هل غالبًا ما تراسل ، وتتصفح الإنترنت ، وترسل بريدًا إلكترونيًا ، وتستخدم التطبيقات وتلعب الألعاب؟ اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد المبذولين في الموقف ، قد تواجه مشكلة في الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي. يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة إلى تقليل الإنتاجية اليومية وجودة العلاقات الشخصية.
خطوة
جزء 1 من 3: اتباع حمية الهاتف
الخطوة 1. راقب استخدام هاتفك
وفقًا لدراسة ، يمكن لطلاب الجامعات قضاء 8-10 ساعات يوميًا باستخدام الهواتف المحمولة. يمكن أن تؤدي مراقبة استخدام هاتفك (مثل إضافة عدد مرات فحص هاتفك كل ساعة) إلى زيادة وعيك بهذه المشكلات. بمجرد أن تدرك حجم المشكلة ، يمكنك البدء في تحديد الأهداف والحلول الممكنة.
حاول تنزيل تطبيق يمكنه تتبع استخدام الهاتف مثل Checky. يمكنك استخدام هذه المعلومات لتحديد العدد المستهدف لمرات فحص هاتفك كل ساعة أو كل يوم
الخطوة 2. ضع خطة لاستخدام هاتفك
حدد استخدام هاتفك لأوقات معينة فقط. يمكنك ضبط منبه على هاتفك لتحذيرك عندما تصل إلى الحد الأقصى للوقت. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام هاتفك فقط في الساعة 6-7 مساءً. يمكنك أيضًا تعيين أوقات محددة لعدم استخدام هاتفك ، مثل العمل أو المدرسة.
اكتب الخطط والأهداف الموضوعة لجعلها أكثر واقعية. سجل الأهداف التي لم تتحقق والتي لم تتحقق
الخطوة 3. كافئ نفسك لتقليل الوقت الذي تقضيه على هاتفك
يُطلق على هذا المفهوم اسم التعزيز الذاتي الإيجابي ويستخدم في العلاج لتعليم الشخص السلوك الإيجابي من خلال نظام المكافأة. على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى هدفك المتمثل في استخدام هاتفك ليوم واحد ، يمكنك أن تكافئ نفسك بطعام مفضل أو شيء جديد أو نشاط.
الخطوة 4. ابدأ ببطء
بدلاً من القيام بذلك بشكل مفاجئ والقضاء تمامًا على استخدام الهاتف الخلوي (والذي يمكن أن يثير القلق) ، قلل بشكل تدريجي مقدار الوقت الذي تقضيه في فحص هاتفك. على سبيل المثال ، ابدأ بتحديد عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك لمرة واحدة كل 30 دقيقة. ثم زدها إلى مرة كل ساعتين وهكذا.
- احسب عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك كل ساعة.
- استخدم هاتفك الخلوي فقط في حالات الطوارئ أو لأغراض الاتصال الأساسية.
الخطوة 5. احتفظ بهاتفك بعيدًا
قم بتخزين هاتفك في مكان لا يمكنك رؤيته فيه. استخدم هاتفك في الوضع الصامت أثناء العمل أو الدراسة أو أي نشاط آخر ، حتى لا تشتت انتباهك.
الخطوة 6. خذ استراحة من استخدام هاتفك
تخلص من استخدام الهاتف الخلوي تمامًا من حياتك لفترات قصيرة من الوقت ، مثل عطلات نهاية الأسبوع.
- اذهب في إجازة أو مخيم في مكان لا تغطيه إشارة مشغل الهاتف المحمول. سيجبرك هذا على عدم استخدام هاتفك.
- يمكنك إخبار أصدقائك وأحبائك أنك ستكون بعيدًا عن الاتصال لفترة من الوقت. يمكن القيام بذلك بسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي.
الخطوة 7. قم بتغيير إعدادات هاتفك
يوجد إعداد على هاتفك يتيح لك معرفة كل مرة تتلقى فيها بريدًا إلكترونيًا أو إشعارًا من Facebook. تأكد من إيقاف تشغيله. بهذه الطريقة ، إلى جانب القدرة على تقليل الوقت لإيقاف تشغيل الهاتف أو ضبطه في وضع الاهتزاز ، لن تظهر هذه الإشعارات أيضًا.
استخدم خطة "الدفع أولاً بأول" كملاذ أخير. يشبه "الدفع أولاً بأول" هاتف عمومي محمول وبطاقة اتصال مجتمعتين. لاستخدام الهاتف لبضع دقائق ، عليك دفع مبلغ يتوافق مع مقدار الوقت المستغرق. سيكون الهاتف غير قابل للاستخدام عندما تصل إلى الحد الأقصى للوقت
الخطوة الثامنة. غيّر طريقة تفكيرك بشأن الهواتف المحمولة
يمكن أن يساعد تغيير العقليات في تغيير المشاعر والسلوك. بمعنى آخر ، إذا غيرت تفكيرك بشأن هاتفك ، فستشعر بتحسن وستستخدمه بشكل أقل.
