يمكن أن تؤثر الأفكار السلبية على الجميع في أي مرحلة من مراحل الحياة ، وليس فقط على أشخاص معينين أو من خلال ظروف معينة. في الحقيقة ، التفكير السلبي ظاهرة طبيعية: حوالي 80٪ من الأفكار التي تظهر فينا هي أفكار سلبية. بالطبع هناك العديد من الأسباب التي تجعل المرء يفكر بشكل سلبي. يمكنك "التقاط" هذه الأفكار وتحديها حتى تختفي.
خطوة
جزء 1 من 4: تسجيل أفكارك
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة تحتوي على أفكارك
تحتاج إلى تسجيل أفكارك لتعرف متى تحدث الأفكار السلبية ، وفي أي مواقف ، وكيف تتعامل معها. نحن معتادون على الأفكار السلبية لدرجة أن التفكير بهذه الطريقة أصبح "تلقائي" أو منعكس لأننا اعتدنا عليه. توقف لتسجيل هذه الأفكار في يومياتك. سيمنحك هذا المسافة التي تحتاجها لتغيير هذه الأفكار.
- إذا كانت لديك أفكار سلبية ، فاكتبها. ثم اكتب أيضًا ما كان يحدث عندما حدث الفكر. ماذا تفعل؟ من أنت مع؟ أين أنت؟ وهل هناك ما يولد هذا الفكر؟
- سجل رد فعلك على الفكرة. ماذا فعلت أو فكرت أو قلت للإجابة على تلك الأفكار؟
- توقف للحظة من التأمل. اسأل نفسك عن مدى قوة تصديقك للفكر السلبي ، وكيف تشعر عندما تختبره.
الخطوة 2. دون ملاحظات عندما تكون سلبيًا عن نفسك
يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية إلى أشخاص آخرين. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، يتم توجيه هذه الأفكار إلينا. يمكن أن تنشأ الأفكار السلبية عن نفسك في التقييم الذاتي السلبي. سيظهر هذا التقييم الذاتي أحيانًا على هيئة عبارات "ينبغي" ، مثل "كان بإمكاني القيام بعمل أفضل". يمكن أيضًا أن تظهر الأفكار السلبية عن نفسك من خلال السخرية من الذات ، مثل "أنا فاشل". أو "أنا مقرف!" شكل آخر شائع من التفكير السلبي هو التعميمات السلبية ، مثل "أنا دائما أفسد الأمور". تظهر هذه الأفكار أنك قبلتها كحقائق عن نفسك.
- عندما تحدث هذه الأنواع من الأفكار ، سجلها في يومياتك.
- أثناء الكتابة ، ضع بعض المسافة بينك وبين الفكر. اكتب "ظننت أنني خاسر" بدلاً من "كنت خاسراً". سيسهل عليك ذلك إدراك أن هذه الأفكار ليست واقعية.
الخطوة 3. اكتشف سلوكك الإشكالي
عادة ما تؤدي الأفكار السلبية ، خاصة الأفكار الموجهة ذاتيًا ، إلى سلوك سلبي أيضًا. بعد تسجيل أفكارك ، انتبه لسلوكك في الاستجابة لتلك الأفكار. السلوك غير المجدي الذي يحدث عادة هو:
- بعيدًا عن الأحباء والأصدقاء والمواقف الاجتماعية
- التعويض المفرط ، أو بعبارة أخرى ، القيام بأشياء متطرفة لإسعاد الآخرين ، لمجرد أنك تريد أن يتقبلك الآخرون
- تجاهل شيء ما ، على سبيل المثال عدم الدراسة لامتحان لأنك تعتقد أنك غبي ولن تنجح
- كونك سلبيًا ومترددًا ، لا يعبر عن أفكارك ومشاعرك الحقيقية بوضوح
الخطوة 4. انتبه لمذكراتك
ابحث عن أنماط أفكارك السلبية التي تصف معتقداتك الأساسية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد غالبًا أنه "يجب أن أفعل ما هو أفضل في الامتحانات" أو "يعتقد الجميع أنني فاشل" ، فربما تكون قد استوعبت اعتقادًا أساسيًا سلبيًا حول قدرتك على القيام بشيء ما ، مثل "أنا أحمق. " من خلال التفكير بهذه الطريقة ، فإنك تسمح لنفسك بالتفكير في نفسك بشكل صارم وغير معقول.
