هل كنت دائمًا أصغر من زملائك في الفصل؟ على الرغم من أنه يتعين علينا قبول أيًا كان طولنا ، يجب أن تكون فضوليًا في أعماقك لأنك تريد أن تكون قادرًا على مطابقة أصدقائك. ينمو كل شخص بوتيرة مختلفة اعتمادًا على العديد من العوامل مثل الجينات والرعاية الذاتية. ومع ذلك ، مع التغذية السليمة وتحريك جسمك ، يمكنك النمو بشكل أسرع.
خطوة
جزء 1 من 3: الحصول على التغذية الصحيحة
الخطوة 1. تناول طعام صحي
لا يوفر الغذاء الطاقة اللازمة طوال اليوم فحسب ، بل يساعد أيضًا على النمو. من خلال الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك من خلال الأطعمة الصحية والمنتظمة ، يمكنك النمو بشكل أسرع.
تناول ثلاث مرات في اليوم ، وهي الإفطار والغداء والعشاء ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صحيتين. يضمن ذلك حصول جسمك على طاقة كافية ليقضي يومه ويشجع على النمو
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس
للنمو تحتاج الفيتامينات والمعادن. يمكنك الحصول على ما تحتاجه من خلال تناول مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب ومنتجات الألبان. تأكد من تناول خيارات طعام مختلفة مع كل وجبة للحصول على العناصر الغذائية الكافية للنمو.
- اختر الفواكه والخضروات مثل الفراولة والتوت والتفاح والبروكلي والسبانخ والبطاطس. تعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض خيارات رائعة للمساعدة في النمو. يمكنك الحصول على الحبوب من خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة أو حبوب الإفطار. يمكن الحصول على منتجات الألبان من مصادر مثل الحليب والجبن والزبادي وحتى الآيس كريم.
- تناول وجبتين خفيفتين صحيتين بين الوجبات. بعض الوجبات الخفيفة الجيدة هي أصابع الجبن قليلة الدسم أو الزبادي أو البرتقال أو التفاح. الوجبات الخفيفة الصحية تبقيك ممتلئًا بين الوجبات وتساعد على تجنب الوجبات السريعة.
الخطوة الثالثة. ضع خطة للوجبات
ضع خطة وجبات لكل يوم من أيام الأسبوع. يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للنمو. اطلب من والديك مساعدتك في التخطيط حتى تتمكن من تناول وجبات صحية في المنزل والمدرسة.
- ضع خطة محددة لوجبات كل يوم. على سبيل المثال ، "الاثنين: خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، ووعاء من الفراولة مع الزبادي اليوناني ، وكوب من عصير البرتقال على الإفطار ؛ التفاح لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. شطائر من اللحوم والخضروات وكوب من الحليب لتناول طعام الغداء ؛ أصابع الجبن والمقرمشات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ؛ صدور الدجاج والخضروات على البخار والخس على العشاء ؛ التوت الأزرق والتوت للتحلية ".
- أحضر الغداء من المنزل في الأيام التي لا يقدم فيها مقصف المدرسة طعامًا صحيًا. على سبيل المثال ، أحضر وجبة غداء من الخس أو شطيرة القمح بدلاً من الاضطرار إلى تناول البيتزا والبطاطا المقلية في مقصف المدرسة. تذكر أنه يمكنك "الغش" يومًا في الأسبوع حتى لا تدفع نفسك أو تنسى بعد ذلك تناول الأطعمة المفضلة لديك.
- أشرك والديك في خطط وجباتك. يمكنك أن تطلب منهم التخطيط معًا ، أو الطهي مع أمي وأبي ، أو مساعدتهم في التسوق.
الخطوة 4. اشرب طوال اليوم
يساعد شرب كمية كافية من الطعام على تسريع النمو تمامًا مثل الطعام. الخيار الأفضل هو الماء العادي. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك الحليب وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية على زيادة طولك.
- اشرب الكمية الموصى بها من السوائل كل يوم. يجب أن يشرب الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عامًا 10 أكواب يوميًا والفتيات في نفس العمر يشرب 8 أكواب. يجب أن يشرب الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 14 كوبًا يوميًا والفتيات في نفس العمر يشرب 11 كوبًا. إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو كان الجو حارًا جدًا بالخارج ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد.
- يمكن أن يضيف تناول الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات 2-3 أكواب من السوائل إلى إجمالي استهلاكك اليومي.
الخطوة 5. تجنب الخيارات غير الصحية
التغذية مهمة جدا للنمو. لذلك ، لا تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية. الأطعمة مثل المعجنات الحلوة أو البطاطس المقلية والمشروبات مثل الصودا لن توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها للنمو.
اختر الأطعمة الصحية كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، سيساعدك طبق من الخس على النمو أسرع من البطاطس المقلية والدجاج المشوي أفضل من برجر الجبن. إذا كان مسموحًا لك باختيار مكان تناول الطعام ، فاختر مطعمًا به خيارات طعام صحي ، ولا تختر مطعمًا للوجبات السريعة
الخطوة 6. استبدل الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية وتريد أن تطول ، فحاول استبدالها بخيارات صحية. يمكنك فعل ذلك تدريجياً حتى لا تصيب الجسم بصدمة. كما أنه يساعد في معرفة ما يعجبك وما لا يعجبك.
