يعد تحسين مرونة عضلات الساق وسيلة فعالة للبقاء في حالة جيدة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تمنع عضلات الساق المرنة الإصابة أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شد الساقين له تأثير إيجابي على الظهر والقدرة على أداء المهام اليومية والصحة البدنية. سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة للبقاء في حالة جيدة أو تريد القيام بتمارين رياضية لإبهار أصدقائك ، اجعل من المعتاد ممارسة تمارين الإطالة لثني عضلات ساقيك 3-4 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى القيام بعدة أوضاع لتمرين عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، والوركين لزيادة مرونة عضلات الساق في غضون أسابيع قليلة.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمارين الإطالة الأساسية للعضلات
الخطوة الأولى: ابدأ التمرين عن طريق القيام بأبسط المواقف
قم بطي 1 أو 2 بطانية ، ثم استخدمها كمقعد. افرد رجليك أمامك ، ثم اثني ركبتيك لتقاطع رجليك. تأكد من أن ركبتيك ليست أعلى من وركيك (هذا هو الغرض من استخدام البطانيات). افرد جسمك عن طريق سحب كتفيك للخلف قليلاً حتى لا تتراخى.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع دقائق مع الشعور بالتمدد في عضلات الفخذ الرباعية والوركين وعضلات أسفل الظهر.
- قم بتغيير موضع القدم عن طريق تحريك نعل القدم (على سبيل المثال القدم اليسرى) الموجودة خلف العجل الأيمن للأمام بحيث يتبادل كلا القدمين مكانهما.
- على الرغم من أنه يبدو أقل فائدة ، إلا أن الجلوس القرفصاء هو الطريقة الصحيحة لبدء تمارين شد العضلات.
الخطوة 2. هل وضع الفراشة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم اجمع قيعان قدميك معًا. اخفض ركبتيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، لكن لا تدفع نفسك. دع عضلات الفخذ والورك تسترخي حتى تنزل ركبتيك على الأرض. اجلب كعبيك إلى حوضك بقدر ما تستطيع.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق.
- افرد جسمك عن طريق سحب كتفيك للخلف قليلاً.
- استخدم أنفاسك لضبط شدة التمدد أثناء الشعور بالفخذين الداخليين والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والأرداف وتمدد أسفل الظهر تدريجياً.
الخطوة 3. أمسك أصابع قدميك بيديك
اجلس على الأرض لفرد ساقيك معًا. حاول إبقاء تجاعيد ركبتك ملامسة للأرض. خذ نفسًا عميقًا ، وثني أصابع قدميك ، ثم امسك أصابع قدميك بيديك أثناء الزفير ، واستقامة ظهرك ، وتنشيط عضلات جذعك.
إذا لزم الأمر ، تدرب على فرد ظهرك أثناء الجلوس على الحائط ودعم أسفل ظهرك بمنشفة ملفوفة
الخطوة 4. هل وضع الجسر القصير
استلقِ على ظهرك على الأرض وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. افرد قدميك بعرض الكتفين. استنشق بعمق ، ثم ارفع أردافك عن الأرض أثناء الزفير ، واضغط بذراعيك على الأرض ، وجلب صدرك إلى ذقنك. عند رفع الوركين ، حافظ على فخذيك موازيين للأرض ، وثني الركبتين 90 درجة ، والسيقان متعامدة على الأرض.
- وضع الجسر القصير مفيد لشد عضلات أسفل الظهر ورباعية الرؤوس وتقوية الأرداف وعضلات أوتار الركبة. هذه الحركة مناسبة جدًا للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة تمارين الإطالة لشد عضلات الساق.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ أثناء الزفير ، ثم أنزل أردافك على الأرض ببطء أثناء الاستنشاق. إذا أمكن ، استمر لمدة 30-60 ثانية أثناء التنفس بعمق.
- إذا كان الأمر كذلك ، استلق على بساط اليوجا. ضع منشفة ملفوفة على مؤخرة العنق للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
- لا تفعل هذا الموقف إذا كنت جديدًا أو تعرضت لإصابة في الظهر أو الرقبة ، ما لم ينصحك طبيبك أو معالجك الطبيعي أو مقوم العظام.
