إن إزالة مقابض الحب أو الدهون البارزة مثل أحزمة الخصر ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، يمكن تحقيق هذه الرغبة إذا مارست الرياضة عن طريق تدريب الجسم ككل على إنقاص الوزن. لا يمكن أن تضيع مقابض الحب إذا قمت فقط بتدريب أجزاء معينة من الجسم. ومع ذلك ، يمكنك تسريع فقدان الوزن وتقوية العضلات في منطقة الخصر حتى لا تبرز من خلال تمرين عضلات البطن والأطراف المائلة. هذا التمرين مفيد أكثر إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
خطوة
طريقة 1 من 3: عمل جدول تمرين
الخطوة الأولى: لا تتأثر بمدربي اللياقة البدنية أو برامج النظام الغذائي التي تقدم طرقًا لفقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم
في حين أن الدراسات العلمية مثيرة للاهتمام للغاية ، إلا أن الدراسات العلمية تظهر أن هذا لا يعمل أبدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المختلفة التي تركز على جزء واحد فقط من الجسم لا تستطيع حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن حتى لا تتغير الحالة البدنية على الإطلاق. الطريقة الوحيدة لتقليل أو ضغط أجزاء معينة من الجسم هي إنقاص الوزن ككل.
لا يقضي تمرين عضلات الجسم على دهون الخصر ، لكن من المفيد شد عضلات البطن حتى لا تبرز دهون الخصر
الخطوة الثانية. خصص وقتًا للإحماء قبل ممارسة الرياضة ثم التهدئة بعد ذلك
تأكد من إحماء عضلاتك دائمًا قبل ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال عن طريق المشي السريع لمدة 5-10 دقائق ، أو القيام بقفزات النجوم ، أو التدرب على الاندفاع لمدة دقيقة واحدة. يفيد الإحماء في تسريع إيقاع ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى العضلات المستخدمة أثناء التمرين. للتبريد ، قم بالمشي لمدة 5-10 دقائق أو استمر في تمرين القلب الخفيف.
اعتد على شد عضلاتك بعد الإحماء قبل التمرين وقبل التهدئة بعد التمرين
الخطوة 3. مارس التمارين الهوائية 5 مرات في الأسبوع
خصص وقتًا لممارسة تمارين الكارديو 30 دقيقة على الأقل / جلسة أو ساعة واحدة إذا كنت تريد تسريع عملية إنقاص الوزن. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بطرق مختلفة ، مثل معسكر التمهيد أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف أو ممارسة اليوجا الانسيابية أو استخدام آلة تمرين بيضاوي الشكل.
الخطوة 4. أداء تمارين تقوية العضلات 2-3 مرات في الأسبوع
خذ الوقت الكافي لممارسة تقوية العضلات لمدة 30 دقيقة / جلسة ، على سبيل المثال من خلال ممارسة تمارين البيلاتيس أو رفع الأثقال أو غيرها من الحركات التي تستخدم وزن الجسم كعبء.
بالإضافة إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر ، فإن تمارين تقوية العضلات مفيدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي
الخطوة 5. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT}) كجزء من تمرين القلب
لتقليل الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، مارس تمارين متوسطة الشدة وعالية الكثافة لمدة 1-4 دقائق بالتناوب لمدة 30 دقيقة.
بعد ممارسة تمرين HIIT ، تعافى عن طريق شرب الماء وتناول وجبات خفيفة صحية. لا تحصل على النتائج المرجوة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كثيفًا بعد التمرين
الخطوة 6. توقف عن التمرين إذا كان صدرك يؤلمك
لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو الدوخة أو ضيق التنفس. بدلًا من إجبار نفسك على الممارسة ، اطلب المساعدة الطبية للشكوى ، خاصة إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر.
طريقة 2 من 3: تقوية العضلات المائلة
الخطوة 1. نفذ وضعية اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة
استعد للوح الخشبي عن طريق الركوع مع مباعدة ركبتيك بعرض الوركين ووضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك أثناء إرخاء رقبتك وتنشيط عضلات جذعك. ارفع ركبتيك عن الأرض مع فرد ظهرك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كعبيك. يمكنك عمل الألواح الخشبية وأنت مستلقٍ على راحة يديك أو مرفقيك. كلا الوضعين مفيدان بشكل متساوٍ.
- إذا لم تكن قادرًا على الصمود لمدة دقيقة واحدة ، فافعل الألواح الخشبية بقدر ما تستطيع ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك خفض ركبتيك على الأرض لتقليل وزن الوزن أثناء الدفاع.