- هذه المعتقدات الأساسية يمكن أن تكون شديدة التدمير الذاتي. نظرًا لأنه عميق جدًا ، فأنت بحاجة إلى فهم الاعتقاد وليس التركيز فقط على تغيير الأفكار السلبية التي تظهر. إذا ركزت فقط على تغيير الأفكار السلبية التي تظهر ، فأنت لا تصلح جذر المشكلة ، مثل وضع ضمادة على جرح طلق ناري.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك اعتقاد جوهري سلبي بأنه "ليس لديك احترام لذاتك" ، فمن المحتمل أن تشعر بالكثير من الأفكار السلبية التي تنشأ من هذا الاعتقاد ، مثل "أنا مبتذل" ، "أنا لا" لا تستحق أن يحبها الآخرون "أو" يجب أن أكون شخصًا أفضل ".
- ستنخرط أيضًا في العديد من السلوكيات السلبية المرتبطة بهذا الاعتقاد. على سبيل المثال ، قد تكون شهيدًا من أجل صديق لأنك تعتقد في أعماق قلبك أنك لا تستحق الصداقة. عليك أن تتحدى هذا العقل لتغييره.
الخطوة 5. اسأل نفسك بعض الأسئلة الصعبة
بعد تسجيل أفكارك في يوميات ، توقف قليلاً ، ثم قم ببعض التأمل. اسأل نفسك عن القواعد والافتراضات والأنماط غير المجدية التي يمكن أن تجدها في طريقة تفكيرك. اطرح أسئلة مثل ، على سبيل المثال:
- ما هي المعايير الخاصة بي لنفسي؟ ما هي بعض الأشياء التي أعتبرها مقبولة وغير مقبولة؟
- هل معاييري لنفسي مختلفة عن معاييري للآخرين؟ مختلفة مثل ماذا؟
- ماذا أتوقع من نفسي في المواقف المختلفة؟ على سبيل المثال ، ماذا أتوقع عندما أكون في المدرسة ، أو العمل ، أو التواصل الاجتماعي ، أو الاستمتاع ، وما إلى ذلك؟
- متى أشعر بقلق شديد أو شك في نفسي؟
- متى أنا أصعب على نفسي؟
- متى تنشأ السلبية؟
- ما هي المعايير التي تضعها عائلتي وماذا يقولون عما يمكنني / لا يمكنني فعله؟
- هل أشعر بالقلق في مواقف معينة أكثر من المواقف الأخرى؟
جزء 2 من 4: تغيير الأفكار السلبية المؤلمة
الخطوة 1. فكر بشكل هادف
تأكد من أنك تلعب دورًا نشطًا في تحديد أفكارك. يمكنك التحكم في ما تعتقده. كل يوم ، تحتاج إلى بذل جهد للتحكم بوعي في أفكارك وتأكيداتك الخاصة ، بالإضافة إلى تعلم الانتباه وإدراك ما تفكر فيه. تذكر: أنت إنسان مميز وفريد من نوعه يستحق الحب ويستحق الحب والاحترام من الآخرين ومن نفسك. الخطوة الأولى للتخلص من الأفكار السلبية هي الالتزام بالتخلص من الأفكار السلبية.
- من الأفضل التركيز على التخلص من فكرة أو "قاعدة" معينة عديمة الفائدة ، بدلاً من محاولة التخلص من كل الأفكار السلبية دفعة واحدة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بمحاولة التخلص من الأفكار السلبية حول ما إذا كنت تستحق الحب أو الصداقة.
الخطوة الثانية. ذكّر نفسك بأن الأفكار هي مجرد أفكار
الأفكار السلبية التي تواجهها ليست حقائق. هذه الأفكار هي نتاج المعتقدات الأساسية السلبية التي تتمسك بها لبقية حياتك. من خلال تذكر أن الأفكار ليست حقائق ، وأن تلك الأفكار لا تحدد هويتك ، ستفتح مسافة بينك وبين الأفكار السلبية غير المجدية.
على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أنا غبي" ، قل "أعتقد أنني غبي". بدلاً من قول "لن أجتاز هذا الاختبار" ، قل "أفكر في أنني لن أجتاز هذا الاختبار". الفرق طفيف لكنه مهم. مهم ، لأن هذا يمكن أن يعيد تدريب وعيك ويبدد الأفكار السلبية
الخطوة 3. ابحث عن الأشياء التي تثير أفكارك السلبية
بالطبع ، من الصعب تحديد الأصل الدقيق للتفكير السلبي ، ولكن هناك العديد من الفرضيات التي يمكن تفسيرها. وفقًا لبعض الباحثين ، فإن التفكير السلبي هو أحد الآثار الجانبية للتطور. نحن نبحث باستمرار في بيئتنا بحثًا عن أدلة حول الخطر ، أو عن الأشياء التي يمكن تحسينها أو تحسينها. في بعض الأحيان ، تنشأ الأفكار السلبية من القلق أو القلق ؛ أنت تفكر في كل الأشياء التي يمكن أن تسوء ، أو تكون خطيرة ، أو محرجة ، أو تثير القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تعلم التفكير السلبي أو التشاؤم من والديك أو أقاربك عندما كنت طفلاً. يرتبط التفكير السلبي أيضًا بالاكتئاب. هناك باحثون يجادلون بأن التفكير السلبي سيؤدي إلى تفاقم الاكتئاب والاكتئاب سيؤدي إلى تفاقم الأفكار السلبية كدورة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تنبع الأفكار السلبية أيضًا من الصدمة أو التجارب السابقة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالحرج ومليء بالشكوك.
