في كثير من الأحيان ، تشعر عضلات الجسم بالآلام بعد ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة شاقة أخرى. يمكن أن يكون هذا الألم مزعجًا للغاية ويمنعك من العودة إلى ممارسة الرياضة ؛ لكن الخبر السار هو أنه كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما قلت آلام عضلاتك في الأسابيع القادمة. استفد من بعض النصائح البسيطة أدناه لتخفيف آلام العضلات الشائعة!
خطوة
جزء 1 من 3: الحفاظ على العضلات أثناء التمرين
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل البدء في التمرين
لتجنب الإصابة وجعل عضلاتك أكثر مرونة أثناء التمرينات الشاقة ، تحتاج إلى أن تعتاد عضلاتك على هذه الأنشطة من خلال منح جسمك وقتًا للاحماء والمرونة. لا تمارس على الفور تمارين مكثفة أو شاقة.
يمكنك البدء بتمرين خفيف ، ثم زيادة شدته تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فلا تبدأ في رفع الأوزان الثقيلة على الفور: ابدأ برفع الأوزان الخفيفة والأوزان السهلة مرارًا وتكرارًا ، وعندها فقط يمكنك القيام بتمارين ضغط البنش المكثفة
الخطوة 2. أداء تمارين شد العضلات بشكل صحيح
يمكن أن يساعد شد عضلاتك في بداية ونهاية جلسة التدريب على طرد حمض اللاكتيك. الانتظار بضع ساعات لشد عضلاتك بعد تمرين شاق ليس بالأمر الجيد. شد عضلاتك فورًا بعد الانخراط في أنشطة من المحتمل أن تسبب ألمًا في العضلات. هذا مهم حتى لا تتيبس العضلات.
يجب أن تمد عضلاتك بعد الإحماء لجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. اقرأ مقال ويكي هاو هذا عن كيفية تمارين الإطالة بشكل صحيح لزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة
الخطوة 3. تلبية احتياجات الجسم من السوائل
قد يكون نقص سوائل الجسم في بداية التمرين أو أثناء التمرين خطيرًا. بالإضافة إلى الشعور بالدوار والإغماء ، يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا آلامًا في العضلات ووجعًا بعد التمرين. يمكن لاحتياجات السوائل الكافية أثناء التمرين البدني المكثف أن تزيد من دخول الأكسجين إلى العضلات ، وبالتالي تتمتع العضلات بقدرة أكبر على التحمل وتتعافى بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة.
- لا تشرب الكثير من الماء مباشرة قبل ممارسة الرياضة ، لأن معدتك ستشعر بالانتفاخ ويمكن أن تسبب تقلصات. ومع ذلك ، اشرب الكثير من الماء في جميع الأوقات ، خاصة خلال 24-48 ساعة قبل التمرين المكثف.
- يعتقد معظم الناس أنه يجب عليك شرب نصف وزن جسمك بالكيلوجرام من الماء. لذا ، إذا كان وزنك 72.6 كجم ، يجب أن تستهلك 36.3 كجم من الماء في اليوم (2.3 لتر). يشمل استهلاك المياه هنا أيضًا الماء الموجود في كل من الطعام وأنواع أخرى من المشروبات ، مثل العصير أو الحليب.
- تأكد من الاحتفاظ بكمية كافية من الماء في جسمك أثناء التمرين: للتمرين المكثف ، اشرب 237 مل من الماء كل 15 دقيقة.
جزء 2 من 3: إطلاق العضلات بعد التمرين
الخطوة 1. ضع الثلج على عضلات الجسم
لقد ثبت أن استخدام الماء المثلج فورًا بعد ممارسة تمارين إجهاد العضلات المكثفة يقلل الألم والأوجاع بشكل أكثر فعالية من العلاجات الأخرى. يخفف الثلج من التهاب العضلات ويخفف الآلام. إذا كنت رياضيًا محترفًا أو رياضيًا جامعيًا أو تمارس التمارين في صالة رياضية جيدة ، فقد يوفر هذا المكان حمامًا جليديًا يمكنك استخدامه لتقليل وجع العضلات. إذا لم يكن كذلك ، فجرّب هذه الخطوات كبديل:
- خذ حمامًا باردًا. كلما كان الماء باردًا كان ذلك أفضل: الرياضيون المحترفون يستخدمون الماء المملوء بالثلج ، ولكن إذا كان جسمك لا يستطيع تحمله ، فقط استخدم ماء الصنبور البارد بدون مزيج الماء الساخن. لن تكون النتائج جيدة مثل الماء المثلج ، لكنها أفضل من استخدام الماء الدافئ أو الفاتر.
