غالبًا ما يطلق على عضلات الذراع العلوية اسم "عضلات الشاطئ" لأنه يمكن إظهارها عند ارتداء قميص بدون أكمام أو ملابس سباحة. يعد تكوين عضلات الذراع العلوي أحد الجوانب المهمة في تدريب كمال الأجسام. هناك ثلاث مجموعات عضلية رئيسية للعمل عليها لبناء الجزء العلوي من ذراعك: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. يمكنك التركيز على عمل هذه العضلات الثلاثة لأنها سهلة الرؤية والاستخدام لأداء حركات مختلفة.
خطوة
طريقة 1 من 4: بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1. تعرف على العضلة ثلاثية الرؤوس
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الذراع تبدأ من الجزء الخارجي من الكوع حتى الكتف. تستخدم هذه العضلة لتحريك الذراع عن طريق ثني الكوع أو تقويمه. يمكنك رؤية العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق فرد ذراعيك مع الضغط برفق على مرفقيك إلى الداخل. عادةً ما تبدو العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حرف V في الجزء الخلفي من الذراع.
الخطوة الثانية: أداء تمرين شد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء
يمكن للحركة ، التي اكتسبت لقب "كسارة الجمجمة" ، تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد. استلق على مقعد ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك. ضع الدمبلز على جبهتك وامسك الدمبلز بإبقاء راحتيك متباعدتين بعرض الكتفين ومرفقيك لأسفل. يجب أن تثني مرفقيك فقط (لا تثني معصميك) وأنت تدفع الدمبلز لأعلى أثناء فرد ذراعيك دون قفل مرفقيك. قم بإنهاء هذه الحركة عن طريق خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
قد يكون مرفقيك متجهين نحو الخارج قليلاً ، لكن حافظ على موازاة ذراعيك مع جانبيك في جميع الأوقات
الخطوة 3. قم بوضعية الكرسي
يعد وضع الكرسي الذي يتم إجراؤه باستخدام جسمك كوزن تمرينًا مهمًا جدًا لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. أمسكي بمقبض دمبل أو استريحي على مقعد متكئ على الحائط خلفك وأنتِ واقفة بشكل مستقيم وفرد ذراعيك. اثنِ ركبتيك مع خفض جسمك ببطء حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ثم ارفع مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8-10 مرات.
- حاول أن تجعل جسمك (خاصة صدرك) عموديًا على الأرض.
- لا تدع مرفقيك يبتعدان عن بعضهما البعض مثل أجنحة الفراشة.
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين سحب الحبل أو الكابل لأسفل
يمكن أداء هذا التمرين في مركز للياقة البدنية يوفر معدات تدريب الأثقال التي يمكن تعديلها على شكل حبل يمكن سحبه لأسفل من ارتفاع معين فوق الرأس. قف في مواجهة الحبل مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك أطراف الحبل أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم افرد مرفقيك لسحب الحبل باتجاه فخذيك. أعد الحبل إلى موضعه الأصلي ببطء. لا ترفع كتفيك أثناء التمرين ، يجب فقط خفض المرفقين والذراعين.
لزيادة الوزن ، اثني معصميك بحيث تكون راحتي يديك مواجهة للخارج
الخطوة 5. افرد ذراعيك أثناء الإمساك بالبار
اجلس ممسكًا بقضيب في كل يد. ادفع البار لأعلى حتى يصبح مرفقيك بجوار أذنيك وكفتيك في مواجهة بعضهما البعض. اخفض الحديد خلف رأسك أثناء ثني مرفقيك. الأكتاف لا تتحرك. بمجرد أن يصبح الوزن خلف رأسك ، افرد مرفقيك مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
- كن حذرًا عند خفض الوزن حتى لا يتم سحب ذراعيك للخلف. اضبط وزن الحمولة حسب قدرتك.
- يمكنك أيضًا التدرب على الكابل المعلق خلفك عن طريق سحبه من أسفل إلى أعلى رأسك.
الخطوة 6. اجمع راحتي يديك معًا للحصول على قبضة أقوى عند ممارسة تمارين الضغط أو وضعية الكرسي لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
قم بتمارين عضلات الصدر كالمعتاد أثناء تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق تقريب راحة يدك بحيث تكون المسافة حوالي 15-20 سم. نوصي بتقليل الوزن عند ممارسة شد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء على المقعد (تمرين ضغط البنش) وتقليل تكرار عمليات الدفع.