- لتمرين أكثر صعوبة ، انتظر لمدة تصل إلى 3 دقائق.
الخطوة الثانية. قم بإمالة جسمك لعمل لوح جانبي لمدة دقيقة واحدة
أولاً ، قم بعمل تمرين بلانك مع إنزال ركبتيك على الأرض. انقل وزنك إلى أحد يديك (مثل يدك اليمنى) وقم بإمالة جسمك بحيث تستريح على ذراعك اليمنى وساقك اليمنى. حاول تقويم جسمك أثناء تنشيط عضلاتك الأساسية.
قم بأداء نفس الموقف أثناء الراحة على اليد الأخرى (اليد اليسرى) لتدريب الجانب الآخر من الجسم
الخطوة الثالثة: قم بتغطيس اللوح الخشبي عن طريق تدوير الوركين
ابدأ هذا التمرين عن طريق القيام بلحفة منخفضة أثناء الراحة على مرفقيك ثم حرك الوركين لأعلى ولأسفل حتى تلمس جوانب الوركين الأرض. قم بأداء 20 دورة للورك أو بقدر ما تستطيع.
تأكد من أن أردافك ليست أعلى من كتفيك حتى تتمكن من تنشيط عضلات البطن
الخطوة 4. المس كتفيك لممارسة أكثر صعوبة
قم بعمل لوح خشبي مرتفع أثناء الراحة على كلا راحتي اليد. المس راحة يدك اليمنى بكتفك الأيسر ، وأنزل يدك اليمنى على الأرض ، ثم المس راحة يدك اليسرى بكتفك الأيمن. كرري هذه الحركة 20 مرة.
تحرك بأسرع ما يمكنك حتى ينبض قلبك أسرع من المعتاد. هذه الحركة يمكن أن تحل محل القلب الخفيف
الخطوة 5. قم بعمل لوح خشبي أثناء التحرك لأعلى ولأسفل بالراحة على راحة يديك ومرفقيك بالتناوب
ابدأ هذا التمرين بالراحة على راحة يديك وفرد مرفقيك. أنزل مرفقيك ببطء على الأرض واحدًا تلو الآخر ثم افردهما واحدًا تلو الآخر للعودة إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة 20 مرة أو حسب القدرة.
أعط الأولوية لجودة التمرين ، وليس السرعة
الخطوة 6. نضع ركبتيك على صدرك كما لو كنت تتسلق جبلًا
ابدأ هذا التمرين بأداء تمرين بلانك عالي. ضع ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك ثم أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة بجلب الركبة اليسرى إلى الصدر. حركي الساقين بسرعة بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
هذه الحركة مفيدة لتمرين القلب الخفيف
الخطوة 7. أداء حركات لف الخصر لتقوية عضلات البطن والمائلة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. انحن للخلف أثناء مد ذراعيك أمامك بحيث تحتاج إلى إشراك عضلات البطن للبقاء جالسًا. اقلب جسمك إلى اليمين بدءًا من خصرك حتى تلمس راحة يدك الأرض بالقرب من الفخذ الأيمن. عد إلى وضع البداية وأدر جسمك إلى اليسار. كرري هذه الحركة 20 مرة.
لزيادة قوة عضلاتك وتناغمها ، تدرب على إمساك الدمبلز
الخطوة 8. قم بحركة الدواسة لتقوية العضلات الأساسية
استلق على ظهرك مع فرد رجليك بشكل عمودي على الأرض. ضع راحتي يديك خلف رأسك وارفع رأسك عن الأرض حتى تتمكن من تنشيط عضلات بطنك. بعد توجيه كوعك إلى الجانب ، ارفع كوعك الأيمن واجعله قريبًا من ركبتك اليسرى. ثم ارفع كوعك الأيسر واجعله أقرب إلى ركبتك اليمنى. كرري هذه الحركة 20 مرة.
الخطوة 9. قم بوضعية الجسر لتقوية أسفل الظهر والأرداف
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على جانبيك. ضع قدميك على الأرض وارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. قم بشد عضلات البطن والأرداف لمدة 30 ثانية ثم اخفض الوركين ببطء على الأرض. كرري هذه الحركة 10 مرات.