- إذا كنت رياضيًا ، ففكر في شراء دلو يتسع لما يصل إلى 19 لترًا من الماء. عندما تشعر بألم في ذراعك (على سبيل المثال ، من ممارسة لعبة البيسبول) ، يمكنك نقع ذراعك بالكامل في دلو مملوء بالماء المثلج في نفس الوقت. يمكنك أيضًا استخدام هذه الطريقة لامتصاص قدمك المؤلمة.
- عند وضع الثلج على عضلة أو مجموعة من العضلات (وليس الجسم كله) ، تأكد من لف كيس الثلج في شيء يقلل درجة الحرارة قبل وضعه على الجلد. وبالتالي ، فإن البرودة الشديدة للجليد لن تؤذي الجلد. ضع الثلج المجروش في كيس بلاستيكي وقم بتغطية الكيس بمنديل أو قطعة قماش قبل وضعه على العضلات المؤلمة أو المؤلمة.
- استخدم غلافًا بلاستيكيًا لتوصيل كيس الثلج بساقيك أو ذراعيك أو أجزاء أخرى من الجسم. إذا كنت بحاجة إلى التحرك والقيام بأنشطة أخرى (التنظيف والطهي وما إلى ذلك) أثناء استخدام الثلج ، يمكنك تثبيت كيس الثلج على عضلاتك بمساعدة غلاف بلاستيكي حتى لا ينفجر كيس الثلج أثناء قيامك بذلك. إعادة التحرك.
- ضع الثلج على العضلة المؤلمة لمدة 10-20 دقيقة.
الخطوة 2. استخدم مصدر حرارة
في الواقع ، فإن الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها دائمًا لتخفيف الآلام وآلام العضلات هي استخدام الثلج. ومع ذلك ، بعد بضع ساعات ، يمكنك استخدام الحرارة على العضلات المؤلمة للمساعدة في تحفيز تدفق الدم إلى العضلات ، وإبقائها مرنة بدلاً من تيبسها. استخدم مصدر الحرارة لمدة 20 دقيقة.
- خذ حمامًا ساخنًا. سوف تسترخي العضلات عندما تنقع / تبلل الجسم بالماء الساخن.
- يعد خلط أملاح إبسوم في ماء الاستحمام علاجًا منزليًا رائعًا لتخفيف آلام العضلات. يتكون ملح إبسوم من المغنيسيوم الذي يمتص في الجلد ويعمل بشكل طبيعي على استرخاء العضلات. اسكبي 2-4 ملاعق كبيرة من الملح في حوض الاستحمام المملوء بالماء ، ثم قلبي الماء قليلًا حتى يذوب الملح. استمتع بوقت الاستحمام. يجب أن تشعر بالتحسن فور الاستحمام.
- إذا كانت الرقبة متيبسة ، املأ الجوارب الطويلة بالأرز واربط الأطراف. ضع هذه الجوارب في الفرن لمدة 1.5 دقيقة ثم لفها حول الرقبة. هذه الجوارب المحشوة بالأرز قابلة لإعادة الاستخدام.
- إذا شعرت بألم أو وجع في مناطق معينة من العضلات ، يمكنك وضع وسادة تدفئة قابلة للإزالة مباشرة على الجلد. ارتدِ الضمادات أسفل الملابس لبضع ساعات. يمكن شراء ضمادات التدفئة هذه من معظم الصيدليات.
الخطوة 3. استمر في التحرك
في حين أنه قد يكون من المغري إعطاء العضلات المؤلمة راحة كاملة أثناء الشفاء ، تظهر بعض الأبحاث أن القيام بالأنشطة الخفيفة التي تستخدم العضلات المؤلمة يمكن أن تخفف الألم بسرعة أكبر. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك السماح للعضلات بالتعافي. لذا ، تأكد من عدم المبالغة في النشاط البدني.
- يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تخفيف آلام العضلات عن طريق زيادة معدل الدورة الدموية للعضلات المؤلمة ، بحيث تساعد العضلات على الإفراز بشكل أسرع وعدم تصلبها.
- ضع في اعتبارك مستوى شدة التمرين الذي جعل عضلاتك تؤلمك. ثم قم بنسخة أخف من التمرين في اليوم التالي (بنفس شدة تمرين الإحماء). على سبيل المثال ، إذا تألمت عضلاتك من الجري لمسافة 8 كيلومترات ، فيمكنك حينئذٍ الذهاب بسرعة من 800 متر إلى 1.6 كيلومتر.
الخطوة 4. قم بالتدليك
عندما تمارس التمارين حتى الإرهاق ، هناك تمزق صغير في أنسجة العضلات. استجابة الجسم الطبيعية لهذا النسيج الممزق هي الالتهاب. ينتج الجسم السيتوكينات التي لها تأثير على الالتهاب ، ولكن يمكن تقليل كمية السيتوكينات عن طريق تدليك الجسم. يبدو أن التدليك أيضًا يزيد من عدد الميتوكوندريا في العضلات ، مما يزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأكسجين.
- يمكن أن يؤدي التدليك أيضًا إلى إزالة اللمف وحمض اللاكتيك والسموم الأخرى الراكدة في العضلات. يمكن أن يكون العلاج بالتدليك أيضًا علاجًا ومريحًا ومهدئًا.
- ابحث عن معالج تدليك ودعه يتعامل مع عضلاتك المؤلمة. العلاج بالتدليك مهدئ وتأمل وشفاء.
- قم بتدليك عضلاتك. اعتمادًا على موقع العضلات المؤلمة ، يمكنك تجربة التدليك الذاتي. استخدم مزيجًا من الإبهام والمفاصل والنخيل لتدليك الأنسجة العضلية. يمكنك أيضًا استخدام كرة لاكروس أو كرة التنس لتدليك العضلات المشدودة وتقليل مقدار القوة التي تمارسها يديك.
- إذا كنت تقوم بتدليك عضلة مؤلمة ومؤلمة ، فلا تركز على مركز العضلة. ركز على الوصلات العضلية في كل طرف. وبالتالي ، يمكن للعضلات أن تسترخي بسرعة أكبر. لذلك ، إذا كان معصمك يؤلمك ، فقم بتدليك ساعدك.
الخطوة 5. قم بشراء أسطوانة رغوية خاصة تسمى الأسطوانة الرغوية
يمكنك استخدام هذه الأداة المفيدة من تلقاء نفسها لتدليك أنسجة العضلات العميقة قبل التمرين وبعده ، حتى تسترخي العضلات وتقلل من تصلبها. هذا العنصر مفيد بشكل خاص لألم الفخذين وعضلات الساقين ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا للصدر والظهر والأرداف. اضغط على الأسطوانة على العضلة المؤلمة وافركها لأعلى ولأسفل. يمكن أن يؤدي هذا الإجراء إلى إرخاء العضلات المتوترة والمجهدة.
- تُعرف أيضًا باسم "تحرير اللفافة العضلية الذاتية" ، وكانت طريقة التدليك هذه تستخدم فقط من قبل الرياضيين المحترفين والمعالجين ، ولكنها أصبحت الآن شائعة ويمارسها أي شخص يشارك في الأنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية. يمكنك شراء بكرات الإسفنج من أي متجر للسلع الرياضية أو عبر الإنترنت.
- تحقق من المقالات الموجودة على موقعنا للحصول على نصائح حول كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية بشكل صحيح لتخفيف آلام العضلات وآلامها.
- إذا كنت لا تنوي إنفاق 250000 روبية و 700000 روبية و 700000 روبية لشراء أسطوانة رغوية ، فيمكنك استخدام كرة لاكروس أو كرة تنس لتدحرج تحت جسمك.