- يفعل دفع شكا. ضع راحتي يديك على الأرض أثناء تشكيل الماس من خلال ضم أطراف الإبهام وأطراف أصابع السبابة أسفل عظم القص مباشرة. من هذا الوضع (جسمك لا يلمس الأرض وأصابع قدميك على أطراف أصابعك) ، اقترب من الأرض عن طريق ثني مرفقيك للخارج ثم العودة إلى وضع البداية.
- يفعل الصحافة مقاعد البدلاء. اجلس أسفل قضيب دمبل أمسكه بقوة مع مباعدة راحتي يديك بمقدار عرض الصدر ، وليس عرض الكتفين. أنزل الدمبلز إلى صدرك واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لدفعها إلى وضع البداية. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من وجود شخص معك أثناء التمرين للمساعدة في دعم الوزن إذا سقط.
طريقة 2 من 4: بناء العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1. تعرف على العضلة ذات الرأسين
تتكون العضلة ذات الرأسين من عضلتين في الجزء العلوي من الذراع تبدأ من داخل الكوع إلى نهاية الجزء العلوي من الذراع الذي يربط الصدر. تبدو هذه العضلة وكأنها كتلة تظهر عند ثني ذراعك بزاوية 90 درجة. وفقا لوظيفتها الرئيسية ، فإن العضلة ذات الرأسين ضرورية لثني الكوع أو عند شد الذراع.
الخطوة 2. قم بتمرين شد العضلة ذات الرأسين
يعتبر التنغيم من أبسط وأقوى تمرين للعضلة ذات الرأسين. امسك قضيبًا بكلتا يديك ، وإحدى يديك بيد واحدة. افرد ذراعيك عن طريق ثني مرفقيك قليلاً بحيث يكون الحديد أمام فخذيك. ارفع البار باتجاه صدرك ثم أنزله ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة. ومع ذلك ، يجب إجراء هذه الحركة بشكل صحيح وفقًا للإرشادات التالية:
- احرص على عدم رفع كتفيك.
- يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، وليس مقوسًا أو مثنيًا فقط لجعل التمرين أسهل.
- افعل ذلك ببطء وبتحكم. التدريب بقوة الدفع يعني عدم استخدام العضلات.
الخطوة الثالثة. أمسك بقضيب الدمبل من الأسفل أثناء ثني جسمك
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تحرك للأمام مع ظهرك مستقيمًا لتشكيل زاوية 45 درجة. أمسك قضيب الدمبل من الأسفل بحيث تكون راحتي يديك متجهة لأعلى أثناء فرد ذراعيك. ارفع الدمبلز باتجاه صدرك مع سحب مرفقيك للخلف وشد ذراعيك في نفس الوقت. قم بهذا التمرين 3 مجموعات كل منها 3-5 مرات.
اعمل على عضلات أخرى ، مثل الظهر أو العضلة ذات الرأسين ، لتغيير تركيز هذا التمرين
الخطوة 4. أداء تمارين رفع الجسم
امسك الشريط عبر الجهاز لممارسة عمليات السحب مع توجيه راحة يدك لوجهك. اضبط المسافة بين راحتي يديك بحيث تكون أضيق قليلاً من كتفيك. اثنِ ركبتيك قليلًا واعبر كاحليك أثناء رفع جسمك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. حافظ على صدرك مستقيمًا. افعل هذه الحركة بقدر ما تستطيع. قد تبدو هذه الحركة صعبة بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين الذين لم يمارسوا التمرينات الكافية.
إذا كنت تواجه مشكلة في أداء عمليات السحب ، فحاول القيام بها في الاتجاه المعاكس. انهض على الكتلة حتى تتمكن من البدء في التدرب مع ذقنك على العارضة ثم رفع ساقيك. بعد الضغط لمدة 3-5 ثوانٍ ، أخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية
الخطوة 5. أداء تمرين رفع الذراع واحدة تلو الأخرى
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، لكن الهدف واحد. امسك البار بيد واحدة وارفعه نحو كتفيك دون استخدام أي قوة عضلية أخرى. عند القيام بهذا التمرين ، اسمح فقط لمرفقيك وساعديك بالتحرك حتى يمكن تدريب العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح.
