لفقدان الوزن بنجاح أو الحفاظ على وزنك المثالي ، يجب أن تفكر في اتباع أسلوب حياة يدعم أهدافك. يمكن أن يساعدك تقليد الطريقة التي يأكل بها أصدقاؤك النحيفون أو أفراد أسرتك على إنقاص الوزن والبقاء نحيفًا. تظهر الأبحاث أن الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي أو الذين يتمكنون من الحفاظ على وزنهم هم أشخاص يتبعون طريقة معينة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الأقل نحافة سيرون أيضًا الطعام من منظور مختلف. هذا يساعدهم على تناول كميات أقل من الطعام مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحتك العامة أو تحسينها ، فإن اتباع نظام غذائي للشخص النحيف سيساعدك على خسارة بضعة أرطال.
خطوة
جزء 1 من 2: اتباع نفس عادات الأكل التي يتبعها النحفاء
الخطوة 1. تناول الطعام مع الشعور
عندما يحين وقت تناول الطعام ، تأكد من أنك بعيد عن المشتتات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشتت انتباههم أثناء تناول الطعام يكونون أقل إشباعًا وسيأكلون طعامًا أكثر من الأشخاص الذين يأكلون بإخلاص. يستمتع الأشخاص ذوو الوزن المثالي بوجباتهم ووجباتهم الخفيفة كثيرًا ويقل تشتيت انتباههم أثناء تناول الطعام.
- ركز على كل قضمة تتناولها: كيف مذاقها؟ كيف هو الملمس؟ هل الطعام ساخن أم بارد؟
- تأكد من مضغ الطعام جيدًا قبل بلعه. حاول خفض أدوات المائدة بعد الرضاعة والمضغ 20-30 مرة في كل قضمة.
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل عندما تكون راضيًا وليس ممتلئًا
لا تأكل وجبات كبيرة أو حتى تمتلئ. بدلاً من ذلك ، استمع إلى ما يخبرك به جسمك عن كمية الطعام التي يمكنك تناولها. قد تأتي هذه القدرة بشكل طبيعي لبعض الأشخاص ، ولكنها تتطلب بالنسبة للآخرين الممارسة والتركيز.
- قد يكون الإقلاع عن التدخين عندما تكون راضيًا أمرًا صعبًا. من السهل تناول الطعام حتى تشعر "بالشبع" أو الانتفاخ. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل بقلبك وتهتم بطعامك ، فسيخبرك جسمك عندما تكون راضيًا.
- سيشعر الرضا باختلاف الجميع. العلامات المعتادة هي: فقدان الشهية ، الشعور بأنك لن تشعر بالجوع مرة أخرى لمدة 3-4 ساعات ، أو عدم الاهتمام بالطعام. ستشعر أن هناك طعامًا في معدتك. في كثير من الأحيان ، لا يكون هذا الرضا مصحوبًا بمشاعر.
- إذا كنت تشعر بالشبع ، فقد تأكل كثيرًا. يمكن أن تشعر بالامتلاء مثل: بطنك ممدودة أو منتفخة أو غير مريحة. عندما تشعر بالشبع ، ستفكر "أعتقد أنني أكلت كثيرًا".
الخطوة 3. انتبه لعادات الأكل العاطفية
عادة أخرى للأشخاص النحيفين هي أنهم عادة لا يأكلون كثيرًا عندما يكونون عاطفيين. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التحكم في وزنهم من الإجهاد أو غيره من العواطف ويتخلصون من الطعام.
- فكر في بعض الأنشطة التي يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر وتهدئة نفسك. من أمثلة هذه الأنشطة: الاستماع إلى الموسيقى ، أو أخذ حمام دافئ ، أو قراءة كتاب ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
- يمكن أن يساعد التدوين أيضًا في تنظيم عادات الأكل العاطفية. خصص وقتًا لكتابة أفكارك ومشاعرك في مفكرة عدة مرات في الأسبوع.
- إذا كان الأكل العاطفي أمرًا تكافح معه ، فحاول الاتصال بمستشار أو معالج سلوكي للحصول على دعم إضافي.
الخطوة 4. لا تفوت وجبات الطعام
من خلال وجود جدول لتناول الطعام ، سيكون من الأسهل على جسمك اتباع خطة وجباتك. يمكن أن يساعد تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبة خفيفة صحية واحدة أو اثنتين في تنظيم نظامك الغذائي ومنعك من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. إن تناول الطعام للحفاظ على وزن مثالي للجسم لا يعني تناول كميات أصغر أو تخطي وجبات الطعام. يجب أن تأكل بشكل منتظم وصحي حتى تتمكن من الحفاظ على وزن الجسم المثالي والتمثيل الغذائي.
- دائما الإفطار. قد تعتقد أن تخطي الوجبات سيجعلك أقل نحافة ، ولكن غالبًا ما يكون العكس هو الصحيح.
- أيضًا ، سيؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك ستخزن المزيد من السعرات الحرارية لأن جسمك في "وضع الجوع". إذا تناولت وجبة الإفطار ، فسوف تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وستتناول كميات أصغر على مدار اليوم.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل البيض المسلوق والتفاح) للحفاظ على طاقتك.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين ليس الأكل ، لكن التمرين يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتناول الطعام ، خاصةً إذا كنت تحاول الأكل مثل الشخص النحيف. ستحافظ التمارين الرياضية على شهيتك تحت السيطرة وستساعدك على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص النحيفين والذين يمكنهم الحفاظ على وزنهم سيتحركون أكثر من غيرهم.
- يمكن أن يكون أي نشاط تستمتع به: المشي لمدة 30 دقيقة ، والركض ، وممارسة اليوجا أو الرقص ، وممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وما إلى ذلك.