الخطوة 6. تناول مسكنات الألم
إذا كنت بحاجة إلى تسكين فوري للألم ، فحاول تناول عقار الأسيتامينوفين أو أحد الأدوية المضادة للالتهابات (المعروفة أيضًا باسم مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) مثل النابروكسين أو الأسبرين أو الإيبوبروفين.
- إذا لم تبلغ أنت أو الشخص الذي تقوم على رعايته 18 عامًا بعد ، فلا تتناول الأسبرين. يرتبط استهلاك الأسبرين للأطفال دون سن 18 عامًا بمرض خطير يسمى متلازمة راي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تلف حاد في الدماغ.
- بقدر الإمكان ، تجنب تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية كثيرًا لأن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن تقلل من قدرة العضلات على إصلاح أنسجتها بشكل طبيعي. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تبحث عن طريقة أكثر طبيعية لعلاج آلام العضلات وألمها.
الخطوة 7. يجب أن تعرف الخط الفاصل بين الألم الذي لا يزال يعتبر طبيعيًا والألم الذي بدأ يظهر علامات الخطر
يعد الألم في العضلات بعد التمرين المكثف أو عند تدريب العضلات التي نادراً ما تستخدم في السابق ألمًا طبيعيًا. ومع ذلك ، هناك بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها ، والتي قد تشير إلى حالة أكثر خطورة.
- عادة ، تبدأ العضلات في الشعور بالآلام أو الألم في اليوم التالي لبدء التمرين ، خاصةً إذا قمت بتغيير جدولك الزمني ، أو زادت من كثافة التمرين ، أو استخدمت عضلات لا تتحرك كثيرًا. يبدأ هذا الألم عادةً في الذروة في اليوم الثاني ، ثم يختفي تدريجياً.
- انتبه جيدًا إذا كان هناك ألم مفاجئ في الطعن عند ممارسة الرياضة ، فقد يشير ذلك إلى تمزق العضلات. انتبه أيضًا إلى آلام المفاصل ، والتي قد تشير إلى تلف الغضروف المفصلي أو الأربطة ، أو أحد أعراض هشاشة العظام.
- استشر طبيبك إذا شعرت بألم في عضلاتك فجأة ، أو لم يهدأ الألم بعد تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، أو إذا لم يختفي بعد بضعة أيام.
جزء 3 من 3: منع آلام العضلات
الخطوة الأولى: تناول الطعام بشكل جيد ومنتظم ، بما في ذلك تلبية احتياجات سوائل الجسم
إذا أصيبت عضلاتك بعد القيام بنشاط مكثف مثل رفع الأثقال ، فهم يحاولون إعادة بناء أنسجتهم ويحتاجون إلى الكثير من الماء والبروتين. تلبية احتياجات البروتين في اليوم وهي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم غير الدهنية.
- على سبيل المثال ، يُنصح الرجل الذي يزن 72 كجم مع 20٪ من الدهون في الجسم أن يستهلك ما يقرب من 130 جرامًا من البروتين يوميًا. وبالتالي ، تصبح فترة الاسترداد أسرع بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع البروتين الكافي أيضًا فقدان شكل العضلات بسبب نقص التغذية. للحصول على أفضل النتائج ، تناول البروتين في غضون 15-45 دقيقة من التمرين.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم وعند ممارسة الرياضة. تحتاج العضلات إلى الماء لتعمل على النحو الأمثل. يحتاج الجسم أيضًا إلى إصلاح أنسجة العضلات. لا تنسى شرب الماء.
- يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده على استعادة العضلات وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية.
الخطوة الثانية: يمكنك التفكير في تناول مضادات الأكسدة والفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى
تحتاج العضلات إلى فيتامينات ومعادن معينة لتتعافى عند ممارسة الرياضة ، لذا فإن تناول المكملات الغذائية المناسبة سيساعد في تحضير جسمك للتمرين الشاق.
- مضادات الأكسدة وفيتامين C فعالان بشكل خاص في المساعدة على منع آلام العضلات. يحتوي الخرشوف والتوت والشاي الأخضر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بينما تحتوي الجوافة والفلفل الحار والفواكه الحمضية على نسبة عالية من فيتامين سي.