- ذكّر نفسك أن كل ما تريد التحقق منه على هاتفك ليس مهمًا ويمكنك الانتظار.
- عندما تشعر بأنك مضطر لاستخدامه ، توقف مؤقتًا وفكر ، "هل يتعين علي فعلاً الاتصال / إرسال رسالة نصية إلى هذا الشخص الآن أم يمكن تأجيله إلى وقت آخر؟"
الخطوة 9. ركز على الحاضر
يمكن أن يساعدك اليقظة ، فن الوعي ، على أن تكون في حالة توازن ويمكن أن تقلل من الدافع لاستخدام هاتفك الخلوي. حاول أن تكون في الحاضر من خلال التركيز ، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك ، على ما يحدث.
جزء 2 من 3: النظر في بدائل الهاتف الخليوي
الخطوة الأولى. افهم المحفزات التي تجعلك تستخدم هاتفك
المحفزات هي المشاعر والأفكار حول موقف ما يؤدي إلى سلوكيات معينة (في هذه الحالة باستخدام الهاتف الخلوي). يمكن أن يساعدك التعرف على الحوافز التي تجعلك تستخدم هاتفك في تطوير البدائل.
- هل تستخدم هاتفك الخلوي لأنك تريد حقًا الاختلاط بالآخرين والتواصل معهم؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تلبية هذه الاحتياجات بطرق أكثر ديمومة ، مثل مقابلة أشخاص آخرين وجهًا لوجه.
- هل مللت؟ يمكن أن يكون الملل هو الدافع الرئيسي للشخص لتطوير سلوك إدماني. إذا كنت تشعر بالملل كثيرًا ، ابحث عن هواية أو نشاط آخر يمكن أن يجذب انتباهك.
الخطوة الثانية: قم بالأنشطة الأخرى التي تجعل مزاجك أفضل
ارتبط استخدام الهاتف المحمول بتحسن الحالة المزاجية ، وهو ما يؤكد أيضًا زيادة استخدام الهاتف الخلوي. بدلاً من استخدام هاتفك لتجعلك تشعر بتحسن ، قم بأنشطة بديلة مثل الرياضة أو الأنشطة التي تتطلب الإبداع مثل الكتابة أو الرسم.
الخطوة 3. ابق مشغولا
إذا كانت لديك خطط محددة لكل يوم وركزت على المسؤوليات المطروحة ، فسيكون لديك وقت أقل لاستخدام هاتفك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقضي أيضًا المزيد من الوقت في التركيز على الأهداف التي لديك وتصبح شخصًا منتجًا.
- إذا لم تكن موظفًا بالفعل ، يمكنك التقدم لوظيفة أو التطوع في منظمة محلية.
- حاول إيجاد هواية جديدة مثل الحياكة أو الخياطة أو العزف على آلة موسيقية.
- اقضِ المزيد من الوقت في إنجاز العمل الذي يجب القيام به ، سواء أكان ذلك واجبًا منزليًا أم التسكع مع والديك.
الخطوة 4. وجه انتباهك إلى القيام بشيء مفيد
كلما شعرت برغبة في استخدام هاتفك ، حاول القيام بشيء آخر مفيد. ركز على تحقيق الأهداف والغايات التي حددتها لهذا اليوم. قم بعمل قائمة مهام لا تتضمن هاتفك. كلما شعرت برغبة في التحقق من ذلك ، توقف ووجه انتباهك إلى المسؤوليات في متناول اليد.
الخطوة 5. أكمل المهام الاجتماعية بطرق مختلفة
ينبع الكثير من الرغبة في استخدام الهواتف المحمولة من دافع طبيعي لدى البشر ككائنات اجتماعية. ومع ذلك ، يمكن أن يتم التنشئة الاجتماعية بعدة طرق أكثر فائدة وجيدة على المدى الطويل.
- بدلاً من إرسال رسالة نصية ، اكتب رسالة أو ادعُ صديقًا لتناول القهوة أو تناول وجبة.
- بدلاً من عرض صورك على Instagram ، قم بدعوة أفراد العائلة إلى منزلك واعرض عليهم الذكريات التي لديك شخصيًا. هذا النوع من العلاقات يمكن أن يحسن نوعية العلاقة الحميمة.
الخطوة 6. غيّر عاداتك
فكر في كل سبب من أسباب استخدامك للهاتف الخلوي (الألعاب ، والرسائل النصية ، والمكالمات). قد تكون بعض هذه العادات مهمة للعمل والحياة اليومية (مثل رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل ، وما إلى ذلك). ومع ذلك ، هناك أيضًا عادات يمكن أن تتداخل مع حياتك من خلال منعك من استكمال المسؤوليات والقيام بالتفاعلات الطبيعية. حاول تحويل كل من هذه العادات المشتتة للانتباه إلى تجربة أكثر إنتاجية واجتماعية وجودة.
