يشعر الكثير من الناس بالاكتئاب لدرجة أنهم يريدون الصراخ والبكاء بسبب أعباء الحياة اليومية الثقيلة. ستواجه صعوبة في الاسترخاء وتصفية ذهنك في حالة الفوضى والجنون إذا كان أفراد العائلة أو زملاء العمل أو الأصدقاء يتشاجرون كثيرًا. الحياة مليئة بالفوضى تجعل الكثير من الناس لا يملكون الوقت للاسترخاء والتأمل الذاتي. تعلم بعض هذه الأساليب حتى تتمكن من تخفيف التوتر ، والتخلص من التوتر ، وتهدئة نفسك في حياتك اليومية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تنفس بعمق وتأمل
الخطوة 1. اجلس في مكان هادئ
ابحث عن مكان هادئ ثم أغلق ستائر النوافذ حتى لا يشتتك الضوء. إذا كنت ترغب في تهدئة عقلك في العمل ، أغلق أبواب مساحة العمل وستائر النوافذ حتى تكون بمفردك لفترة من الوقت.
ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء حيث يمكنك التحكم في عواطفك وتخفيف التوتر والتخلص من التوتر. تأكد من أنك تستطيع أن تكون بمفردك دون أن يشتت انتباهك رنين الهاتف أو الكمبيوتر أو زملاء العمل أو الأصدقاء
الخطوة 2. أداء إرخاء العضلات التدريجي
تساعدك تقنية الاسترخاء هذه على استرخاء مجموعات العضلات الكبيرة في جميع أنحاء جسمك.
- اجلس أو استلق على بساط اليوجا.
- ابدأ بإرخاء وجهك عن طريق شد عضلات وجهك لمدة 5-10 ثوان ثم الاسترخاء مرة أخرى.
- عبس جبينك أو أغلق حاجبيك لمدة 5-10 ثوان ثم استرخ مرة أخرى.
- راقب الأحاسيس المختلفة حيث يتم شد العضلات واسترخائها.
- قم بشد وإرخاء مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الكتفين والذراعين والصدر والساقين حتى تشعر بالاسترخاء في كل عضلات جسمك.
الخطوة 3. قم بممارسة التأمل لمدة خمس دقائق
بمجرد أن تجد مكانًا هادئًا وخاليًا من الإلهاء ، قم بعمل تأمل قصير لتصفية ذهنك.
- اجلس بهدوء وعينيك مغمضتين لمدة 30 ثانية.
- ركز على التنفس. استنشق بعمق من خلال أنفك ثم ازفر من خلال أنفك. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة وهادئة ومنتظمة حتى تتمكن من التنفس بشكل أعمق وأطول مع كل شهيق وزفير. قم بأسلوب التنفس هذا لمدة دقيقة واحدة.
- بمجرد أن تعتاد على تقنية التنفس هذه ، قم بزيادة المدة إلى ثلاث دقائق بينما تتخيل مشهدًا طبيعيًا يخلق إحساسًا بالهدوء ، على سبيل المثال: شاطئ جميل أو بحيرة هادئة أو حديقة رائعة.
- أضف دقيقة أخرى مع الاستمرار في التنفس بعمق. افتح عينيك بعد انتهاء الخمس دقائق.
الخطوة 4. تمرن على التنفس العميق
تمارين التنفس هي إحدى الطرق لتقليل التوتر وتهدئة نفسك. اجلس في مكان هادئ مع استقامة ظهرك وابدأ في ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8.
- قم بلصق طرف اللسان على سقف الفم. قم بالزفير بعمق من خلال فمك أثناء إصدار صوت "fuuuf". أغلق شفتيك واستنشق من أنفك.
- احبس أنفاسك للعد 7 ثم ازفر من خلال فمك للعد 8. يمكنك ضبط العد وفقًا لقدراتك.
- استنشق ثم كرر ثلاث جولات أخرى. تأكد من أنك تستنشق بهدوء وتخرج الزفير من فمك مع إصدار صوت "فؤوف".
- قم بأسلوب التنفس 5-10 مرات. لا تقلق إذا شعرت بقليل من الدوار بعد التمرين لأن هذا من الآثار الجانبية الطبيعية ويشير إلى أنك تتخلص من التوتر والتوتر من جسمك.
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى الهادئة
أنهِ التأمل بالاستماع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء. ابحث على الإنترنت عن موسيقى كلاسيكية أو ضوضاء بيضاء.
يمكنك تأليف الأغاني الخاصة بك التي تمنحك إحساسًا بالهدوء والاسترخاء
طريقة 2 من 3: تغيير البيئة
الخطوة 1. ابحث عن مكان هادئ في الهواء الطلق
اترك للحظة بيئة فوضوية من خلال البقاء بمفردك للاستمتاع بجمال الطبيعة ، على سبيل المثال في حديقة جميلة بالقرب من المكتب أو في ساحة مدرسة هادئة أو تحت شجرة مظللة في حديقة بالقرب من منزلك. تظهر الأبحاث أننا نشعر بالهدوء والوضوح عندما نكون بين الأشجار في العراء.
