بعض الناس يأكلون ليعيشوا ، بينما يعيش الآخرون ليأكلوا. سواء كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام للاستمتاع بالحياة ، أو الفوز في مسابقة ، أو بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بذلك بأمان للبقاء في صحة جيدة. إن زيادة كمية الطعام التي يمكن أن تناسب معدتك تشبه تشغيل عضلاتك ، وعليك أن تضع خطة ذكية للقيام بذلك بشكل صحيح.
خطوة
طريقة 1 من 3: زيادة كمية الاستهلاك لوجبة واحدة
الخطوة الأولى: تأكد من حصولك على وجبة الإفطار دائمًا
من المفاهيم الخاطئة التي يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليك إفراغ معدتك من أجل تناول المزيد من الطعام ، وهذا غير صحيح. يعد بدء اليوم بالفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون طريقة رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنك ستشعر بالجوع خلال اليوم ، حتى تتمكن من تناول المزيد.
أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغير الصحية يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار. لا علاقة بين تخطي وجبة الإفطار وفقدان الوزن. لا تجوع نفسك أبدا
الخطوة 2. تناول الطعام في وضع الوقوف
الأشخاص الذين يدخلون في مسابقات الأكل يفعلون ذلك في وضع الوقوف لسبب ما. عندما تجلس ، تتلقى معدتك ضغطًا من أعضاء أخرى ، لذلك لا تتمدد معدتك كما لو كنت واقفًا. ستشعر معدتك أيضًا بعدم الراحة. يمكن لمعدتك استيعاب المزيد من الطعام عندما تمد الجزء العلوي من جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان ، وهذا يحدث عندما تقف.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة
السراويل الرياضية التي ترتديها في أيام العطلات هي الاختيار الصحيح. يعد ارتداء الملابس المريحة جزءًا مهمًا من القدرة على تناول المزيد مع الشعور بالراحة أثناء القيام بذلك. عندما تتوسع المعدة عند تناول الطعام ، فإن الملابس الضيقة والسراويل تقلل من قدرة المعدة على التمدد بشكل مريح. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الطعام ، ارتدِ ملابس تسمح لك بذلك.
الخطوة 4. اختر الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
الغلوتامات أحادية الصوديوم هي مادة تُضاف إلى الطعام لتحسين الطعم. من الآثار الجانبية التي تسببها مادة MSG أنها تحفز استجابة الأنسولين ، وبالتالي ينخفض مستوى السكر في الدم ، وسيعتقد الجسم أنك بحاجة لتناول الطعام لرفع مستوى السكر في الدم مرة أخرى.
- يتم احتواء الغلوتامات أحادية الصوديوم في العديد من الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة ، مثل نودلز رامين ورقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والخضروات المعلبة والشوربات واللحوم المصنعة.
- يُعد الغلوتامات أحادية الصوديوم مكونًا مثيرًا للجدل ، وغالبًا ما يتم التشهير به لارتباطه بالسمنة ، ويقول بعض الأشخاص أيضًا إنه يسبب آثارًا صحية سيئة ، مثل ألم الصدر أو تصلب الوجه. على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أنه لا توجد علاقة مباشرة بين MSG وهذه الأعراض ، لا تزال مادة MSG مثيرة للجدل.
الخطوة 5. أكمل الوجبة بكمية كافية من الكحول أو الصودا
بالإضافة إلى المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية التي تكمل الوجبة بشكل جيد ، فإن السكر الذي تحتويه يمكن أن يزيد الأنسولين ، لذلك يعتقد جسمك أنك تريد تناول المزيد.
- تحتوي المشروبات الغازية ذات العلامات التجارية على الكثير من السكر المكرر ، ويجب أن ينتج الجسم المزيد من الأنسولين لمعالجة السكر الأبيض المكرر ، مما يؤدي إلى استجابة مثل تلك التي تسببها مادة MSG. سوف يعتقد جسدك أنك تريد أن تأكل أكثر. المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ، والتي تحتوي على الأسبارتام ، لها أيضًا تأثير مماثل.
