العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات في الجزء الخلفي من العضد. تُعرف هذه العضلة رسميًا باسم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس: طويلة وسطيّة وجانبية. ستحتاج إلى القيام بتمارين محددة لكل جزء تريد تكوينه بشكل أكبر. عادةً ما تتضمن زيادة كتلة العضلات أنواعًا مختلفة من تمارين رفع الأثقال. تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي خاص لزيادة كتلة العضلات.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بدون استخدام أوزان
الخطوة 1. حدد عدد التكرارات والمجموعات في التمرين
التكرارات هي عدد المرات التي تؤدي فيها تمرينًا واحدًا ، بينما المجموعات عبارة عن دورة تمرين واحدة تتكون من عدة تكرارات.
- إذا لم تكن خبيرًا في رفع الأثقال والتدريب ، فابدأ بعدد أقل من التكرارات والمجموعات.
- يوصي خبراء اللياقة البدنية ببدء أي تمرين جديد بعدد أقل من التكرارات والمجموعات: تقريبًا من 1 إلى 5 ممثلين ، من 1 إلى مجموعتين.
- يتكون عدد التكرارات المصنفة على أنها متوسطة من 8 إلى 12 تكرارًا ، بينما يتكون عدد التكرارات المصنفة على أنها كبيرة من 15 تكرارًا أو أكثر.
- إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فابدأ ببضع ممثلين واضبط باستخدام أوزان خفيفة (2.2 إلى 4.5 كجم).
- تحتاج إلى زيادة عدد التكرارات والمجموعات لبناء كتلة العضلات. مع زيادة حجم العضلة ، تحتاج العضلات إلى مزيد من التدريب من أجل أن تتضخم.
- قبل زيادة التكرارات ، يوصى بزيادة الوزن الذي ترفعه. تميل التمارين التي تتكون من عدد قليل من التكرار ، مع استخدام أوزان ثقيلة ، إلى زيادة حجم العضلات وكتلتها.
الخطوة الثانية: قم بعمل تمرين بسيط للغطس
يستخدم هذا التمرين عضلات ثلاثية الرؤوس لرفع الجسم.
- ضع مقعدًا أو طاولة خلف جسمك بطريقة منتصبة. يجب أن يكون المقعد أو الطاولة على مستوى ركبتك أو ربما أكثر من ذلك بقليل.
- جهز نفسك للبدء. تمسك بسطح المقعد مع فتح كلتا راحتي اليد إلى أقصى حد ، وافرد كتفيك.
- بدءًا من أسفل الخصر ، يجب فرد كلا الساقين للأمام بحيث تكونا متعامدة مع الجزء العلوي من الجسم.
- اخفض جسمك ببطء أثناء الشهيق.
- اثنِ مرفقيك أثناء إنزال جسمك حتى تتكون زاوية 90 درجة بين الساعد والساعد. اجعل مرفقيك الداخليين متجهين نحو جسمك طوال التمرين.
- استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية.
- تكرار واحد كامل. كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين الضغط على العضلة الثلاثية
سيستخدم هذا التمرين وزن الجسم لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. تشبه حركة التمرين عمليات الدفع ، ولكنها تتم في وضع الوقوف وتستخدم مكواة التمرين كقبضة.
- للبدء ، ضع مكواة طويلة على سطح عند مستوى الصدر.
- جهز نفسك للبدء. أمسك بالقضيب الحديدي مع فتح الكتفين على مصراعيه. تراجع مسافة متر إلى مترين من القضيب الحديدي ، ثم اجمع قدميك معًا وافرد ساقيك.
- لبدء التمرين ، اثنِ مرفقيك واخفض جسمك باتجاه القضيب الحديدي. اجعل مرفقيك يواجهان جسمك ، وليس النظر للخارج.
- توقف للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق فرد مرفقيك.
- بمجرد أن تشعر أن التمرين سهل ، يمكنك زيادة كتلة عضلاتك باستخدام السلسلة لزيادة حمل التدريب.
الخطوة 4. مارس تمارين رفع الجسم
يشبه التمرين أيضًا تمارين الضغط ، ولكنه يبدأ في وضع اللوح الخشبي.
- جهز جسمك في وضع اللوح الخشبي على الأرض. ابدأ ووجهك لأسفل على الأرض. افرد ساقيك ، واجمع قدميك معًا ، وازن وزنك على أصابع قدميك. ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك. يجب أن يكون الساعدان متباعدين بعرض الكتفين.
