يعتقد معظم الحيوانات النهمة أن كونك نباتيًا أمر مستحيل ولا يمكنهم حتى تخيل كيف يمكنهم البقاء على قيد الحياة ، ناهيك عن الاستمتاع بالحياة بدون النكهات النموذجية التي أصبحت عادة. هم فقط ليسوا مبدعين بما فيه الكفاية! من خلال الموقف الإيجابي والرغبة في إجراء تغيير صحي والمثابرة في ممر البقالة ، من الممكن اكتشاف عالم جديد (ربما أفضل) وجني العديد من الفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية (ناهيك عن المدخرات المالية!).
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بذلك بالطريقة الصحية
الخطوة 1. التخطيط
فقط لأن النظام الغذائي النباتي منخفض السعرات الحرارية والدهون (وبالتأكيد خالٍ من الكوليسترول) ، لا يعني أنه صحي. على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون معظم الأطعمة النباتية أفضل من تلك التي نأكلها. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن النظام الغذائي النباتي صحي فقط إذا تم تطويره وتخطيطه بشكل صحيح. إذا كنت تفكر في الذهاب إلى نباتي لأسباب صحية ، فقد ترغب أيضًا في التفكير في المنتجات العضوية. خلاف ذلك ، ستفقد الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل. لذا أعط الأفضل لجسمك وافعله بالشكل الصحيح.
- قم بالعلاقات العامة الخاصة بك. ما الأطعمة التي تحبها (الصديقة للنباتيين) لتضمينها في نظامك الغذائي؟ الفول السوداني؟ الكينوا؟ تأكد من مراعاة ما إذا كان من المهم ترك العسل والجيلاتين وما إلى ذلك. وأيضًا ما إذا كنت تريد أن تكون "نباتيًا كاملًا" أو مجرد نظام غذائي نباتي. يوجد دهون حيوانية في الصابون ، وقد يكون هناك أيضًا جلد وما شابه في حذائك وملابسك ، إلخ. هل يزعجك اختبار الحيوانات؟ يتم اختبار بعض المنتجات والأطعمة على الحيوانات وقد تكون شيئًا يجب تجنبه.
- ابحث عن المعلومات على الإنترنت. هناك العديد من المواقع التي تساعد المبتدئين النباتيين على تقديم معلومات عن الوصفات والاختبارات والحقائق الشيقة والأدوات التفاعلية لمساعدتك. سوف يصفون لك حتى أسبوعًا! استفد مما لديك في المنزل للتأكد من أنك تشارك في نظام غذائي متوازن.
الخطوة 2. إجراء فحص جسدي
قم بزيارة الطبيب وتأكد من أنك في حالة بدنية مناسبة. أخبر طبيبك عن خططك لتصبح نباتيًا واسأل عما إذا كان هناك أي شيء يجب مراعاته فيما يتعلق بتاريخك الطبي. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص المصابين بفقر الدم إيلاء اهتمام خاص لمدى كفاية الزنك في نظامهم الغذائي النباتي. لا يمتلك بعض الأطباء معرفة كافية بالنباتية ويعتقدون خطأً أنها غير صحية أو أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين أو الكالسيوم. تحتاج فقط إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين إذا كنت امرأة ، و 60 جرامًا إذا كنت رجلاً. يحتاج الكالسيوم من 1000 إلى 1200 ملليغرام حسب العمر. لا يمتص البشر الكالسيوم الموجود في حليب البقر ، لذا فإن الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم وعصير البرتقال بدائل ممتازة.
اسأل طبيبك عن كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع عاداتك الغذائية الجديدة. سيكونون قادرين على شرح كيفية الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل
الخطوة 3. اشرح مرة أخرى سبب كونك نباتيًا
هذا تغيير كبير في حياتك ، لا تأخذ الأمر على محمل الجد مثل الاتجاه. لا تضمن الإشارة إلى أسبابك عدم إضاعة الوقت والجهد في شيء لا تؤمن به فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الالتزام بهذا الخيار. وأجب على الأسئلة عندما يملأ الناس حواجبهم في اختياراتك الغذائية!