- فكر في الظروف أو المواقف السلبية التي قد تكون مرتبطة بمشاعرك السلبية تجاه نفسك. عادة ما يكون الدافع هو اجتماع عمل ؛ عروض في المدرسة. مشاكل العلاقة في المنزل أو في العمل ؛ والتغيرات الرئيسية في الحياة ، مثل مغادرة المنزل أو تغيير الوظائف أو الانفصال عن الزوج.
- ستساعدك مذكراتك في العثور على هذه المحفزات.
الخطوة الرابعة: تعرف على الأنواع المختلفة للأفكار السلبية
بالنسبة لمعظمنا ، الأفكار والمعتقدات السلبية طبيعية جدًا لدرجة أننا نجعلها انعكاسًا دقيقًا للواقع. من خلال معرفة بعض الأنماط الرئيسية للأفكار السلبية المؤلمة ، ستتمكن من فهم سلوكك بشكل أفضل. فيما يلي بعض أنواع الأفكار السلبية التي يشير إليها المعالجون باسم "التشوهات المعرفية":
- أفكار ثنائية ، كل شيء أو لا شيء
- المرشحات العقلية
- تلخيص سلبي
- تحويل الإيجابي إلى سلبي
- الفهم العاطفي
- حديث النفس السلبي
- التعميم المفرط
الخطوة 5. جرب العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) طريقة فعالة لتغيير الأفكار. لتغيير أفكارك السلبية ، كن أولًا على دراية بالأفكار التي تظهر. ثم اقبض على نفسك عندما تفكر بشكل سلبي ، وانتبه إلى نوع الأفكار. في البداية ، يمكنك أيضًا محاولة تدوين هذه الأفكار في دفتر يومياتك لتوضيح الأمر.
- بمجرد تحديد نوع (أنواع) الأفكار السلبية التي تمر بها ، ابدأ باختبار حقيقة تلك الأفكار. يمكنك البحث عن أدلة على عكس ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن "أنا أفشل دائمًا" ، ففكر في ثلاث مواقف كنت ناجحًا فيها. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "سأفقد الوعي إذا حاولت التحدث أمام حشد من الناس" ، فحاول إلقاء خطاب وهمي أمام أشخاص آخرين لتثبت لنفسك أنك لن تفقد الوعي. يمكنك أيضًا إنشاء استطلاع لاختبار حقيقة العقل. اسأل الآخرين عن الأفكار التي لديك. لاحظ ما إذا كان تفسيرهم هو نفس تفسيرك.
- يمكنك أيضًا تغيير كلمات معينة لجعل العبارة أقل سلبية. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "ما كان يجب أن أفعل ذلك لصديقي" ، قل "كان كل شيء سيكون أفضل لو لم أقل ذلك لصديقي". أو "أنا حزين لأنني فعلت ذلك لصديقي ، ولن أفعل ذلك مرة أخرى في المستقبل."
- بمرور الوقت ، ستساعدك هذه التمارين القائمة على TPK على تنظيم أفكارك لتكون أكثر واقعية وإيجابية واستباقية. ليست سلبية وانهزامية.
الخطوة 6. تجنب عقلية "الكل أو لا شيء"
تنشأ طريقة التفكير هذه عندما تفكر في أن الحياة وكل شيء فيها له مساران فقط. فقط جيد أم سيئ ، إيجابي أم سلبي ، وهكذا. من خلال التفكير بهذه الطريقة ، لا تترك مجالًا للمرونة أو إعادة التفسير.
- على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على ترقية ، ولكن تم نصحك بإعادة إدخال النموذج إذا كان هناك شاغر للوظيفة ، فستعتبر نفسك خاسرًا كليًا ولا فائدة من عدم الحصول على الوظيفة. ترى الأشياء في الحياة إما كلها جيدة أو كلها سيئة ، ولا شيء آخر في المنتصف.
- للتغلب على هذا النوع من التفكير ، فكر في المواقف على مقياس من 0 إلى 10. ضع في اعتبارك أن الأشياء نادرًا ما تكون 0 أو 10. على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "تجربة عملي في هذا العرض الترويجي هي 6/10. مناسبة للوظائف الأخرى."
