بالمعنى الواسع ، فإن التمارين الهوائية هي تمرين يهدف إلى تمرين عضلات كبيرة مثل ذراعيك وساقيك. من خلال ممارسة التمارين الرياضية ، سيكون إيقاع التنفس ومعدل ضربات القلب أسرع بحيث يزداد تدفق الأكسجين إلى العضلات. سيؤدي تدفق الأكسجين المتزايد هذا إلى تطهير مجرى الدم من ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك الذي يتراكم في عضلاتك. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة في تطبيع ضغط الدم المرتفع والكوليسترول ، وتحسين وظائف الرئة ، وإبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الوزن الزائد ، وبناء العضلات. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية عن طريق المشي أو لعب كرة السلة ، ولكن "التمارين الرياضية" التي سنناقشها هنا بالتحديد هي تمارين تجمع بين الموسيقى والحركات مثل الرقص بحيث تشعر بمزيد من المرح وتجعلك مدمنًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: استعد قبل ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. قرر ما هي التمارين الهوائية التي تريدها
يحب بعض الأشخاص تصميم برنامج التمرين الخاص بهم ، ولكن من أجل ذلك ، عليك معرفة البرنامج الذي يعجبك. عادةً ما تحتوي فصول التمارين الرياضية على مجموعة متنوعة من العوامل التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار قبل أن تقرر الانضمام. بعض العوامل الرئيسية ، بما في ذلك:
- صالة رياضية أم في المنزل؟ هل تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل بمساعدة مشغل DVD أو فيديو YouTube أو شيء من هذا القبيل؟
-
أنواع التمارين الهوائية. هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية ، ومنها:
- التمارين المستهدفة: التمارين الرياضية لكبار السن والرجال والنساء الحوامل ، إلخ.
- التدريبات ذات الطابع الخاص: معسكر التدريب ، فنون الدفاع عن النفس ، رقص الهيب هوب ، السالسا اللاتينية ، إلخ.
- المدرب: تميل فصول التدريب إلى التركيز على توجيه المعلم (الواقعي والافتراضي) ، وإذا لم يكن مدرب التدريب مناسبًا لك ، فلن تكون تجربتك التدريبية رائعة. يختلف مدربي الأيروبكس باختلاف الشخصيات والحساسيات والسلوكيات.
- التأثير الصعب مقابل التأثير الخفيف. يتم شرح المزايا والعيوب بمزيد من التفصيل أدناه.
- مستوى لياقتك الحالي. إذا كنت لائقًا بما فيه الكفاية ، فربما يكون برنامج تمرين نشط للغاية مناسبًا لك. ومع ذلك ، إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية ، فستحتاج إلى برنامج للمبتدئين.
الخطوة الثانية: امنح وقتًا كافيًا للممارسة وفقًا للتوصيات الصحية
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو مجرد تحسين صحتك ، فلن يتغير شيء في جسمك ما لم تمارس الرياضة بانتظام.
- توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة البالغين بممارسة 2.5 ساعة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة (تأثير خفيف) أسبوعيًا أو التمارين الهوائية القوية (التأثير القوي) لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- هذا يعني أن ساعة واحدة من التمارين الهوائية في الأسبوع لا تتوافق بعد مع معايير نمط الحياة الصحية المهنية. خصص وقتًا كافيًا خلال الأسبوع لتحقيق أهدافك التدريبية.
- شيء آخر يجب عليك فعله بشكل منتظم هو التدرب على تسريع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة كل يوم في وقت فراغك.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين لأن التوصيات المذكورة أعلاه هي إرشادات تهدف فقط إلى مساعدتك على عيش حياة صحية.
الخطوة 3. تطوير خطة التمرين كإعداد أولي
أنت حر في اختيار التمارين الهوائية التي تحبها ولكن ضع في اعتبارك الطريقة الأكثر تحفظًا لممارسة الرياضة. من بين الجوانب الخمسة الموصى بها للنشاط البدني ، وهي التمارين الهوائية ، وتمارين تقوية الجسم ، وتمارين تقوية العضلات الأساسية ، وتمارين التوازن ، وتمارين المرونة ، فإن التمارين الرياضية هي مجرد واحدة من طرق عديدة لممارستها. ومع ذلك ، من خلال تطوير خطة إعداد أولية ، يمكنك دمج العديد من الأساليب والأدوات في هذه الخطة بحيث يمكنك التدرب بطريقة متوازنة وفقًا للتوصيات المقدمة.