- تناول المكملات التي تحتوي على BCAAs (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة: L-leucine و L-isoleucine و L-valine) وغيرها قبل التمرين - مثل l-arginine و l-glutamine و taurine و betaine - والتي يمكن أن تساعد في إزالة إفرازات العضلات. يمكن لهذا الملحق أيضًا تسريع الشفاء وتجديد البروتين أو استبداله ، حتى يتمكن من إعادة بناء العضلات.
- ضع في اعتبارك تناول مكمل البروتين أيضًا. يساعد البروتين في إعادة بناء العضلات. يمكنك محاولة تناول المزيد من المصادر الطبيعية للبروتين (مثل الزبادي أو الدجاج أو البيض) أو إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إلى عصيرك وشربه بعد التمرين.
- ضع في اعتبارك إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي. الكرياتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم ، ولكن تناول المزيد من الكرياتين يمكن أن يساعد العضلات على إصلاح الأنسجة بسرعة أكبر بعد التمرين المكثف. مكملات الكرياتين متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية.
الخطوة الثالثة. جرب شرب عصير الكرز الحامض
يكتسب هذا العصير شعبية بسرعة باعتباره طعامًا خارقًا ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى فوائد أخرى. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن عصير الكرز الحامض خفف من آلام العضلات ، والتي تتراوح من خفيفة إلى معتدلة.
- يمكنك العثور على عصير الكرز الحامض 100٪ في معظم محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية. ابحث عن العلامات التجارية التي لا تخلط عصير الكرز الحامض مع عصائر أخرى (على سبيل المثال ، عصير التفاح والكرز) ، حيث تميل إلى تضمين مزيج أقل من الكرز. تأكد أيضًا من أن العصير لا يحتوي على سكر مضاف ومكونات أخرى.
- جرب استخدام عصير الكرز الحامض كأساس لعصير تشربه بعد التمرين. يمكنك أيضًا شرب عصير الكرز مباشرة. طعم عصير الكرز الحامض طازجًا بعد أن تم تبريده. يُسكب عصير الكرز في كوب بلاستيكي ويوضع في الثلاجة لمدة 45 دقيقة لعمل سلاش الكرز اللذيذ.
تحذير
- كن حذرًا إذا كنت تخطط للقيام بهذه الطريقة عن طريق غمر ذراعك بالكامل في دلو يتسع لـ 19 لترًا من الماء ، وهو ما تم ذكره سابقًا. يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى فقدان سريع لحرارة الجسم وتؤثر على الدورة الدموية. لا تستخدم هذه الطريقة إذا كنت تعاني من ضغط الدم أو مشاكل في القلب. حتى إذا كانت حالتك صحية تمامًا ، فقم بهذه الطريقة ببطء عن طريق غمس ذراعك شيئًا فشيئًا. ابدأ بأطراف أصابعك ، خاصةً عندما يكون الجو حارًا. قد يكون من الأفضل أن تصنع شيئًا يشبه المصاصة من الماء العادي ، ثم امسح ذراعك بالثلج (مرة أخرى ، بدءًا من الأصابع). ثم جفف على الفور وقم بالتدليك (من الذراعين إلى الجسم). افعل ذلك برفق حتى لا يسبب الألم أو يزيد آلام العضلات سوءًا.
- تطبيق الثلج على العضلات المؤلمة والمؤلمة لفترة طويلة غير فعال للغاية. بشكل عام ، يوصى بوضع الثلج لمدة 15-20 دقيقة ، ثم حرر الثلج لمدة 15-20 دقيقة أخرى ، ثم كرر العملية عدة مرات كما تريد. السبب هو أن لصق الثلج لمدة تزيد عن 15-20 دقيقة لن يجعل العضلات أكثر برودة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك أيضًا إلى قضمة الصقيع أو تلف الأنسجة الرخوة أو تلف الجلد.
- تعتبر آلام المفاصل مشكلة خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة ومزمنة. حاول التفريق بين آلام العضلات وآلام المفاصل. إذا لم يختفي الألم بعد الراحة لبضعة أيام وأداء بعض الإجراءات المقترحة في هذه المقالة ، فمن الجيد أن ترى طبيبك.