الخطوة 7. حارب المرشحات العقلية
أي ، لا تنظر إلى كل شيء بشكل سلبي ولا ترى أي شيء آخر. عادةً ما يؤدي هذا إلى تشويه فهمك للآخرين والمواقف المختلفة. ستدرك حتى أن سلبية الأشياء أكبر بكثير مما هي عليه في الواقع.
- على سبيل المثال ، إذا اكتشف رئيسك أنك ارتكبت خطأً إملائيًا في تقرير ، فيمكنك الاستمرار في التركيز على هذا الأمر وتجاهل كل الأشياء الجيدة الأخرى التي يجب أن يقولها عن عملك.
- بدلاً من التصفية بهذه الطريقة ، فكر في المواقف السلبية المحتملة مثل النقد كفرص للنمو وليس هجومًا. قل لنفسك ، "مديري يحب وظيفتي ، وحقيقة أنه ذكر الخطأ المطبعي تظهر أنه يحترم قدرتي على تصحيح الأخطاء. هذه ميزة إضافية. تم تذكيرني أيضًا بتوخي الحذر الشديد."
- يمكنك أيضًا البحث عن واحد إيجابي لكل سلبي تجده. للقيام بذلك ، تحتاج إلى توسيع نطاق تركيزك.
- قد تفكر بطريقة تخفف من الإيجابيات ، على سبيل المثال بقول "أوه ، لقد حالفني الحظ للتو" ، أو "لقد حدث فقط لأن مديري / أستاذي معجب بي." هذا أيضا فكرة غير دقيقة. عندما تعمل بجد من أجل شيء ما ، تعرف على عملك.
الخطوة الثامنة. حاول ألا تقفز إلى الاستنتاجات
إذا قفزت إلى الاستنتاجات على الفور ، فسوف تفترض على الفور الأسوأ ، بينما في الواقع لا يوجد دليل. لقد وضعت افتراضًا وتعمل على هذا الافتراض.
- على سبيل المثال ، "صديقتي لم ترد على الدعوة التي أرسلتها لها منذ نصف ساعة ، لا بد أنها تكرهني".
- اسأل نفسك: ما الدليل على هذا الافتراض؟ تحتاج دائمًا إلى قائمة من الأدلة لدعم الافتراض ، كما لو كنت محققًا. ما الذي تعرفه حقًا عن الموقف؟ ما الذي ما زلت بحاجة لإجراء التقييم المناسب؟
الخطوة 9. كن حذرا مع الأفكار العاطفية
التفكير عاطفيًا يعني استنتاج أن مشاعرك تعكس حقيقة أكبر. أنت تفترض أن أفكارك صحيحة دون أن تكون ناقدة.
- على سبيل المثال ، "أشعر أنني خاسر كامل ، لذلك يجب أن أكون خاسرًا تامًا."
- بدلاً من القيام بشيء من هذا القبيل ، من الأفضل أن تسأل عن الدليل الموجود لدعم هذه المشاعر. ماذا يعتقد الآخرون عنك؟ ما الذي أظهرته في المدرسة أو في العمل؟ ما الدليل الذي يمكنك العثور عليه لجعل هذا الشعور غير معقول؟ تذكر أن الأفكار ليست حقائق ، حتى عندما تشعر أنها على حق.
الخطوة العاشرة: تجنب الإفراط في التعميم
أنت تفترض أن تجربة سيئة واحدة ستؤدي تلقائيًا إلى تجربة سيئة أخرى في المستقبل. أنت تبني افتراضاتك على أدلة محدودة ، وتستخدم كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا".
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن موعدك الأول هو ما كنت تتوقعه ، فقد تفكر: "لن أجد شخصًا أحبه أبدًا."
- تجنب الكلمات "دائمًا" أو "أبدًا". استخدم جمل محدودة ، مثل "هذا التاريخ لا يسير على ما يرام".
- ابحث عن الأدلة التي يمكن أن تتحدى هذا الفكر. على سبيل المثال ، هل صحيح أن موعدًا واحدًا سيحدد بقية حياتك العاطفية؟ ما هو احتمال أن يكون هذا صحيحًا؟
الخطوة 11. جرب كل الأفكار بوعي ، بما في ذلك الأفكار السلبية
الفكر السلبي هو مجرد فكرة ، تمامًا مثل أي فكرة أخرى. الفكر في رأسك. الفكر موجود بالفعل. تجربة كل الأفكار بوعي لا يعني بالضرورة افتراض أنها "حقيقية". من خلال تجربة كل الأفكار ، ستعرف متى تمر بفكرة سلبية عديمة الجدوى ، وأنك جربت هذه الفكرة دون الحاجة إلى الحكم على نفسك.