- إذا كانت إحدى مشاكلك تلعب الكثير من الألعاب على هاتفك ، فابحث عن بدائل لحل المشكلة مثل لعب ألعاب الطاولة مع الأصدقاء.
- إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في البحث في ملفات تعريف وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بأشخاص آخرين ، فقم بمقابلة صديق مقرب أو أحد أفراد العائلة واسألهم عن أحوالهم (بدلاً من قراءتها من الإنترنت).
جزء 3 من 3: طلب الدعم
الخطوة 1. أخبر شخصًا آخر عن مشكلتك
الدعم الاجتماعي هو عنصر مهم للصحة النفسية. ينتج عن وجود شبكة اجتماعية إيجابية مشاعر بالأمان والحميمية. هذه المكونات مهمة عند النظر في القيود المفروضة على استخدام الهواتف المحمولة ، حيث قد يكون استخدامها مرتبطًا بالعلاقات الاجتماعية (مثل الرسائل النصية والتطبيقات الاجتماعية). على الرغم من أنه قد يبدو إيجابيًا ، إلا أن استخدام الهواتف المحمولة سيحد فعليًا ويغطينا من العلاقات الحميمة.
- أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تعتقد أنك تستخدم هاتفك كثيرًا وتحاول تقليصه. اشرح أن دعمهم في هذه العملية سيكون موضع تقدير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تقديم اقتراحات محددة لهم وتضمينها في خططك. على سبيل المثال ، اطلب منهم إرسال رسالة نصية أو الاتصال بك فقط في أوقات معينة.
- اسأل للنصيحة. يعرفك أفراد العائلة بعمق وقد يكونون قادرين على مساعدتك في تصميم خطة محددة لتقليل استخدام الهاتف الخلوي.
الخطوة 2. اطلب التفاهم من الآخرين
دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنك قد لا ترد على الرسائل النصية أو رسائل البريد الإلكتروني وتعيد الاتصال بهم لأنك تحاول تقليل استخدام هاتفك الخلوي. إذا كانوا يعرفون الموقف ، فمن المحتمل أن يتفهموا ذلك ولن يخيب أملهم.
الخطوة 3. التخطيط لعقد اجتماع شخصي
بدلاً من الحصول على الدعم الاجتماعي من هاتفك ، يجب أن تدخل في علاقة شخصية وحميمة. لن ينجح هذا إلا إذا تم إجراؤه في اجتماع وجهًا لوجه.
خطط للأنشطة مع العائلة أو الأصدقاء. اقض وقتك المحدود في البحث والتخطيط لهذا الحدث على هاتفك. بهذه الطريقة ، سيتم استخدام طاقتك بطريقة مثمرة وذات مغزى
الخطوة 4. أعط هاتفك لشخص آخر
يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تريد حقًا استخدام هاتفك ، مثل عندما تعود إلى المنزل من المدرسة ، أو عند العشاء ، أو في عطلات نهاية الأسبوع.
الخطوة 5. النظر في تناول الدواء
على الرغم من أن إدمان الهواتف المحمولة لم يُعتبر مرضًا على نطاق واسع حتى الآن ، فلا يزال بإمكانك طلب المساعدة. توجد مراكز علاج واستشارات متخصصة في هذا النوع من المشاكل. إذا كانت مشكلة إدمان الهاتف المحمول لديك شديدة لدرجة أنها تتعارض مع أنشطتك اليومية وحياتك ، فقد تكون استشارة الصحة العقلية أو الأدوية مفيدة.
- بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى مساعدة هي عندما لا تتمكن من إكمال مسؤولياتك (العمل ، المدرسة ، المنزل) ، أو إذا تأثرت علاقاتك الاجتماعية بشدة (سلبًا) باستخدام الهاتف الخلوي.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج يستخدم لمجموعة متنوعة من الإدمان والأمراض. الهدف من هذا العلاج هو تغيير تفكيرك بحيث تتغير مشاعرك وسلوكك أيضًا. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي خيارًا حلًا إذا قررت البحث عن علاج للتغلب على إدمان الهواتف المحمولة.
نصائح
- استخدم هاتفًا عاديًا أو تصفح الإنترنت على جهاز كمبيوتر.
- ركز على مسؤولياتك الشخصية.
- افصل اتصال الإنترنت اللاسلكي (Wi-Fi) على هاتفك مؤقتًا.
- خذ كتابًا معك أينما ذهبت. اضبط تذكيرًا على هاتفك لقراءة كتاب بين الحين والآخر كبديل لإلهاء نفسك عن هاتفك.
- حاول ألا تفكر في الهواتف المحمولة. اخرج ، اترك هاتفك في المنزل ، وأوقف تشغيل Wi-Fi.
