كونك نباتي لاكتو-بيض يعني عدم تناول اللحوم والأسماك والدواجن ولكن استهلاك منتجات الألبان وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي هو خيار أكثر صحة لبعض الناس. من خلال معرفة بعض الأشياء عنها ، يمكنك تعلم كيفية تغيير عاداتك الغذائية لتصبح نباتيًا للبيض واللبن.
خطوة
جزء 1 من 3: تثقيف نفسك
الخطوة الأولى: حاول أن تفهم بالضبط ما هو النظام الغذائي النباتي لاكتو ووفو
لا يشمل هذا النظام الغذائي اللحوم والدواجن والخيوط ، ولكنه يسمح باستهلاك البيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على أحدهما أو كليهما. تختلف حمية اللاكتو والبيض عن الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية النباتية مثل نظام البيسكو النباتي (الذي يسمح باستهلاك الأسماك) ، أو النظام الغذائي النباتي اللاكتو (الذي يسمح باستهلاك منتجات الألبان ولكن ليس البيض) وكذلك النظام الغذائي النباتي الذي يسمح باستهلاك منتجات الألبان. عدم السماح للجاني باستهلاك جميع أنواع المنتجات والحيوانات والأطعمة المصنوعة منها.
الخطوة 2. حاول فهم الفوائد التي تم الحصول عليها
يرتبط النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن بانخفاض مستويات السمنة ، وانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب ، وانخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
الخطوة 3. تعرف على التحديات
من خلال تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي نباتي ، ستواجه تغييرات كبيرة في اختيار الأطعمة التي تتناولها والحفاظ على الصحة. تمامًا كما هو الحال عند إجراء أي تغييرات كبيرة على صحتك ، من الجيد استشارة طبيبك و / أو أخصائي التغذية أولاً. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على مساعدة في تطوير استراتيجية غذائية تضمن حصول جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية.
الخطوة 4. ضع حدودًا في نظامك الغذائي
تشمل المنتجات الحيوانية اللحوم والبيض ، بينما المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين مشتقة من الحيوانات وغالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة التي ليست منتجات حيوانية على وجه التحديد. يمكنك تحديد الأطعمة أو أنواع الأطعمة التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي النباتي لاكتو ووفو.
- يمكنك اختيار استبعاد جميع أنواع الأطعمة الحيوانية مثل الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك كما يفعل العديد من النباتيين.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك دمج الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك في نظامك الغذائي النباتي ، لكن لا تأكل المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك.
- ضع في اعتبارك أن المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين توجد أحيانًا في الأطعمة التي لا تشبه المنتجات الحيوانية. تحتاج إلى قراءة ملصقات العبوات بعناية واسأل عن المكونات المستخدمة في صنع وجبة في مطعم للتأكد مما إذا كان الطعام يتناسب مع نظامك الغذائي مع قيودك أم لا.
جزء 2 من 3: كل جيدًا
الخطوة 1. تناول الطعام بالكمية المناسبة والكمية المناسبة
يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض إذا كنت تدير هذا النظام الغذائي بطريقة متوازنة.
- أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات (الفول والعدس) والجبن والزبادي والحبوب (القمح والأرز ودقيق الشوفان وما إلى ذلك) وغيرها من الأطعمة. يساعد ذلك على ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الصحيحة وتجنب الجسم من التعرض لنقص الفيتامينات أو المعادن.
- تعتمد كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها على مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها وفقًا لعمرك ومستوى نشاطك وما إلى ذلك. حاول استشارة طبيب أو أخصائي تغذية إذا لم تكن متأكدًا.
الخطوة الثانية: تأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين
البروتين مهم جدًا لأن الجسم يحتاجه ليعمل وينمو. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق تناول أطعمة مثل المكسرات ومنتجات الصويا وكذلك منتجات الألبان والبيض. يمكنك الحصول على كمية البروتين التي تتناولها (إذا كانت حاجتك إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم) عن طريق تناول: عجة مكونة من أربع بياض بيض ، أو فطيرتين من بياض البيض ، أو نصف كوب من الحمص المطبوخ.