- التمارين الهوائية: بالطبع تريد أن يكون معدل ضربات قلبك أسرع بانتظام. هذا هو السبب الذي يجعل مدربي التمارين الرياضية يطلبون منك عادةً الاستمرار في المشي في مكانه عند كل تغيير في الحركة بدلاً من التوقف للراحة. إذا كنت لا تزال قادرًا على التحدث بطلاقة أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، فهذا يعني أن الجزء الخاص بك من التمرين ليس ثقيلًا بما يكفي لحالتك البدنية.
- تمارين تقوية الجسم: القيام بسلسلة من التمارين الهوائية أثناء رفع الأثقال سيبني عضلات ذراعيك ، بينما يؤدي استخدام الأوزان على كاحليك إلى بناء عضلات ساقيك.
- تمارين تقوية العضلات الأساسية: تتضمن حركات تستهدف البطن وحركات الطاحونة الهوائية على سبيل المثال. يمكن أن يوفر حمل الأثقال أثناء عمل طاحونة هوائية المزيد من الفوائد لتقوية العضلات الأساسية.
- تمارين التوازن: تتطلب العديد من الحركات في التمارين الهوائية تبديل وزنك على ساقيك. أثناء القيام بهذه الحركة ، ركز على تحريك وزنك ببطء وحذر مع محاولة الحفاظ على التوازن. تعتبر حركات تقوية أوتار الركبة وقفزات التزلج ، على سبيل المثال ، فرصًا جيدة للتركيز على التوازن.
- تدريب المرونة: عند أداء الحركات التي تتطلب الإطالة ، التزم التزامًا كاملاً بشد عضلاتك. تعتبر حركة الطاحونة مثالاً ممتازًا لمن لا يستطيع لمس أقدامه للمرة الأولى لأن أجسامهم ليست مرنة بدرجة كافية. ستتحسن مرونتك ببطء مع مزيد من الاهتمام والممارسة.
الخطوة 4. اختر بدلة رياضية تسمح لك بالتحرك بحرية
لا ترتدي ملابس مصنوعة من مواد صلبة للتمارين الهوائية لأنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على التحرك بحرية عند شد ذراعيك وساقيك. نظرًا لأنك ستتعرق كثيرًا ، ارتدِ ملابس لا تزيد من سخونتك ، مثل السراويل القصيرة والقمصان للتدريب الرياضي. يجب عليك أيضًا ارتداء أحذية رياضية ، وليس أحذية مسطحة أو أحذية عمل.
الخطوة 5. جهز مساحة كبيرة وجيدة التهوية إلى حد ما
أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يجب أن تكون قادرًا على تأرجح ذراعيك والركل والتحرك. أولاً ، انقل الطاولة والكراسي إلى حافة الغرفة وقم بإعداد مساحة فارغة كبيرة بما يكفي للتنقل دون القلق بشأن كسر شيء ما أو إيذاء نفسك من خلال ضرب الطاولة.
الخطوة 6. رتب الأغاني بالترتيب الذي تريده
أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تكوين الأغنية الجيدة وزيادة كفاءة التمرين. نظرًا لأن الهدف الرئيسي من التمارين الهوائية هو تسريع إيقاع معدل ضربات قلبك ، اختر موسيقى سريعة الإيقاع بحيث يتعين عليك محاولة مطابقة حركاتك مع إيقاع الأغنية. ومع ذلك ، اختر الأغاني التي تعجبك أكثر! كلما كانت الموسيقى أفضل ، زادت سعادتك بالحركة وكان تمرينك أفضل. خاصة إذا كان بإمكانك الاستمتاع بالتمرين بسبب الموسيقى لأنك لن تشعر بالملل وتتوقف عن التدرب بعد بضع جلسات تدريب.
الخطوة 7. شد العضلات الكبيرة قبل أن تبدأ التدريب
إذا لم تتمدد قبل التمرين ، فقد تتعرض عضلاتك للإجهاد والإصابة بدلًا من أن تتحسن.
- ابدأ من وضع الوقوف مع وضع قدميك معًا ثم حاول لمس أصابع قدميك. حاول إبقاء ركبتيك مستقيمة أثناء هذه الحركة.
