الحليب مشروب مهم للصحة. شرب 2-3 أكواب من الحليب كل يوم يمكن أن يمد جسمك بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتينات والفيتامينات أ ، ب 12 ، ج ، د. يمكن للحليب أيضًا أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. إذا شعرت أنك لا تشرب كمية كافية من الحليب يوميًا ، يمكنك إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي لتسهيل حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
خطوة
طريقة 1 من 3: اشرب المزيد من الحليب
الخطوة 1. اشرب الحليب كل يوم
توصي وزارة الزراعة الأمريكية الأطفال والبالغين بشرب 3 أكواب من الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم أو منتجات الألبان الأخرى كل يوم للحصول على الكالسيوم والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- ينصح الأطفال بتناول الحليب كامل الدسم حتى عمر سنتين ، ثم تناول 2٪ من الحليب بعد ذلك.
- إذا كنت لا تحب طعم الحليب ، فحاول إضافة نكهة إلى الحليب ، مثل مستخلص الفانيليا أو الموز أو عصير الفراولة.
الخطوة الثانية: أضف الحليب إلى مشروب دافئ ، مثل القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الساخنة
سيضيف الحليب ملمسًا كريميًا وناعمًا إلى مذاق المشروب ، ويقلل أيضًا من الحموضة والمرارة.
ومع ذلك ، فإن إضافة الحليب إلى الشاي يمكن أن يقلل من فوائد الشاي. يمنع البروتين الموجود في الحليب الجسم من امتصاص مادة الفلافونويد ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي
الخطوة الثالثة: استخدم مسحوق الحليب الخالي من الدسم في الوصفات التي تحتوي على الحليب
يمكنك أيضًا استخدام الحليب المجفف كبديل صحي وخالي من الدهون لمبيض القهوة. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق الحليب إلى الحليب لإثراء محتوى الفيتامينات في الحليب.
الخطوة الرابعة: اصنع حليب الشوكولاتة الحلو الذي يحب الأطفال والكبار
اخلطي مسحوق الكاكاو والفانيليا والحليب والسكر حسب الرغبة. هذه الوصفة البسيطة يمكن أن ترضي شغفك بالشوكولاتة ، بدون المواد الكيميائية المضافة مثل مسحوق حليب الشوكولاتة الجاهز للشراء
الخطوة 5. كن مبدعا مع الحليب
يمكنك إضافة الحليب إلى الوصفات المختلفة لتحسين مذاق الطعام ، وكذلك إضافة الفيتامينات والكالسيوم إلى الطعام.
الخطوة 6. اصنع العصائر بالحليب
سوف يزيد الحليب كثافة العصير ويضيف إلى محتواه الغذائي.
اخلطي الثلج والفاكهة والحليب قليل الدسم في الخلاط. إذا لم يكن الحليب قليل الدسم كثيفًا بما يكفي لصنع العصير الخاص بك ، اخلط بعض زبدة الفول السوداني للحصول على نكهة أكثر ثراءً
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قم بتغيير الحليب الذي تشربه
إذا كنت معتادًا على تناول الحليب كامل الدسم ، فحاول البدء بالحليب الخالي من الدسم لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة. ابدأ بحليب 2٪ ، ثم 1٪ ، وأخيراً حليب خالي الدسم فقط.
قد ترغب في تناول الحليب العضوي بدون هرمونات مضافة
الخطوة 2. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
على الرغم من أن معظم أنواع الحليب تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنه يمكنك تصميم نظامك الغذائي لحساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الحليب. تجنب تناول السعرات الحرارية "الفارغة" واشرب الحليب بدلاً منها.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تستهلك الكثير أو القليل جدًا من الحليب ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لإجراء تغييرات على نظام غذائي أكثر توازناً
الخطوة 3. اشرب الحليب بدلا من الصودا
يحتوي كوب كبير من الحليب (حوالي 350 مل) على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية من الصودا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب أيضًا على فيتامينات لا تحتويها الصودا.
الخطوة 4. إعطاء الأولوية للحليب
يعتبر الحليب ومشتقاته من العناصر المهمة جدًا للاستهلاك للحصول على المدخول الغذائي الذي يحتاجه الجسم. قد تحتاج إلى تقليل استهلاكك للأطعمة الأخرى لتتناسب مع ما تتناوله من دهون وسعرات حرارية ، ولكن لا يزال يتعين عليك إعطاء الأولوية للحليب نظرًا لقيمته الغذائية.
- يحافظ الكالسيوم على صحة الأسنان والعظام.
- يعد البروتين مصدرًا جيدًا للطاقة ، ويمكنه أيضًا إصلاح كتلة العظام وتطويرها.
- يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ، وهو ضروري لتقوية العظام والعضلات.
- يساعد الفوسفور على تقوية العظام والأسنان ، ويساعد الكلى على تصفية السموم من الجسم.
- يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
- يساعد فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والأعصاب.
- يساعد فيتامين أ في الحفاظ على الرؤية وصحة الجلد والأسنان والأعصاب.
- يمكن أن يساعد النياسين ، وهو نوع من فيتامين ب ، في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة.
الخطوة 5. الحصول على محتوى الحليب من مصادر أخرى
إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها من منتجات الألبان ، فحاول تناول الزبادي الخالي من الدسم كوجبة خفيفة صحية. يمكنك أيضًا إضافة الحبوب والمكسرات والفاكهة إلى الزبادي لعمل الزبادي على قائمة الإفطار.