يعاني معظم النباتيين من مشاكل في تلبية احتياجاتهم من البروتين. حاول تتبع استهلاكك للبروتين وضبط عاداتك الغذائية إذا لزم الأمر
الخطوة الثالثة: تأكد من تناول فيتامين د
يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه للعظام والأسنان ليس فقط من منتجات حليب البقر ، ولكن من بعض حليب الصويا والحبوب والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأطعمة الأخرى. توفر منتجات حليب البقر التي تحتوي على مواد مضافة وكذلك صفار البيض فيتامين د الضروري. يمكنك الحصول على فيتامين د (بافتراض أنك تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم) عن طريق تناول: نصف كوب من الحليب قليل الدسم ، أو 30 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، أو كوب واحد من الخضر الورقية النيئة.
الخطوة 4. احصل على كمية الحديد التي تتناولها
بدلاً من الحصول على مدخولهم من الحديد من اللحوم ، يتوفر لدى النباتيين اللبنيون والبيض مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة من الحبوب الغنية بالحديد والسبانخ والحمص وخبز القمح الكامل والأطعمة الأخرى. يمكنك الحصول على كمية الحديد التي تتناولها (على افتراض أنك بحاجة إلى 2300 سعرة حرارية في اليوم) عن طريق تناول: 1/2 كوب من الحمص المطبوخ ، أو 1 خبز من الحبوب الكاملة ، أو 1 كوب من السبانخ النيئة ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة مع إضافات مضافة.
تناول مكملًا يوميًا متعدد الفيتامينات والمعادن (لكنك لست بحاجة إليه حقًا ، إلا إذا كنت تجري ماراثونًا كل يوم)
الخطوة 5. لا تنسى الزنك
يمكن لنباتي Lacto-ovo الحصول على الزنك من الحبوب مع الإضافات ، وأنواع مختلفة من الفاصوليا ، وبذور اليقطين ، والبازلاء ، وجنين القمح ، ومنتجات الألبان ، وما إلى ذلك. يمكنك الحصول على الزنك (بافتراض أن هناك حاجة إلى 2200 سعرات حرارية في اليوم) عن طريق تناول: 1/2 كوب من الحمص المطبوخ ، أو 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة مع الإضافات.
الخطوة السادسة: تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12
يمكن الحصول على هذا الفيتامين عن طريق استهلاك المنتجات الحيوانية أو المكملات الغذائية. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من منتجات حليب البقر والبيض والأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مضافة. يمكنك الحصول على ما تتناوله من B-12 (بافتراض أنك تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم) عن طريق تناول: 1/2 حليب قليل الدسم ، بيضة متوسطة ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة مع إضافات مضافة.
الخطوة 7. حاول معرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود أم لا
يساعد اليود في أداء وظائف العديد من الأعضاء وغالبًا ما يوجد في الملح المعالج باليود. إذا كنت تأكل الكثير من الطعام النيء ، فقد يكون جسمك يفتقر إلى اليود. إذا كانت هذه هي مشكلتك ، فقم بشراء الملح المعالج باليود ، لكن لا تأخذ الكثير منه.
الخطوة الثامنة: ابحث عن الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والدماغ. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لاكتو والبيض ، يمكن الحصول على أوميغا 3 من المكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الأطعمة التي تحتوي على إضافات. يمكنك الحصول على أوميغا 3 عن طريق تناول نصف كوب من بذور الكتان. أنواع مختلفة من البيض غنية أيضًا بأوميغا 3. عادة ما يكون هناك ملصق يذكره على عبوة هذا النوع من البيض.
جزء 3 من 3: توسيع خيارات القائمة
الخطوة 1. حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك
يمكن أن يكون تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض تغييرًا كبيرًا ويمكنك أن تجد صعوبة في الالتزام به إذا ركزت فقط على الأطعمة التي لا يمكنك تناولها. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي الجديد وسيلة للانفتاح على إمكانيات جديدة ومثيرة. يمكن أن تساعدك تجربة أشياء جديدة على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الخطوة الثانية: جرب مجموعة متنوعة من الأطعمة
العديد من الأطعمة هي خيارات غنية للنباتيين اللبن والبيض. يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج في مجموعة متنوعة من المطاعم طريقة رائعة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار جديدة لطهي الوجبات في المنزل.