- بالإضافة إلى الحد من ضبط النفس ، والذي يمكن أن يؤدي بك إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يتم تجنبها عادة ، يحتوي الكحول على سكر له تأثير مماثل ، ويخفض مستويات السيروتونين ويزيد من استجابة الجسم للأنسولين ، لذلك ستشعر بتحسن جائع.
- تمتلئ المشروبات الغازية ، مما يعني أنه إذا كنت تشرب الكثير من البيرة أو الصودا أثناء تناول الطعام ، فسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع ، وستكون لديك مساحة أقل لاحتواء الطعام. حاول أن تشرب فقط نصف صودا لزيادة مستويات الأنسولين دون الشعور بالشبع.
الخطوة 6. تجنب الوحوش
إذا كنت ترغب في تناول الكثير من الطعام ، فمن المهم أن تتجنب أنواعًا معينة من التوابل المضافة ، حيث يمكن أن يؤدي محتواها إلى تهيج المعدة والمريء ، مما يجعل من الصعب عليك تناول المزيد. يُصنع الخردل من بذور الخردل المطحونة ، التي تنتمي إلى عائلة براسيكا ، ومن التوابل الأخرى التي يجب تجنبها الخل. كلا البهارات يمكن أن تقلل من الجوع والتمثيل الغذائي.
من الأفضل تجنب التوابل التي تحتوي على الخل والتوابل ، مثل صلصة الشواء والصلصة الحارة والسريراتشا وغيرها من الصلصات والإضافات الساخنة
الطريقة 2 من 3: تناول الطعام لتكبير جسمك
الخطوة 1. احسب مؤشر كتلة الجسم أولاً
إذا كنت ترغب في التكبير لأنك نحيف جدًا ، أو تحاول بناء العضلات ، فمن المهم أن تتأكد من أن جسمك جاهز للتكيف مع عملية التوسيع بأفضل طريقة صحية ممكنة. فقط لأنك "تبدو نحيفًا" لا يعني أن مؤشر كتلة جسمك مناسب لاكتساب الوزن ، وربما تقوم بإيذاء وجهود غير صحية لتحقيق أهدافك. في حين أن أفضل طريقة للقيام بذلك هي زيارة اختصاصي تغذية ، يمكنك قياس مؤشر كتلة الجسم باستخدام الحسابات التالية:
- وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على
- الارتفاع بالمتر المربع.
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18 و 25 ، فأنت تحت الوزن الطبيعي ، مما يعني أنه يمكنك زيادة الوزن بأمان عن طريق الحصول على التغذية السليمة والإرشاد.
الخطوة الثانية. احسب السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات
لا يمكن بناء العضلات إلا عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، والتي يتم دعمها بعد ذلك من خلال التمارين المخطط لها لدعم بناء عضلات الجسم. الفرق بين بناء العضلات وزيادة الدهون هو أنه في بناء العضلات ، عليك حساب السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات بشكل فعال ، وكذلك التأكد من تناول الأطعمة الصحيحة. لحساب عدد السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى:
اضرب وزنك بالجنيه في 20 (1 رطل = 450 جرام). والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها في يوم التمرين من أجل بناء العضلات
الخطوة 3. احسب الكمية المطلوبة من البروتين
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة الوزن ، فمن المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات. بدون الكمية المطلوبة من البروتين ، ستؤذي العضلات من الإفراط في الاستخدام. للعثور على كمية البروتين الخالية من الدهون التي تحتاجها ، اضرب وزنك بالجنيه في 1.5 لتجد كمية البروتين بالجرامات التي تحتاجها يوميًا.
تعتاد على تناول الدجاج وزبدة الفول السوداني. لا يحتوي على دهون وغني بالبروتين ، كلا النوعين من الأطعمة سهل الاستهلاك وسهل الحصول عليه ، لذلك يمكنك التأكد من أنه يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي
الخطوة 4. اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن بين الوجبات
من أكثر الطرق شيوعًا لتكبير الجسم واكتساب كتلة العضلات بعد التمرين استخدام مكملات البروتين لتحفيز نمو العضلات. من السهل العثور على مسحوق بروتين مصل اللبن ، ويمكنك مزجه في عصير لإضافة العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتين إلى مشروب سهل الشرب.