طريقة 3 من 3: شرب الحليب لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
الخطوة 1. اشرب الحليب مع الوجبات
يمكن لبعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان أن يستهلكوا الحليب عن طريق مزجه مع الأطعمة الأخرى.
الخطوة الثانية: تناول أقراص إنزيم اللاكتات الجاهزة للاستخدام قبل الوجبات لمساعدة الجسم على هضم الحليب ومنتجات الألبان
الخطوة 3. شراء الحليب الخالي من اللاكتوز
يضيف بعض مصنعي الحليب ومنتجات الألبان حمض اللاكتيك مباشرة إلى الحليب ، بحيث يمكنك الاستمتاع بفوائد منتجات الألبان دون مشاكل في الجهاز الهضمي.
يمكنك أيضًا تناول حليب اللوز العادي وحليب جوز الهند وماء النشا
الخطوة الرابعة: جرب منتجات الألبان الأخرى ، مثل الزبادي أو الجبن ، إذا كنت حقًا لا تستطيع شرب الحليب
على الرغم من أن المنتج لا يزال مصنوعًا من الحليب ، إلا أن منتجات الألبان على الأقل لا تزال أسهل في الهضم.
نصائح
- إذا كنت لا تستطيع مطلقًا شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان ، فتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل البروكلي والفاصوليا والبامية والسبانخ والملفوف وبراعم الفاصوليا والقرنبيط. الى جانب ذلك ، الاستهلاك أيضا متنوع الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل كبد البقر والسلمون والبيض (يحتوي صفار البيض على فيتامين د) والسردين والتونة وزيت كبد سمك القد.
- إذا كنت لا تستطيع هضم الحليب ، فيمكنك تناول حليب الصويا أو حليب اللوز أو الماء النشوي ، ولكن تأكد من شراء الحليب الخالي من السكر.
-
اتباع نظام غذائي صحي عن طريق شرب الحليب إرادة يوفر لك العديد من الفوائد الصحية ، لكنك لن تتمتع بالمزايا الكاملة إذا لم تمارس الرياضة. التمرين لا يستغرق دائمًا وقتًا طويلاً أو يصعب العيش فيه. المشي 30 دقيقة في اليوم ، 4 مرات في الأسبوع سيحسن صحتك بشكل كبير.
بعد ممارسة الرياضة ، حاول شرب كوب من الحليب. يحتوي كوب الحليب على 8 جرام على الأقل من البروتين ، وهو ما يكفي لإصلاح العظام
- لا يمكن للحليب أن يحل محل الطعام لأنك تحتاج إلى العناصر الغذائية من الطعام للبقاء على قيد الحياة. اجعل منتجات الألبان جزءًا من نظام غذائي صحي ، والذي يتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو الفاصوليا والنشويات مثل الخبز أو الأرز والفواكه والخضروات الطازجة.
- إذا كنت تخطط لشراء حليب عضوي ، ضع في اعتبارك أن الحليب العضوي أغلى من الحليب العادي.
- قد يحتاج بعض الناس إلى تجنب حليب الأبقار بسبب هرمون النمو.
-
قد يختار بعض الناس شراء الحليب العضوي لدعم أنشطة الزراعة المستدامة.
- الحليب العضوي هو حليب الأبقار التي لا تعطى مضادات حيوية ، لذلك فإن الأبقار ليست محصنة ضد البكتيريا.
- يحتوي الحليب العضوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني صحي ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- يجب على النساء الحوامل تناول الحليب لأن الأطفال يحتاجون إلى الكالسيوم في الحليب. ومع ذلك ، تأكدي من تناول الحليب المبستر فقط أثناء الحمل.
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الدسمة ، فاشترِ الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم حتى تتمكن من إشباع رغباتك والحصول على الكالسيوم دون استهلاك الدهون.
تحذير
- لا تستبدل الحليب بالآيس كريم. محتوى الدهون والسكر في الآيس كريم أكثر بكثير من الحليب.
- لا تشرب الحليب إذا كنت لا تستطيع هضمه.
- لا تشرب أبدًا الحليب غير المبستر ، خاصة إذا كنت حاملاً. قد يحتوي الحليب غير المبستر على الليستيريا ، وهي نوع من البكتيريا الضارة. تجنب أيضًا الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر.
-
عندما تستهلك المزيد من الحليب ، فإنك تستهلك أيضًا المزيد من السوائل ، لذا ستحتاج إلى تعديل كمية السوائل التي تتناولها وفقًا لذلك. إذا شربت 10 أكواب من الماء والعصير ، فلا تزيد من تناول 4 أكواب من الحليب. قلل من استهلاك المشروبات الأخرى في نظامك الغذائي لإفساح المجال حتى تتمكن من تناول الحليب.
- لا تستبدل الأطعمة الصحية التي يجب أن تتناولها بالحليب. الحليب ليس دائمًا صحيًا ، ولا ينصح باستبدال الأطعمة الصحية الأخرى بالحليب. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من احتواء الحليب على البروتين ، فإن 8 جرام من البروتين لا تكفي لتعويض مصدر البروتين من الطعام. انظر إلى بروتين الحليب على أنه بروتين إضافي ، أو بروتين إضافي تستهلكه بخلاف البروتين "المطلوب".
- اتصل بطبيبك قبل محاولة تغيير نظامك الغذائي.
