يعد إدمان الإنترنت مشكلة متنامية لأنه يمكن أن يسبب مشاكل عاطفية وجسدية ، ويضر بالعلاقات الشخصية ، ويقلل من الأداء في العمل أو الدراسة. ومع ذلك ، إذا واجهت هذه المشكلات ، فيمكنك التغلب عليها عن طريق الحد من استخدامك للإنترنت ، وملء وقتك بأنشطة بديلة ، والبحث عن الدعم.
خطوة
جزء 1 من 3: التحكم في استخدام الإنترنت
الخطوة الأولى. لاحظ الأشياء التي تعيق إدمان الإنترنت
قم بعمل قائمة بالأنشطة التي اعتدت أن تحبها أو تحتاجها ولكنك الآن لا تستطيع القيام بها بسبب قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت. لا يُقصد بذلك أن تشعر بالذنب ، بل لتحفيزك على تقليل استخدامك للإنترنت.
الخطوة الثانية: تحديد الوقت المناسب لاستخدام الإنترنت
على عكس بعض أنواع الإدمان ، لا ينبغي التخلص من استخدام الإنترنت تمامًا نظرًا للاستخدامات العديدة للإنترنت في الحياة اليومية. ومع ذلك ، يمكنك ويجب عليك تحديد مقدار الوقت المناسب الذي يمكن تخصيصه للاستخدام الشخصي للإنترنت.
- قصر استخدام الإنترنت على العمل أو العمل أو الأغراض المدرسية فقط.
- ضع قائمة بالالتزامات الأخرى التي لديك والأنشطة التي تريد القيام بها مثل النوم وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة وممارسة الرياضة والسفر والعمل أو الدراسة وما إلى ذلك.
- حدد مقدار الوقت المثالي الذي تحتاجه في الأسبوع لتلبية هذه الاحتياجات.
- احسب مقدار الوقت المتبقي لك في الأسبوع ومقدار الوقت الذي تريد تخصيصه لقضاء وقت الفراغ أو الاستخدام الشخصي. من الوقت المتبقي ، خصص قدرًا مناسبًا من الوقت للاستخدام الشخصي للإنترنت. بعد ذلك ، يمكنك تطبيق هذه المعلومات على طرق أخرى لتقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام الإنترنت.
الخطوة 3. قم بإنشاء جدول جديد
إذا كان استخدام الإنترنت يستهلك الكثير من وقتك ، فيمكنك إيقاف هذه المشكلة عن طريق ملء جدولك بأنشطة بديلة. لكسر هذه العادة ، غيّر جدولك بأنشطة محايدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتصفح الإنترنت بشكل إلزامي في المنزل كل ليلة ، فغيّر جدولك الزمني خلال تلك الأوقات بالتبديل إلى التسوق أو التنظيف أو بعض الأنشطة الأخرى التي ستبقيك بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
الخطوة 4. استخدم المساعدة الخارجية
يمكن أن تكون مساعدة شخص ما أو شيء ما لتقليل استخدام الإنترنت فعالة للغاية. نظرًا لأنه خارجي ، فلن تشعر بالتوتر الشديد ويمكن أن تملأ وقتك بمجموعة متنوعة من الأنشطة البديلة.
- يمكنك ضبط المنبه ليصدر صوتًا في وقت معين عندما تحتاج إلى التوقف عن استخدام الإنترنت. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن التزم بالأهداف المحددة.
- خطط لأنشطة أو أحداث مهمة لمنعك من استخدام الإنترنت. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى البدء في تصفح الإنترنت بشكل عشوائي خلال اليوم ، فقم بجدولة الاجتماعات والمواعيد المهمة في ذلك الوقت.
- يمكن استخدام تطبيقات مختلفة لتقليل استخدام الإنترنت. على سبيل المثال ، تعمل بعض التطبيقات عن طريق إيقاف تشغيل الوصول إلى الإنترنت لفترة زمنية محددة مسبقًا.
الخطوة 5. تحديد الأولويات
يمكن تقليل إدمان الإنترنت إذا تمت مقارنة النشاط عبر الإنترنت ببقية حياتك. قم بعمل قائمة بجميع الأنشطة غير المتصلة بالإنترنت (التي لا تتضمن الإنترنت) التي تريدها أو ينبغي عليك القيام بها. ثم رتب هذه الأنشطة حسب الأهمية مقارنة بالوقت الذي تقضيه في استخدام الإنترنت.
- على سبيل المثال ، بدلاً من شراء أشياء لا تحتاجها أو تريدها عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام هذا الوقت لقراءة كتاب كنت ترغب في قراءته لفترة طويلة.
- إعطاء الأولوية للإصدار غير المتصل من الأنشطة على النسخة عبر الإنترنت. على سبيل المثال ، بدلاً من التفاعل مع الأصدقاء عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، اجعل من مقابلتهم شخصيًا هدفًا.