- ستجعل الأفكار السلبية أسوأ فقط إذا حاولت السيطرة عليها أو القضاء عليها ، على سبيل المثال بقول "لا أريد أن يكون لدي أفكار سلبية!" إنه مثل قول أنك لن تفكر في فيل أرجواني. الآن ، تتخيل فيل أرجواني.
- هناك دراسات تظهر أنه من خلال إدراك الأفكار السلبية بدلاً من محاربتها ، يمكنك تجاوزها.
- على سبيل المثال ، إذا خطرت لك فكرة أنك غير جذاب ، اعترف بهذه الفكرة بقول "أعتقد أنني غير جذاب". أنت لا تعتقد أن هذا صحيح. أنت فقط تدرك أن هذا الفكر موجود.
جزء 3 من 4: تنمية الحب لنفسك
الخطوة الأولى: ازرع الوعي بأفكارك
باستخدام هذه التقنية ، تتعلم الانتباه إلى مشاعرك دون تفاقمها. المبدأ هو أنك بحاجة إلى معرفة الأفكار والعواطف السلبية وتجربتها قبل التخلي عنها. ليس من السهل الحصول على هذا النوع من الوعي ، لأنه من أجل تحقيقه ، عليك أن تكون مدركًا للأفكار السلبية التي تأتي عادةً مع الخجل ، مثل مقاومة نفسك ، والمقارنات مع الآخرين ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، عليك أن تعرف العار وأن تكون على دراية به ، دون الوقوع فيه ، أو إعطاء القوة للمشاعر التي تنشأ. تظهر الأبحاث أن الأساليب والعلاجات القائمة على اليقظة يمكن أن تزيد من قبول الذات وتقليل الأفكار والمشاعر السلبية.
- لممارسة اليقظة ، ابحث عن مكان هادئ. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك.احسب عدد مرات الاستنشاق والزفير. تدريجيًا ، ستبدأ في التفكير في كل أنواع الأشياء. عندما يحدث هذا ، ليس عليك محاربة نفسك ، ولكن كن على دراية بما تشعر به. ليس عليك الحكم على تلك الأفكار والمشاعر ؛ عليك فقط أن تكون على علم به. أعد انتباهك إلى التنفس ، فهذا هو جوهر تقنيات اليقظة.
- من خلال إدراكك لأفكارك وعدم الإفصاح عنها وعدم السماح لها بإرباكك ، ستتعلم كيفية ترك الأفكار السلبية دون تغييرها. بمعنى آخر ، أنت تغير علاقتك بأفكارك ومشاعرك. هناك من يجدون أنه من خلال القيام بذلك ، فإن محتوى أفكارك ومشاعرك سيتغير أيضًا إلى الأفضل.
الخطوة 2. كن حذرا مع كلمة "ينبغي"
يجب ، وضرورة ، ويجب ، أن تكون علامات على أنك تبنت "قاعدة" أو افتراض عديم الفائدة. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "لا تدعني أطلب المساعدة ، لأنني حينها سأبدو ضعيفًا" ؛ أو تعتقد أنه "يجب أن أكون شخصًا أكثر صداقة". عندما تظهر جمل مثل هذه ، توقف مؤقتًا واسأل نفسك بعض الأسئلة عنها:
- كيف يتدخل هذا الفكر في حياتي؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه "يجب أن أكون أكثر صداقة وإلا لن يكون لدي أي أصدقاء" ، فسوف تشعر بالحرج عندما لا تقبل الدعوات لحضور المناسبات الاجتماعية. ستشجع نفسك على الخروج مع أصدقائك ، حتى لو كنت متعبًا أو تريد أن تكون بمفردك. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل لنفسك.
- من أين أتى هذا النوع من التفكير؟ غالبًا ما تأتي الأفكار من القواعد التي نفرضها على أنفسنا. ربما تكون عائلتك مليئة بالمنفتحين ، وهم يشجعونك على أن تكون أكثر اجتماعية ، حتى لو كنت انطوائيًا. سيقودك هذا إلى الاعتقاد بأن هناك شيئًا "خاطئًا" في الهدوء ، والذي يمكن أن يؤدي إلى معتقدات جوهرية سلبية مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي".
- هل هذا الفكر منطقي؟ عادة ، تستند معتقداتنا الأساسية السلبية إلى فكرة صعبة التغيير ، الأمر الذي يتطلب منا الوصول إلى معايير معينة غير معقولة. على سبيل المثال ، إذا كنت انطوائيًا ، فقد لا يكون من المنطقي بالنسبة لك أن تكون شخصًا كثيرًا ما يخرج ويختلط اجتماعيًا. ستحتاج إلى بعض الوقت بمفردك لإعادة شحن البطاريات. بدون هذا الوقت ، ستصبح شخصًا غير سار.
