تعاني العديد من النساء الحوامل من الجوع والرغبة الشديدة في تناول شيء ما أو ما يعرف بالرغبة الشديدة. في حين أن إشباع الرغبة الشديدة في الطعام في بعض الأحيان أمر جيد ، لا يزال عليك أن تتذكر أن ما تأكله يغذي طفلك أيضًا. لذلك ، من المهم بالنسبة لك تناول الأطعمة الصحية المفيدة لك ولطفلك. إن اتباع نظام غذائي متوازن ضروري أيضًا لمساعدتك في الحصول على وزن مثالي أثناء الحمل.
خطوة
جزء 1 من 2: تطوير عادات صحية
الخطوة 1. تحدثي مع طبيبك حول زيادة الوزن الصحي للحوامل
أثناء الحمل ، تحتاج النساء اللواتي يقل وزنهن عن الوزن المثالي إلى زيادة الوزن أكثر من النساء اللواتي لديهن مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI). فيما يلي إرشادات عامة يمكن استخدامها كمرجع:
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 قبل الحمل ، فستحتاجين إلى اكتساب حوالي 13-18 كجم (28-40 رطلاً).
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 24.9 قبل الحمل ، فستحتاجين إلى اكتساب حوالي 11-16 كجم (25-35 رطلاً).
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يتراوح بين 25 و 29.9 ، فستحتاج إلى زيادة حوالي 7-11 كجم (15-25 رطلاً).
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك يزيد عن 30 ، فستحتاج إلى زيادة حوالي 5-9 كجم (11-20 رطلاً).
الخطوة الثانية: خطط لتناول السعرات الحرارية
ليس عليك أن "تأكل لشخصين". إذا كان مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل في النطاق الطبيعي ، فأنت بحاجة فقط إلى تناول 340 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني من الحمل. وفي الوقت نفسه ، في الثلث الثالث من الحمل ، ارتفع تناول السعرات الحرارية إلى 452 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- تناول وجبات خفيفة صحية (الزبادي ، خلطة المذاق ، الفاكهة) بين الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام. احتفظ بهذه الوجبات الخفيفة في أماكن يمكنك الوصول إليها بسهولة سواء كانت في المنزل أو في العمل أو في حقيبتك أو في السيارة.
الخطوة 3. الحد من الوصول إلى الأطعمة غير الصحية
بينما قد تشتهي أحيانًا الخيار المخلل المغطى بالشوكولاتة الداكنة ، يجب عليك تجنب الأطعمة غير الصحية. حاول الحد من كمية رقائق البطاطس والحلويات والمشروبات الغازية في منزلك. تذكر أن كل ما تأكله سينتقل إلى طفلك.
الخطوة 4. تجنب الأكل بسبب حالة عاطفية
على الرغم من أن الهرمونات يمكن أن تسبب تقلبات مزاجية ، فحاول تجنب استخدام الطعام كمنفذ. بدلاً من ذلك ، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو قضاء بعض الوقت مع صديق عندما تشعر بالإحباط. طريقة أخرى هي تناول وجبات خفيفة يمكن أن تحسن مزاجك ، مثل الموز. يحتوي الموز على أحماض أمينية تحفز إنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية.
الخطوة 5. تناول الطعام ببطء
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يدرك جسمك أنك ممتلئ. إذا كنت تأكل بشكل أبطأ وتوقفت مؤقتًا عن كل قضمة ، فسيكون أمام هرمونات الجهاز الهضمي الوقت لإخبار الدماغ أنك ممتلئ. استمتع بوجبتك ، وتجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس تسجيل كمية الطعام الواردة.
- قم بتقطيع أو تقسيم طعامك إلى قطع أصغر بحيث يكون لديك المزيد من القطع لتأكلها.
- الأكل من طبق صغير يجعلك تشعر وكأنك تأكل أكثر.
الخطوة 6. إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام
استمع إلى إشارات من جسدك. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فقد تكون ناقصًا في بعض الفيتامينات التي يمكن العثور عليها في الفاكهة. إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ، فقد يكون لديك مستوى منخفض من الصوديوم في جسمك. بينما لا يمكنك تحقيق كل رغباتك ، يجب أن تكون حساسًا لما يظهره جسمك لك.
جزء 2 من 2: تغذية كافية للجسم
الخطوة 1. أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي
أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا غذائيًا صحيًا ، ويجب أن يأتي حوالي 50٪ من تناول الحبوب من الحبوب الكاملة سواء كانت معكرونة أو أرزًا أو خبزًا. ضع في اعتبارك شراء الخبز والحبوب التي تحتوي على الفيتامينات والحديد والألياف والمعادن وحمض الفوليك.
