قد تتفاجأ عندما تسمع أن الأفكار السلبية طبيعية. في الواقع ، الأفكار السلبية هي جزء من عملية التطور البشري. تمتلك عقولنا القدرة على مراقبة البيئة وإيجاد المشاكل التي يجب التغلب عليها من خلال بذل طاقة عقلية هائلة عند التفكير في "ماذا لو" أو الاستعداد لأسوأ السيناريوهات. ستصبح الأفكار السلبية مشكلة عندما نعتقد أن هذه الأفكار صحيحة. الخبر السار هو أن هناك عدة طرق يمكن أن تساعدك في التخلص من الأفكار السلبية والتفكير بشكل أكثر إيجابية.
خطوة
جزء 1 من 4: التعرف على الأفكار السلبية وتحديها
الخطوة 1. تعرف على أفكارك السلبية
اختبر أفكارك السلبية وشكوكك من خلال معرفة نوع التشويه المعرفي الذي تعاني منه. بمعنى آخر ، عليك أن تحدد كيف يخبرك عقلك بأشياء صحيحة تمامًا أو على الأقل غير صحيحة. يمكن أن تظهر التشوهات المعرفية في شكل أنماط تفكير:
- كل شيء أو لا شيء. تظهر هذه العقلية في شكل عبارات سوداء وبيضاء لا أساس لها من الصحة. أنت تحكم على نفسك دائمًا على أنك جيد أو سيئ ، على صواب أو خطأ ، ولا تجد أبدًا بديلاً بين الاثنين.
- التعميم المفرط. تستخدم بعض التجارب السلبية كأساس للقفز إلى استنتاجات غير ملائمة. تظهر هذه الأفكار عادةً في عبارات: "أنت دائمًا …" ، "أنا أبدًا …" ، أو "الجميع …"
- التصفية الذهنية. تعتاد على تصفية جميع الجوانب الإيجابية لكل موقف ورؤية الجوانب السلبية فقط. على سبيل المثال ، لقد قضيت عطلة نهاية الأسبوع للتو في موعد ممتع ، لكنك واصلت التفكير في اللحظات الهادئة في بداية الاجتماع التي جعلت الأمور محرجة.
- من السابق لأوانه استخلاص استنتاجات سلبية. أنت تقفز إلى الاستنتاجات السلبية دون أي دليل داعم معقول ، على سبيل المثال من خلال افتراض أنه يمكنك قراءة عقول الآخرين أو معرفة ما سيحدث بعد ذلك.
- تضخيم المشكلة. لقد اعتدت على التفكير في أسوأ السيناريوهات والمبالغة في القضايا الصغيرة في غير محله.
- التبرير العاطفي. أنت تعتقد أن ما تشعر به الآن يعكس الواقع الفعلي بموضوعية. على سبيل المثال ، لأنك تشعر بالحزن ، تعتقد أن الوضع الحالي سيء للغاية.
- يجب ولا ينبغي. أنت تفرض قواعد صارمة (حتى تعسفية) على نفسك وتضع توقعات غير واقعية حول ما يجب عليك فعله وما لا يجب عليك فعله.
- الوسم. أنت تصنف نفسك والآخرين بناءً على ما تعتبره عيوبًا ، على الرغم من الأدلة الدامغة ضد ذلك.
- إضفاء الطابع الشخصي. تشعر بالمسؤولية عن الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها. على سبيل المثال ، إذا كانت السماء تمطر بغزارة عند إقامة حفلة ، وكانت توقعات الطقس تشير إلى أن الجو مشمس ، فأنت لا تزال تلوم نفسك على سوء الأحوال الجوية.
- الإعجاب بالآخرين والاستخفاف بنفسك. أنت تميل إلى التقليل من شأن جانبك الإيجابي وتعبد الآخرين. أنت أيضًا معتاد على الرفض إذا أثنى عليك الآخرون.
الخطوة الثانية. سجل أفكارك السلبية
احتفظ بمفكرة خاصة لتسجيل أفكارك. كلما ظهرت أفكار سلبية ، استخدم صفحة جديدة وقم بتنفيذ الخطوات التالية:
- دوِّن ما يثير الأفكار السلبية ، مثل بعض الأفكار أو الأحداث أو المواقف. على سبيل المثال: "لقد خاضت معركة كبيرة مع شريكي هذا الصباح قبل مغادرتي للعمل".
- لاحظ أي أفكار أو معتقدات سلبية تظهر أثناء وبعد الزناد. اسأل نفسك: "بماذا كنت أفكر في تلك اللحظة؟" ، "ماذا قلت لنفسي؟" ، و "ما الذي كنت قلقًا بشأنه في ذلك الوقت؟" على سبيل المثال: "لقد ارتكبت خطأً فادحًا وانتهت هذه العلاقة. لم يعد يريد التحدث معي ، يجب ألا يحبني بعد الآن وسيتركني ".