- ما الذي سأحصل عليه من هذا الفكر؟ ضع في اعتبارك ما إذا كانت الفكرة في صالحك. هل هذا الفكر يجلب لك أي فائدة؟
الخطوة 3. ابحث عن بديل أكثر مرونة
بدلًا من الالتزام بالقواعد القديمة التي يصعب تغييرها ، ابحث عن بديل أكثر مرونة. نقطة البداية الجيدة هي استخدام مصطلحات مثل "أحيانًا" ، "بالطبع سيكون من الجيد" أو "أود أن" وهكذا. يمكن أن تجعل هذه الشروط توقعاتك أكثر منطقية.
على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أريد أن أكون شخصًا اجتماعيًا بشكل أكبر وإلا لن يكون لدي أصدقاء" ، قل ذلك بمرونة أكبر: "أحيانًا أقبل الدعوات من أصدقائي ، لأن الصداقات مهمة بالنسبة لي. أحيانًا" سأكون وحدي ، لأنني أيضًا مهم. بالطبع إنه أمر لطيف عندما يفهم أصدقائي طبيعتي الهادئة ، ولكن حتى لو لم يفعلوا ذلك ، فسأعتني بنفسي."
الخطوة 4. خلق نظرة أكثر توازنا لنفسك
غالبًا ما تكون الأفكار السلبية عن نفسك متطرفة وشاملة. سيقول الفكر "أنا فاشل". متطرف للغاية ولا يترك أي "مساحة رمادية" أو توازن. ابحث عن نظرة أكثر توازناً لنفسك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد غالبًا أنك "خاسر" لأنك فشلت في العديد من الأشياء ، فقل بيانًا أكثر اعتدالًا: "يمكنني القيام ببعض الأشياء بشكل جيد ، وبعض الأشياء متوسطة ، وليست جيدة جدًا في بعض الأشياء. أخرى - - تماما مثل أي شخص آخر." أنت لا تقول أنك مثالي ، لأن هذا خطأ أيضًا. أنت تدرك أنه ، مثل أي إنسان آخر على هذه الأرض ، لديك نقاط قوة ومجالات للتطور.
- إذا كنت تدلي ببيانات كاملة عن نفسك بشكل متكرر ، مثل "أنا فاشل" أو "أنا مقرف" ، فأنشئ جملة جديدة للتعرف على الحل الوسط: "أحيانًا أرتكب أخطاء". لاحظ أن هذا البيان ليس شيئًا أنت عليه ، ولكنه شيء تفعله. أنت لست خطأك. أنت لست أفكارك السلبية.
الخطوة 5. أحب نفسك
إذا وجدت نفسك تكرر الأفكار السلبية مرارًا وتكرارًا كسجل مكسور ، فولد الحب واللطف في نفسك. بدلاً من التذمر وإهانة نفسك (على سبيل المثال "أنا غبي وعديم الفائدة") ، عامل نفسك كما تفعل مع صديق أو أحد أفراد أسرتك. سوف تحتاج إلى مراقبة نفسك عن كثب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على التراجع وإدراك أنك لن تسمح لصديق بالوقوع في هذه الأفكار المدمرة للذات. تظهر الأبحاث أن هناك العديد من الفوائد للتعامل بلطف مع نفسك ، مثل تحسين الصحة العقلية وزيادة الرضا عن الحياة وتقليل النقد الذاتي وما إلى ذلك.
- كل يوم ، امنح نفسك تأكيدات إيجابية. سيزيد ذلك من إحساسك بقيمتك الذاتية وستعتاد على أن تكون لطيفًا مع نفسك. كل يوم ، خصص وقتًا للتعبير عن تأكيدك الإيجابي ، بصوت عالٍ ، أو تدوينه ، أو التفكير مليًا. يمكنك أن تقول أشياء مثل: "أنا شخص جيد. أستحق الأفضل ، حتى لو ارتكبت الكثير من الأخطاء في الماضي." ؛ "أنا إنسان أرتكب الأخطاء وسأتعلم منها" ؛ "لدي الكثير لأقدمه لهذا العالم. أنا ذا قيمة لنفسي وللآخرين."
- يمكنك التدرب على أن تكون لطيفًا مع نفسك في مذكراتك. بعد تسجيل الأفكار السلبية ، كن لطيفًا مع نفسك في الرد عليها. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك فكرة سلبية "أنا غبي جدًا ، وغدًا لن أجتاز الاختبار" ، فافعل لنفسك معروفًا: ذكر نفسك أنك ترفض التعميمات المتعلقة بنفسك. ذكّر نفسك أن الجميع يرتكبون أخطاء. خطط لما يمكنك فعله حتى لا تحدث مثل هذه الأخطاء مرة أخرى في المستقبل. قد تكتب ، "أشعر بالغباء لأنني لم أدرس بما فيه الكفاية لاختبار اليوم. الجميع يرتكب أخطاء. لو كنت قد درست أكثر - ولكن بالطبع ، هذا أمر لا رجوع فيه. في المرة القادمة ، سأستغرق وقتًا للدراسة أكثر. من اليوم السابق. سأطلب أيضًا من معلم أو معلم. سأستخدم هذه التجربة لأتعلم وأصبح شخصًا أفضل."