الحبوب على الإفطار ، والسندويشات على الغداء ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على العشاء ، كلها أمثلة على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي اليومي
الخطوة 2. تناول الفاكهة والخضروات
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات حتى تتغذى جيدًا. وذلك لأن الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وفيرة. ابحث عن الخضراوات الخضراء مثل السبانخ كمصدر للألياف وحمض الفوليك وفيتامين أ. كما تمدك الفواكه الحمضية بفيتامين سي. تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- الخس هو طبق يسمح لك بالجمع بين مجموعات الطعام المختلفة. يتكون الخس من الخضار الخضراء (الخس ، السبانخ ، اللفت ، الجرجير ، السلق السويسري) والتي تضاف بعد ذلك مع الخضار الأخرى (الجزر والطماطم والبروكلي والفلفل الحار والملفوف والفطر والكرفس). يمكن أيضًا استكمال أطباق الخس بالبرتقال المندرين وشرائح قليلة من صدور الدجاج أو الحمص أو السلمون كمصدر للبروتين.
- قائمة صحية أخرى هي عصيدة الفاكهة المصنوعة من خليط من الزبادي قليل الدسم والفواكه الطازجة. بيتزا الخضار أو شطيرة الغواصة هي أيضًا خيار جيد.
- الأفوكادو هي قائمة لا تقل جودة لأن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية.
- يمكنك أيضًا صنع مزيج من المكسرات ورقائق الموز والزبيب والتمر.
- راقب كمية عصير الفاكهة التي تشربها. نظرًا لأن محتوى السكر في العصير مرتفع أيضًا ، فإن استهلاك الكثير من العصير يمكن أن يزيد وزنك.
الخطوة 3. تناول ما يكفي من البروتين
لنمو طفلك ، تأكد من إضافة الكثير من البروتين إلى نظامك الغذائي. اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض والدواجن هي المصادر الرئيسية للبروتين. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 التي تعتبر أساسية لنمو دماغ الطفل. استهلك 5.5-7 أونصات من البروتين يوميًا.
- ابدأ يومك بالبروتين والألياف. يُعد البيض المخفوق الممزوج بالخضروات أو توست القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني طرقًا رائعة لبدء اليوم وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
- جرب تناول عجة ممزوجة بالخضروات الطازجة وشرائح السلمون والأرز والفاصوليا السوداء أو فول الصويا.
- تجنب أكل كبد الحيوانات.
- يمكن للأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق أن تضر بالنساء الحوامل. تجنب سمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك القرش والماكريل.
الخطوة 4. أضف منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي
الكالسيوم معدن مهم موجود في الحليب وهو ضروري لنمو العظام والأسنان. ضع في اعتبارك إضافة الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي اليومي. يعتبر الحليب والحبوب أيضًا مزيجًا رائعًا من الأطعمة. ينصح بتناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان (مثل كوب من الحليب وكوب من اللبن وكوب من الجبن المبشور) كل يوم.
- منتجات حليب الماعز خالية من اللاكتوز ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا جدًا.
- إذا كنت تعاني من مشكلة مع اللاكتوز ، يمكنك أيضًا شراء العصائر التي تحتوي على الكالسيوم المضاف.
الخطوة 5. أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي
أنت أيضًا بحاجة إلى الدهون كجزء من نظامك الغذائي قبل الولادة. حاول أن تأكل الدهون الصحية وقلل من تناولك للدهون المشبعة والمهدرجة. يمكن العثور على هذا النوع من الدهون في اللحوم الدهنية والزبدة والأطعمة المصنعة مثل البسكويت ورقائق البطاطس. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون مدخولًا صحيًا للدهون:
- يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والزيتون والأفوكادو واللوز وزبدة الفول السوداني.
- يمكن العثور على الدهون المتعددة غير المشبعة في زيت بذور عباد الشمس وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.
الخطوة 6. حافظي على رطوبة جسمك
عندما تكونين حاملاً ، اشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من السوائل كل يوم. بينما يمكن احتساب أي نوع من السوائل ، يجب تجنب الكحول أثناء الحمل. حافظ على مستوى الكافيين الذي يدخل جسمك عند أدنى مستوى ممكن ، على سبيل المثال عن طريق شرب كوب واحد فقط من القهوة أو كوبين من الشاي كل يوم.
- احتفظ دائمًا بزجاجة ماء بالقرب منك.
- إذا كنت لا تحب المياه المعدنية كثيرًا ، ففكر في إضافة الخيار أو الليمون أو الجير إلى المياه المعدنية للحصول على دفعة غذائية.
- يساعد الماء الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح.
نصائح
- تحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان عليك تناول فيتامينات ما قبل الولادة أم لا.
- إذا كنت تحملين أكثر من طفل ، فستختلف احتياجاتك الغذائية عن احتياجات المرأة التي تحمل طفلًا واحدًا. لذلك ، ناقشي مع طبيبك حول التخطيط للنظام الغذائي الصحيح لحالة الحمل.
