تحتوي العجول على نوعين مختلفين من العضلات التي يجب تدريبها لتتطور بشكل صحيح. العضلتان هما عضلة الساق والنعل. تعد عضلات ربلة الساق من أصعب العضلات في البناء ، خاصةً بدون المعدات الفاخرة التي توجد عادة في الصالات الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك تدريب وتطوير عضلات الساق والنعل في المنزل مجانًا. قريبًا ، ستكون جاهزًا للتغلب على أعلى الجبال وأطول مسارات الجري باستخدام عجول قوية مثل الفولاذ.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدريب العجول
الخطوة 1. قم برفع ربلة الساق
يمكن اعتبار هذا التمرين طريقة كلاسيكية لتقوية وتقوية عضلات الربلة. يستخدم هذا التمرين وزن الجسم بدلاً من آلة الوزن للمساعدة في بناء كتلة العضلات. يقوي هذا التمرين عضلات الساق والنعل. لبدء هذا التمرين ، قفي مقابل الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر ، وضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بحيث يكون الكعبان والركبتان والورقان في خط مستقيم.
- ادفع جسمك لأعلى من خلال الاستراحة على بطانات كلا القدمين. تأكد من شد عضلات بطنك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ولا يتحرك للأمام أو للخلف.
- للحصول على تمرين أكثر كثافة ، ضع كرات قدميك على مستوى أعلى من كعبك وأنت تنزل. قم بالضغط على كرات قدميك لرفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن عن الأرض. ثم أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض. يكرر.
- بالإضافة إلى ذلك ، أضف أوزانًا لتقوية العجول بشكل أكبر. يمكنك حمل زجاجة رضاعة أو علبة أو حقيبة ظهر ثقيلة أو أي شيء آخر أثناء القيام بالتمرين.
الخطوة 2. قم برفع ربلة الساق الواحدة
ستكون تمارين رفع ربلة الساق أكثر كثافة إذا مارستها بساق واحدة في كل مرة. وذلك لأن وزن الجسم كله يجب أن يرفع برجل واحدة وليس ساقين. مرة أخرى ، قف مقابل الحائط في حال احتجت إلى مساعدة في الموازنة ، واثني رجلك اليسرى وألصقها خلفك. تأكد من أن كعبك الأيمن وركبتك ووركك الأيمن في خط مستقيم.
- ادفع جسمك لأعلى بالراحة على وسادة قدمك اليمنى. تأكد من شد عضلات بطنك بحيث يظل ظهرك مستقيمًا أثناء رفع جسمك.
- لزيادة شدة التمرين ، يمكنك وضع وسادة قدمك اليمنى على الدرجات بحيث يكون الكعب أقل. ادفع نفسك للأعلى في مقابض قدميك وارفع كعبيك لأعلى ما تستطيع. أنزلي كعبيك لأسفل مرة أخرى.
- كرر مع الساق اليسرى.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة الأوزان ، مثل الإمساك بزجاجة حليب أو علبة أو اثنتين أو حقيبة ظهر ثقيلة أو أي شيء آخر ، لتقوية عجولك بشكل أكبر عند القيام برفع ساق واحدة.
- إذا لزم الأمر ، أمسك شيئًا ثقيلًا بيد واحدة بينما تمسك الأخرى بالحائط للمساعدة في التوازن.
- من المهم أن تعمل كل ساق على جزء متساوٍ من التمرين لتجنب زيادة حجم ربلة واحدة عن الأخرى.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين رفع عجل الحمار
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد أو أي شيء قوي آخر وشريك ، لكن لا يلزم وجود معدات. انحنى وتمسك بجسم قوي أو مقعد بيديك. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأمام ، وتأكد من عدم قفل ركبتيك.
- اطلب من شريكك الصعود إلى أسفل ظهرك بالقرب من عظم الذنب. كلما كان شريكك أثقل ، كلما كان التدريب أصعب.
- ارفعي كعبيك عن الأرض بدفع جسدك تجاه باطن قدميك. توقف للحظة ثم أنزِل كعبيك على الأرض وكرر ذلك.
- يمكنك زيادة الحمل عن طريق مطالبة شريكك بحمل شيء ثقيل مثل حقيبة الظهر أو زجاجة الحليب أثناء القيام بالتمرين.