- حافظ على وزن جسمك بأصابع قدميك وساعديك.
- أبقِ ساعديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وتأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مستقيم. اجعل مرفقيك يواجهان جسمك.
- استخدم راحة يدك للضغط على الأرض ، ثم افرد ذراعيك العلويين لرفع نفسك عن الأرض.
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك وتيبسه أثناء الضغط.
- أنزل ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار واحد كامل. كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده.
الخطوة 5. جرب تمرين الكوبرا لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على وجهك على الأرض واستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
- ابدأ من نقطة البداية. وجهك لأسفل على الأرض ، مع ثني مرفقيك وكفك مواجهتين للأرض بالتساوي. يجب أن تكون راحة يدك بجوار صدرك.
- اثنِ مرفقيك ، ثم ادفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع مستقيم. أبقِ كلا المرفقين قريبين من الجسم.
- عندما يكون مرفقيك مستقيمين تمامًا ، ثني مرفقيك للخلف لخفض الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لأكبر عدد من التكرارات كما تحدد.
الخطوة 6. جرب تمرين تراجع ثلاثية الرؤوس
يستخدم هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع وزن جسمك عندما تمسك بالجانبين.
- ابحث عن شريط الغطس في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون لشريط الانحدار مقابض على الجانبين الأيمن والأيسر ، بحيث تكون موضوعة عند مستوى الخصر تقريبًا.
- عادة ما تكون المسافة بين المقبضين متباعدة بعرض الكتفين.
- امسك جسمك مع ذراعيك العلويين مستقيمين ومرفقيك غير مثنيين بالكامل على المقبض.
- ابدأ التمرين عن طريق الاستنشاق أثناء إنزال الجسم.
- يجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ويجب أن يظل مرفقيك قريبين من الجزء العلوي من جسمك. اخفض جسمك حتى تتكون زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي والساعد.
- استخدم عضلات ذراعك العلوية لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده.
طريقة 2 من 3: تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالأوزان
الخطوة 1. حدد عدد التكرارات والمجموعات ووزن التمرين
ستحتاج إلى زيادة وتقليل عدد التكرارات والمجموعات بناءً على خبرتك ومستوى لياقتك.
- تذكر ، يوصى بعدد صغير من التكرار للأشخاص الذين لا يزالون عديمي الخبرة في رفع الأثقال ، والتي تكون حوالي 1 إلى 5 مرات.
- عدد التكرارات المصنفة على أنها متوسطة تتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا.
- عدد التكرارات المصنفة على أنها كبيرة هي 15 تكرارًا أو أكثر.
- كلما زاد حمل التدريب المستخدم ، زادت العضلات التي سيتم تكوينها. ومع ذلك ، يوصى بزيادة التكرارات والأوزان تدريجيًا لتجنب الإصابة.
- تتمثل إحدى القواعد الأساسية الجيدة لبناء العضلات في البدء بعدد قليل من التكرارات ، ثم زيادة الحمل قبل إضافة المزيد من التكرارات.
- يجب أن يحاول المبتدئون استخدام أوزان خفيفة مع عدد قليل من التكرارات في المراحل المبكرة ، ثم زيادتها تدريجيًا.
الخطوة الثانية: جرب تمرين ضغط البنش الكلاسيكي
يستخدم التمرين الحديد كوزن ، ويتم إجراء التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد خاص لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد التمرين ورأسك من خلال شريط دعم الوزن.
- ضع كلا القدمين على الأرض ، بجوار كل جانب من جوانب المقعد ، ثم اضبط موضع باطن القدمين بحيث يكونا في وضع مستقيم مع الركبتين.
- ارفع كتفيك بعيدًا عن المقعد ، ثم افرد كتفيك عريضًا عن طريق ضم لوحي الكتف معًا.
- استخدم باطن القدم كمرساة بحيث تكون عضلات الظهر في وضع ثابت على المقعد ، ثم شد عضلات البطن. حافظ على هذا الموقف الصلب أثناء التدريب.
- أمسك بالبار وتأكد من إمساك خطوط الحلقة على كل جانب.
- اخفض البار حتى يصل إلى صدرك دون تحرير كتفيك.
- يجب دائمًا موازنة جانبي قضيب الحديد والمعصمين والمرفقين.
