الورك هو أكبر مفصل في جسم الإنسان. تدعم الوركين معظم وزن الجسم وهي مفتاح الحفاظ على التوازن. نظرًا لأن مفصل الورك ومنطقة الورك مهمان جدًا للحركة ، فإن التهاب المفاصل والتهاب الجراب في هذه المنطقة يمكن أن يكون مؤلمًا بشكل خاص. يعد ألم الورك المزمن أمرًا شائعًا مع تقدم الجسم في العمر ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من التمارين والتغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للتحكم في ألم الورك. اتبع هذه الخطوات للمساعدة في تقليل ألم الورك.
خطوة
جزء 1 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. ابحث عن التشخيص قبل أي شيء آخر
من المهم جدًا معرفة سبب الألم الذي تعاني منه. راجع طبيبك قبل البدء في أي تمرين أو تناول أي دواء. هناك العديد من الأسباب لألم الورك ، بما في ذلك التهاب المفاصل أو التهاب الجراب أو الإصابة التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة. اسأل طبيبك دائمًا عما يجب عليك فعله أو لا تفعله ، وهو سبب ألم الورك.
الخطوة 2. تناول مسكنات الألم
الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDS) هي الأفضل لتخفيف آلام الورك (التي تحدث غالبًا بسبب التهاب المفاصل). سيقلل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين من الالتهاب ويخفف الألم لعدة ساعات. تعمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على منع الإنزيمات التي تنتج المواد الكيميائية التي تسبب الالتهابات في الجسم.
إذا كان يبدو أن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين لها تأثير كبير ، فاتصل بطبيبك. يمكن للأطباء وصف مسكنات أقوى للألم. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل دمج الأدوية الجديدة (حتى الأدوية العادية ، مثل الأسبرين) في حياتك اليومية
الخطوة 3. ضغط مفاصلك بالثلج
وضع الثلج على الورك سيقلل من التهاب المفاصل. يجب وضع كيس ثلج على المنطقة المؤلمة لمدة 15 دقيقة عدة مرات في اليوم.
إذا شعرت أن كيس الثلج بارد جدًا لدرجة تجعلك تشعر بعدم الراحة ، فلف كيس الثلج في منشفة ثم ضعه على المنطقة المؤلمة
الخطوة 4. قم بتسخين مفاصلك إذا كان لديك التهاب في مفصل الورك
يمكن أن يؤدي تدفئة المفاصل إلى تخفيف الألم الذي تشعر به. ضع في اعتبارك أن تأخذ حمامًا أو دشًا بالماء الساخن أو النقع في حوض استحمام ساخن إذا كان متاحًا. ضع في اعتبارك أيضًا شراء وسادة تدفئة يمكنك وضعها مباشرة على وركيك.
لا تستخدم الحرارة لتخفيف آلام المفاصل التي تعاني منها إذا كنت مصابًا بالتهاب كيسي. يمكن أن تتسبب الحرارة في زيادة التهاب الورك المصاب بالتهاب الجراب
الخطوة 5. الراحة
إذا أصبت وركك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو منحه الوقت للشفاء. تجنب أي شيء يسبب لك الشعور بألم في الورك. بدلاً من ذلك ، احصل على كيس ثلج ووعاء من الفشار وشاهد بعض الأفلام. يجب عليك إراحة الوركين لمدة 24 إلى 48 ساعة على الأقل.
الخطوة السادسة: تجنب الأنشطة التي تضغط عليك كثيرًا
إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فقد لا ترغب في الجري أو القفز بعد كل شيء ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يجب تجنب هذه الأنشطة. ستؤدي هذه الأنشطة المجهدة إلى زيادة التهاب مفاصلك ، مما يتسبب في شعورك بمزيد من الألم. بدلًا من الجري ، جرب المشي بخفة ، لأن المشي يخفف من الضغط على مفاصلك.
الخطوة 7. ضع في اعتبارك فقدان الوزن
كلما زاد وزنك ، زاد الوزن الذي يجب أن يتحمله الورك المؤلم. يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تخفيف آلام الورك عن طريق إزالة بعض الوزن الذي يضغط على الغضاريف والمفاصل. تعلم كيفية إنقاص الوزن هنا.
الخطوة 8. اختر الحذاء المناسب
يجب عليك شراء الأحذية التي توفر أكبر قدر ممكن من الدعم. ابحث عن أحذية ذات توسيد جيد أو نعل داخلي قابل للإزالة حتى تتمكن من إضافة نعل داخلي لتقويم العظام. يجب أن يوفر النعل امتصاصًا جيدًا للصدمات ، ويجب أن يحد من الكب (لف أو التواء القدم) ، وسوف يوزع الضغط بالتساوي على طول نعل القدم.
جزء 2 من 2: ممارسة الرياضة والإطالة
الخطوة 1. ابدأ يومك بالتمارين الرياضية
يمكن أن يؤدي تدفق الدم والمفاصل الرخوة إلى جعل بقية يومك أقل إيلامًا. على وجه الخصوص ، يعد هذا أمرًا جيدًا إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل. ابدأ يومك بتفعيل الوركين بتمرين وضع الجسر.
