يسبب الحمل قدرًا لا بأس به من الأوجاع والآلام والحركات المربكة ، خاصة مع نمو بطنك. قد يمثل الحصول على وضع نوم مريح أثناء الحمل تحديًا ، خاصة في وقت يعاني فيه عدد من النساء الحوامل بالفعل من الأرق. ومع ذلك ، فإن اتخاذ بعض الخطوات للاستعداد قبل الاستلقاء أو الذهاب للنوم يمكن أن يكون له تأثير.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للاستلقاء
الخطوة الأولى: ضع وسادتين أو ثلاث على السرير ، أو استخدم وسادة للجسم
عند محاولة الاستلقاء أثناء الحمل ، فإن الوسادة هي أفضل صديق لك. قبل الاستلقاء ، رص الوسائد واطلب من شريكك مساعدتك في وضعها حتى تشعر بالراحة. الوسائد الطويلة ، مثل وسائد الجسم ، رائعة لدعم ظهرك عند الاستلقاء على جانبك ، أو للعناق عند النوم على جانبك.
يمكنك أيضًا استخدام وسادة لدعم رأسك لمنع ارتداد الحمض عند الاستلقاء ، ثم ضع وسادة بين ركبتيك أو أسفل معدتك لتخفيف الضغط عن ظهرك ورجليك. تبيع العديد من المتاجر أيضًا وسائد طويلة للجسم مصممة لتوضع بين ساقيك لدعم الوركين أثناء الحمل
الخطوة الثانية: تجنب شرب الماء مباشرة قبل الاستلقاء
قد ينصحك طبيبك بشرب الماء أثناء الحمل حتى لا يصاب جسمك بالجفاف. ومع ذلك ، تجنب شرب كوب من الماء قبل الاستلقاء أو الذهاب للنوم لأن هذا قد يوقظك عدة مرات أثناء الليل للتبول. توقف عن شرب الماء قبل ساعة من النوم.
الخطوة 3. تناول الطعام قبل الاستلقاء بساعات قليلة
تعاني العديد من النساء الحوامل من الارتجاع الحمضي الذي يمكن أن يسبب عدم الراحة ويتداخل مع النوم. منع ارتداد الحمض عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم بساعات قليلة أو الاستلقاء. انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام للاستلقاء والاسترخاء حتى لا يسبب ارتجاع الحمض.
إذا بدأت تشعر بارتجاع الحمض بعد الاستلقاء ، فاستخدم وسادة لدعم رأسك. يمكن أن يساعد رفع رأسك جسمك على هضمه
الخطوة الرابعة: تأكد من أن مرتبتك لا تنهار أو تغرق
لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً ، تأكد من أن مرتبتك ثابتة وأن النوابض لا تسقط أو تنهار. ضع سريرك على الأرض إذا سقطت الينابيع أو استخدم لوحًا أسفل مرتبتك لإبقائها مسطحة وثابتة.
إذا كنت معتادًا على النوم على مرتبة أكثر ليونة ، فقد تجد أنه من غير المريح التبديل إلى مرتبة أكثر صلابة. التزم بمرتبة أنعم إذا كان هذا هو ما كنت تستخدمه ولا تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد ليلاً معها
جزء 2 من 3: اختيار الموقف الكاذب
الخطوة 1. استلقِ ببطء وحذر
اجلس على السرير بالقرب من اللوح الأمامي وليس نهاية السرير. حرك جسمك إلى أقصى حد ممكن على السرير. ثم اخفض جسدك إلى جانب واحد باستخدام يديك للدعم. اثنِ ركبتيك قليلًا واسحبهما على السرير. اعتبر نفسك سجلاً يتدحرج على جانبك أو ظهرك.
جهز وسادة على السرير بحيث يمكنك وضعها بسهولة بعد الاستلقاء
الخطوة 2. حاول الاستلقاء على جانبك الأيسر
يساعد الاستلقاء على الجانب الأيسر أو "وضع الجانب الأيسر" على توزيع الدم وضمان حصول طفلك على كميات كافية من العناصر الغذائية والأكسجين من المشيمة. يوصي الأطباء أيضًا بالنوم على الجانب الأيسر للمساعدة في التغلب على الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى أثناء الحمل.