- تحتوي الأطعمة الآسيوية (بما في ذلك الصينية واليابانية والتايلاندية والفيتنامية) على العديد من الأطباق الخالية من اللحوم لأنها في الأساس خضروات و / أو توفو. يتم تحضير بعض الأطباق من هذا البلد بصلصة السمك ، لذا إذا لم تكن متأكدًا ، فحاول سؤال النادل.
- يحتوي طعام جنوب آسيا (الهند والباكستاني والنيبالي وما إلى ذلك) على العديد من الخيارات الخالية من اللحوم مع العدس والأرز والكاري النباتي واللبن وغيرها من الأطعمة التي تتناسب مع النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن كمكونات رئيسية.
- ليس من الصعب الحصول على أطباق لحوم في مطعم متوسطي (إيطالي ، يوناني ، شرق أوسطي). جرب البحث عن أطباق الفلافل (كرات الحمص) والكسكسي والباذنجان والتبولة والفيتا وغيرها. العديد من الأطباق والصلصات لا تستخدم اللحوم ، مثل باستا بريمافيرا (مع الخضار) والبيستو (مارينارا بالسمك).
- تشمل خيارات نباتي اللاكتو-البيض في المطاعم المكسيكية البوريتو القائم على الفاصوليا ، والفاهيتا النباتية والناتشوز ، والجبن أو الفول السوداني ، والتاماليس ، وأطباق الأرز ، و huevos rancheros ، و guacamole ، و salsa ، و hotcakes ، وأكثر من ذلك. لا تتردد في السؤال عما إذا كان الطبق الذي طلبته مصنوعًا من زيت حيواني أو منتجات حيوانية أخرى.
الخطوة 3. البحث عن بديل
إذا حصلت على وصفة أو طلبت طبقًا يستدعي عادةً اللحوم ، فهناك طرق لاستبدال المكونات التي تتناسب مع النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن. بعض الأمثلة على بدائل اللحوم:
- تيمبي. يمكن تقطيع هذه المواد الغذائية أو معالجتها مثل اللحوم مثل المقلية والمشوية والمخبوزات وما إلى ذلك.
- السيتان المعالج وجلوتين الدقيق. هذا الطعام له طعم معتدل وقوام يشبه اللحم. يمكن تقطيعها إلى شرائح أو مربعات واستخدامها كبديل للحوم في العديد من الوصفات.
- التوفو وهو حليب الصويا الذي يتم تخثره وضغطه في كتل. يمكن أن يحتوي التوفو الناعم على قوام كريمي أو متفتت بينما يمكن تقطيع التوفو الكثيف للشواء والنقع في الصلصات والتحميص وما إلى ذلك.
- يتم إنتاج البروتين النباتي المركب من فول الصويا وله أشكال مختلفة (تقشر ، مقطع ، وما إلى ذلك). يمكن إضافة هذا المكون إلى الأطباق للحصول على بروتين إضافي ، أو يمكن استخدامه لتحل محل اللحم المفروم في السباغيتي والبرغر والأطباق الأخرى.
- الحمص غني بالبروتين ويمكن استخدامه كبديل للحوم. على سبيل المثال ، يمكنك صنع الفلفل الحار النباتي عن طريق صنعه بالحمص بدلاً من اللحم.
- تم عمل بدائل للنباتيين أو النباتيين للعديد من المنتجات الحيوانية. الكثير من محلات السوبر ماركت التي تبيع البرغر المصنوع من المنتجات النباتية ، وما إلى ذلك.
- بينما يُسمح بالجبن في النظام الغذائي النباتي ، يمكنك أيضًا تناول "جبن" فول الصويا كبديل.
- Quorn هو أيضًا بديل رائع.
الخطوة 4. استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للحصول على أفكار
يمكنك البحث عن وصفات نباتية لاكتو وأوفو. باستخدام هذه الوصفات ، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من الأفكار لتجربة أطباق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على خيارات طعام جديدة أو مختلفة بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا.
