يعد استهلاك المزيد من الماء هدفًا رائعًا للصحة العامة لأن الجسم يحتاج إلى الماء ليعمل بشكل صحيح. الماء أيضًا مشروب لا يحتوي على سعرات حرارية. لذا ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. اتخذ خطوات حتى تتذكر دائمًا شرب المزيد من الماء. يمكنك أيضًا زيادة الدافع لشرب المزيد من الماء بجعله ألذ. لتجنب الانحراف عن المسار الصحيح ، حدد هدفًا بحيث يمكنك شرب المزيد من الماء كل يوم.
خطوة
طريقة 1 من 3: ذكر نفسك بشرب الماء
الخطوة 1. احمل معك زجاجة ماء في جميع الأوقات
بإحضار الماء ، ستتذكر دائمًا أن تشربه. ضع زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة في محفظتك أو حقيبة الظهر أو حقيبة الصالة الرياضية أو درج المكتب أو السيارة ، وأعد تعبئتها بانتظام. لا تبلعه أو تشربه في جرعات كبيرة مباشرة من الزجاجة. يجب أن تأخذه شيئًا فشيئًا طوال اليوم.
تُباع زجاجات المياه في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام والمواد. يمكنك حتى شراء زجاجة مياه بفلتر مياه مدمج مما يجعل المياه ألذ
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من الماء بعد التمرين أو عندما يكون الجو حارًا
يجب أن تشرب المزيد من الماء عند التعرق ، مثل أثناء ممارسة الرياضة أو بعد قضاء الوقت في مكان حار. احمل دائمًا زجاجة من الماء واشرب قدر المستطاع عندما تتعرق أو تشعر بالحرارة.
الخطوة 3. اشرب كوبًا من الماء قبل وأثناء الوجبات لتقليل الشهية
شرب الماء قبل الأكل وأثناءه يمكن أن يقلل الشهية لأن العطش غالبًا ما يختلط بالجوع. استبدل مشروبك المفضل الذي تستهلكه عادة بالماء قبل وأثناء الوجبات ، أو على الأقل اشرب الماء كمكون إضافي. يمكن أن يوفر لك هذا المال عند تناول الطعام بالخارج ، ويساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.
اشرب كوبًا من الماء أثناء تحضير العشاء أو أثناء انتظار الطعام في المطعم
نصيحة: عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب الماء مع شريحة ليمون. سيكون الماء ألذ.
الخطوة 4. اصطحب المشروبات الكحولية مع الماء عندما تكون في حفلة أو حانة أو أثناء تناول الطعام
يمكن أن تسبب المشروبات الكحولية التي تتناولها الجفاف ، لذا عليك أن ترافقها بشرب الماء. حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء في كل مرة تستهلك فيها مشروبًا كحوليًا لتحافظ على رطوبتك.
أفضل مسار للعمل هو تناول المشروبات الكحولية باعتدال. إذا كنت امرأة ، حاولي عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم. بالنسبة للرجال ، لا تستهلك أكثر من مشروبين في اليوم الواحد. مشروب واحد هو 350 مل من البيرة أو 150 مل من النبيذ أو 50 مل من مشروب يحتوي على نسبة عالية من الكحول
الخطوة 5. ذكّر نفسك من خلال ضبط المنبه على هاتفك
حاول ضبط المنبه أو تذكير الكمبيوتر لتذكير نفسك بشرب الماء كل ساعة. يمكنك أيضًا استخدام شيء ما "كمحفز" يتطلب منك شرب الماء. يمكن أن تكون المحفزات التي يمكن استخدامها كأسباب لشرب الماء في شكل أنشطة روتينية يتم تنفيذها طوال الوقت ، على سبيل المثال:
- إجراء أو استقبال المكالمات
- تمارين الإطالة في العمل أو المدرسة
- سماع اسمك مناديا من قبل شخص ما
- تفقد البريد الإلكتروني
الخطوة 6. ارسم خطًا على زجاجة الشراب بالوقت المناسب
إذا كان لديك زجاجة ماء كبيرة ولا تمانع في الخربشة ، ارسم بضعة أسطر على الزجاجة بعلامة دائمة للتذكير. بعد ذلك ، اكتب الوقت الذي يتوافق مع السطور. على سبيل المثال ، 9:00 صباحًا هي ربع الزجاجة ، و 11:00 نصف زجاجة ، و 1:00 مساءً هي 3/4 الزجاجة.