الحركة التي تنشط عضلات الظهر والأرداف مفيدة لتقوية عضلات القلب بحيث لا يعود انتفاخ الدهون في الخصر مرئيًا
الخطوة 10. قم بتنفيذ جميع الحركات المذكورة أعلاه لإكمال مجموعة واحدة
تتكون سلسلة التمارين من وضعية اللوح الخشبي ، ولف الجسم ، وركوب الدراجة الهوائية ، ووضعية الجسر لمدة 10-15 دقيقة تقريبًا لتقوية عضلات القلب والبطن والعضلات المائلة. خصص وقتًا للقيام بهذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع لتقوية العضلات.
كرر مجموعة واحدة أخرى من الحركات لإكمال جلسة التدريب. خذ قسطًا من الراحة قبل القيام بالمجموعة الثانية للترطيب والتعافي
طريقة 3 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. استبدل الدقيق المكرر والسكر بالكربوهيدرات المعقدة
تجنب الكربوهيدرات الموجودة في الخبز الأبيض أو الوجبات الخفيفة السكرية ، مثل المعجنات. تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأرز البني ، والحمص ، ودقيق الشوفان ، والكينوا ، أو الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة.
بدلًا من استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي ، حاول تقليل استهلاك الكربوهيدرات
الخطوة الثانية: تعتاد على تناول الفواكه والخضروات نصف وجبة
بالإضافة إلى الحد من سوء التغذية ، زيادة استهلاك الأطعمة المغذية. تناول الخضار الطازجة أو المطبوخة 400 جرام / يوم ، مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ واللفت والبروكلي). بالإضافة إلى ذلك ، تناول الفاكهة الطازجة التي تم تجفيفها ، أو كمزيج من العصائر 300 جرام / يوم.
- قد يكون تناول الكثير من الفاكهة والخضروات صعبًا بعض الشيء في البداية. لا تدفع نفسك. تناول المزيد بشكل تدريجي. حتى لو كان قليلًا ، فإن كل إضافة لها تأثير إيجابي على الصحة.
- تعتبر عصائر الفاكهة والخضروات من المصادر الكبيرة للفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم ، ولكنها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم. لذلك ، يجب استهلاك الفواكه والخضروات كقائمة بدون مواد تحلية إضافية.
الخطوة الثالثة: تناول 50-60 جرامًا من البروتين يوميًا
يستهلك الكثير من الناس ، بمن فيهم الرياضيون ، بروتينًا أكثر من احتياجاتهم اليومية. على الرغم من أن البروتين يعد جانبًا مهمًا من التمارين الروتينية والنظام الغذائي الخاص بك ، فمن المحتمل أن يتم تلبية احتياجاتك من البروتين. تأكد من تناول البروتين الخالي من الدهون عن طريق تناول الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد أو لحم الخنزير أو اللحم البقري أو فول الصويا والمكسرات والبذور والأسماك وبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
كدليل ، تناول قطعة من اللحم بحجم علبة الكارت مرتين في اليوم وكوب من الحليب قليل الدسم مع كل وجبة. إذا كنت لا تستطيع تناول أطعمة معينة ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين
الخطوة الرابعة: استبدل الدهون المتحولة والدهون المشبعة بالدهون الصحية
استهلك 3 ملاعق كبيرة / يوم من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون. تلبية احتياجات أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، مثل التونة والسلمون والماكريل. هذه الأطعمة مفيدة لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تجنب الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الحمراء والحليب الدهني) والدهون غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المصنعة).
تناولي الدهون الصحية باعتدال ولكن ليس أكثر من 340 جرام / أسبوع (للحوامل)
الخطوة 5. اشرب 2-3 لترات من الماء كل يوم
اعتني بجسمك واشرب الماء عندما تشعر بالعطش ، خاصة بعد ممارسة الرياضة. إذا كنت بحاجة إلى تناول الكافيين ، اشرب الشاي أو القهوة العادية. تجنب السكر أو الأطعمة / المشروبات عالية السعرات الحرارية.
لا تشرب المشروبات الغازية أو عصائر الفاكهة السكرية. يمكنك شرب مشروبات الطاقة إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بكثافة عالية لمدة ساعة على الأقل
نصائح
- تأكد من القيام بمجموعة متنوعة من التمارين البدنية على مدار الأسبوع. مجموعة متنوعة من التمارين تمنع الإرهاق وهي مفيدة لتدريب مجموعات العضلات المختلفة.
- يمكن أن تحدث زيادة الوزن بسبب الإجهاد أو قلة النوم. مارس التأمل وتأكد من حصولك على 6-8 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على صحة جيدة.
- ارتدي الملابس التي تناسب حجم جسمك ، لكن لا تكن ضيقة جدًا لإخفاء مقابض الحب.