- أثناء الضغط على قدم واحدة على الحائط مع رفع أصابع قدمك ، حاول تقريب جسمك من قدمك لتمديد عضلات ربلة الساق.
- اتخذ وضعية القرفصاء الجانبية لتمديد أوتار الركبة.
- قف على ساق واحدة واسحب نعل قدمك باتجاه الأرداف لتمديد عضلات الفخذ.
الخطوة 8. تحضير زجاجة شرب مملوءة بالماء
إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فسوف تشعر بالتعب الشديد وعدم الراحة. احتفظ دائمًا بشرب الماء بالقرب منك واشربه كلما شعرت بالعطش أو ترغب في أخذ قسط من الراحة.
طريقة 2 من 3: أداء تمرين الأيروبكس ذو التأثير الخفيف
الخطوة الأولى: قم بممارسة التمارين الهوائية ذات التأثير الخفيف إذا كانت حالتك تندرج ضمن الفئة المحددة في التوصيات الصحية
يمكن أن يتسبب أسلوب التمارين الهوائية الأكثر عنفًا (تأثير شديد) في إصابة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو ليسوا مستعدين للقيام بتمارين شديدة التأثير. تم تصميم التمارين الهوائية ذات التأثير الخفيف لتقليل مخاطر إصابة القدم ويوصى بها لكبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت تندرج في هذه الفئة أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فلا تمارس التمارين الرياضية بشدة على الإطلاق ، ما لم يمنحك طبيبك الإذن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد أن تجعل من السهل عليك التكيف مع التمرين ، فإن التمارين الرياضية الخفيفة هي طريقة رائعة لتعويد جسمك على مجموعة متنوعة من الحركات قبل القيام بتمرين أكثر شدة.
- كرر حركات معينة عدة مرات قبل القيام بحركات مختلفة. يمكنك البدء بأي حركة ، لكن كرر نفس الحركة لمدة أسبوع أو أسبوعين على الأقل قبل القيام بأي شيء آخر.
- افعل نفس الحركة مرارًا وتكرارًا. على سبيل المثال ، حرك قدميك للخلف وللأمام للتبريد بين الحركات الصعبة التي تجعل عضلاتك تشعر بالحرارة. بعد ذلك ، استمر في ممارستك بحركات أكثر صعوبة.
الخطوة 2. الإحماء عن طريق المشي في المكان
لا تتدرب على الفور بقوة شديدة قبل الإحماء. عن طريق الاحماء ، سوف يتسارع تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التسخين أيضًا إلى إطلاق التوتر في العضلات التي سيتم استخدامها ، وبالتالي تقليل مخاطر الإجهاد على العضلات. اتبع إيقاع الموسيقى الذي تستخدمه لتوجيه وتيرتك ، ولكن اختر إيقاعًا موسيقيًا سريعًا بدرجة كافية بحيث يمكن لإيقاع حركاتك تسريع إيقاع ضربات قلبك.
- دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك أو يمكنك تأرجحها بحركة ثابتة للتحكم في عضلات ذراعك.
- ارفع ساقيك عالياً بما يكفي لتشعر بالحرارة بعد أن كنت تتحرك لبعض الوقت. لن تتعرق إذا دمت في مكانك!
- قم بهذا الإحماء لمدة دقيقتين على الأقل استعدادًا لمزيد من الحركات الأكثر صعوبة.
- استمتع بالموسيقى! صفق إذا أردت. ستستمر في الممارسة إذا كنت تشعر بالرضا أثناء التمرين.
الخطوة 3. خطوة ذهابا وإيابا
خذ ثلاث خطوات للأمام مع تأرجح ذراعيك بقوة. عند العد لأربعة ، ضع قدميك على الأرض لتصفيق بيديك. كرر هذه الحركة للخلف حتى تعود إلى الوضع الأصلي.
كرر هذه الحركة حسب الرغبة حتى تشعر بالملل وترغب في القيام بحركة جديدة
الخطوة 4. أداء حركات ضغط الكعب
ابدأ في وضع الوقوف ، وحرك قدمًا واحدة للأمام واضغط بكعبك على الأرض. قم بإجراء هذه الحركة بالساق الأخرى مع اتباع إيقاع الموسيقى. ارفع ذراعيك على مستوى الكتف أو الصدر في كل مرة تعيد فيها ساقيك إلى وضع البداية ، وقم بمد ذراعيك لأسفل في كل مرة تحرك فيها ساقيك إلى الأمام. حافظ على حركاتك تحت السيطرة وقم بها بحذر أثناء شد عضلاتك ، بدلاً من ترك الجاذبية تقوم بكل هذه التمارين نيابة عنك.