إذا كان عليك إعادة ملء الزجاجة أكثر من مرة يوميًا ، فاكتب وقتًا إضافيًا على طول السطور ، على سبيل المثال 10 صباحًا / 2 مساءً في منتصف العلامة
الخطوة 7. قم بتنزيل تطبيق مياه الشرب
يمكنك استخدام التطبيقات للمساعدة في تتبع استهلاكك للمياه ، مثل My Water Balance و Daily Water و Hydrate Daily. يمكن أيضًا استخدام بعض تطبيقات تتبع الطعام لتتبع استهلاك المياه ، مثل My Fitness Pal و YAZIO و Fat Secret. سجل كمية الماء المستهلكة في كل مرة تشرب فيها زجاجة أو كوبًا واحدًا من الماء.
يمكنك أيضًا شراء زجاجات مشروبات يمكن ربطها بتطبيق الهاتف الذي سيُعلمك عندما تصل إلى وجهتك في اليوم. هذه الزجاجات باهظة الثمن ، لكنها يمكن أن تكون خيارًا جيدًا إذا كنت تواجه صعوبة في تذكير نفسك بشرب الماء. هذا مناسب أيضًا إذا كنت من محبي الأدوات
طريقة 2 من 3: جعل مذاق الماء أفضل
الخطوة 1. أضف الفاكهة أو الأعشاب أو الخضار إلى مياه الشرب
نكهة الماء طريقة سهلة لجعلها ألذ. حاول إضافة شرائح الفاكهة / الخضار أو الأعشاب الطازجة إلى زجاجة ماء أو وعاء. بعد ذلك ، قم بتخزين الماء في الثلاجة لمدة ساعة إلى ساعتين حتى يتم امتصاص الطعم. بعض المكونات التي يمكن إضافتها إلى الماء لإضافة نكهة تشمل:
- شرائح من الحمضيات ، مثل البرتقال الحلو أو الليمون الحامض أو الليمون أو الجريب فروت (نوع من الجريب فروت)
- التوت ، مثل العنب البري والفراولة والتوت والعليق
- شرائح الخيار
- شرائح الزنجبيل
- أعشاب طازجة مثل الريحان أو النعناع أو إكليل الجبل
الخطوة الثانية: جرب شرب المياه الغازية الفوارة كبديل للمياه العادية
يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تحب المشروبات الغازية حقًا ، مثل البيرة أو الصودا. توفر المياه الفوارة نفس فوائد الماء العادي. يمكنك شراء مياه فوارة منكهة أو إضافة نكهتك الخاصة إلى الماء الفوار مع الليمون أو الليمون الحامض أو التوت أو شرائح الخيار.
لا تشتري المياه الغازية التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية
الخطوة الثالثة: أضف الثلج إذا كنت تحب المشروبات الباردة ، أو اترك الماء في درجة حرارة الغرفة
قد يكون لشرب الماء البارد فائدة طفيفة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، لكنه ليس بهذه الأهمية إذا لم تعجبك. أضف الثلج إلى الماء إذا كنت تحب طعم الماء البارد ، أو اشرب الماء في درجة حرارة الغرفة إذا كنت تفضل هذه الطريقة.
إذا كنت تحب الماء البارد ، ضع حوالي ثلثي الماء في زجاجة وضعها في الفريزر طوال الليل. ستتجمد المياه الموجودة في الزجاجة ويمكنك الاستمتاع بالماء المثلج لليوم التالي
الخطوة الرابعة: تحضير كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر مرة أو مرتين في اليوم
يتم تضمين القهوة والشاي أيضًا في عدد السوائل اليومي. لذلك يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تحب المشروبات الساخنة أو الدافئة. جرب شرب كوب من القهوة أو الشاي مع وجبة الإفطار حتى تتمكن من الوصول إلى هدفك اليومي من استهلاك الماء.