- إذا كان لديك مقال أو صورة أو اقتباس معين يعزز رغبتك في أن تكون نباتيًا ، اطبعه والصقه في مكان ما ستراه كثيرًا ، مثل باب الثلاجة.
- إذا طلب أي شخص ، فإن النظام الغذائي النباتي مناسب لجميع أنماط الحياة (طالما أنه يعمل بشكل جيد). يمكن للرياضيين والنساء الحوامل والأطفال وكبار السن الاستفادة من نظام غذائي نباتي صحي. ليست هناك حاجة للدفاع عن نفسك عندما يبدأ الأصهار في التحقيق. لقد تعلمت العلم.
الخطوة 4. تعلم العلم وراء التغذية والغذاء والصحة
ليس عليك أن تكون اختصاصي تغذية أو طبيبًا لفهم خلفية الحياة الصحية. إن تعلم قدر ما تستطيع عن التغذية والغذاء والصحة سيكون مفيدًا جدًا لك. ستكون خبيرًا بديلاً للطعام في لمح البصر.
- ستظل تحصل على البروتين إذا كنت تعرف أين تبحث. لحسن الحظ ، العديد من النباتات غنية بالبروتين: التوفو والحبوب الكاملة والفول والكينوا والشوفان كلها تحتوي على البروتين.
- عند شراء حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب الأرز ، تأكد من أنه مدعم بالكالسيوم. الشيء نفسه ينطبق على عصير البرتقال!
- الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون مصادر جيدة للدهون الصحية. هذا مهم أيضًا!
الخطوة 5. اطرح الأسئلة
يمكن للنباتيين الحقيقيين (أو الأصدقاء الذين لديهم اهتمامات مماثلة) مساعدتك في هذه المغامرة الجديدة. تصفح المجتمعات عبر الإنترنت وابحث عن الأندية أو المجموعات المحلية في منطقتك. أسهل طريقة هي العثور على مطعمك النباتي المفضل وطاولتك المفضلة والبدء من هناك.
لدى The Vegan Society موقع رائع مليء بالموارد والأخبار وحتى لمساعدتك على التسوق! تحدث عن هواية إدمان وممتعة. من يحتاج بينتيريست؟
طريقة 2 من 3: تكوين العادات
الخطوة 1. اجعل الأمر سهلاً على نفسك
ضع خطة للتخلي عن نوع واحد من الوجبات غير النباتية في الأسبوع. لن يؤدي ذلك فقط إلى جعل تعديلات نمط الحياة أسهل ، بل سيساعد أيضًا جسمك على الانتقال بأكبر قدر ممكن من السلاسة. التغييرات الجذرية والمفاجئة في النظام الغذائي يمكن أن تلحق الضرر بجسمك ، خاصة إذا قمت بالتغيير من آكل للنباتات إلى نباتي.
استمع إلى جسدك واجعل الأمر سهلاً على نفسك. لا تجبر نفسك على تغيير كل شيء مرة واحدة دون توجيه. يجب أن تعرف البدائل المناسبة لبعض العناصر مثل البروتين والدهون قبل التفكير في أن الخس هو ما تحتاجه لبقية حياتك. ابدأ بترك اللحوم ، ثم البيض والجبن ، ثم كل منتجات الألبان ، ثم اقرأ بعناية معلومات المكونات (بعضها مخادع جدًا)
الخطوة الثانية: تعرف على الفرق بين الغذاء الحي والمنتجات غير الحية التي يتم استهلاكها كغذاء
هذا أكثر تعقيدًا بالنسبة للنباتيين منه للنباتيين. أنت تعلم بالفعل أنه لا يمكنك تناول الجبن لأن الأبقار يتم استغلالها في محاولة لإنتاج الحليب الذي سيتم تحويله إلى جبن ، لكن هل تعلم أن معظم بدائل الجبن تحتوي على الكازين ، بروتين الحليب؟ قم بأداء واجبك واقرأ الملصقات الغذائية لتجنب تناول الأطعمة غير النباتية عن طريق الخطأ.