الخطوة 5. قم بعمل خطوة جانبية
اجعل قدمك اليمنى واسعة بما يكفي إلى الجانب الأيمن بحركة مريحة (لا تفقد توازنك!) ثم قرب قدمك اليسرى من قدمك اليمنى والمس الأرض بقدمك اليسرى. ضع قدمك اليسرى في وضع البداية ثم المس الأرض بقدمك اليمنى بالقرب من يسارك.
- يمكنك الجمع بين هذه الحركة وحركات اليد ، بدءًا من تأرجح ذراعيك إلى تدوير كتفيك.
- يتم التواء الكتف عن طريق تحريك كتفك للأمام قليلاً ثم لفها لأعلى وللخلف. بدّل اتجاه دوران كتفيك إلى إيقاع الموسيقى لتعمل على عضلات كتفيك وظهرك.
الخطوة 6. قم بحركة المشي مثل البطة
حركة المشي مثل البطة ليست مثل المشي في المكان ، ولكن المشي أثناء ثني الركبتين. ستزيد هذه الحركة من حرق عضلات فخذيك. لا تنسى القيام بحركات الضخ بيديك بطريقة محكمة على جانبي جسمك.
حافظ على استقامة ظهرك أثناء هذه الحركة لمنع آلام الظهر
الخطوة 7. قم بحركة قطف العنب
حرك قدمك اليسرى إلى اليسار بخطوة واسعة مريحة ، ولكن عندما تحرك قدمك اليمنى نحو اليسار ، اعبر رجلك اليمنى خلفك بعيدًا عن رجلك اليسرى أثناء نقل وزنك إلى قدمك اليمنى. تحرك بقدمك اليسرى إلى اليسار للعودة إلى وضع الوقوف المريح بنقرة واحدة ثم اقترب قدمك اليمنى من قدمك اليسرى. كرر هذه الحركة بدءًا من القدم اليمنى متقدمًا نحو اليمين.
- اركل قدميك للأمام في الضربة الأخيرة (عندما تجمع قدميك معًا) لزيادة نشاط قلبك.
- ابدأ الحركة إلى اليسار بترك ذراعيك مستقيمة للأسفل ثم ارفعهما ببطء إلى الجانبين وفوق رأسك مع مد ذراعيك بحرص حتى يصبحا مستقيمين فوق رأسك في الضربة الرابعة.
- اخفض ذراعيك وأنت تتحرك إلى اليمين حتى تعود بشكل مستقيم إلى وضع البداية.
الخطوة 8. أداء تقلصات أوتار الركبة
اخطو على قدمك اليمنى ثم ارفع كعبك الأيسر للخلف مع ثني ركبتك اليسرى. لا تحتاج إلى تأرجح ساقك للخلف ولكن عليك فقط ثني ركبتك لتقريب كعبك الأيسر من الأرداف. اخفض رجلك اليسرى مرة أخرى وكرر هذه الحركة إلى الجانب الآخر بالتقدم إلى الجانب الأيسر حسب إيقاع الأغنية.
- يمكنك مد ذراعيك للأمام كما لو كنت تدفع الهواء بعيدًا عن صدرك مع كل انقباض في أوتار الركبة. بعد ذلك ، قرب يديك من صدرك مع إنزال قدميك على الأرض.
- يمكنك أيضًا القيام بحركة الرماية بيديك: افرد ذراعًا إلى الجانب ثم ثني الذراع الأخرى ، مع تقريب راحتي يديك من صدرك. أبقِ مرفقيك متجهين إلى الجانب. استمر في الحركة مع الساق الأخرى. يجب أن تبدو هذه الحركة كما لو كنت تمسك قوسًا وسهمًا.
- لزيادة استخدام القوة في العضلات ، يمكنك تكرار تقلص أوتار المأبض ثلاث مرات على كل جانب قبل الانتقال إلى الجانب الآخر. بهذه الطريقة ، لن تسترخي عضلاتك مرة أخرى على الفور وسيصبح التمرين أكثر إرهاقًا.