طريقة 2 من 3: ثني عضلات الفخذ
الخطوة 1. قم بإجراء تمرين إطالة عضلات الفخذ أثناء الوقوف
افرد قدميك بعرض الكتفين. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، اثن ركبتك اليمنى ، ثم ارفع باطن قدمك اليمنى للخلف. أمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى ، ثم قرب كعبك الأيمن من الأرداف ، لكن لا تدع ذلك يؤلم. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ أو بقدر ما تستطيع.
- أمسك باطن القدمين باليدين على نفس الجانب. إذا رفعت رجلك اليسرى ، أمسكها بيدك اليسرى.
- إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك حتى الآن ، فاستخدم يدك الحرة للإمساك بالحائط.
- قم بهذه الحركة لتدريب كلا الساقين من 5 إلى 10 مرات لكل منهما.
الخطوة 2. أداء وضع الجسر أثناء الركوع
اجلس القرفصاء على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك أثناء فرد مرفقيك. انقل وزنك إلى راحة يديك ، ثم خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، اشغل عضلات المؤخرة وارفع الوركين بعيدًا عن كعبيك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ أو بقدر ما تستطيع ، ثم اجلس ببطء. قم بهذه الحركة 10 مرات على الأقل.
- كلما زاد تقوس ظهرك ، زادت شدة التمدد. بالنسبة للمبتدئين ، قم بهذا الموقف أثناء وضع راحة يدك على أسفل الظهر أو الكعب.
الخطوة 3. قم بوضعية الاندفاع
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. خطوة واحدة للأمام (مثل القدم اليمنى) ، ثم ثني الركبة اليمنى 90 درجة. ضع راحتي يديك على فخذك الأيمن ، ثم انحن للخلف مع رفع ركبتك اليمنى للأمام. هذه الحركة مفيدة لشد عضلة الفخذ اليمنى.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. بعد تمرين الساق اليمنى 5-10 مرات ، كرر نفس الحركة 5-10 مرات لتمرين الساق اليسرى.
- قم بزيادة شدة التمدد عن طريق تحريك الساق الأمامية (مثل القدم اليمنى) قليلاً إلى اليمين ، ثم ضع راحتي اليد على الأرض في الجزء الداخلي من القدم اليمنى. تأكد من أن ركبتك اليمنى أمام كتفك الأيمن. ثني كلا المرفقين ، ثم قربهما من الخصر مع إنزال الجسم على الأرض. قم بنفس الحركة لتدريب الرجل اليسرى.
طريقة 3 من 3: شد أوتار الركبة والعجول
الخطوة 1. قم بتمرين شد عضلة الربلة أثناء الوقوف
قف في مواجهة الحائط مع فرد مرفقيك ووضع راحتي يديك على الحائط. افرد قدميك بعرض الكتفين. خطوة واحدة (مثل القدم اليمنى) للخلف ، ثم ضع القدم اليمنى على الأرض. اثن ركبتك اليسرى ثم انحن للأمام مع فرد ظهرك لتمديد ربلة الساق اليمنى وأوتار الركبة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية. بعد تمرين الساق اليمنى 5-10 مرات ، كرر نفس الحركة 5-10 مرات لتمرين الساق اليسرى
الخطوة 2. هل وضعية التل
ابدأ التمرين من وضع الركوع ، ثم ضع راحتي يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. حرك كلا راحتي اليدين للأمام قليلاً. افرد مرفقيك ، ثم باعد أصابعك حتى يتمكنوا من دعم الجسم جيدًا. ارفع وركيك لأعلى ما يمكنك مع استقامة ساقيك وتنشيط عضلات جذعك.
- حاول أن تخطو أو تجلب كعبيك على الأرض لتمديد عضلات الربلة وأوتار الركبة مع فرد ركبتيك ببطء.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية أو بقدر ما تستطيع. اخفض ركبتيك على الأرض ببطء ، ثم انتهي من أداء وضع الطفل للراحة. كرر هذه الحركة 5-10 مرات.
- لزيادة شدة التمدد ، قم بثني ركبة واحدة في كل مرة أثناء الراحة على مقدمة القدم لتمديد عضلات أوتار الركبة.