الخطوة 4. قم بالقفز على الصندوق (القفز باستخدام صندوق)
يمكن أن تقوي قفزات الصندوق عضلات ربلة الساق وتجعلها أقوى. من خلال القيام بهذا التمرين بانتظام ، تصبح العضلات مدربة على الاستجابة والتقلص بسرعة. لا يعمل هذا التمرين على بناء العضلات فحسب ، بل يتيح لك أيضًا القفز والعودة إلى الوراء في اتجاهات مختلفة بسرعة أكبر.
- ابحث عن صندوق مرتفع بما يكفي لاستخدامه أثناء التمرين ، لكن ليس مرتفعًا لدرجة أنه يمكن أن يسبب التواءات أو إصابات في العضلات. قد تضطر إلى البدء بمربع سفلي والعمل تدريجياً في طريقك إلى صندوق أعلى بمرور الوقت.
- قف أمام الصندوق. استخدم وسادات قدمك للقفز على الصندوق ، والهبوط على الوسادات وأصابع القدم. ثم قفز مرة أخرى إلى الأرض وكرر.
- قم بهذا التمرين 8-10 مرات لكل مجموعة. شيء واحد يجب ملاحظته حول تمارين رفع ربلة الساق هو أنه كلما مارستها كثيرًا ، أصبح الأمر أسهل. في هذه المرحلة ، يجب أن تتحدى نفسك من خلال زيادة عدد الممثلين.
- من الجيد عدم التمسك بالأوزان أو الأشياء الأخرى عند القيام بالقفز على الصندوق حتى يظل بإمكانك الصمود في حالة السقوط.
الخطوة 5. قم بالقفز على الحبل
عندما تقفز على الحبل ، ستستمر عجولك في الحركة. سيساعد هذا التمرين في بناء العضلات وتوفير تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية وجعل حركات الساق أكثر رشاقة. قم بهذا التمرين بانتظام ، وستثبت أنك لست بحاجة إلى آلة وزن لتقوية عضلات ربلة الساق.
- للقفز على الحبل بشكل فعال ، افرد ذراعيك من جانبيك ، وقم بعمل دوائر صغيرة وسريعة مع معصميك لتلوي الحبل. اقفز حوالي 2.5 سم أو أكثر من الأرضية فوق الحبل بينما يتحرك الحبل تحت قدميك.
- قم بالقفز على الحبل 3 مرات على الأقل في الأسبوع. ابدأ بعمل مجموعة واحدة من دقيقتين ثم استمر في عدة مجموعات. يجب أن تهدف إلى القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة على الأقل لكل جلسة تدريب.
- إذا لم يكن لديك حبل أو كنت تواجه مشكلة في القيام به ، فقم بالركض الفوري على أصابع القدم بدلاً من ذلك.
الخطوة 6. مرّن عضلات ربلة الساق الأمامية
من المهم أيضًا تدريب عضلة المحارة الأمامية ، وهي عضلة الجانب الأمامي من ربلة الساق الموازية للساق. لتدريب هذه العضلة ، جرب المشي على كعبيك أو ببساطة الوقوف على كعبيك ورفع أصابع قدميك نحو قصبتك.
الخطوة 7. ضع جدول تمارين لربلة الساق
ستحتاج إلى تمرين عضلات ربلتك عدة مرات في الأسبوع ، مع منح نفسك فترات راحة بين أيام التدريب لإصلاح وبناء العضلات. إذا لم تعمل العجول من قبل ، التزم بجدول التمارين للمبتدئين. إذا كنت تقوم بتمرين عضلات ربلتك لبعض الوقت ، ففكر في الالتزام بجدول تدريب متوسط أو متقدم.
- بالنسبة للمستوى المبتدئ ، قم بمجموعتين من تمارين رفع الساق ذات الأرجل لمدة 12 تكرارًا ومجموعتين من تمارين رفع العجل أثناء الجلوس لمدة 15 مرة.
- أولئك الذين يرغبون في القيام بتمارين متوسطة للربلة ، يقومون بثلاث مجموعات من تمارين رفع الساق على قدمين بمعدل 12 و 10 و 8 مرات ومجموعة واحدة من تمارين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس لمدة 20 مرة. لا تنس أن تقوم أيضًا برفع ربلة الساق بمقدار قدم واحدة.