ستجد قريبًا أن العديد من المواقع تؤيد منتجًا معينًا. إن معرفة ما الذي تبحث عنه في ممر البقالة لن يجعل شراء البقالة عملاً رتيبًا مملاً
الخطوة الثالثة. تعرف على التوفو (ومنتجات الصويا بشكل عام)
يعد التوفو مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم ، ويمكنك طهيه بعدة طرق. يجب أن تعتاد على ذلك ، خاصة إذا لم تأكل التوفو من قبل ، ولكن جربه.
التوفو ، جنبًا إلى جنب مع حليب الصويا أو الأرز والبدائل الأخرى غير اللحوم ، هو أفضل صديق لك في العالم النباتي. اذكر منتجًا واحدًا ، وكلها تحتوي على إصدارات مصنوعة من التوفو. ومذاقها جيد أيضا
الخطوة 4. خذ وقتًا للطهي
سيكون معظم الطعام المباع محدودًا ، لذا سواء أعجبك ذلك أم لا ، سيتعين عليك تعلم الطهي. سيمنحك هذا اتصالًا أفضل بالطهي ، لأن الطبخ ممتع للغاية ومجزٍ (سيأكل أصدقاؤك وعائلتك أيضًا). اعلم أن طعم وخبرة طعامك لا تقل أهمية عن ممارسات وممارسات أسلوب حياتك. كن مبدعًا واختر أنواعًا مختلفة من المنتجات والمواد الغذائية لتجنب الملل وعدم الرتابة.
هناك الكثير من كتب الطبخ والوصفات النباتية المجانية عبر الإنترنت اليوم والتي ستمنحك الإلهام. يمكن أن يؤدي وضع طاقتك وقدراتك العقلية في المهمة اليومية لطهي الطعام النباتي إلى زيادة استمتاعك ورضاك عن طريق إعادة تدريب براعم التذوق لديك للاستمتاع بنكهات جديدة قد تكون غريبة. من كان يعلم أن هذا الطريق كان مثيرًا للغاية؟
طريقة 3 من 3: البقاء على المسار الصحيح
الخطوة 1. حافظ على رصيدك
إذا استمر شعورك بالتعب أو الدوار ، فقد يكون هناك شيء مهم مفقود في نظامك الغذائي. من السهل تناول نفس الطعام يومًا بعد يوم ، ولكن مع اتباع نظام غذائي نباتي ، لا يمكن أن يكون كذلك. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات وكل شيء … القائمة طويلة.
- تناول المكملات فكرة رائعة. ستضمن لك تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا حصولك على كل ما تحتاجه. إذا كان لديك أي أسئلة ، تحدث إلى الصيدلي أو الطبيب.
- لا يوجد نبات مصدر موثوق لـ B12 (عادةً ما يكون B12 الموجود في النباتات بسبب التلوث بمخلفات الحيوانات) وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص. يجب أن تأخذ مكمل B12. يؤدي النقص في أفضل الأحوال إلى الإرهاق / الخمول. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وفقر الدم ويسبب أيضًا ضررًا شديدًا دائمًا للجهاز العصبي. نصيحة جيدة هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 (تحقق من الملصقات) مثل رقائق الخميرة والحبوب والحليب النباتي.
- عند تناول مكملات أوميغا 3 ، ضع في اعتبارك أن معظم هذه المكملات مصنوعة من زيت السمك وليست نباتية. تشمل المصادر النباتية لأوميغا 3 بذور الكتان وزيت القنب والجوز. 1 ملعقة صغيرة من زيت القنب تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية.
الخطوة 2. كافئ نفسك
بعد تعلم كيفية التعامل مع التغييرات الشديدة في مطبخك وميزانيتك وماضيك ومظهرك ، كافئ نفسك بملابس جديدة أو إجازة أو مطبخ جديد. لقد حققت ذلك!
الخطوة 3. شارك فرحتك
لا يوجد شيء أكثر إرضاءً من الاعتراف الذي يمكن أن يرضي معدة الجميع. عالج عائلتك أو أصدقائك بالطعام الذي تطبخه بنفسك باستخدام جميع الأواني. كن مناصرًا نباتيًا من خلال العروض الإيجابية (وليس الدفع) وساعد الآخرين على اكتشاف أنه يمكنهم أيضًا الانتقال من أكلة اللحوم إلى خبراء الأطعمة الكاملة والطازجة.