- ضع مرفقيك على فخذيك أثناء الجلوس. يمكنك استخدام يدك الأخرى لتثبيت مرفقك حتى لا يتحرك أثناء القيام بهذا التمرين.
- يمكنك تمرين كلا الذراعين في نفس الوقت إذا كنت تتدرب على الوقوف من خلال تبديل هذه الحركة. يمكنك أيضًا تغيير اتجاه معصمك للعمل على أجزاء أخرى من العضلة ذات الرأسين. تدوير معصمك بحيث يكون الإبهام لأعلى سيعمل على العضلة ذات الرأسين بطريقة مختلفة قليلاً. يسمى هذا التمرين "Hammer Curls" لأن يديك تشبهان إمساك المطرقة.
طريقة 3 من 4: بناء عضلات دلتويد
الخطوة 1. تعرف على عضلاتك الدالية
العضلة الدالية هي عضلة الكتف الخارجية. هذه العضلة على شكل دلتا أو مثلث يبدأ عند الكتف ويتناقص تدريجيًا إلى طول 10-12 سم. يتم استخدام العضلة الدالية عندما ترفع ذراعك إلى الجانب (مثل طائر ينشر جناحيه) مع توجيه مرفقيك للخارج. ستعمل العضلة الدالية القوية أيضًا على حماية الكفة المدورة التي تحرك المفصل الرئيسي للكتف.
الخطوة 2. أداء تمرين رفع الحديد أثناء الوقوف
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ممسكين بقضيب واحد في يد واحدة. ارفع البار حتى ثني ذراعيك بمقدار 90 درجة مع وضع الأوزان بجوار أذنيك. وجه راحتي يديك إلى الأمام. في حركة واحدة متدفقة ، افرد ذراعيك مثل الشخص المستسلم. قم بإنهاء هذه الحركة عن طريق خفض الوزن ببطء إلى جانب الأذن مرة أخرى. قم بهذا التمرين 3 مجموعات ، كل منها 10-12 مرة.
ابدأ التدريب بوزن 4-7 كجم
الخطوة 3. أداء الذباب على الكتف
دع ذراعيك تتدلى على جانبيك أثناء الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك البار أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون الحديد أمامك عند مستوى الخصر. ارفع كلا المرفقين إلى الجانبين مثل الأجنحة. بمجرد رفع مرفقيك إلى مستوى الكتف ، اخفضهما ببطء مرة أخرى. ركز على شد الساعدين والمعصمين والكتفين حتى لا تسقط لمنع الضغط على مفاصل الكتف. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
- يمكنك القيام بهذه الحركة عن طريق فرد ذراعيك واستخدام كرة بمقبض (جرس غلاية) بدلاً من الحديد.
- يمكنك أيضًا استخدام أحزمة المقاومة. قف في المنتصف ممسكًا بأطراف الحبل عن طريق فرد ذراعيك. ارفع ذراعيك إلى الجانبين مثل الأجنحة ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 4. قم بحركة رفع الدمبل باتجاه الصدر (صف مستقيم)
أمسك قضيب دمبل مع مباعدة راحتي كتفيك. ابدأ في وضع الوقوف المستقيم مع مد ذراعيك لأسفل ثم ارفع الدمبلز إلى مستوى الذقن. يجب أن يشير كلا المرفقين إلى الخارج بينما يكون الدمبل على الذقن. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام كابل لتدريب الأثقال. جهز الكابل من الأسفل ثم اسحبه لأعلى كما لو كنت ترفع قضيبًا
الخطوة 5. قم بحركة لرفع ذراعيك للأمام
امسك البار بيد واحدة. تصويب ظهرك وتصويب ساقيك. افرد ذراعيك على جانبيك. ارفع الأوزان للأمام حتى ارتفاع الكتف مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية ببطء. كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة لكل ذراع.
- حافظ على اتجاه الحمل من الدوران لمنع إصابة المفصل.
- لا تقوّس ظهرك أو تنحني فقط لتسهيل هذا التمرين.