- اكتب الكلمات التي تعبر عن مشاعرك وحدد الكلمات الأكثر ارتباطًا بالحدث الذي أثار الفكر السلبي. على سبيل المثال: "الخوف ، الوحدة ، الأذى" ثم ضع خط تحت كلمة "الخوف".
- اقرأ ملاحظاتك مرة أخرى ولاحظ ما إذا كان لديك أنماط تفكير تهزم نفسك ، مثل "المبالغة في المشكلة ، واستخلاص النتائج السلبية بسرعة كبيرة ، والحكم على الصواب أو الخطأ بسهولة."
الخطوة 3. اختبر حقيقة أفكارك
اكتب عمودين تحت "الأفكار السلبية" ، عمود واحد لـ "الأدلة الداعمة" ، وآخر لـ "الدليل ضد". بعد ملء هذين الحقلين ، حدد ما إذا كان من الممكن التحقق من الأفكار السلبية.
- استمر في استخدام مثال "القتال مع شريك" ، املأ عمود الأدلة الداعمة بعبارة: "لقد كان غاضبًا جدًا لدرجة أن وجهه تحول إلى اللون الأحمر وأغلق الباب. بعد ظهر هذا اليوم ، لم يتصل بي كالمعتاد ".
- املأ عمود "الدليل ضد" بعبارة: "لقد خضنا شجار من قبل وهو أسوأ من هذا ، ولكن يمكننا دائمًا التحدث بشكل جيد. لقد قالت إنها بحاجة إلى الهدوء بعد غضبها ، ولكن عندما تهدأ مرة أخرى ، يمكن أن تكون عقلانية ومستعدة لتقديم تنازلات. أخبرني ذات مرة أنه سيكون هناك اجتماع ليوم كامل اليوم ولم يكن لديه الوقت للاتصال بي خلال استراحة الغداء. كثيرا ما تحدث عن التزامه بالحفاظ على زواجنا مهما حدث. الخلافات ليست شائعة بالنسبة لنا ، وما إلى ذلك"
- تعرف على طريقة تفكيرك بموضوعية من خلال هذه العملية. تحتاج إلى تحليل واختبار وتقييم أفكارك لتحديد ما إذا كانت صحيحة. لا تأخذها كأمر مسلم به دون التشكيك في صحتها.
الخطوة الرابعة: تحدى أفكارك السلبية
اطرح على نفسك أسئلة حول الأفكار السلبية التي تظهر لك وقم بتسجيل الإجابات في مجلة:
- هل يمكنني رؤية هذا الموقف بطريقة أخرى؟
- إذا لم تكن مشاعري هكذا ، فكيف سأرى هذا الوضع؟
- في واقع الأمر ، ما الذي يحدث بالفعل؟
- كيف يرى الآخرون هذا الوضع؟
- هل من المفيد بالنسبة لي أن أفكر بهذه الطريقة؟
- ما هي العبارات المفيدة بالنسبة لي؟
جزء 2 من 4: تعلم مهارات التفكير الإيجابي
الخطوة الأولى: قم بعمل قائمة بالشكر كل يوم
فكر في خمسة أشياء كبيرة أو صغيرة تشعر بالامتنان لها ، مثل مكان مريح للعيش فيه ، أو ابتسامة ودية من جار لا تعرفه ، أو غروب الشمس الجميل بعد ظهر أمس. إن تقديم الشكر هو وسيلة لبناء المشاعر الإيجابية والتفاؤل والشعور بالارتباط.
يمكنك التعبير عن امتنانك عن طريق إرسال بطاقة شكر لشخص ما ، أو السماح لشريكك بمعرفة أنك تقدر قلقه ، أو شكر شخص ما في قلبك
الخطوة الثانية: اكتب قائمة بصفاتك الإيجابية
قد يكون إنشاء هذه القائمة صعبًا بعض الشيء في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد عليها ، قد تندهش من المدة التي ستتحول إليها القائمة. اكتب حالتك الجسدية ("لدي أرجل قوية للركض") ، وجوانب شخصيتك ("أنا محب ولطيف") ، وقدراتك ("أنا جيد جدًا في الرسم") ، وما إلى ذلك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إعداد قائمة ، فاسأل الأصدقاء المقربين وأفراد العائلة عما يعجبهم فيك أكثر.
- احتفظ بهذه القائمة في مكان يسهل رؤيته ، مثل خزانة بجانب السرير أو مسجلة على مرآة في غرفة نومك أو في دفتر يوميات. اقرأها عندما تشعر بالإرهاق من الأفكار السلبية.