هذا يعني أن الأشخاص من حولك سيأخذون في الاعتبار احتياجاتك الغذائية ، لذا ضع في اعتبارك احتياجاتهم أيضًا. لن يسعد الجميع بتلقي شريحة لحم التوفو. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تضمين استمتاعهم بأكل الحيوانات في طبخك. عندما تأكل في منزل شخص آخر ، تأكد من إحضار الطعام الخاص بك ، فقط في حالة. قل شكرًا لك عندما يحضرون لك وجبة أو يحاولون طهي طعام نباتي ، بغض النظر عما إذا كان الطعام نباتيًا بالفعل أم لا
نصائح
- يمكن استخدام الموز كبديل للبيض في مجموعة متنوعة من الوصفات.
- لا تستسلم! المثابرة حتى لو فشلت ، أو إذا أظهر الآخرون اشمئزازك أو تثبيط عزيمتك ، كل هذا هو قوة إرادتك للنجاح وتعيش ما هو أفضل لك. ولا تكره نفسك إذا وقعت وأكلت برجر أو اثنين. سامح نفسك ودلل نفسك بحلويات التوفو اللذيذة ، وما شابه. يريد بعض الناس أن يجعلوا هدفهم النباتي والنباتي خطًا لن يتخطوه (بمعنى أن تناول نباتي أمر مقبول ، لكن تناول اللحوم أمر خاطئ).
- ابحث عن إصدارات نباتية لوصفاتك المفضلة غير النباتية حتى لا تشعر بالنقص. من السهل العثور على إصدارات نباتية من أي وصفة على الإنترنت.
- تحقق من happycow.net للتعرف على خيارات المطاعم النباتية في مدينتك.
- الكثير من الأطعمة الآسيوية الصديقة للنباتيين. عندما تكون في شك ، فقط تناول الطعام الشرقي.
- يمكنك الحصول على شطيرة نباتية إذا اخترت الجبن بدون لحم ، مع الكثير من الخضار والأفوكادو أو الخردل.
- هناك الكثير من خيارات السندوتشات النباتية ، لذلك لا تقلق بشأن السندويشات. الحمص ، بابا غنوج ، زبدة الفول السوداني والجيلي / الموز ، غير المكسرات الأخرى (اللوز ، الكاجو ، إلخ) ، المربيات الأخرى مثل التفاح أو التوت الأزرق. تأكد من أن الخبز نباتي.
- تذوق مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والحبوب الكاملة والحبوب والنكهات العرقية ومجموعة متنوعة من العلامات التجارية سيعلمك ما يجب تضمينه في وجبات الطعام اللذيذة اليومية.
- القواعد العامة لبدء وجبة نباتية: الحبوب والخضروات والفاصوليا / (الأرز / المعكرونة والخضروات والفاصوليا أو العدس).
- قم بزيارة مطعم نباتي وتحدي نفسك للتعرف على قائمة طعامهم. إذا لم يشاركوا وصفتهم السرية معك ، فحاول نسخ ما تريد من خلال النظر إلى الوصفات المماثلة من الكتب أو عبر الإنترنت.
- تقدم بعض مطاعم البيتزا بيتزا بدون جبن ، ومعظم أنواع البيتزا الرقيقة نباتية ، فقط تأكد من التحقق عبر الإنترنت أولاً. عادة ما تضاف الكثير من الخضار إلى البيتزا ، وكذلك الفطر.
- إذا كنت تحب Panda Express ، فإنهم يبيعون الصلصات النباتية ، لذا يمكنك محاولة الإبداع بنفسك.
- قد يرغب بعض الأشخاص في التخلص من أو التخلي عن كل قدر أو لوح تقطيع أو إناء تم استخدامه من قبل للحوم.
تحذير
- لا تستخدم نباتيًا كطريقة للتغطية على فقدان الشهية أو اضطرابات الأكل الأخرى. مثل جميع الأنظمة الغذائية ، يمكن إساءة استخدام النظام الغذائي النباتي. تعرف على ما يحتاجه جسمك للبقاء بصحة جيدة ، ثم أعط نفسك تلك العناصر الغذائية.