- للحصول على مستوى متقدم ، قم بمجموعة واحدة من القفزات الصندوقية لمدة 15 تكرارًا ، ومجموعتين من تمارين رفع الساق ذات الأرجل من 10 إلى 8 تكرارات و 3 مجموعات من تمارين رفع العجل أثناء الجلوس لمدة 15 تكرارًا. قد ترغب في تضمين تمارين رفع ربلة الساق الواحدة والقفز القرفصاء أيضًا.
- يجب أن تشعر عضلات الربلة بالتوتر والألم بعد الانتهاء من مجموعة التمارين بأكملها. الألم ناتج عن تمزق العضلات وتحل محلها عضلة أحدث وأقوى وأكبر
- بمجرد أن تعتاد على القيام بتمارين لربلة الساق كل أسبوع ، حاول القيام ببضع مجموعات أخرى.
طريقة 2 من 3: شد عضلات ربلة الساق
الخطوة الأولى: تعلم كيفية إطالة عضلات ربلة الساق بشكل صحيح
يجب شد عضلات الربلة بانتظام لمنعها من التقلص والشد ، مما يحد من حركتها. اجعل التمدد جزءًا من برنامج تمرين لبناء عضلات الربلة ، قبل التمرين وبعده. استنشق ببطء من أنفك وأخرج من فمك وأنت تتمدد.
تحتاج إلى الاستمرار في التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل. إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور ، فلا تقلق. عندما تصبح عضلات ربلة الساق أكثر مرونة ، ستكون قادرًا على تحمل التمدد لفترة أطول. قم بعمل 3-5 مجموعات من تمارين الإطالة لمدة 20 ثانية لكل ساق
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين يسمى هبوط الخطوة
استخدم نفس الخطوات التي استخدمتها لتمرين عضلات الربلة أو القيام بتمارين الإطالة. ضع وسادة القدم على الدرجة أو الحافة الأعلى ، ثم اخفض الكعب ببطء إلى موضع أقل. ستشعر بتمدد عضلات ربلة الساق أثناء محاولتك لمس الأرض بكعبيك.
- قد تضطر إلى القيام بهذا التمرين مقابل حائط أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن بينك وبين نفسك إذا لزم الأمر.
- لا تجبر نفسك على إنزال كعبيك على الأرض إذا كانت عضلاتك تؤلمك. بعد التمرين لبعض الوقت ، ستتمكن من القيام بذلك دون صعوبة.
الخطوة 3. جرب طريقة سحب المنشفة
اجلس ، ومد رجليك أمامك ، وحافظ على استقامة ظهرك. لف المنشفة حول وسادة قدمك اليمنى وامسك طرفي المنشفة بيد واحدة. انحن للخلف ببطء واسحب المنشفة حتى تشعر بحرقة طفيفة في عضلات ربلتك. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
من الأفضل القيام بهذا التمرين حافي القدمين
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين إطالة العداء
هذا التمدد الشائع رائع لعضلة الساق. للقيام بهذا التمدد ، حافظ على استقامة ظهرك ومد ذراعيك. ضع راحتي يديك على الحائط أو أي شيء قوي آخر ، بينما تمد رجلك اليمنى للخلف ، ويضغط كعبك على الأرض. حرك رجلك اليسرى للأمام ، في وضع الاندفاع ، وثني كوعك ، وانحن ببطء إلى الأمام.
لتمديد عضلة النعل أكثر ، اضغطي بأصابع قدميك على الحائط مع ملامسة كعبيك للأرض. انحني للأمام أثناء ثني ركبتيك بحيث تنحني قمم قدميك نحو جسمك
الخطوة 5. أداء تمارين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف
قفي بأرجل مستقيمة وأرداف ثابتة. اثنِ خصرك للأمام وانحني حتى تلمس أصابعك الأرض. بينما تلمس يديك الأرض ، حرك يديك ببطء للأمام ، وتأكد من أن وزنك يستريح على يديك وأنت تفعل ذلك. بعد ذلك ، حرك يديك إلى موضعهما الأصلي.