قم بتغيير خيارات الطعام والشراب ببساطة وبشكل تدريجي. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، أو كعكة بالفواكه بدلاً من الكيك المغطى بالثلج. بالنسبة للمشروبات ، يمكنك اختيار الماء العادي بدلاً من الصودا
الخطوة 7. أشرك والديك
أخبرهم أنك تريد أن تأكل طعامًا صحيًا لكي تنمو أطول. اطلب منهم مساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال اتخاذ خيارات صحية والطهي. يمكن لإشراك الأسرة بأكملها أن يجعل الجميع أكثر صحة وأنت أطول.
اسأل والديك عما إذا كان يمكنك التسوق معهم. معًا ، يمكنك اختيار وجبات الطعام والتخطيط لها. تأكد من اختيار الأطعمة من المجموعات الخمس
الخطوة الثامنة: تناول فيتامينات الأطفال
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الفيتامينات ، فيمكنك تناول فيتامينات الأطفال كمكمل لنظام غذائي صحي. تحدث إلى والديك وطبيبك قبل تناول أي فيتامينات أو أدوية.
- احصل على معظم الفيتامينات والمعادن من الطعام والشراب. سيكون هذا سهلاً إذا تناولت مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم وشربت ما يكفي.
- الابتعاد عن الفيتامينات الضخمة أو المكملات أو الهرمونات أو أي شيء غير آمن للأطفال. كل هذا يمكن أن يضر بصحتك ويعيق نمو جسمك بالفعل.
جزء 2 من 3: تحريك جسمك
الخطوة 1. قم بالعديد من الأنشطة
تمامًا مثل التغذية ، فإن ممارسة الرياضة أو الأنشطة لتحريك الجسم مهمة جدًا لزيادة الطول. ممارسة الرياضة أو المشي سيبني العظام والعضلات ، مما يساعدك على النمو بشكل أطول. حاول القيام بنوع من النشاط كل يوم.
- مارس نشاطًا معتدلًا لمدة ساعة على الأقل كل يوم. يمكنك السباحة أو ركوب الدراجة أو المشي. ألعاب مثل الغميضة أو القفز على الترامبولين أو القفز على الحبل هي طرق أخرى لتحريك جسمك.
- انضم إلى فريق رياضي أو نادٍ في المدرسة. على سبيل المثال ، إذا لم تكن من عشاق الرياضات التنافسية ، انضم إلى مجموعة رياضية مثل الكرة الطائرة أو كرة المراوغة من أجل المتعة.
الخطوة الثانية: تمارين الإطالة كل يوم
عند المشي أو الجلوس طوال اليوم ، سيضغط العمود الفقري على بعضهما البعض. هذا يجعلك أقصر في نهاية اليوم. من خلال التمدد في الصباح وبعد الظهر والمساء ، يمكنك أن تنمو أطول.
- قفي وظهرك على الحائط. ارفع ذراعيك لأعلى قدر الإمكان. يمكنك أيضًا الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط ورفع ذراعيك والانحناء للأمام للمس أصابع قدميك. استمر في كل تمرين لمدة 5-10 ثوان وكرر 10 مرات.
- اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. ثني الوركين ومد ذراعيك لتلمس كل ساق. استمر لمدة 5-10 ثوان وكرر 3-4 مرات.
- علق الجسم على صليب أو سلسلة من الحلقات. حاول أن تلمس قدمك على الأرض حتى تكون أطول.
- اعلم أن جسمك سيعود إلى ارتفاعه الطبيعي بعد ليلة نوم هانئة.
الخطوة 3. جرب اليوجا
يمكن لليوجا الخفيفة أن تمد الجسم. حتى لو لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فإن تجربة وضعية أو اثنتين ستمتد جسمك حقًا وتجعلك أطول. إذا لم تقم بجلسة يوغا كاملة ، فلا تزال تعتبر نشاطا يوميا. انضم إلى فصل يوجا أو مارس اليوجا باستخدام دليل DVD أو بودكاست منزلي.
قم بممارسة اليوجا الخفيفة مثل اليوجا التصالحية أو اليوجا لأفضل تمدد. إذا لم تتمكن من القيام بجلسة يوجا كاملة ، فقم بمواجهة الكلب لأسفل لمدة 10 أنفاس. هذا الموقف يشبه المثلث. ضع يديك وقدميك على الأرض وارفع أردافك
الخطوة 4. تحديد وقت الخمول
يمكنك الاستمتاع بلعب ألعاب الفيديو أو الأجهزة اللوحية. هذا النوع من النشاط لا يساعدك على التحرك والنمو. قم بإنشاء جدول زمني لاستخدام جهاز الكمبيوتر أو الجهاز الخاص بك. ادعُ أصدقاءك للقيام بأنشطة تحرك الجسم كله ، وليس مجرد الجلوس في المنزل.
