قد تساعدك اتجاهات النظام الغذائي الحالية على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن لفقدان الوزن بشكل خطير ومستمر لا تتبع الاتجاهات. لا تركز خطة النظام الغذائي هذه على التغيير المستمر: تناول كميات أقل مما تحرق ، وتناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
الخطوة 4. اجعلها أسلوب حياة
حافظ على تناول طعامك من خلال النظام الغذائي. إذا كنت تأكل كما هو مخطط لها وحافظت على نشاطك الحالي أو أكثر ، يجب أن تنجح في فقدان الدهون.
- ضع في اعتبارك أنه بعد فقدان الوزن ، قد ترغب في إعادة حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية.
- لا تخف من تضمين أطعمة جديدة في نظامك الغذائي ، طالما أنك لا تزال تتبع إرشادات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لهذا اليوم.
- إذا كنت لا تفقد الوزن بنسبة 15-30٪ من السعرات الحرارية ، فراجع نظامك الغذائي. قم بقياس الوزن بعناية ، فمن الأفضل أن تزن جميع الأطعمة وتسجيل أحجام الأجزاء المناسبة عند حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تستهلكها.
نصائح
- إذا كنت لا تزال تكافح من أجل إنقاص الوزن ، ففكر في تحديد موعد مع طبيبك لاستبعاد أي اضطرابات في الغدد الصماء (هرمونية) قد تعيق فقدان الوزن ، مثل قصور الغدة الدرقية.
- إذا كنت لا تزال تكافح من أجل إنقاص الوزن ، ففكر في تحديد موعد مع طبيبك لاستبعاد اضطرابات الغدد الصماء (الهرمونية) التي قد تعيق فقدان الوزن ، مثل قصور الغدة الدرقية.