الخطوة التاسعة: ابحث عن حصة التمارين الرياضية الخفيفة التأثير
هناك العديد من التمارين الهوائية منخفضة التأثير التي يمكنك اختيارها وفقًا لاحتياجاتك. بعض الفصول التي يمكنك أخذها على سبيل المثال:
- تمارين هوائية ذات تأثير خفيف مع حركات متدرجة (تمارين رياضية خطوة).
- فصول الزومبا مع حركات ذات تأثير خفيف: رقصات الزومبا المصحوبة بموسيقى لاتينية أو إيقاعات أخرى يتم إجراؤها عادة بقفز كافٍ وترتد للضغط على المفاصل. ابحث عن فصول Zumba التي تم إجراؤها بتأثير خفيف.
- يوجا القوة: يوجا القوة هي إحدى تقنيات ممارسة اليوجا المطورة في الولايات المتحدة. يمكن أن يؤدي هذا التمرين الشاق إلى تسريع معدل ضربات القلب دون إجهاد مفاصلك ، ولكن سيكون من الأفضل الانضمام إلى فصل اليوجا للمبتدئين.
- فصل ركوب الدراجات: يتم تنفيذ هذا التمرين على دراجة ثابتة ولكنه عادة ما يكون مصحوبًا بموسيقى يختارها المدرب.
- التمارين الرياضية المائية: يتم هذا التمرين في حمام السباحة. الطفو الطبيعي للمياه يحمي مفاصلك ويوفر مقاومة لحركتك مما يجعل التمرين أكثر أمانًا وقوة.
طريقة 3 من 3: القيام بتمرين الأيروبيكس الصعب التأثير
الخطوة الأولى: قم بممارسة التمارين الهوائية القوية إذا كانت مفاصلك في حالة طبيعية وكان وزنك مثاليًا
تشير الأبحاث إلى أن الجسم السليم يمارس الرياضة من خلال ممارسة القوة على المفاصل. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تكوين العظام وتقويتها وتسريع إيقاع ضربات القلب. مرة أخرى ، لا تشارك في التمارين الهوائية القوية إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو العظام ما لم يسمح طبيبك بذلك. إذا كنت تشعر أنك مستعد لممارسة التمارين الرياضية ذات التأثير القوي ، فهذه طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك من خلال تدريب أكثر قوة وبناء عضلاتك بشكل أفضل من التمارين الرياضية ذات التأثير الخفيف.
تمامًا كما هو الحال عندما تمارس التمارين الرياضية ذات التأثير الخفيف ، فأنت حر في دمج وترتيب تسلسلات الحركة التي تريدها عن طريق اختيار إيقاع موسيقي سريع
الخطوة 2. الاحماء
يمكنك القيام بالإحماء كما في التمارين الهوائية ذات التأثير الخفيف من خلال المشي في المكان. يهدف هذا التمرين إلى إعداد جسمك لممارسة الرياضة البدنية التي تتطلب المزيد من الطاقة. ربما كنت تمارس تمارين الإطالة ، لكن هذا التمرين وحده لا يكفي لمنع تقلصات العضلات من العمل الجاد على الفور. قم بالإحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقتين قبل أن تبدأ في ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية عالية التأثير.
الخطوة 3. نفذ حركة المقص
يجب أن تقوم بهذا التمرين بالقفز مع تحريك ساقيك للأمام والخلف مثل المقص. يمكنك القيام بهذه الحركة أثناء إمساك الوركين أو تأرجح ذراعيك بحركة محكومة كما تفعل عادةً عند المشي أو الجري ولكن بنطاق أوسع.
- بدءًا من وضع الوقوف ، قم بإجراء حركة القفز بحيث تكون إحدى القدمين في المقدمة والأخرى خلفها.
- القفز مرة أخرى مع مبادلة رجليك.
- عليك القفز لمبادلة الأرجل وفقًا لإيقاع الأغنية التي تستمع إليها.
- اعتنِ جيدًا بمركز توازن جسمك. مد ذراعيك إلى الجانبين لتثبيت جسمك إذا شعرت أنك على وشك السقوط.
الخطوة 4. قم بحركة الطاحونة الهوائية
يتم إجراء هذا التمرين بشكل ثابت دون تحريك ساقيك ، ولكن لا يزال من الممكن القول إنه صعب للغاية وقد تفقد توازنك إذا لم تكن حريصًا. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في وضع "شجاع". افرد ذراعيك إلى الجانبين الموازي للأرض.
