جبائر الساق من الإصابات الرياضية الشائعة عندما يفرط الرياضيون في استخدام أرجلهم ، خاصة عند الجري. يتم الشعور بالألم المصاحب لجبيرة قصبة الساق على طول عظمة القصبة أو عظم الظنبوب ، ويمكن أن يكون ناتجًا عن تورم العضلات أو الكسور. يمكن أن تسبب جبائر الساق الشعور بعدم الراحة لأيام أو حتى شهور ، اعتمادًا على شدة الإصابة. لمعرفة كيفية التعامل مع جبائر قصبة الساق والوقاية منها ، تابع القراءة.
خطوة
طريقة 1 من 3: الإسعافات الأولية لجبيرة شين
الخطوة 1. حاول أن ترتاح
نظرًا لأن جبائر حرف الظنبوب ناتجة دائمًا عن الإفراط في ممارسة الرياضة ، فإن أول ما عليك فعله هو تقليل شدة التمرين إلى مستوى لا تشعر فيه بأي ألم. الراحة تسمح للعضلات المنتفخة على طول الساق بالشفاء.
- تجنب الركض أو الجري أو المشي بسرعة كبيرة أثناء التعافي من جبيرة قصبة الساق.
- إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة أثناء فترة التعافي ، فجرب تمارين أخرى منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
الخطوة 2. ضغط القصبة بالثلج
عادة ما تحدث جبائر الظنبوب بسبب العضلات الملتهبة ، ويمكن لحزمة الثلج أن تخفف الألم وتقلل التورم.
- ضع كيسًا بلاستيكيًا عاديًا للف الطعام بالثلج وقم بتغطيته ثم غطه بمنشفة رقيقة. ضع كيس الثلج هذا على قصبتك لمدة 20 دقيقة.
- لا تضع الثلج مباشرة لأنه يمكن أن يتلف الجلد.
الخطوة الثالثة: تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
يمكن أن تساعد الأدوية التي تحتوي على الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين في تقليل التورم وتسكين الألم.
- تأكد من تناول هذا الدواء وفقًا للجرعة الموصى بها لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن تزيد من خطر النزيف والتقرحات.
- لا تفترض أن تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن يخدر ألمك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل طبيعي لأن هذا يعني أنك تتعامل فقط مع الأعراض وليس المشكلة ، وبالتالي قد تزداد إصابتك سوءًا.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب
إذا كانت إصابة جبيرة قصبة الساق تجعل الوقوف والمشي أمرًا صعبًا بالنسبة لك لأنها مؤلمة جدًا ، فيجب عليك طلب العناية الطبية. قد يكون هناك كسر في العظام بحيث تؤلمك ساقك كثيرًا. في بعض الحالات النادرة ، يجب معالجة التشققات أو الأسباب الأخرى لجبيرة قصبة الساق جراحيًا.
طريقة 2 من 3: العلاج الطبيعي لجبيرة شين
الخطوة 1. تمارين الإطالة في الصباح
حافظ على مرونة عضلاتك عن طريق شدها قبل أن تمضي في اليوم. جرب بعض تقنيات الإطالة هذه لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع من جبيرة قصبة الساق:
- هل تمدد السلم. قف على الدرج أو السلالم في وضع لا تلمس فيه أصابع قدميك الخطوات أو الدرجات. أشر بأصابع قدميك لأسفل ثم مدّ أصابع قدميك لأعلى. كرر 20 مرة ، واسترح لبضع ثوان ، ثم كرر 20 مرة أخرى.
- تمدد على ركبتيك. اركع مع ظهور قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ثم اجلس ببطء على قدميك. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات الساق.
- قم بإطالة وتر العرقوب إذا شعرت بألم في الجزء الداخلي من قصبتك ، وهو الأمر الذي يعاني منه الكثير من الناس. إذا شعرت بألم خارج ساقك ، فمدّد عضلات ربلة الساق.
الخطوة 2. تقوية عضلات الساق
من خلال القيام بالتمارين التالية عدة مرات في اليوم بدلاً من الجري ، يمكنك أيضًا استعادة العضلات بسرعة.
- في وضعية الجلوس ، اكتب الحروف من الألف إلى الياء بأطراف أصابع قدميك.
- امشي في الكعب لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى المشي بشكل طبيعي لمدة 30 ثانية. كرر 3 أو 4 مرات.
الخطوة 3. عد إلى روتين الجري ببطء
قم بزيادة مسافة الجري بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. إذا شعرت أن إصابة جبيرة قصبة الساق بدأت في الشعور بالعودة ، فقلل من نشاط هذا الجري أثناء زوال الألم.
طريقة 3 من 3: استراتيجيات الوقاية
الخطوة 1. الإحماء قبل التمرين
اعتد على الإحماء قبل الجري أو الركض أو ممارسة الرياضات الأخرى مثل كرة القدم وكرة السلة التي تتطلب الكثير من حركة الساق.
- قم بالركض البطيء لمسافة كيلومتر واحد قبل الاستمرار لمسافة أطول.
- امشِ بخفة لمسافة كتلة أو اثنتين قبل الجري.
الخطوة الثانية: تمرن على سطح غير صلب
يمكن أن تحدث جبائر شين بسبب الجري على الرصيف أو سطح صلب يضغط على السيقان.
- جرب الركض على التراب أو العشب بدلاً من الطرق أو الأرصفة.
- إذا كان عليك الجري على الطريق ، فغيّر روتينك بدمج ركوب الدراجات والسباحة وغيرها من التمارين حتى لا تصطدم قدميك بالطريق الصعب كل يوم.
الخطوة الثالثة. قم بتغيير حذاء الجري الخاص بك
إذا كان حذائك بالية ، يمكن أن تساعد الأحذية الجديدة التي تحتوي على توسيد أكبر في تقليل الضغط الذي تشعر به قصبتك. إذا كان لديك نوع مفرط أو مفرط من القدم ، فقم بشراء أحذية مصممة لهذه المشاكل.
الخطوة 4. جرب النعال التقويمية
إذا كنت عرضة لجبائر قصبة الساق ، فقد ترغب في أن تطلب من طبيبك الحصول على تقويم لدعم قوس قدمك. سيغير نعل هذا الحذاء الخاص الطريقة التي تضرب بها قدمك الطريق ويمنع قدمك من تلقي الكثير من الضغط.
نصائح
- استخدم النعال لدعم قوس القدم في أحذية الركض أو راجع طبيبك للحصول على توصية من تقويم العظام أو طبيب أقدام يمكنه مساعدتك في علاج جبيرة الساق.
- استخدم أحذية الجري التي تناسب نوع قدمك وأسلوب الجري.
- استمر في شد قصبة الساق حتى بعد أن يهدأ الألم لمنعها من العودة.
تحذير
- تجنب الجري على التلال والأسطح الصلبة لفترات طويلة من الوقت حتى تشعر بأن قصبتك قد تعافت تمامًا. بعد ذلك يمكنك دمج الركض في التلال ببطء في قائمة التدريب الخاصة بك.
- لا تركض دائمًا في نفس الاتجاه على طريق أو على نفس الجانب من الطريق. غيّر اتجاه أو جانب الطريق بحيث لا يكون الضغط على إحدى القدمين أكبر من الضغط على القدم الأخرى.