- جرب ألعاب الفيديو مثل الكاريوكي أو Wii التي تتطلب منك التنقل.
- تذكر أن نوعًا من فترات التوقف أو اللعب الطائش سيساعد أيضًا في الراحة ، وهو أمر مهم أيضًا للنمو.
جزء 3 من 3: مراعاة عوامل أخرى
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم
لا تؤثر طريقة وقوفك على طولك الذي يبدو عليه فحسب ، بل تؤثر أيضًا على طولك الذي يمكن أن تنمو فيه. يمكن أن يضمن الوقوف بشكل مستقيم والجلوس على كرسي مع مسند ظهر الوقوف بشكل صحيح وزيادة الطول. هذه الممارسة تجعلك تبدو أطول من التراخي.
لا تجلس مع ثني كتفيك لأن ذلك قد يؤدي إلى انحناء العمود الفقري. اسحب كتفيك للخلف ومعدتك للداخل للحصول على أفضل وضعية
الخطوة 2. احصل على قسط وافر من الراحة
يعد تحريك الجسم أمرًا مهمًا للنمو وكذلك الحصول على قسط كافٍ من الراحة. يساعد النوم الجسم على التعافي من الأنشطة اليومية ويدعم النمو. تذكر أن النوم يعيد الجسم أيضًا إلى حالة أعلى.
احصل على 10 إلى 12 ساعة من النوم كل ليلة. أضف قيلولة لمدة 30 دقيقة إذا كنت متعبًا. يمكنك أيضًا القيام بأنشطة الاسترخاء التي لا تتطلب الكثير من حركة الجسم أو استخدام عقلك
الخطوة 3. تجنب الكحول والمخدرات والسجائر
تمامًا مثل الطعام غير الصحي ، تعمل العادات غير الصحية أيضًا على إعاقة النمو. يمكن أن يؤدي شرب الكحول أو تعاطي المخدرات أو التدخين إلى إعاقة نمو العظام والعضلات. يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى انحناء الموقف أو فقدان العظام عندما تكبر.
تحدث إلى أحد والديك أو شخص بالغ موثوق به أو أخصائي طبي إذا كنت تشرب أو تدخن أو تتعاطى المخدرات. يمكنهم مساعدتك في إيجاد طرق للتخلص من هذه العادة ، مما سيساعدك على النمو بشكل أطول على المدى الطويل
الخطوة 4. انظر إلى أفراد عائلتك
تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في تحديد مدى نموك. على سبيل المثال ، إذا لم يكن والداك بهذا الطول ، فمن المحتمل أنك لن تكون بهذا الطول أيضًا. ومع ذلك ، قد يكون هناك قريب طويل لا تعرفه. قد تكون أطول مما تعتقد ، أو حتى أطول من عائلتك بأكملها.
- اسأل والديك وأجدادك عما إذا كانوا يعرفون طول أسلافك. يمكنك أيضًا أن تسأل عن نمو أشقائك ووالديك. يمكن أن يمنحك هذا فكرة عن الوقت الذي تمر فيه بطفرة في النمو.
- تذكر أن لديك سمة رائعة أخرى إلى جانب طولك. حاول التركيز على شيء من هذا القبيل ، مثل شعرك الجيد أو إنجازاتك.
الخطوة 5. قم بزيارة الطبيب
إذا كنت قلقًا بشأن طولك ، فحدد موعدًا مع طبيبك. لا يستطيع المهنيون الطبيون تحديد ما إذا كنت تكبر بما يتناسب مع عمرك فحسب ، بل يمكنهم أيضًا تشخيص المشكلات المحتملة التي تعيق النمو. يمكن لطبيبك أيضًا أن يعطيك نصائح للنمو بشكل أسرع.
- عبر عن مخاوفك بصدق. تأكد من أن طبيبك يعرف ما تأكله ، وما هي الأنشطة التي تقوم بها ، وما إذا كانت لديك أي عادات سيئة مثل شرب الكحول.
- اطرح أي أسئلة حول النمو. يمكن للطبيب أن يؤكد لك أنه عليك الانتظار فقط. يؤثر البلوغ على النمو ويحدث في أوقات مختلفة لكل شخص.
- يمكن للأطباء أيضًا إظهار النسبة المئوية الخاصة بك مقارنة بأقرانك. يمكنك استخدام هذه المعلومات لمناقشة المشاكل المحتملة.
نصائح
- تعامل مع هذا الارتفاع بشكل إيجابي وتقبل قياساتك أثناء نموك. تذكر أن نمو كل شخص مختلف. قد يكون صديقتك المقربة اليوم أطول ، لكنك قد تكون أطول منها في الشهر المقبل.
- حاول النوم لفترة أطول في الليل وممارسة الرياضة أيضًا.
- لا تقلق إذا لم تكن طويل القامة بعد. تناول طعامًا صحيًا ، وحاول تناول الفيتامينات ، وتجنب التدخين والكحول. على الرغم من أن ألعاب الفيديو ممتعة ، حاول أن تلعب شيئًا يحرك جسمك بالكامل. أخيرًا ، حاول النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل.