- وتجدر الإشارة إلى أنه من المدهش أن معظم الأطباء يتلقون القليل من التعليمات في مجال التغذية في الكلية. علاوة على ذلك ، تلقى معظم الأطباء اليوم هذا التعليم عندما كان لا يزال ينظر إلى النباتية بازدراء. إذا كان طبيبك يعارض النظام الغذائي النباتي لأسباب أيديولوجية ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً ، لأنهم تلقوا تدريبات على النظم الغذائية النباتية.
- لا يؤدي اتباعك للنباتيين بالضرورة إلى جعل الشخص أكثر صحة ، تأكد من التعرف على التغذية من مصادر غير متحيزة قبل المتابعة.
- لا تفرط في تناول الحلوى أو بدائل الكيك. على الرغم من أنها نباتية ، إلا أنها لا تزال تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم الإفراط في تناولها. أي شيء في الاعتدال هو المفتاح.
- قد يحتوي الصابون ومعجون الأسنان وكريم الحلاقة وما إلى ذلك على مصادر حيوانية (إذا كنت لا تريد أن تكون نباتيًا فقط عندما يتعلق الأمر بالطعام).
- من المفيد أن تتذكر أنه لن يدعمك الجميع في قرارك بأن تصبح نباتيًا. بعض أفراد الأسرة الذين يستمتعون بتناول اللحوم قد لا يدعمون اختيارك. لا تدع أفكارهم تؤثر على قرارك لأنك تريد التغيير وليس التغيير. قد يضايقونك لأنك لا تستطيع أكل اللحوم (حتى لو كنت لا تريد ذلك حقًا). لا يحاول بعض الأشخاص تعديل نظامك الغذائي أو عند تناول الطعام بالخارج ، لذا تذكر إحضار طعامك تحسبًا.
- لا تجعلك النزعة النباتية باردة ، أو تجعلك أفضل (ليس بالضرورة) من أصدقائك النهمين. لذا لا تتفاخر.
- قد تخبرك بعض المطاعم / نادلات / نادلات أن الطعام نباتي في حين أنه ليس كذلك. إما أنهم يحاولون خداعك أو أنهم لا يملكون المعلومات ويقومون بالتخمين ، لذلك من الأفضل التحقق من المكونات عبر الإنترنت ، أو طلب قائمة بالمكونات. (بصفتي نباتيًا ، فقد كانت لدي خبرة في هذا الأمر في حوالي 7 مطاعم ومتجر حلوى واحد).
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، فاستشر طبيبك دائمًا أولاً قبل الشروع في تغييرات جذرية في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. تابع بحذر واستمع إلى جسدك. هذا ينطبق على جميع الحميات. إن اتباعك للنباتيين يعني ترك العديد من الخيارات خلفك ، وإذا كنت تعاني بالفعل من الحساسية أو عدم التحمل ، فقد يكون من الصعب التكيف مع هذه المتطلبات الغذائية الخاصة.
- كن حذرا مع الحلوى ، لأن الكثير منها يحتوي على العسل أو الجيلاتين. يحتوي بعضها على صبغة حمراء عميقة ، والتي تأتي من نوع من الحشرات.
- كن حذرا مع الكثير من الصويا. تحقق من الآثار الجانبية لفول الصويا ، حيث وجدت الأبحاث الحديثة أن فول الصويا يمكن أن يكون ضارًا (عن طريق تعطيل الهرمونات). إذا كان نظامك الغذائي يعتمد فقط على هذا ، يمكن أن يصبح التوفو وفول الصويا أعداء التغذية بسرعة. يقال أيضًا أن أجسامنا تواجه صعوبة في هضم الصويا.
- قد تكون الأحذية مصنوعة من الجلد أو الجلد المدبوغ ، وقد تكون القبعات / الأوشحة وما إلى ذلك مصنوعة من الصوف أو غيرها من شعر الحيوانات ، وجميع الملابس تقريبًا مصنوعة من الصوف أو الحرير. الأنجورا هي أيضًا جلد حيوان.