- توقف مؤقتًا عندما يلمس الحديد الجزء العلوي من جسمك ، ثم ادفع الحديد لأعلى بأقصى ما تستطيع.
- كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين الضغط على الأرض
التمرين مشابه لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع رأسك بالقرب من نهاية رف الطاقة.
- حافظ على كتفيك مفتوحتين على مصراعيهما عن طريق الجمع بين لوحي الكتف.
- قم بإزالة الحديد من الخطافات.
- اخفض البار إلى أسفل صدرك.
- أثناء خفض الحديد ، اسمح لمرفقيك بالهبوط باتجاه جسمك.
- اخفض البار حتى تلمس ذراعيك العلوية الأرض ، ثم توقف.
- ادفع البار للخلف بأسرع ما يمكن ، افعل ذلك بكل قوتك.
- حافظ على توازن جانبي الحديد والمعصمين والذراعين أثناء رفعه مرة أخرى.
- كرر الخطوات أعلاه لعدد التكرارات الذي تحدده.
الخطوة 4. استخدم الدمبل لأداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
يمكنك أداء التمرين في وضع الوقوف.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- استخدم إحدى يديك لإمساك الدمبل. استخدم اليد الأخرى للحفاظ على توازن جسمك ، عن طريق الإمساك بسطح ثابت ، مثل عمود على أرض التدريب أو طاولة.
- حرك الدمبلز المثبت على كتفيك ثم افرد ذراعيك بحيث يكونان متعامدين على الأرض.
- قم بتدوير معصمك بحيث يكون كفك مواجهًا للأمام وإصبعك الصغير مواجهًا للسقف. أنت في وضع البداية الآن.
- اخفض الدمبلز ببطء خلف رأسك وافعل ذلك أثناء الاستنشاق.
- توقف مؤقتًا عندما يتم تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد.
- عُد إلى وضع البداية عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس ، وافعل ذلك أثناء الزفير.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع دائمًا على نفس الخط مع الرأس.
- كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده. بعد ذلك ، كرر التمرين باستخدام اليد الأخرى.
الخطوة 5. جرب تمرين إطالة العضلة الثلاثية بكلتا يديك
يمكنك القيام بهذا التمرين لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية الجلوس.
- اجلس على الطرف المسطح من المقعد ، مع وجود دمبل في كل يد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ثم أمل الجزء العلوي من جسمك للأمام عن طريق ثني خصرك قليلًا.
- حافظ على استقامة ظهرك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. تأكد من أن الرأس لا يزال يتطلع إلى الأمام.
- حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من الجزء العلوي من جسمك. تأكد من بقاء الجزء العلوي من الذراع في مكانه لأنه يجب رفع الوزن وخفضه خلف الجسم باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- افعلها أثناء الزفير. توقف مؤقتًا عندما تصل ذراعيك إلى وضع مستقيم وتكون موازية للأرض.
- عد إلى وضع البداية ، وقم بذلك أثناء الاستنشاق.
- كرر التمرين لعدد التكرارات الذي تحدده.
الخطوة 6. قم بتمرين الضغط على العضلة الثلاثية وأنت جالس
في هذا التمرين ، يمكنك ثني وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام أوزان في وضعية الجلوس.
- اجلس على مقعد مزود بدعم الظهر.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ثم أمسك الدمبل فوق رأسك ، مع تمديد ذراعيك إلى أقصى حد.
- حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك.
- اخفض الوزن خلف رأسك حتى يلمس ساعدك العضلة ذات الرأسين ، وافعل ذلك أثناء الاستنشاق.
- قم بالزفير أثناء رفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين وفقًا لعدد التكرارات التي تحددها.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الصحة لبناء العضلات
الخطوة 1. ادخل أيام الراحة في روتين التمرين
أيام الراحة مهمة لاستعادة العضلات.
- بدون أيام راحة لاستعادة العضلات ، سيكون الجهاز العضلي الهيكلي والعصبي والجهاز المناعي في خطر بسبب الإجهاد الذي يتعرّض له جسمك عند رفع الأثقال.
- وبالتالي ، فأنت أكثر عرضة للإصابة ، والأوجاع ، وآلام العضلات ، وكذلك تقلبات المزاج.
- ممارسة الرياضة دون قضاء وقت للشفاء تجعل الجسم يعاني من الإجهاد ، ثم يقوم الجسم بإفراز هرمونات معينة ، مثل الكورتيزول. يمكن أن يكون لهذه الهرمونات تأثير سلبي على الجسم.
