هناك ثلاث عضلات رئيسية في كتفك: العضلة الدالية الأمامية والدالية الجانبية والدالية الخلفية. تحتاج إلى بناء هذه العضلات إذا كنت تريد أكتافًا قوية ومتوازنة. استخدم حركات مركبة ومعقدة لتقوية الدالية. ركز على الضغطات العلوية ، مثل تمرين الكتفين بالدمبل.
خطوة
طريقة 1 من 4: تشكيل الجبهة الدالية
الخطوة 1. قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف
هذا التمرين رائع للعضلة الدالية الأمامية وهو أفضل تمرين لبناء عضلات الكتف. يمكنك استخدام قضيب الحديد ، أو زوج من الدمبل ، أو آلة ضغط الكتف. باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك زيادة الحمل إلى أقصى حد حتى تتمكن من رفع المزيد من الوزن. يتطلب استخدام الدمبل تنسيقًا أفضل ، ويمكن أن يساعدك على منع الاختلال الدائم في قوة الكتف.
الخطوة 2. نفذ وضع البداية
من الأفضل القيام بهذا التمرين بالوقوف. أمسك قضيبًا أو دمبل بقبضة أمامية ، وافتحه أعرض قليلاً من كتفيك. احمل الوزن أمام رأسك ، فوق ارتفاع الكتفين.
يمكنك القيام بالتمرين أثناء الجلوس ، على الرغم من أن العضلات الأساسية لن تكون مرهقة. يمكن ممارسة التمارين أثناء الجلوس إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر. اجلس على مقعد ضغط مع دعم عمودي لظهرك. حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على قدميك على الأرض
الخطوة 3. اضغط
ارفع البار أو الدمبل فوق رأسك حتى يستقيم مرفقيك بحركة واحدة سلسة. انتظر لبضع لحظات ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. حافظ على الأوزان في وضع الراحة لمدة ثانيتين ، ثم كرر. لا تتعجل وراقب موقفك بعناية. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على كتفيك وليس على جانب واحد.
الخطوة 4. ارفع الوزن
الضغط على الكتف يبني العضلات بكفاءة كنشاط منخفض التكرار ، شديد التحمل. ابدأ بـ 4-8 ممثلين لمدة 2-4 مجموعات.
طريقة 2 من 4: تشكيل العضلة الدالية الجانبية
الخطوة 1. قم بالرفع الجانبي
قف وعلق يديك على جانبيك وامسك دمبل في كل يد. ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم من جانبيك حتى يصبحا موازيين للأرض. اثنِ مرفقيك وأمِل ذراعيك للأمام كما لو كنت تصب الماء. امسك الدمبلز لبضع لحظات. ثم قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
ازفر عندما تصل ذراعيك إلى قمة المصعد. ثم استنشق ببطء وأنت تخفض يديك
الخطوة 2. حدد وتيرة التمرين
كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة لمجموعتين أو مجموعتين أو 6-10 عدات لأربع مجموعات. قم بتضمين 60-75 ثانية راحة بين كل مجموعة. تأكد من إجراء التمرين بوتيرة ثابتة: ثانية واحدة عندما يكون الذراع لأسفل ، وثانيتان عندما يكون الذراع لأعلى.
إنها فكرة جيدة أن تقوم بدوائر أو اهتزازات بين المجموعات
الخطوة 3. الحفاظ على موقف جيد
افرد ظهرك على طول كل مجموعة. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وحافظ على مركز الجاذبية على ظهرك. تأكد من ثني مرفقيك قليلاً ، لكن لا ترفع الوزن عن كتفيك.
- حذر. حافظ على استقامة ذراعيك ولا تجبر الممثلين. يصاب الكتف بسهولة أثناء هذا التمرين.
- يجب أن يتم هذا الروتين وأنت واقف ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الجلوس على مقعد. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا أثناء التمرين.
طريقة 3 من 4: تدريب الدالية الخلفية
تحتاج إلى العمل بجهد إضافي لتدريب الدالية الخلفية. يتم تدريب الدالية الأمامية والجانبية أيضًا عند تدريب الصدر والذراعين ، لكن تشكيل عضلات الرأس الدالية الخلفية يتطلب اهتمامًا خاصًا.