لا تحقق هدفك اليومي المتمثل في القهوة والشاي فقط ، خاصة إذا كان كلاهما يحتوي على مادة الكافيين. الكافيين له تأثير مدر للبول (يعزز إنتاج البول)
نصيحة: يمكنك أيضًا تلبية احتياجات السوائل من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء! جرب تناول بضع شرائح من البطيخ أو الشمام على الإفطار وسلطة الخيار على الغداء ووعاء من القرنبيط المطبوخ على البخار على العشاء للحصول على سوائل إضافية.
طريقة 3 من 3: تحديد كمية الماء للشرب
الخطوة 1. تتبع كمية المياه التي تستهلكها كل يوم
سجل عدد أكواب أو زجاجات المياه التي تشربها كل يوم. هذا مفيد لتحديد كمية المياه التي تشربها ، ومعرفة ما إذا كان يجب زيادة الكمية المتناولة.
نصيحة: شرط شرب 8 أكواب (250 مل) من الماء في اليوم هو أسطورة. لا توجد كمية "محددة" من الماء يجب أن يشربها الجميع. تعتمد كمية المياه المطلوبة على وزنك وجنسك وبيئتك ومستوى نشاطك والعديد من العوامل الأخرى.
الخطوة الثانية: حدد هدفًا لكمية الماء التي تريد شربها في اليوم
هذا الهدف متروك لك لأنه لا توجد كمية ثابتة من الماء للشرب كل يوم. احسب كمية السوائل اليومية على شكل ماء في هذه المرحلة ، ثم حدد كمية الماء التي تريد شربها كهدف.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب حاليًا 1400 مل من الماء يوميًا وترغب في زيادة مدخولك إلى 2100 مل ، فحدد هذا الرقم كهدف
الخطوة الثالثة: زد من استهلاكك للمياه ببطء لتجنب الآثار الجانبية غير السارة
زيادة كمية الماء التي تتناولها بسرعة كبيرة قد تجعلك تضطر إلى التبول أكثر من المعتاد. هذا بالتأكيد غير مريح ويجعلك غير مرتاح. اشرب فقط حوالي 250 مل من الماء الإضافي أسبوعيًا عندما تعمل بجد لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى شرب 2100 مل من الماء يوميًا وكنت تشرب حاليًا 1400 مل في اليوم ، فابدأ في زيادة مدخولك إلى 1700 مل يوميًا في الأسبوع الأول ، ثم 1900 مل يوميًا في الأسبوع التالي ، ثم 2100 مل في اليوم.يوم من الأسبوع الثالث
نصائح
- اشرب القليل من الماء كل صباح قبل تنظيف أسنانك بالفرشاة لتبدأ يومك بالانتعاش.
- زيادة تناول السوائل عندما يكون الطقس حارًا أو على ارتفاعات عالية أو عند القيام بالكثير من النشاط البدني.
- قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، ضع بضع زجاجات من الماء في الثلاجة لشربها في اليوم التالي. سيكون الماء باردًا وجاهزًا للشرب عند الاستيقاظ.
- لا تشرب الماء أو تشربه بكميات كبيرة لأنه يمكن أن يسبب لك الانتفاخ. يجب أن تشربه شيئًا فشيئًا.
تحذير
- زيادة تناول الماء أو السوائل في الليل يمكن أن يجعلك تستيقظ في منتصف الليل للتبول. يمكنك تجنب ذلك عن طريق الحد من عدد المشروبات المستهلكة بعد العشاء.
- على الرغم من ندرته ، إلا أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم (اختلال توازن الكهارل) ، والذي يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية خطيرة ، بما في ذلك الوفاة. لتجنب ذلك ، استخدم العطش كدليل. اشرب الماء عندما تشعر بالعطش وقم بتلبية احتياجاتك من السوائل من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام والشراب. اتبع النصائح التي قدمها أخصائي الصحة فيما يتعلق بالأمور المتعلقة بالظروف الصحية أو النشاط البدني الشاق.