- مع فترة التعافي ، سيعوض الجسم ويصلح الإجهاد الذي يصاحب التمرين.
- في أيام الراحة ، تأكد من تناول الكثير من الماء والأطعمة الصحية.
- إذا كان يجب عليك التدريب ، فقم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين التنغيم دون استخدام الأوزان.
الخطوة 2. ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين مادة مهمة في بناء العضلات. يوفر البروتين الطاقة والقدرة على التحمل اللازمتين في تمارين بناء العضلات ، كما يحافظ على قوة العضلات.
- تحتاج من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يقول البعض أن كمية البروتين في النسبة يمكن أن تدعم صحة العضلات والعظام.
- تظهر الدراسات في مجال التغذية أن ما لا يقل عن 15٪ من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من البروتين.
- ينقسم البروتين إلى قسمين ، بروتين نباتي وحيواني.
- حاول أن تأكل مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل المأكولات البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحم البقري ولحم الخنزير قليل الدهن.
- المصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون التي يمكن استهلاكها هي الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم.
- مصادر البروتين النباتي التي يمكن استهلاكها هي فول الصويا والمكسرات.
الخطوة 3. تحديد موعد تناول البروتين
لبناء العضلات ، لا تحتاج فقط إلى الانتباه إلى كمية البروتين المستهلكة ، ولكن أيضًا الوقت اللازم لاستهلاكها.
- ابدأ بتناول وجبة غنية بالبروتين قبل 20 دقيقة من بدء التمرين.
- لا تنسَ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا بعد التمرين.
- على سبيل المثال ، شرب 240 مل من الحليب الخالي من الدسم وزبادي واحد هو وسيلة جيدة للحصول على بعض البروتين قبل وبعد التمرين.
- أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن استهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة إذا تم تقسيمه إلى عدة أجزاء أصغر يتم استهلاكها في يوم واحد.
- يجب أن تستهلك النساء حوالي 80 جرامًا من البروتين مقسمة إلى 4 حصص من الطعام.
- يجب على الرجال أن يجتهدوا في تناول ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين في يوم واحد ، والذي يتم تقسيمه إلى 4 حصص من الطعام.
الخطوة 4. لا تقلل من تناول الفاكهة والخضروات
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين ، إلا أن الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. كلاهما منخفض السعرات الحرارية والشبع.
- يُصنف البطيخ الشمام على أنه ثمار سريعة الهضم لأنها تحتوي على القليل من الفركتوز (سكر طبيعي موجود في الفاكهة).
- الأطعمة سريعة الهضم مفيدة لكمال الأجسام لأن الكربوهيدرات بطيئة الهضم ليست مثالية لبناء العضلات.
- السبانخ غنية جدًا بالعناصر الغذائية مثل الحديد والفيتامينات الأخرى. يحتوي السبانخ أيضًا على الجلوتامين ، وهو مفيد في بناء العضلات الخالية من الدهون.
- يمكن أن تساعد أنواع معينة من مادة البوليفينول الموجودة في التفاح أيضًا في بدء نمو العضلات الخالية من الدهون ، وكذلك منع إجهاد العضلات.
- التفاح مفيد أيضًا لحرق الدهون ، لذلك يمكن القول أنه نوع جيد من الكربوهيدرات يجب تناوله قبل التمرين.
الخطوة 5. لا تأكل الكربوهيدرات على الإطلاق
الكربوهيدرات مهمة في النظام الغذائي الصحي ، ويمكن لبعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أن تساعد في بناء العضلات.
- الأرز البني غذاء عالي الكربوهيدرات ، ويمكن أن يوفر الأرز البني طاقة دائمة.
- يمكن أن يحفز الأرز البني هرمونات النمو التي تعمل على تحفيز نمو العضلات وحرق الدهون.
- تعتبر الأنواع الأخرى من الحبوب ، مثل الكينوا ، رائعة أيضًا لبناء العضلات ، وهي أيضًا مصدر عام للتغذية.
- الكينوا غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات. ترتبط الكينوا بعوامل إفراز الأنسولين ، وهي مفيدة في نمو العضلات الصحي وحرق الدهون.
- الكينوا هي أيضًا كربوهيدرات بطيئة الاحتراق. في أجزاء صغيرة ، يمكن أن توفر الكينوا الطاقة للأنشطة في يوم واحد.