الخطوة 3. تغيير الأفكار السلبية
عندما تظهر الأفكار السلبية ، لا تصدق على الفور صوتك الداخلي المتشائم والنقدي وغير المفيد. تحكم في الأفكار السلبية (على سبيل المثال: "لن أجتاز الاختبار بالتأكيد") وحوّلها إلى أفكار إيجابية وداعمة وبناءة ("على الرغم من عدم الإعلان عن نتائج الامتحان بعد ، أشعر أنني أستطيع الإجابة على الأسئلة بشكل أفضل مما اعتقدت. ")
- بمجرد أن تتمكن من مقاطعة الأفكار السلبية بوعي وتحويلها إلى أفكار إيجابية ، سيصبح من السهل عليك رؤية الأشياء بعقلية إيجابية.
- تذكر أن الأحداث ليست محفزات عاطفية. تثير الأحداث الأفكار التي تثير مشاعر معينة. إذا تمكنت من تدريب نفسك على الاستجابة لكل حدث بأفكار إيجابية ، فسوف تشعر بمشاعر إيجابية أو محايدة.
الخطوة الرابعة: تكوين صداقات مع أشخاص إيجابيين
تثبت الأبحاث أن البشر قادرون على التكيف مع طبيعة الأشخاص من حولهم. بينما لا يمكنك دائمًا تجنب الأشخاص السلبيين ، لا تتفاعل معهم في حياتك اليومية. المتفائلون المتحمسون هم قدوة تستحق أن تتبعها.
جزء 3 من 4: التغلب على الأفكار السلبية من أجل التالي
الخطوة الأولى. خذ وقتك في التفكير في مشكلتك
امنح نفسك فرصة للتفكير في المشكلة كل يوم عن طريق تحديد وقت ومكان محددين ، ولكن ليس قبل الذهاب إلى الفراش في الليل.
- قم بتأجيل التفكير في المشكلة حتى الوقت الذي حددته. إذا كانت لديك فكرة سلبية ، فقم بتدوينها على الفور لتفكر فيها لاحقًا.
- خذ الوقت الكافي للتفكير في المشاكل الموجودة في القائمة. اشطبها إذا لم تعد المشكلة التي كنت تفكر فيها تقلقك لأن الأفكار السلبية يمكن أن تختفي من تلقاء نفسها.
- إذا كانت هناك فكرة تزعجك ، فامنح نفسك فرصة للقلق ، ولكن في غضون المهلة الزمنية التي حددتها.
الخطوة 2. قبول عدم اليقين
الحياة مليئة بعدم اليقين ، لكن الكثير من الناس يحاولون التعامل مع ظروف مليئة بعدم اليقين. تذكر أنه لا يمكن التنبؤ بالحياة من خلال التفكير في أن الأمور ستنتهي بشكل سيء. بالإضافة إلى ذلك ، لن تتحسن أبدًا من خلال القلق المستمر ، إلا إذا اتخذت إجراءً للتعامل مع ما سيحدث. تحلى بالصبر وحاول قبول عدم اليقين ، على سبيل المثال عن طريق القيام بما يلي:
- عندما تشعر بالعجز بسبب عدم اليقين ، اعترف بأن عدم معرفة ما سيحدث يجعل من الصعب عليك قبول عدم اليقين.
- لا تستجيب للقلق من خلال التركيز عليه. لا تفكر في المستقبل (وهو أمر غير مؤكد) ، لكن فكر في الأشياء التي تحدث الآن. بناء الوعي للتركيز على الحاضر من خلال الانتباه إلى أنفاسك وملاحظة الأحاسيس في كل جزء من جسمك.
الخطوة 3. ابحث عن فرص لتطوير نفسك
ابحث عن طرق لتنمية الاهتمام وتغيير الأفكار السلبية عن نفسك. تعلم مهارات جديدة وقم بالأنشطة التي تستمتع بها. امنح نفسك فرصة لإدراك أن الأخطاء أمر طبيعي عند التعلم.
الخطوة 4. استخدم مهارات حل المشكلات لتحديد مسار العمل الذي يؤدي إلى الحل
يعد التعامل مع الأفكار السلبية باستخدام مهارات حل المشكلات طريقة لتقليل سبب التوتر أو القضاء عليه. على سبيل المثال ، إذا لم تجد وظيفة وتفكر بشكل سلبي ، "لن أحصل على وظيفة جديدة" ، فاستخدم مهارات حل المشكلات لتحديد الحل. للتغلب على الأفكار السلبية حول عدم القدرة على العمل ، قل لنفسك: "حصلت على وظيفة جديدة قبل تسريحي. أفضل طريقة لأتمكن من العمل مرة أخرى هي محاولة العثور على وظيفة ".