- ضع ظهرك على الأرض مع ثني ساقيك. اضغط بقوة على باطن قدميك في الأرض والقدمين متباعدتين بعرض الورك
- ارفع أردافك عن الأرض بالضغط على كاحليك. حافظ على عضلات بطنك ثابتة وقم بمحاذاة ركبتيك مع كاحليك. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، ثم أنزل أردافك ببطء إلى الأرض. كرر هذه الحركات 10 مرات.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة في الماء
تعتبر السباحة والرياضات المائية طرقًا رائعة لتقوية الوركين دون الضغط عليهم كثيرًا (كما يحدث عند الجري). ضع في اعتبارك السباحة أو الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية المائية في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
الخطوة 3. مارس الرياضة كل يوم
مرة أخرى ، استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا دائمًا قبل البدء في أي ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تقليل ألم الورك
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في الأمام. ارفع ساقك اليمنى أفقيًا بقدر ما هو مريح لك وأعدها. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. هذا التمرين يطيل عضلات الفخذين
الخطوة 4. تقوية عضلات الفخذ الداخلية
يلعب الفخذ الداخلي دورًا رئيسيًا في دعم الورك. يمكن أن يسبب ضعف عضلات الفخذ الداخلية الألم ، حتى في الورك السليم.
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان بعيدًا عن جسمك. أمسك كرة تمرين بقدميك وارفع قدميك بحيث تكون متعامدة على الأرض.
- اضغط على الكرة باستخدام عضلات الفخذ الداخلية 10 مرات. كرر هذه الحركة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل 10 ضغطات.
الخطوة 5. تقوية عضلات الفخذ الخارجية
يمكن أن تكون الأفخاذ الخارجية القوية مفيدة بشكل خاص عند الإصابة بالتهاب مفاصل الورك ، لأنها تدعم بعض وزن جسمك.
- استلقِ على جانب جسمك غير المؤلم. سيساعدك الاستلقاء على بساط أو بساط يوجا حتى لا تستلقي على أرضية صلبة.
- ارفع ساقك المصابة بألم في الفخذ إلى حوالي 15 سم عن الأرض. احتفظ به في الهواء لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزله لأسفل مرة أخرى بحيث يستقر على رجلك الأخرى (يجب أن تكون قدميك موازية لبعضهما البعض وموازية للأرض أيضًا).
- كرر حركة الرفع والإمساك والخفض هذه 10 مرات. إذا أمكن ، افعل هذا على الساق الأخرى ، لكن توقف إذا كان الألم شديدًا.
الخطوة 6. شد عضلات الفخذين
تحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي قبل أن تبدأ عادة التمدد. يمكن أن يساعد التمدد في تقليل آلام الورك مع تقوية عضلات الورك أيضًا حتى تتمكن من تجنب الألم لاحقًا في الحياة.
- إطالة الورك الملتوية: استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. اثنِ رجلك التي أنت على وشك إطالةها ، مع وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة وعلى الأرض مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. قم بتدوير الساق المثنية للخارج وبعيدًا عن الجسم. لا تدفع قدمك أكثر مما هو مريح ، وإذا بدأت تؤلمك حقًا ، فتوقف عن التمدد. اثبت على الإطالة لمدة خمس ثوانٍ ثم ارفع قدميك للوراء حتى تصبح مسطحة مرة أخرى على الأرض. كرر هذه الحركة 10 أو 15 مرة على كل جانب.
- إطالة ثني الورك: استلق على ظهرك. اختر الرجل التي تريد العمل عليها ثم ثنيها بحيث يكون باطن قدمك مسطحًا على الأرض. لف ذراعيك حول ساقك المثنية ، وامسكها على منطقة وسادة الساق ، واسحب رجلك نحو صدرك. اسحب فقط بقدر ما يسمح به جسمك - إذا بدأ يؤلمك ، حرر ساقك. ثبت قدميك على صدرك لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركها. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة على كلا الساقين.
- ضغط الألوية (عضلات الظهر): لف المنشفة في أسطوانة ضيقة. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع منشفة بين ركبتيك. اضغط على الركبتين معًا حتى تقفل الأرداف والفخذين الداخليين. استمر في الضغط لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم حرر. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة.
نصائح
تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي واكتشف الاقتراحات التي يتم تقديمها للمساعدة في تخفيف الألم. يجب عليك دائمًا التحدث إلى أحد المتخصصين قبل البدء في تناول الدواء أو ممارسة الرياضة أو التمدد
تحذير
- لا تستمر في ممارسة الرياضة التي تؤذي الورك أكثر. إذا تسبب أي من التمارين أو الإطالة التي تقوي العضلات أعلاه في الشعور بالألم ، فجرب تمرينًا آخر أو تمدد.
- لا تسخن المفاصل المصابة بالتهاب الجراب. سيؤدي ذلك إلى تفاقم الالتهاب.