الخطوة 3. ضع قدميك على الحائط
اجلب أردافك إلى الحائط ، ثم استلقي على ظهرك على الأرض في مواجهة الحائط. ارفع كلا الساقين ثم انحن على الحائط مع فرد ركبتيك. في هذا الوقت ، تكون مستلقيًا على الأرض وقدماك متعامدة على الأرض. اثنِ أصابع قدمك تجاه مؤخرة قدمك بينما تشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق أو بقدر ما تستطيع.
- إذا كان هناك شريط مقاومة ، فلفه حول باطن القدمين ، وأمسك كلا الطرفين ، ثم اسحبه ببطء لزيادة شدة التمدد.
نصيحة إختصاصية
-
مارس تمارين الإطالة بانتظام حتى يشعر الجسم براحة أكبر عند ممارسة الحياة اليومية.
يمكن أن تصبح الأرجل متيبسة للغاية لأن الوركين والأربية هما أجزاء من الجسم تتكون من العديد من الأوتار والمفاصل والأربطة والعظام والعضلات كمصدر للقوة للحركة أو الجري أو المشي طوال اليوم. لذلك ، تحتاج إلى شد عضلات الساقين والوركين والأرداف تمامًا للبقاء مرنًا.
-
قم بعمل وضع الضفدع لثني الوركين.
هذه الوضعية فعالة جدًا في زيادة مرونة الساقين. كما يوحي الاسم ، يمكنك ببساطة أن تباعد ركبتيك على الأرض. للقيام بذلك ، اركع على الأرض ، ثم باعد ركبتيك حوالي 50 سم. قم بإمالة حوضك إلى اليمين ، ثم أنزل أردافك إلى ساقك اليمنى. ثم ، قم بإمالة حوضك إلى اليسار ، ثم أنزل أردافك إلى رجلك اليسرى. كرر هذه الحركة أثناء التحرك ذهابًا وإيابًا.
-
شد عضلات الفخذ أثناء الوقوف باستخدام مسند القدمين.
قف بالقرب من الحائط أو الدرابزين وضع قدم واحدة على مسند القدمين. ثم أنزل جسمك إلى الجانب الذي يلامس الأرض تجاه قدميك.
-
قم بالتمدد لثني أوتار الركبة وعضلات الفخذ.
لثني عضلات أوتار الركبة ، قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك مثل حرف V المقلوب ، ثم انحن ببطء للأمام بشكل عمودي على الأرض أثناء استقامة ظهرك. لثني عضلات الفخذ الرباعية ، أمسك عمودًا أو جدارًا ، وأمسك باطن قدم واحدة ، ثم اسحب للخلف.
-
أنهِ التمرين بشد عضلات الربلة.
يتراكم التوتر على شريط تقنية المعلومات (العضلة الموجودة على الجزء الخارجي من الفخذ) إذا لم يتم شدها. قف في مواجهة الحائط ، ثم ضع قدمًا واحدة على الحائط. ارفع ساقيك ، واضغط برفق على ركبتيك على الحائط. تأكد من تدريب جانبي الجسم بطريقة متوازنة.
نصائح
- الإطالة ليست جزءًا من تمرين الإحماء. يمكن أن يؤدي شد عضلاتك قبل الإحماء إلى حدوث إصابة. خذ الوقت الكافي للقيام ببعض تمارين القفز أو الركض في المكان لتدفق الدم قبل ممارسة تمارين الإطالة.
- شد العضلات برفق. لا تدفع نفسك.
- إذا كانت عضلاتك لا تزال متيبسة للغاية ، يمكنك التمدد أثناء ثني ركبتيك وممارسة تمارين خفيفة الشدة.
- تمدد أثناء الحركة بطريقة انسيابية ومنضبطة. لا تهز أو تتأرجح لأن الحركة السريعة جدًا يمكن أن تؤدي إلى إصابة العضلات.
تحذير
- خذ الوقت الكافي لاستشارة طبيب أو أخصائي صحي قبل الخضوع لبرنامج تمارين اللياقة البدنية ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، مثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية أو أمراض القلب.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت عضلاتك أو مفاصلك تؤلمك. اعتني بجسمك حتى لا تلتوي أو تمزق عضلاتك أثناء التمرين.