- يمكنك أيضًا تحديد أولويات المهام التي تريد القيام بها قبل قضاء الوقت على الإنترنت. على سبيل المثال ، بدلاً من تصفح الإنترنت ، أخبر نفسك أنه من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في تنظيف المرآب.
الخطوة السادسة: تجنب التطبيقات أو المواقع أو العادات المسببة للمشاكل
إذا وجدت أنك أهدرت الكثير من الوقت المهم في استخدام معين للإنترنت ، فيمكنك إيقافه تمامًا. تعتبر الألعاب عبر الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي والمقامرة والتسوق من المذنبين الشائعين. ومع ذلك ، يمكن أن يكون أي نوع من استخدام الإنترنت مشكلة.
الخطوة 7. استخدم بطاقة تذكير
يمكن أن يكون إنشاء تذكير مرئي بإدمان الإنترنت وتصميمك على إيقافه طريقة رائعة لتقليل الوقت الذي تقضيه في استخدام الإنترنت. باستخدام بطاقات الفهرسة أو الملاحظات اللاصقة ، اكتب الرسائل لنفسك وألصقها في مكان مرئي (مثل على الكمبيوتر أو بالقرب منه ، في الثلاجة ، المكتب ، إلخ). أو احمل الرسائل. جرب كتابة رسائل مثل:
- "إن ممارسة لعبة X تستغرق وقتًا طويلاً يمكنني أن أقضيه مع أصدقائي."
- "لست سعيدًا عندما أمضي الليل كله باستخدام الإنترنت."
- لن آخذ حاسوبي المحمول إلى الفراش الليلة ".
الخطوة 8. التمرين
ممارسة الرياضة الكافية لها فوائد عديدة. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في الحفاظ على صحة جسمك ، وتحسين مزاجك ، وتعزيز ثقتك بنفسك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل ، وأكثر من ذلك بكثير. إذا كنت تواجه مشكلات مع إدمان الإنترنت ، فيمكن أن تكون التمارين الرياضية أيضًا بديلاً رائعًا لتمضية الوقت.
جزء 2 من 3: طلب المساعدة
الخطوة 1. ابحث عن مجموعة دعم
أصبح الإدمان على الإنترنت معترفًا به بشكل متزايد ويمكن الآن العثور على مصادر جديدة للمساعدة في العديد من المواقع. يمكن لمجموعات الدعم لمدمني الإنترنت توفير الفهم والاستراتيجيات للتعامل مع المشكلة ومعلومات حول مصادر المساعدة الإضافية. حاول العثور على معلومات حول هذه المجموعات في منطقتك من خلال مركز مجتمعي محلي أو شخص موثوق به مثل أحد أفراد الأسرة أو الطبيب.
الخطوة 2. اتصل بمستشار
يمكن أن تكون المساعدة المهنية من المتخصصين المدربين في علاج إدمان الإنترنت مفيدة في معظم الحالات. يمكن أن يساعدك المستشار في وضع خطة عمل لتقليل استخدامك للإنترنت ، وزيادة مشاركتك في الأنشطة الأخرى ، وفهم العادات أو الدوافع التي تجعلك مدمنًا على الإنترنت. قد تتمكن مجموعة دعم أو طبيب من إحالتك إلى مستشار.
المقابلات التحفيزية وعلاج الواقع هي تقنيات يستخدمها المستشارون أحيانًا لعلاج إدمان الإنترنت. في هذه الأساليب ، يطرح المستشار أسئلة مفتوحة ، ويستمع بتأمل ، ويستخدم تقنيات أخرى لمساعدتك على فهم المشكلة بشكل أفضل
الخطوة 3. انضم إلى العلاج الأسري
اعتمادًا على الموقف ، يمكن أن يكون الإدمان على الإنترنت ضارًا لك ولعائلتك. يمكن لأفراد الأسرة أيضًا تقديم الدعم التطبيقي والعاطفي لمساعدتك في التغلب على الإدمان. يمكن أن يساعدك المستشار في تطوير استراتيجيات العلاج الأسري أو إحالة المتخصصين في المنطقة.
الخطوة 4. قم بزيارة مركز العلاج
مع تنامي الوعي بالإدمان على الإنترنت ، بدأت مراكز علاج الإدمان أيضًا في تطوير برامج لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا العثور على ساحات تخييم "التخلص من السموم الرقمية" التي توفر أماكن خالية من الإنترنت للتفكير والتعلم حول التغلب على إدمان الإنترنت في عدة مناطق.
الخطوة 5. جرب الدواء
لا يزال الخبراء يدرسون أسباب وطرق العلاج للتغلب على إدمان الإنترنت. ومع ذلك ، فقد تم استخدام عقاقير مثل escitalopram و bupropion SR و methylphenidate و naltrexone لعلاج إدمان الإنترنت في بعض التجارب. تحدث إلى طبيبك إذا كنت مهتمًا بتناول دواء لعلاج هذا الإدمان.