تشتهر مخفوقات البروتين بأنها سيئة السمعة ، لذلك من الأسهل خلط مسحوق بروتين مصل اللبن في عصير مصنوع من مزيج من الزبادي والموز والفراولة وأنواع الفاكهة الأخرى ، لذلك لن تضطر إلى تناول طعم البروتين اللطيف. سوف تأكله في كثير من الأحيان إذا كان لذيذًا
الخطوة 5. ابدأ بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ويتم هضمها ببطء
يجب أن تأكل ضعف وزنك بالجنيه (تقاس بالجرام) في اليوم الذي تتدرب فيه ، ويجب أن تكون معظم الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم. وهذا يعني الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والفواكه الطازجة والبطاطا الحلوة. تجنب دقيق القمح المكرر.
الخطوة 6. حاول تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق استهلاك الدهون
عادة ما يستهلك الرياضيون الذين يبنون العضلات المزيد من الدهون الجيدة والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وبالتالي يمكن زيادة نمو العضلات. يجب أن تأكل نصف وزن جسمك (بالجنيه) من الدهون الجيدة ، والتي يتم حسابها بعد ذلك بالجرام في أيام التدريب.
من أفضل الطرق لفعل ذلك شرب الحليب. من السهل شرب الحليب ، حتى عندما لا تكون جائعًا ، وهو خيار جيد لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي. اشرب كوبًا من الحليب ثلاث مرات في يوم تمرين واحد
الخطوة 7. ابدأ بوضع روتين لرفع الأثقال أو التدريب
ستصبح كل السعرات الحرارية التي تتناولها سمينًا إذا لم ترفع الأثقال وممارسة الرياضة بقوة في حالة زيادة السعرات الحرارية.
بشكل عام ، في الأيام التي تتدرب فيها ، تحتاج إلى إضافة أجزاء من الطعام قبل التمرين وبعده إلى روتينك المعتاد المكون من ثلاث وجبات. للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، لا تقم بتضمين أجزاء إضافية في جدول وجباتك
الخطوة الثامنة: تناول مكملات الألياف
إذا كنت ترغب في زيادة مدخولك اليومي من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات ، فمن المهم أن تتناول مكملات الألياف حتى يعمل نظامك المعوي بشكل طبيعي. اكتساب الوزن بشكل فعال دون تناول مكملات الألياف قد لا يكون مريحًا للقيام به.
طريقة 3 من 3: تنافسي الأكل
الخطوة 1. زيادة سعة المعدة ببطء
يجب أن يواجه كل شخص مصدر إلهام لتناول الطعام بأكبر قدر ممكن وبأسرع ما يمكن من مسابقة Nathan's Hot Dog الواقع القاسي: لا يمكنك تناول الكثير من الطعام دون تحضير نفسك. المعدة هي أيضا عضلة ، مثل أي عضلة أخرى. تحتاج المعدة إلى التمرين والشفاء ، أو أن المعدة معرضة للإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة سعة المعدة ، فافعل ذلك ببطء.
- وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن تستوعب معدة الإنسان العادية ما يصل إلى 1.5 لتر قبل الشعور بالانتفاخ ، ولكن إذا تم تدريبها بشكل صحيح ، يمكن أن تستوعب من 3 إلى 5 لترات.
- قد تنفجر معدتك إذا تناولت الكثير من الطعام بسرعة ، لكن هذا نادر جدًا. بشكل عام ، يتقيأ الناس قبل تمزق المعدة أو مشاكل جسدية أخرى.
الخطوة الثانية. تدرب على استخدام الماء
الطريقة الأكثر صحة للتمرين وزيادة سعة المعدة هي عدم استخدام الطعام ، ولكن باستخدام الماء. يمكن للأشخاص الذين يدخلون مسابقة الأكل أن يشربوا جالونًا من الماء في المرة الواحدة ، في أقل من 20 دقيقة. يمكن لشرب الماء أن يزيد من سعة المعدة ويقلل من التأثير السلبي على الصحة ، عند مقارنته بتناول العديد من الأطعمة في وقت واحد.