الخطوة 6. ركز على الإيجابي
فكر بأشياء جيدة. هناك فرصة جيدة لأنك لم تشكر نفسك بما يكفي على الأشياء الجيدة التي فعلتها طوال حياتك. عليك أن تترك انطباعًا جيدًا عن نفسك وليس على الآخرين. خذ وقتًا في التأمل والتفكير في نجاحاتك السابقة ، الكبيرة والصغيرة. وبالتالي ، ستكون أكثر وعياً بهذه الإنجازات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تضع نفسك وقيمك بشكل أفضل. احصل على جهاز كمبيوتر محمول واضبط المنبه لمدة 20 دقيقة. خلال هذا الوقت ، قم بعمل قائمة بإنجازاتك وقم بتوسيع هذه القائمة كلما سمح الوقت بذلك.
بهذه الطريقة ، تصبح لديك دوافع ذاتية. قدم التشجيع والاعتراف الإيجابي للأشياء التي تقوم بها. على سبيل المثال ، اكتب أنه حتى إذا لم تصل إلى الحد الأقصى من الوقت الذي ترغب في ممارسة الرياضة فيه ، فأنت على الأقل تضيف يومًا آخر إلى صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 7. استخدم جمل وعبارات إيجابية ومفعمة بالأمل
كن متفائلاً وتجنب التشاؤم الذي يمكن أن يحدث إذا فكرت ملياً. إذا كنت تتوقع نتائج سيئة ، فعادة ما يفعلون ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن عرضًا تقديميًا سيفشل ، فمن المرجح أن يفشل. بدلًا من القيام بأشياء سيئة من هذا القبيل ، كن شخصًا إيجابيًا. قل لنفسك: "هذا تحد ، لكن يمكنني التعامل معه".
جزء 4 من 4: الحصول على الدعم الاجتماعي
الخطوة الأولى: تقليل تأثير الآخرين
إذا كان لديك الكثير من الأفكار السلبية في رأسك ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هناك أشخاص من حولك يعززون هذه الرسائل السلبية ، وأصدقائك وأقاربك ليسوا استثناء. لكي تتخلى عن خزيك على نفسك وتتحرك في اتجاه أفضل ، عليك أن تنأى بنفسك عن هؤلاء الأشخاص "السامين" ، الذين يحبطونك بدلاً من دعمك.
- فكر في عبارة سلبية واحدة على أنها حمولة 5 كجم. هذا الوزن يجعلك ترخي ويجعل مشيك صعبًا. أنت بحاجة لتحرير نفسك من هذا العبء. تذكر أن الناس لا يمكنهم تعريفك كفرد. فقط يمكنك أن تحكم على نفسك.
- تحتاج أيضًا إلى التفكير في الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك. لا يمكنك التحكم في سلوك الآخرين. ما يمكنك التحكم به هو استجابتك لسلوكهم وكيف تتأثر بسلوكهم. إذا كان شخص ما يتعامل معك بفظاظة أو لئيمًا أو وقحًا دون سبب واضح ، فاعلم أن هذا الشخص قد يعاني من مشاكل عاطفية خاصة به تجعله سلبيًا تجاهك. ومع ذلك ، إذا كان هذا الشخص يجعلك تشعر أنه ليس لديك قيمة لذاتك ، فمن الجيد أن تنأى بنفسك عن هذا الشخص والمواقف التي توجد فيها ، خاصةً إذا كان رد فعلها سلبًا على مواجهتك.
الخطوة الثانية: أحط نفسك بالأشخاص الذين يدعمونك بطريقة إيجابية
يحب الجميع تقريبًا الحصول على الدعم الاجتماعي والعاطفي ، سواء كان ذلك من العائلة والأصدقاء وزملاء العمل وغيرهم من الأشخاص في شبكاتهم الاجتماعية. يحتاج البشر إلى التحدث ووضع خطط مع البشر الآخرين حول المشكلات التي يواجهونها. من المثير للدهشة ، مع الدعم الاجتماعي الجيد ، أن نكون قادرين على التعامل مع مشاكلنا بشكل أفضل ، لأن مشاعرنا بتقدير الذات تزداد أيضًا.
