متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي ، أو جبيرة قصبة الساق ، هي إصابة شائعة بين العدائين والراقصين والأشخاص الذين يزيدون فجأة من شدة تمرينهم. وهو ناتج عن الضغط المفرط على النسيج الضام في القصبة أو الساق. يمكن منع هذه الإصابة عن طريق أساليب التدريب التدريجي. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تعلم طرق الشفاء التي يمكن أن تتخلص من جبيرة قصبة الساق بسرعة.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام المناولة المنزلية
الخطوة 1. أرح قدميك
توقف عن الجري أو التدريب لبضعة أيام. إذا واصلت القيام بهذه الأنشطة ، فسوف تزداد الإصابة سوءًا. لذا ، يجب أن ترتاح.
- تنجم جبائر الظنبوب عن الضغط المفرط على عضلات وأوتار ساقك.
- لتقليل الألم والتوتر في قدميك ، جرب الراحة لبضعة أيام.
- تجنب وضع مزيد من الضغط على القدمين أثناء الأنشطة اليومية.
الخطوة الثانية: ضع كيس ثلج على قصبتك لمدة 20 دقيقة 3-4 مرات في اليوم
من الجيد اختيار الكمادات المثلجة أو الباردة أو الساخنة عند التعامل مع جبائر القصبة.
- سيقلل الثلج من الألم والتورم الناجم عن جبيرة قصبة الساق
- لا تضع الثلج أو كيس من الثلج على الجلد مباشرة.
- ضع ثلجًا أو كيس ثلج في منشفة قبل استخدامه.
الخطوة الثالثة: استخدم الجوارب الضاغطة أو الضمادة المرنة
يمكن أن تساعد هذه العناصر في زيادة الدورة الدموية في المنطقة المصابة وبالتالي تسريع الشفاء.
- يمكن أن تساعد الضمادة الضاغطة أو الضمادة الضيقة في تقليل التورم وتوفير دعم إضافي للمنطقة المصابة.
- لا تلف الضمادة بإحكام شديد. في حين أن الضيق يمكن أن يساعد في تقليل التورم ، فإن الضمادة الضيقة للغاية يمكن أن تقطع الدورة الدموية عن الأنسجة المصابة.
- إذا شعرت بخدر أو وخز في المنطقة التي يتم تضميدها ، فقم بفك الضمادة.
الخطوة 4. ارفع قصبتك
اجلس أو استلق مع وضع قدميك فوق مستوى قلبك.
- حاول أن ترفع قصبتك في كل مرة تضع فيها الثلج.
- كلما جلست لفترات طويلة ، حاول رفع ساقك.
- يمكن أن يساعد الحفاظ على قصبتك فوق قلبك ، خاصةً عندما تكون مستلقيًا ، في تقليل التورم والالتهاب.
الخطوة 5. تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي يمكن الحصول عليها من الصيدليات
يعد التهاب قصبة الساق والعضلات أمرًا شائعًا ، لذلك من الأفضل تناول الأدوية المضادة للالتهابات لبضعة أيام.
- الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين.
- تناول الدواء حسب الجرعة الموصى بها: عادة كل 4-6 ساعات للإيبوبروفين أو كل 12 ساعة للنابروكسين.
- لا تتجاوز الجرعة القصوى الموضحة على الزجاجة خلال 24 ساعة.
طريقة 2 من 3: شد السيقان
الخطوة 1. مدّ ساقيك برفق
يجب ألا تتسرع في العودة إلى الأنشطة الشاقة. اقرأ الخطوات التالية لمعرفة المزيد.
- يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة التي يتم إجراؤها على عضلات القصبة في إحماء العضلات وتخفيف التوتر.
- قم بهذا التمدد بعد بضعة أيام من الراحة.
- تتضمن معظم هذه التمارين شد عضلات الربلة والكاحل.
الخطوة 2. قم بتمرين شد الربلة أثناء الوقوف
ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط مع وضع يديك على مستوى العين ومواجهة الحائط.