الخطوة 6. أداء تمارين إطالة ربلة الساق أثناء الجلوس
اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام. اثنِ أصابع قدميك نحوك ، ثم مد يدك للوصول إلى باطن قدميك. اسحب أصابعك نحوك حتى تشعر بحرقان خفيف في ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو 1 دقيقة.
الخطوة 7. شد عضلات ربلة الساق الأمامية
تمتد عضلة العانة الأمامية على طول الجزء الأمامي من ربلة الساق ، بالتوازي مع عظم الظنبوب. جرب بعض الأساليب البسيطة لتقوية هذه العضلات:
- في وضع الجلوس على الأرض ، قم بمد رجليك أمامك مع فرد أصابع قدميك.
- اجلس على كرسي ، وقم بثني قدميك تحت الكرسي واحتفظ بأعلى قدميك على الأرض وأصابع قدميك خلفك.
الخطوة 8. مارس اليوجا
إلى جانب كونها معروفة بتقديم فوائد الاسترخاء والتمدد ، يمكن أيضًا استخدام اليوغا لبناء العضلات وتقويتها. يعد وضع الكلب المتجه لأسفل من أكثر الأوضاع فاعلية لتدريب عجولك وتمديدها. لا يلزم وجود معدات خاصة لأداء هذا الموقف ، ولكن يجب توفير مساحة كافية للقيام بذلك.
- اتخذ وضعية الدفع مع وضع كلتا يديك وقدميك على الأرض. ارفع وركيك ، مع إبقاء يديك وأصابع قدمك مسطحة على الأرض ، حتى يشكل جسمك "V" مقلوبًا.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، مع خفض كعبك الأيمن على الأرض. ارفع الكعب الأيمن للخلف ، واخفض الكعب الأيسر على الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
- قم بأداء مجموعتين من تمارين الإطالة كل منها 10 عدات. استرح لمدة 30 ثانية بعد الانتهاء من مجموعة. بمرور الوقت وكلما تحسنت في هذه الوضعية ، قم بزيادة عدد المجموعات والوقت لشغل هذا المنصب.
طريقة 3 من 3: اجعل التمرين جزءًا من نمط حياتك
الخطوة 1. قم بالجري أو المشي أو المشي لمسافات طويلة
أنت بحاجة إلى عجول قوية لدعم وزنك أثناء القيام بكل هذه الأنشطة بشكل مكثف ولفترات زمنية أطول من المعتاد. والأكثر من ذلك ، إذا كنت تجري وتتسلق المرتفعات. يجب أن تعمل العجول بجهد كبير لتحمل الجسم على منحدر حاد. لذلك ، اختر التضاريس ذات السطح غير المستوي لزيادة تدريب ربلة الساق إلى أقصى حد.
- يمكنك استخدام آلة بيضاوية الشكل لبناء عضلات الربلة مع حماية مفاصلك. تتمتع العديد من أجهزة التمارين البيضاوية بميزة إنشاء تمرين حتى تتمكن من تشغيل عضلاتك بشكل أكبر مع الاستمرار في أداء الأنشطة ذات التأثير المنخفض نسبيًا.
- إذا قررت المشي أو الجري أو التنزه على سطح غير مستوٍ ، انتبه جيدًا للخطوات حتى لا تتعثر وتجرح نفسك.
الخطوة 2. الانخراط في الأنشطة الرياضية
هناك الكثير من الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها بشكل منتظم والتي يمكن أن تساعد في تقوية وبناء عضلات ربلة الساق. ضع في اعتبارك الأنشطة الرياضية التي تتطلب منك الجري والقفز ودفع عضلات ربلة الساق لتسريع أو تغيير الاتجاه بسرعة. تشمل هذه الأنشطة كرة القدم وكرة السلة والتنس والكيك بوكسينغ وغيرها من الرياضات التي تركز في الغالب على استخدام القدمين.
الخطوة الثالثة. انضم إلى صف التمارين الرياضية أو الرقص
تتطلب دروس التمارين الرياضية والرقص التدريجي استخدام عضلات ربلة الساق كثيرًا. عندما تتحرك لأعلى أو لأسفل من على المقعد ، أو ثني ركبتيك أو تدفع لأعلى ضد بطانات قدميك ، فأنت تعمل على عضلات ساقيك. ابحث على الإنترنت أو في دليل الهاتف للعثور على فصل باليه أو جاز أو هيب هوب أو أيروبكس بالقرب منك.