- تظهر الأبحاث ارتباطًا ثابتًا بين تقديرات الدعم الاجتماعي واحترام الذات. عندما يعتقد الناس أن لديهم دعمًا اجتماعيًا ، يزداد احترامهم لذاتهم وثقتهم بأنفسهم. وبالتالي ، عندما تشعر بدعم من حولك ، ستشعر أيضًا بتحسن تجاه نفسك وستكون قادرًا على التعامل مع المشاعر السلبية والتوتر بشكل أفضل.
- اعلم أنه لا يوجد دعم اجتماعي واحد يناسب الجميع. هناك أشخاص سعداء بقليل من الأصدقاء المقربين الذين يدعمونهم باستمرار ، بينما هناك أيضًا أشخاص آخرون أكثر سعادة بالدعم الهائل من الجيران والحي والمجتمعات الدينية.
- في عالمنا الحديث ، هناك أشكال مختلفة من الدعم الاجتماعي. على سبيل المثال ، إذا لم تكن مرتاحًا للتحدث مع أشخاص آخرين وجهًا لوجه ، فيمكنك التحدث معهم عبر وسائل التواصل الاجتماعي ودردشة الفيديو والبريد الإلكتروني.
الخطوة 3. دعم الآخرين
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتطوعون يتمتعون بتقدير ذاتي أعلى من الأشخاص الذين لا يعملون أبدًا مجانًا. قد يبدو من الغريب أنك يجب أن تساعد الآخرين على زيادة احترامك لذاتك ، لكن العلم يقول أن مشاعر الترابط الاجتماعي التي تنشأ من خلال العمل التطوعي أو من خلال مساعدة الآخرين تجعلنا نشعر بتحسن.
- علاوة على ذلك ، سنشعر أيضًا بالسعادة من خلال مساعدة الآخرين! بصرف النظر عن ذلك ، ستحدث فرقًا كبيرًا في حياة الآخرين. ستكون أكثر سعادة ، سيفعل الآخرون ذلك أيضًا.
- هناك الكثير من العمل التطوعي الذي يمكنك القيام به. على سبيل المثال ، يمكنك مساعدة مركز كارثة أو مدرسة تطوعية. يمكنك أيضًا قيادة فريق كرة الحي الخاص بك. عندما تحتاج صديقة للمساعدة ، يمكنك إعداد وجبة لها ومنحها مكانًا مؤقتًا للنوم. يمكنك أيضًا تعليم الأطفال الصغار المشردين أو المهجورين.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج متخصص
إذا وجدت صعوبة في تغيير الأفكار السلبية في رأسك أو التخلص منها ، وشعرت أن أفكارك السلبية بدأت تتداخل مع أدائك العقلي والبدني اليومي ، فراجع معالجًا أو طبيبًا نفسيًا أو استشاريًا بالقرب منك. ملاحظة: العلاج السلوكي المعرفي المذكور أعلاه مفيد جدًا لتغيير رأيك وهو أحد أكثر أنواع العلاج التي تم البحث عنها. هناك الكثير من الأدلة على فعاليتها.
- عادة ، سيساعدك المعالج على تطوير خطة واضحة لتحسين شعورك بقيمة الذات. تذكر: في بعض الأحيان توجد أشياء يصعب علينا تغييرها بمفردنا. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن العلاج فعال أيضًا في رفع مستوى احترام الذات ونوعية الحياة.
- بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك المعالج أيضًا في التعامل مع المشكلات النفسية الأخرى التي قد تنشأ عن خجلك وشكوكك الذاتية ، مثل الاكتئاب أو القلق.
- طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس علامة على الفشل أو الضعف.
نصائح
- نظرًا لأنك إنسان ، فقد لا تتمكن من التخلص من الأفكار السلبية حتى تنفد. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، ستصبح هذه الأفكار السلبية أسهل في التحكم وسيقل تواترها.
- في النهاية ، لا يمكن لأحد سواك التخلص من الأفكار السلبية. يجب أن تبذل جهدًا واعيًا لتغيير طريقة تفكيرك واعتماد عقلية إيجابية واستباقية.
- عليك أن تتذكر أنه في حين أن بعض الأفكار السلبية مؤلمة ويمكن تصنيفها على أنها تشوهات معرفية ، فليست كل الأفكار السلبية سيئة. هناك نظريات ، خاصة في التخطيط ، تستخدم التفكير السلبي أو التفكير في كل الاحتمالات السلبية لعمل خطط بديلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفكار السلبية التي تظهر نتيجة فقدان الممتلكات أو الأشخاص الآخرين ، أو التغيير ، أو أي موقف عاطفي قوي آخر ، تعتبر طبيعية ، لأن مسار الحياة يجلب أحيانًا هذه الأفكار والمشاعر الطبيعية.