- يجب تقويم المرفقين والذراعين.
- مد رجلك المصابة للخلف مع جعل كعبك مسطحًا على الأرض.
- ضع الساق الأخرى في المقدمة مع ثني الركبة.
- اقلب باطن القدم المصابة قليلًا إلى الداخل.
- انحن ببطء نحو الحائط حتى تشعر بتمدد ربلة الساق المصابة قليلًا.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر 3 مرات.
- قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.
الخطوة 3. حاول شد الحيز الأمامي
يمكن أن يؤدي هذا التمدد إلى شد عضلات وأوتار قصبتك.
- ابدأ بالوقوف بشكل جانبي بجانب الحائط أو الكرسي. ضع نفسك بحيث لا تكون ساقك المصابة بجوار الحائط أو الكرسي مباشرةً.
- ضع إحدى يديك على الحائط أو الكرسي للحفاظ على التوازن.
- اثنِ ركبة الرجل المصابة وقم بالوصول إلى باطن القدم خلفك باليد الأخرى.
- وجه أصابع قدميك نحو كعبيك.
- في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد في ساقك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- قم بهذا التمرين 3 مرات.
الخطوة الرابعة: قم ببعض تمارين على رؤوس الأصابع
ابدأ بالوقوف وجسمك مستقيمًا ، وباطن قدميك مفرود على الأرض.
- حرك تركيز جسمك إلى الكعب ثم على رؤوس الأصابع.
- ستشعر بتمدد في كاحلك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى الوقوف كما كان من قبل.
- قم بأداء مجموعتين من 15 تمرين إطالة.
طريقة 3 من 3: منع جبائر شين
الخطوة 1. ارتدِ الأحذية المناسبة
إذا كنت عداءًا ، فمن الأفضل شراء أحذية جري عالية الجودة.
- اختر الأحذية التي تدعم حذائك ولها توسيد كافٍ لامتصاص الضغط الناتج عن الجري.
- إذا كنت عداءًا ، فغيّر حذائك في كل مرة ترتديه فيها لمسافة 800 كيلومتر.
- جرب اتخاذ إجراء احترافي للتأكد من أنك تشتري الأحذية المناسبة للرياضة أو النشاط الذي تمارسه.
الخطوة 2. يمكنك شراء ضبانات لتقويم العظام
يدعم هذا النعل قوس القدم جيدًا وينزلق في حذائك.
- يمكنك شراء هذه النعال من معظم الصيدليات أو يمكنك شراء نعل داخلي مصنوع خصيصًا لك من أخصائي أقدام.
- يمكن أن يساعد نعل الدعم المقوس هذا في تخفيف ومنع الألم الناجم عن جبائر قصبة الساق.
- يمكن أن يتناسب هذا النعل مع معظم الأحذية الرياضية.
الخطوة الثالثة: قم بممارسة الرياضات قليلة التأثير أو التي لا تضغط كثيرًا على الجسم
يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة عن طريق القيام بأنشطة كهذه حتى لا يكون الضغط على ساقيك كبيرًا جدًا.
- تشمل الأنشطة ذات التأثير المنخفض ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي.
- ابدأ أي نشاط أو رياضة ببطء ثم قم بزيادة شدتها تدريجيًا.
- زيادة وقت وشدة التمرين ببطء.
الخطوة 4. أضف تمارين الأثقال إلى قائمة التمرين
يمكنك القيام بتمارين خفيفة الوزن بشكل منتظم لتقوية عضلات الربلة والساقين.
- قم بتمرين بسيط على أطراف الأصابع. احمل الوزن بكلتا يديك. ابدأ بحمل ليس ثقيلًا جدًا.
- ببطء على رؤوس الأصابع ، ثم عد إلى وضع الوقوف الأولي.
- افعل ذلك 10 مرات.
- عندما تشعر أن هذا التمرين سهل للغاية ، قم بزيادة الوزن بشكل دوري.