الخطوة 4. السباحة
إذا كنت تتعافى من إصابة أو لا تستطيع المشاركة في الأنشطة عالية التأثير بسبب حالة طبية ، ففكر في السباحة. عند السباحة ، تستخدم عضلات ساقيك ، بما في ذلك عضلات ربلة الساق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السباحة لا تسبب إجهادًا للمفاصل لأنها لا تؤثر على الإطلاق ، وهي طريقة آمنة جدًا لتقوية عضلات بطة الساق.
الخطوة 5. ركوب الدراجات بشكل متكرر
من الناحية الفنية ، يمكن اعتبار الدراجة قطعة من المعدات ، ولكن من السهل العثور عليها في كل منزل. إذا سمحت الظروف المناخية والطقس ، اخرج من الدراجة واذهب في جولة. ركوب الدراجات طريقة ممتعة لتدريب عضلات ربلة الساق. فائدة أخرى يمكنك الحصول عليها من ركوب الدراجات هي أنه يمكنك تحدي نفسك بطرق مختلفة.
يمكن أن يؤدي تغيير التروس إلى زيادة كثافة ركوب الدراجات ، كما يمكن ركوب الدراجات على الطرق الصاعدة أو على الأسطح الخشنة مثل العشب بدلاً من الأسفلت
الخطوة 6. اتبع نظام غذائي صحي
يمنحك تناول الفاكهة والخضروات الطاقة التي تحتاجها للتمرن الجاد. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والعدس والكينوا والبيض واللحوم البيضاء والأسماك البيضاء ومختلف المكسرات والجبن ، بالإضافة إلى مكملات البروتين التي يمكن إضافتها إلى الحليب المخفوق ، على تعزيز نمو العضلات. لا تنسى شرب الكثير من الماء.
- إذا كنت رجلاً ، استهلك 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 50 جرامًا على الأقل يوميًا.
- شرب الكثير من السوائل مهم جدًا عند ممارسة أي رياضة. اشرب ما لا يقل عن 1.9 لتر من السوائل يوميًا ، ويفضل الماء.
نصائح
- إذا كنت لا تشعر بحرقان في ساقيك ، فهذا يعني أنك لا تقوم بالتمرين بالطريقة الصحيحة أو أنك لا تقوم بتمارين كافية. استمر في المحاولة حتى تشعر بألم في عضلات الساق. سيزول الوجع تدريجياً ، وبعد ذلك ستصبح العضلات أقوى!
- يساعد تمرين الفخذين والأرداف والبطن في تقوية عضلات الربلة وتنميتها في نفس الوقت. التمارين مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الساق والقفز ستكون مفيدة جدًا لك.
- حاول تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتين التمرين. ستؤدي الحركات والتوترات المختلفة إلى صدمة عضلات الربلة وبالتالي يكون لها تأثير أقوى على نمو العضلات.
- كن صبورا. بمرور الوقت ستنمو عجولك ، لكن الأمر يتطلب التفاني والصبر وبالطبع العمل الجاد.
- يمكن أن يساعد الرقص الأيرلندي أيضًا في بناء عضلات ربلة الساق القوية.
- إذا كنت لا تزال تتعافى من إصابة في ساقك ، فابدأ بممارسة تمرين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس. اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض وسيقانك في وضع عمودي. ادفع أصابع قدميك على الأرض ، وارفع كعبيك بقدر ما تستطيع ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل. انحن للأمام وادفع الفخذين السفليين لزيادة المقاومة.
تحذير
- تأكد من حصول كلا الساقين على نفس الجزء من التمرين.
- لا تبالغ في التمرين. اضبط التمرين ليتناسب مع مستوى لياقتك. بهذه الطريقة ، لن تخاطر بإصابة نفسك.
- إذا استمر ألم الساق بعد انتهاء التمرين ، استشر الطبيب.
- استشر مدربًا محترفًا للياقة البدنية للتأكد من قيامك بالتمارين والتمدد بشكل صحيح.
- حاول دائمًا استشارة أخصائي طبي قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة في القدم أو الكاحل أو الساق.