- حاول أيضًا تضمين الأنشطة اليومية الأخرى. هذه هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم - المشي من المنزل إلى السيارة والعكس ، أو استخدام الدرج في العمل ، أو تقليم العشب في الحديقة. اجمع مقدار حركتك وامش على مدار اليوم للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية.
- أهم شيء هو ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. بمجرد أن تجعل التمرين روتينًا يوميًا ، فسوف يتحد مع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتك ومساعدتك على فقدان الوزن غير المرغوب فيه.
جزء 2 من 2: تناول نفس طعام الأشخاص النحيفين
الخطوة 1. تناول كمية كافية من البروتين
يحافظ البروتين على أنسجة الجسم والأعضاء الداخلية والعضلات والجهاز المناعي والهرمونات. يستهلك الأشخاص النحيفون بشكل طبيعي ما يكفي من البروتين كل يوم للمساعدة في الحفاظ على رضاهم عن الطعام طوال اليوم.
- حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون أكثر من اللحوم الدهنية لأن البروتين الخالي من الدهون يحتوي على سعرات حرارية أقل.
- مصادر البروتينات الخالية من الدهون هي الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين النباتي من فول الصويا والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
- يمكن للبروتين أن يشبع الجوع ويجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في التحكم في الشهية وتناول السعرات الحرارية.
- طريقة حساب كمية البروتين التي يجب أن تشتمل عليها نظامك الغذائي هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام فهو حوالي 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال. ومع ذلك ، سيختلف هذا الرقم حسب عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الخضار والفواكه
كحد أدنى ، تحتاج إلى ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على وزنهم بسهولة سيشملون الكثير من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي.
- يجب أن تكون الخضار أكثر من الفاكهة. يساعدك هذا في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة مع سعرات حرارية أقل.
- الفواكه والخضروات هي الأطعمة التي غالبًا ما يختارها النحافون. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. هذه المكونات تجعل الوجبات والوجبات الخفيفة أكثر ثراءً وإرضاءً.
- اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلًا من العصائر. لا تحتوي العصائر على الألياف الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات الكاملة.
الخطوة 3. ضمّن الحبوب اليومية
كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سيحدون أو يقللون من تناولهم للكربوهيدرات ، خاصة تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في وزنهم سيضيفون القمح إلى نظامهم الغذائي كل يوم. ومع ذلك ، فإن اختيارهم هو الحبوب الكاملة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية.
- القمح هو مجموعة غذائية توفر الفيتامينات والمعادن والألياف للجسم. بشكل عام ، تناول خمس إلى ست أونصات من الشوفان كل يوم. سيختلف هذا المبلغ حسب عمرك أو جنسك أو نشاطك.
- أوقية واحدة من الشوفان تعني: شريحة من الخبز أو الكعك الإنجليزي أو كوب من الأرز البني أو المعكرونة.
- يوصى أيضًا باستبدال نصف استهلاك القمح بالحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.
الخطوة 4. تناولي الدهون الصحية كل يوم
الأشخاص الذين يمكنهم الحفاظ على وزنهم المثالي سيشملون بسهولة مصادر الدهون الصحية في نظامهم الغذائي. يساعد هذا النوع من الدهون نظام القلب والأوعية الدموية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- احصل على محتوى أوميجا 3 كل يوم. يمكن الحصول على هذا المحتوى من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك السلور والماكريل وكذلك من بذور الكتان والجوز. يوصى بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع.
- تحتاج أيضًا إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الزيتون والأفوكادو والبندق والمكسرات البرازيلية والكاجو وبذور السمسم وبذور اليقطين وزيت الزيتون.
- بينما تحتاج إلى دهون معينة في نظامك الغذائي ، هناك أنواع أخرى من الدهون يجب تجنبها قدر الإمكان. يتم تصنيف الدهون المتحولة والدهون المشبعة على أنها الأقل صحية ويجب أن تكون محدودة. يمكن العثور على هذا المحتوى في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة.
الخطوة 5. تناول الوجبات الخفيفة باعتدال
لا يعني تناول الطعام كشخص نحيف التفكير كثيرًا في السعرات الحرارية أو عدم تناول الأطعمة المفضلة لديك. الأشخاص الذين ليسوا قلقين بشأن وزنهم سوف يأكلون الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة في بعض الأحيان.
- لا تتجنب بعض الأطعمة التي تحبها. إذا قمت بذلك ، فستبدأ في الاستحواذ عليهم وستتوق إليهم كثيرًا.
- من خلال تناول الأطعمة المفضلة لديك بكل إخلاص ، ستدرك أنك استمتعت بها حقًا ولن ترغب في تناولها بعد الآن.
- إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية (مثل تناول الطعام بالخارج أو تناول كميات كبيرة من الحلوى) ، فلا داعي للقلق. حاول موازنة ذلك من خلال تناول وجبات أقل خلال اليوم والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان.
نصائح
- حاول تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم. بدلًا من ذلك ، تناول وجبات أصغر قبل النوم بساعة على الأقل ، حتى تستيقظ جائعًا لتناول الإفطار في صباح اليوم التالي ، ولن تأكل أكثر في وقت الغداء.
- استشر الطبيب. قد لا تكون هذه النصيحة مناسبة للجميع.
- لا تفوت الوجبات!
- الهدف العام هو تناول نظام غذائي متوازن مليء بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
- كن حذرًا وتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. فقدان الشهية مرض خطير ولا يجب أن تخاطر بصحتك لمجرد أن تكون نحيفًا.