- اكتب ما يمكنك فعله لحل المشكلة ، مثل البحث عن وظيفة على الإنترنت ، أو الذهاب مباشرة إلى الشركة ، أو سؤال الأصدقاء عن المعلومات ، أو البحث عن وظائف شاغرة في الصحيفة. بعد ذلك ، افعلها على الفور!
- عندما تظهر الأفكار السلبية ، تذكر أن لديك خطة عمل وتحاول حل المشكلة عن طريق تنفيذ الخطة.
جزء 4 من 4: إدارة التوتر والقلق والخوف
الخطوة 1. مارس التأمل اليقظ
تأمل اليقظة هو إحدى تقنيات التأمل من خلال التركيز على اللحظة الحالية من خلال التركيز على الروائح والأصوات والأحاسيس الجسدية والأفكار والعواطف من خلال تجربتها جميعًا دون إصدار أحكام. لا تحاول محاربة الأفكار السلبية التي تظهر ، لكن لا تفكر مليًا فيها. تحتاج فقط إلى الاعتراف بوجود الأفكار السلبية (بتسميتها "غاضبة" أو "خوف" ، على سبيل المثال) ولا ترد عليها أو تحكم عليها.
- بعض فوائد التأمل اليقظ ، على سبيل المثال: تقليل عادة التفكير في الأشياء السلبية ، وتخفيف التوتر ، وتحسين المرونة الإدراكية ، والمساعدة في تغيير أنماط التفكير القديمة.
- يمكن أن يقلل تأمل اليقظة من عادة التفكير في "ماذا لو" حدث شيء ما في المستقبل والقضاء على الأفكار حول "كان ينبغي" حدوثه في الماضي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك التأمل الذهني على العيش في الحاضر بحيث يمكنك المشاركة بشكل كامل في الحياة اليومية.
الخطوة 2. نفذ أسلوب استرخاء العضلات التدريجي (استرخاء العضلات التدريجي [PMR])
ستؤدي الأفكار السلبية إلى إثارة القلق بحيث تستمر في حياتك اليومية بجسم متوتر دون أن تدرك ذلك. تساعدك تمارين استرخاء العضلات على التمييز بين عضلات الاسترخاء والمتوترة. وبالتالي ، يمكنك معرفة متى ينشأ القلق والتوتر أثناء الأنشطة اليومية.
يمكن أن يخفف PMR التوتر والإجهاد ، ويحسن نوعية النوم ، ويقلل من آلام المعدة والصداع الناجم عن القلق
الخطوة الثالثة: اعتد على أخذ نفسا عميقا لتخفيف التوتر
يمكنك تغيير استجابتك الجسدية والعاطفية للتوتر من خلال ممارسة تقنيات التنفس المركزة. يمكن القيام بهذه التقنية من قبل البالغين والأطفال. سيساعدك هذا في تأخير استجابتك للضغط لمدة ست ثوانٍ على الأقل.
- عندما تبدأ في الشعور بالتوتر ، أغمض عينيك وارخي كتفيك.
- تخيل أن هناك ثقبًا في باطن قدمك. خذ نفسًا عميقًا بينما تتخيل أن الهواء الدافئ يدخل جسمك من خلال هذه الفتحة ويتدفق لأعلى لملء رئتيك. قم بإرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك وأنت تتخيل الهواء يندفع عبر ربلتيك وفخذيك ومعدتك وأعلى.
- ازفر مع تخيل الاتجاه المعاكس. تخيل أن الهواء يتدفق من جسمك عبر الثقوب الموجودة في باطن قدميك.
الخطوة 4. اشرب مشروبًا دافئًا
هذه طريقة سريعة للتغلب على الأفكار السلبية عندما تكون وحيدًا. وجد الباحثون أن الإحساس بالدفء الذي يتم الشعور به جسديًا يمكن أن يحل محل الدفء العاطفي. لا تعتمد على مشروب ساخن لتحل محل التفاعل البشري ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى علاج فوري ، يمكن أن يساعدك حقًا كوب شاي ساخن.
الخطوة 5. استفد مما تعلمته
عندما تشعر بالخوف أو التوتر أو لديك أفكار سلبية ، كرر ذلك من الخطوة الأولى وسجل أفكارك في يوميات. حدد أنماط التفكير غير السليمة واختبرها بحثًا عن الحقيقة وتحدى أفكارك. الأفكار السلبية لا تختفي فقط بل يختبر الجميع نفس الشيء. لا يمكنك أيضًا التحكم في الأفكار التي تظهر ، ولكن يمكنك التخلص من الأفكار السلبية من خلال إدراك أن هذه الأفكار مجرد أفكار وليست حقيقة. الحيلة ، تحديد وتحدي الأفكار السلبية ، والقيام بالتأمل اليقظ والطرق الأخرى للتغلب على الأفكار السلبية التي تم وصفها أعلاه حتى تشعر حياتك اليومية بمزيد من المتعة.