جزء 3 من 3: تحديد المشكلة
الخطوة 1. احسب الوقت الذي تقضيه في استخدام الإنترنت
يعد قضاء فترة معينة من الوقت في استخدام الإنترنت أمرًا شائعًا. ومع ذلك ، فإن إدمان الإنترنت يعني أن الوقت الذي يقضيه استخدام الإنترنت يتجاوز الوقت اللازم للعمل أو المدرسة أو الاحتياجات الشخصية الصحية. يمكنك البدء في التفكير فيما إذا كنت تعاني من هذا الإدمان من خلال ملاحظة مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت كل أسبوع وتأثيره على الأنشطة الأخرى في حياتك. قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت إلى:
- استخدم الإنترنت لفترة أطول مما تريد. قد يستغرق فحص البريد الإلكتروني ، على سبيل المثال ، ساعات لأنك تتصفح أيضًا.
- التفكير في استخدام الإنترنت حتى أثناء قيامك بأنشطة أخرى.
- يجب عليك استخدام الإنترنت في كثير من الأحيان فقط للحصول على نفس المستوى من المرح.
الخطوة الثانية: ابحث عن دليل على أن استخدام الإنترنت يؤثر سلبًا على مزاجك أو صحتك العقلية
يمكن أن يتسبب استخدام الإنترنت الذي يتم كثيرًا في كثير من الأحيان في حدوث مشكلات عاطفية مختلفة. قد تكون مدمنًا على الإنترنت إذا واجهت الأعراض التالية:
- الشعور بعدم الارتياح أو الغضب أو الانزعاج عندما لا يكون لديك متسع من الوقت لاستخدام الإنترنت أو محاولة تقليله
- استخدام الإنترنت للهروب من المشاكل العاطفية أو تخفيفها
- استبدل النشاط الذي استخدمته للاستمتاع بتصفح الإنترنت
- الشعور بالذنب أو الخجل أو الاشمئزاز من الوقت الذي تقضيه في استخدام الإنترنت
- لا يمكن التقليل من عادة استخدام الإنترنت بعد محاولة إيقافه عدة مرات
الخطوة 3. احترس من العلامات التي تشير إلى أن استخدام الإنترنت يضر بصحتك
يمكن أن يسبب الإدمان على الإنترنت مشاكل مختلفة في الجسم. ومع ذلك ، قد لا تظهر هذه الأعراض فجأة أو مرتبطة بشكل مباشر باستخدام الإنترنت. بعض المشاكل الخطيرة التي يسببها هذا الإدمان هي:
- زيادة الوزن
- فقدان الوزن
- صداع الراس
- ألم في الظهر
- متلازمة النفق الرسغي (متلازمة النفق الرسغي)
- لا أو قلة النوم
الخطوة الرابعة: تعرف على الأعراض عندما يضر استخدام الإنترنت بالعلاقات الاجتماعية
بصرف النظر عن التسبب في مشاكل عاطفية وجسدية ، فإن إدمان الإنترنت له أيضًا تأثير ضار على العلاقات الشخصية والمهنية. بعض العلامات التي تدل على أنك تعاني من هذه المشكلة هي:
- فقدان وظيفة أو انخفاض جودة العمل بسبب قضاء الكثير من الوقت في استخدام الإنترنت
- انخفاض التحصيل في المدرسة
- مشاكل في العلاقات الشخصية (مثل القتال على استخدام الإنترنت)
- نهاية العلاقة بسبب استخدامك للإنترنت.
- الكذب على الآخرين (الزوج ، العائلة ، زملاء العمل ، إلخ) بشأن استخدامك للإنترنت
- إهمال الوقت مع العائلة أو الأصدقاء لاستخدام الإنترنت
الخطوة 5. تعرف على علامات إدمان الإنترنت عند الأطفال
نظرًا لأن الإنترنت يمكن الوصول إليه على نطاق واسع في العديد من المجالات وبتقليل الأعمار ، يمكن أن يعاني الجميع ، بما في ذلك الأطفال ، من الإدمان على الإنترنت. يمكن للوالدين أو الأوصياء المساعدة في التحكم في استخدام الأطفال للإنترنت. ومع ذلك ، يمكن أيضًا علاج هذا الإدمان ، خاصة إذا استشرت أخصائيًا في المجال. بعض العلامات التي تدل على أن الطفل مدمن على الإنترنت هي إذا كان الطفل:
- سرا باستخدام الإنترنت
- الكذب بشأن الوقت الذي يقضيه في استخدام الإنترنت
- الغضب أو الانزعاج عند أخذ جهاز إلكتروني أو عند إيقاف تشغيل الوصول إلى الإنترنت
- لديك رغبة قوية في العودة إلى استخدام الإنترنت في أسرع وقت ممكن
- السهر على استخدام الإنترنت
- ارفض واجباتك المدرسية أو واجباتك المدرسية أو غيرها من المهام أو انسَ أمرها
- بناء علاقات جديدة مع الآخرين عبر الإنترنت (خاصة إذا تدهورت العلاقات الاجتماعية المباشرة)
- لست مهتمًا بالقيام بالأنشطة التي اعتدت أن تحبها