الخطوة 6. قم بشد الذقن مع وضع قبضة محايدة
القبضة المحايدة تعني أن الراحتين تواجهان بعضهما البعض. أمسك المقبضين لرفع جسمك في وضع مستقيم بحيث يواجه إبهامك وجهك. ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك ويديك على نفس المستوى. في هذا الوضع ، سيشكل جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض. أنزل ببطء بجسم منتصب. كرر هذه الحركة 3-5 مرات أو حسب القدرة.
طريقة 4 من 4: تدرب مع أفضل النتائج
الخطوة 1. تمدد قبل تدريب الأثقال
سيزيد التمدد المرونة أثناء التمرين. بالإضافة إلى إطالة وقت التدريب ، يمكن أن تقلل هذه الطريقة من احتمالية إصابة العضلات. قم بالتمدد جيدًا لمدة 12-15 ثانية قبل التمرين وفقًا للإرشادات التالية:
- أثناء فرد ذراعيك على جانبيك ، قم بحركات ملتوية في دوائر صغيرة. ببطء ، اصنع دوائر أكبر حتى تتمكن من التحرك مثل طاحونة الهواء.
- اعبر ذراعًا واحدة أمام صدرك عند مستوى الكتف واضغط بيدك الأخرى نحوك أثناء إمساك العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اجلب كفًا واحدًا نحو منتصف ظهرك بحيث يشير كوعك لأعلى ثم أمسك الكوع الموجود في الأعلى. اسحب مرفقيك لأسفل برفق حتى تشعر بتمدد في أعلى ذراعك.
- اشبك أصابعك وافرد ذراعيك مع دفع أصابعك (التي لا تزال متشابكة) بعيدًا عن جسمك.
الخطوة الثانية: قم بإجراء التمرين 2-3 مرات لكل مجموعة عضلية ، في كل مرة تقوم فيها بالتمرين
قد يكون أداء جميع التمارين في نفس اليوم أمرًا صعبًا للغاية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. قم بأداء تمارين بناء عضلات الذراع عن طريق القيام بحركات 2-3 لكل مجموعة عضلية. في أوقات أخرى ، قم بحركات 2-3 مختلفة لكل مجموعة عضلية. هذه الطريقة تحافظ على شكل جسمك وتمنع العضلات من التعود على تمارين معينة لأنها قد تعيق البناء.
الخطوة 3. خذ قسطًا من الراحة قبل التمرين مرة أخرى
تحتاج العضلات إلى وقت للنمو لأن بناء العضلات يحدث من خلال تكوين ألياف عضلية جديدة لتحل محل القديمة. يمكن أن تعيق الممارسة اليومية تكوين العضلات وجسمك عرضة للإصابة. ومع ذلك ، يمكنك تمرين عضلات أخرى في أيام الراحة ، مثل تمرين عضلات ساقيك.
الخطوة 4. اختر وزنًا يمثل تحديًا كافيًا ، ولكن ليس ثقيلًا جدًا لتجنب الإصابة
ابدأ بأوزان خفيفة ثم اعمل على زيادة قوة عضلاتك. بالنسبة للمبتدئين ، اختر وزنًا يمثل تحديًا كافيًا للقيام بآخر 3 حركات خلال أول 2-3 مجموعات ثم تحدي نفسك في المجموعة الأخيرة. التحدي يعني أنه يمكنك اختيار وزن لا يزال بإمكانك رفعه ، لكن الأمر يتطلب مجهودًا. عند القيام بالمجموعة النهائية ، يجب أن تكافح قليلاً ، لكن لا يزال بإمكانك إكمال التمرين جيدًا.
يجب ألا يكون هناك ألم في العضلات لأن هذه علامة على إصابة محتملة. يجب أن تكون التمارين صعبة لأنك متعب وليس بسبب الألم
الخطوة 5. زد وزنك تدريجيًا كلما أصبحت عضلاتك أقوى
إذا كنت لا تزال غير متعب بعد 10 حركات ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. عادة ما تكون عضلات الذراع العلوية غير قادرة على رفع الأوزان الثقيلة فجأة. لذا ابدأ من 4-7 كجم أولاً ثم قم بزيادة الوزن بإضافة 1-1.5 كجم تدريجياً. ارفع الوزن وأنزله مرة أخرى بحركة جيدة متحكم بها ، ولا تفعل ذلك بحركة اهتزازية.