الخطوة الثانية: مارس نشاطًا مستقرًا ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات
إحدى طرق الاسترخاء هي أن تكون نشطًا وممارسة الرياضة. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة هي إحدى الطرق لزيادة الطاقة وتهدئة العقل. التركيز على الأنشطة التي تشغل بالك عن المشكلة أو البيئة الفوضوية يمكن أن يقضي على المشاعر السلبية. لذلك ، اجعل من المعتاد ممارسة الرياضة بانتظام ودع عقلك يرتاح.
- مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل أو التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك لمدة 10 دقائق ، مثل المشي أو الجري.
- ادخل في الأماكن الخارجية الرائعة من خلال البحث عن موقع تحبه ، مثل ركوب الدراجات أو التنزه سيرًا على الأقدام.
الخطوة 3. قضاء وقت ممتع مع أحبائك
طريقة أخرى للاسترخاء هي التسكع مع العائلة والأصدقاء. مارسوا الأنشطة الممتعة معًا ، مثل لعب لعبة أو البولينج أو الدردشة في المقهى أو مشاهدة فيلم. يعد قضاء الوقت مع أحبائك وسيلة لتحسين حالتك المزاجية والاسترخاء.
الخطوة 4. اقرأ كتابًا في غرفة خاصة
خذ وقتك في قراءة الكتب التي احتفظت بها وابحث عن مكان هادئ لتكون بمفردك. الاستمتاع بقراءة ممتعة يمكن أن يحرر عقلك من التوتر أو الفوضى اليومية ويكون وسيلة لمنح نفسك الوقت.
طريقة 3 من 3: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. مارس تمارين اليوجا الخفيفة
تعتبر التمارين التي تجعلك تتحرك بإيقاع معين رائعة لإرخاء عقلك وجسمك ، على سبيل المثال: المشي والسباحة والرقص وممارسة اليوجا. التمرين يجعلك تتحرك بحيث يركز عقلك على الأنشطة الأخرى ، وليس على المشكلة. تتيح اليوجا التصالحية لجسدك الاسترخاء والشفاء من تلقاء نفسه. لست بحاجة إلى ممارسة اليوجا في الاستوديو لأنه يمكن ممارستها أثناء العمل.
- وضعية اللوتس هي وضعية جلوس للتأمل ويمكن تكييفها للاستخدام في مكان العمل. ابدأ التمرين بالجلوس بشكل مستقيم في وضع مريح مع فرد ظهرك ورقبتك.
- اعبر ساقيك حتى تجلس القرفصاء على كرسي. ضع يديك على فخذيك مع فتح راحة يدك ولمس إبهامك بأصابع السبابة. تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة 10-15 نفسًا.
- بالإضافة إلى تهدئة العقل ، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر في العمود الفقري من الجلوس طوال اليوم.
- قم بتنفيذ الأوضاع السهلة التالية لتهدئة العقل. ضع ذراعيك على طاولة أو سطح مستو. ضع رأسك على ذراعيك وتنفس بعمق بينما تغلق عينيك. ابق في هذا الوضع لمدة 10-15 نفسًا.
الخطوة 2. دلل نفسك
خذ وقتك في التفكير في احتياجاتك ورغباتك. يمكن أن توفر علاجات الجسم إحساسًا بالاسترخاء وتهدئة العقل ، على سبيل المثال من خلال العلاج بالتدليك وعمليات تجميل الأظافر والاستحمام تحت الدش.
الخطوة الثالثة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
يمكنك الاسترخاء وتصفية ذهنك بنوم جيد ليلاً لمدة 8 ساعات. اعتد على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ليلًا ، وقم أولاً بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، وحاول تهدئة عقلك حتى تكون مستعدًا للراحة. يجب أن تنام جيدًا وتستيقظ في الصباح وأنت تشعر بالانتعاش.
- إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة قصيرة للاسترخاء أو تصفية رأسك ، فعليك النوم لمدة 10-30 دقيقة. ستمنع هذه الطريقة خمول النوم ، أي ظهور إحساس بالعصبية والارتباك بسبب الراحة لأكثر من 30 دقيقة.
- أفضل وقت للراحة هو منتصف النهار قبل الساعة 3 لأن هذا هو الوقت الذي تزداد فيه احتمالية التعرض لنوبات من النعاس بعد الغداء أو انخفاض اليقظة. حاول أن تأخذ قيلولة أثناء النهار حتى لا تتعارض مع جدول نومك الليلي.