ابدأ بزيادة كمية الماء التي تشربها كل يوم ببطء وتدريجي ، ثم قم بزيادة معدل الشرب. عادة ، يُنصح الناس بالبدء بشرب ثمانية أكواب من الماء في يوم واحد ، لذا ابدأ في تلك المرحلة ، ثم زدها تدريجيًا لزيادة سعة المعدة
الخطوة 3. بلل الطعام
يساعد الماء في مسابقات الأكل وكذلك في التدريب. بينما قد يبدو غمس كعكة الهوت دوج في الماء أمرًا مزعجًا ، إلا أنه قد يكسر الطعام قبل أن تضعه في فمك ، مما يسهل عليك ابتلاعه والبدء في هضمه. كلما كان ابتلاع الطعام أسرع ، يمكنك تناول المزيد من الطعام ، والماء يساعد في هذه العملية.
لا تشرب الكثير من الماء عند الأكل. في حين أنه من الجيد بالنسبة لك استخدام الماء كمواد تشحيم للطعام ، فلا تشربه لمحاربة العطش ، وإلا ستمتلئ المساحة الثمينة في معدتك
الخطوة 4. تدرب على استخدام الخضروات الصليبية
مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ياسر سالم ، وهو أكلة منافسة ، يطبخ 3.6 كجم من البروكلي والقرنبيط كوجبة تدريبية. تعتبر هذه الأنواع من الخضروات خفيفة ، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ، ويمكن هضمها بسرعة ، وبالتالي يمكن للمعدة أن تتمدد بسهولة ، خاصة عند مزجها بكمية كبيرة من الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، أضف كمية سخية من مخلل الملفوف. يحتوي الملفوف الذي تمت معالجته من خلال التخمير على مواد بروبيوتيك يمكنها الحفاظ على توازن الأمعاء ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يتناولون الطعام بشكل منافس
الخطوة 5. مضغ العلكة لتقوية عضلات الفك
يمضغ الأشخاص المتنافسون بشكل روتيني ما يصل إلى ستة علكات في وقت واحد ، والهدف هو تقوية عضلات الفك والتأكد من أن الفم قادر على مضغ الطعام بشكل صحيح. على الرغم من أهمية قدرة المعدة على الاحتفاظ بالطعام ، فإنها غير مجدية إذا لم تتمكن من مضغ الطعام بسرعة وكفاءة.
راجع مقالة ويكي هاو هذه للحصول على دليل لتمارين الرقبة والفك التي يمكنك دمجها في روتينك
الخطوة 6. قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بجد
هل فكرت يومًا في الطريقة التي يكون بها عشاق الطعام دائمًا مستعدين وأقوياء؟ هذا لأن حالة أجسامهم جاهزة. على عكس ما قد تعتقده ، فإن القدرة على تناول الكثير من الطعام لا تأتي فقط من الشهية الكبيرة. تعتبر التمارين الشاقة والتمارين الجيدة للقلب والأوعية الدموية جزءًا أساسيًا من القدرة على تناول الطعام بسرعة والاستعداد للمنافسة بشكل تنافسي.
الجهاز التنفسي الجيد ضروري أيضًا لمن يتناولون الطعام بشكل تنافسي. مارس تمارين التنفس للتأكد من أنه يمكنك التنفس بشكل فعال عند وضع كل الطعام في فمك
الخطوة 7. اختر مسارًا مخصصًا
ليس كل أكلة تنافسية متساوية. يحتاج أبطال الهوت دوج إلى التدريب بطرق مختلفة جدًا ، بكميات مختلفة ، مقارنة بأبطال لحم الخنزير المقدد ، وأبطال أكل الفلفل الحار ، وأبطال أكل المحار. من خلال معرفة نوع الطعام الذي تريده ، يمكنك إعداد نفسك خصيصًا له.
- الرئيسية رابطة الأكل هي المنظمة الوطنية للولايات المتحدة التي تدعم مسابقات الأكل. قم بزيارة موقع الويب الخاص بهم للحصول على معلومات حول التسجيل الذاتي والمسابقات.
- من المهم أن تتحدث إلى أخصائيي الصحة وأخصائيي التغذية والمتخصصين في الارتجاع البيولوجي لإنشاء نظام صحي وممارسة الرياضة يناسب الأطعمة التي ترغب في تناولها. هذا للتأكد من أن جسمك يدعمك في القيام بذلك ، وليس ضده.