- اجعل نفسك مرتاحًا عند الاستلقاء على جانبك الأيسر بوضع وسادة بين رجليك وتحت معدتك ، ووسادة أو منشفة ملفوفة خلف ظهرك. يمكنك أيضًا معانقة وسادة الجسم كاملة الحجم لمزيد من الراحة.
- خيار آخر هو النوم على جانبك الأيسر في وضع ثلاثة أرباع. استلق على جانبك الأيسر ، ضع ساعدك تحت جسمك ورجلك اليسرى مستقيمة لأسفل. اثنِ ساقك العليا وضعيها على الوسادة. ثني ذراعيك العلويين وضعي وسادة تحت رأسك.
الخطوة 3. انقلب على الجانب الأيمن إذا شعرت بعدم الارتياح
إذا كان الجانب الأيسر غير مريح بالنسبة لك ، أو تشعر بالحرج ، فحاول أن تتدحرج على جانبك الأيمن. المضاعفات التي تحدث مع الاستلقاء على الجانب الأيمن تكاد تكون معدومة ، لذا لا بأس من اختيار الجانب الأيمن إذا كان ذلك مريحًا أكثر.
الخطوة 4. استلقِ على ظهرك في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل
النوم على ظهرك على ما يرام في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، عندما لا يتسع رحمك ولا يضغط على الوريد الأجوف ، وهو الوريد الذي ينقل الدم من قلبك. لكن بعد الثلث الثاني من الحمل ، تجنبي الاستلقاء على ظهرك لأنه قد يسبب الغثيان والدوار. هذا يخاطر بتقليل توصيل الأكسجين إلى الطفل.
من أجل الاستلقاء على ظهرك بشكل مريح في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، ضعي وسادة تحت فخذيك واتركي كاحليك وقدميك متباعدتين. يمكنك أيضًا تحريك إحدى رجليك أو كلتيهما للخلف وللأمام لتحرير التوتر في أسفل ظهرك
الخطوة 5. لا تنامي على معدتك بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
تشعر العديد من النساء الحوامل بالراحة في النوم على بطنهن خلال الأسبوع الأول من الحمل ، خاصة إذا كن ينمن عادة على بطنهن. ومع ذلك ، قد يكون هذا الوضع غير مريح بمجرد أن يبدأ الرحم في التمدد وتبدأ في الشعور كما لو كنت تحمل كرة شاطئ كبيرة في بطنك. النوم على بطنك بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يمكن أن يضر أيضًا بصحة طفلك. لذا حاولي الاستلقاء على جانبك أو على ظهرك لبقية فترة الحمل.
ضع في اعتبارك أن طفلك سيعاني أيضًا من عدم الراحة أثناء النوم أو الاستلقاء وقد يوقظك من ركلاته إذا شعر بالتوتر بسبب وضعية نومك. إذا استيقظت على ظهرك أو على بطنك ، فقم ببساطة بالتدحرج على جانبك الأيسر أو الأيمن. الشعور بالراحة أثناء الحمل مهم جدًا
جزء 3 من 3: النهوض من موقف كاذب
الخطوة 1. قم بإمالة جسمك ، إذا لم تكن مستلقياً على جانبك بالفعل
حرك ركبتيك نحو معدتك. حرك ركبتيك وقدميك إلى حافة السرير. استخدم ذراعيك للحصول على الدعم وأنت تدفع نفسك إلى وضع الجلوس. تأرجح ساقيك إلى جانب السرير.
يمكنك أيضًا وضع وسادة بين ساقيك لمساعدتك على الوقوف
الخطوة الثانية. خذ نفساً عميقاً قبل الوقوف
لتجنب الشعور بالدوار أو الغثيان عند الوقوف ، خذ نفسًا عميقًا قبل النهوض من السرير. سيمنعك هذا أيضًا من تفاقم آلام الظهر التي قد تعاني منها.
الخطوة 3. اطلب المساعدة من شخص ما
اطلب المساعدة من شريك أو شخص قريب منك لمساعدتك على النهوض من وضعية الكذب. اجعله يمسك ذراعك ويساعدك على النهوض من السرير ببطء.