الخطوة 1. جرب تمرين الرفع الجانبي للدمبل
يشبه هذا التمرين الرفع الجانبي القياسي ، إلا أنك تنحني للأمام. يمكن القيام بهذا التمرين وأنت واقفًا أو جالسًا على كرسي ضغط والانحناء على ركبتيك. جرب إمالة جبهتك على مقعد أو أي سطح مبطن آخر لإبقائها متماسكة.
الخطوة الثانية: قف أو اجلس ممسكًا بالدمبل في كل يد
ارفع وامسك صدرك وحافظ على استقامة ظهرك. عندما تجلس ، انحنى للأمام من الحوض بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض. حافظ على الدمبلز معلق أسفل صدرك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
الخطوة 3. قم بعمل تمرين رفع جانبي
ارفع الدمبلز للأعلى وللخارج حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض. ارفع ذراعيك بحركة منحنية ثابتة ، وتأكد من توزيع الوزن بالتساوي على كلا الكتفين. أمسك الدمبل في أعلى نقطة في القوس للحظة قبل إنزالها إلى وضع البداية. ابدأ التمرين التالي قبل أن تصبح ذراعيك متعامدة على الأرض.
طريقة 4 من 4: إنشاء برنامج تمرين
الخطوة الأولى: ارفع الأوزان الثقيلة ، وركز على التقدم المطرد
احصل على تقدم صغير قابل للقياس في كل تمرين. عند تمرين كتفيك ، ارفع الوزن والتزم بـ 4-7 عدات لكل مجموعة. قم بزيادة وزنك قليلاً أو عدد التكرارات مع كل تمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك تحقيق نمط تقدم تدريجي ومستمر.
- الحفاظ على "الحمل الزائد التدريجي". قم بزيادة وزنك بمرور الوقت بحيث تدفع دائمًا حدود عضلاتك. لن تتشكل عضلات الكتف إذا لم تصبح أقوى.
- على سبيل المثال ، مارست البارحة تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بوزن 22 كجم (50 رطلاً) لمدة 7 عدات لكل مجموعة. في التمرين التالي ، أجبر نفسك على أداء 8 عدات بنفس الوزن. خلافًا لذلك ، قم بزيادة الوزن إلى 27 كجم (60 رطلاً) والعودة إلى 7 عدات.
الخطوة الثانية. تشكيل جميع عضلات الرأس الدالية
تتكون العضلة الدالية (الكتف) من ثلاثة أجزاء: الرأس الأمامي (الأمامي) ، والرأس الجانبي (الإنسي) ، والرأس الخلفي (الخلفي). حاول بناء العضلات في كل من هذه المناطق لموازنة كتفيك. كلما كان كتفيك أكثر اتساعًا وسمكًا ، كان مظهرهما أفضل.
الخطوة 3. إنشاء مجموعة متنوعة من برامج التمرين
اختر 4-5 تمارين تركز على تغيير الدالية الأمامية والجانبية والخلفية. غيّر تمرينك كثيرًا حتى لا تشعر بالملل. لتعظيم تقدمك ، اجمع بين المجموعات الثقيلة مع فترات راحة قصيرة.
تغيير نطاق مندوب الخاص بك. في أيام معينة ، قم بتدريب الدالية بمجموعات ثقيلة جدًا من الأوزان وممثلين منخفضين. في أيام أخرى ، قم بعمل مجموعات عالية التكرار بأوزان خفيفة
نصائح
- ادفع نفسك لتحقيق فشل عضلي مركزي في كل مجموعة. أي ، قم بالتمثيلات حتى لا تتمكن من ذلك دون أن تفقد موقفك.
- ركز على الجودة وليس الكمية. لا تضحي بالسلوك الجيد لزيادة عدد الممثلين. فكر في تقدمك حتى تتمكن من بناء العضلات بأقصى النتائج.
- ابحث عن تمارين جديدة على الإنترنت. يمكن أن يساعد روتين التمارين المتنوع في موازنة عضلاتك وإبقاء عقلك مشغولاً. كن حذرًا عند تجربة تمارين جديدة ، خاصة إذا كانت تتضمن أوزانًا ثقيلة جدًا!
- سجل تقدمك كل أسبوع. استمر في زيادة درجاتك الأسبوعية لعدد التكرارات أو المقاومة. تدرب للحصول على أفضل النتائج.