- حاول إبقاء مرفقيك مستقيمين ، ثم أنزل ذراعك الأيمن أثناء محاولة لمس الجزء الداخلي من نعل حذائك الأيسر. ابذل قصارى جهدك لعدم ثني ركبتيك أثناء هذه الحركة.
- حرك ذراعك الأيسر لأعلى أثناء محاولة النظر إلى يدك اليسرى. إذا كنت لا تشعر بالاستقرار الكافي للقيام بهذه الحركة ، يمكنك اختيار إبقاء عينيك على الأرض أثناء رفع ذراعك الأيسر.
- عُد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة على الجانب الآخر عن طريق لمس يدك اليسرى الجزء الداخلي من نعل حذائك الأيمن.
- حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وموازياً للأرض ، بدلاً من الانحناء أو الانحناء.
الخطوة 5. الركض في المكان
دع ذراعيك تتأرجح بشكل طبيعي كما لو كنت تجري. إذا كنت تريد أن تكون هذه الحركة أكثر صعوبة ، ارفع ركبتيك لأعلى. يمكنك ممارسة الركض والركض بانتظام عن طريق رفع ركبتيك أعلى بالتناوب لتسريع إيقاع معدل ضربات القلب دون إجهادك.
الخطوة 6. قم بعمل قفزة تزلج
ابدأ في نفس الوضع الذي كنت تفعله عادةً إذا كنت تتزلج عن طريق ثني ركبتيك ، وجلب صدرك للأمام قليلاً ، ثم ضم راحتي يديك معًا أمام صدرك ، وثني مرفقيك إلى الداخل.
- من هذا الوضع المنحني ، اقفز إلى الجانب الأيمن مع قدميك معًا وهبط بقدميك معًا. وازن وزنك باستخدام كعبيك ثم عد إلى وضع الانحناء الأصلي.
- يجب أن تتم حركة القفز هذه بشكل جانبي ، وليس للأمام أو للخلف.
- أثناء قيامك بهذه القفزة ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب رأسك عندما تبدأ في القفز. عندما تهبط مرة أخرى ، أنزل ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك أثناء ثني مرفقيك ، ثم عد إلى وضع الانحناء.
- القفز من اليسار إلى اليمين أثناء تكرار الحركة.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع شيئًا بجوارك للقفز فوقه. ستتحسن تدريبك كلما ارتفعت قفزتك.
الخطوة 7. كرر هذه الحركات
مهما كانت الحركة التي تختارها ، من تقلصات أوتار الركبة إلى طواحين الهواء ، كرر كل واحدة من هذه المرات الثلاث على كل جانب. مع هذا التكرار ، ستصبح الحركة أكثر صعوبة وستكون عملية الحرق في عضلاتك أسرع لأن جانب الجسم الذي تتدربه لا يرتاح فورًا بعد الانتهاء من الحركة.
الخطوة الثامنة: ابحث عن فئة التمارين الرياضية عالية التأثير
لديك مجموعة واسعة من التمارين الرياضية عالية التأثير للاختيار من بينها ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على العثور على الفصل الذي يناسب احتياجاتك. بعض الفصول التي يمكنك أخذها على سبيل المثال:
- تمرينات الأيروبيك مع حركات التدرج التي تتم عادةً على لوح خشبي (التمارين الهوائية المتدرجة).
- زومبا ، فصل رقص مصحوب بموسيقى لاتينية وموسيقى أخرى.
- تدريب Crossfit هو تمرين هوائي يتم تنظيمه في برنامج تمرين يجمع بين مختلف الحركات وتقنيات التدريب.
- كابويرا ، وهو فن قتالي برازيلي يتضمن الرقص والحركات البهلوانية مع إتباع إيقاع الموسيقى.
- تاي بو ، تمرين هوائي يجمع بين التايكوندو والكاراتيه والملاكمة والرقص.
- اتصل بأقرب صالة ألعاب رياضية وانضم إلى فصل التمارين الرياضية الذي يقدمونه.
نصائح
إذا شعرت بألم في عضلاتك ، فلا داعي للقلق
تحذير
- قم بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو الإصابة.
- استشر الطبيب قبل الانضمام إلى برنامج تمارين.
