هناك عدة طرق لخسارة الوزن. ولكن من أين تبدأ وما هي الأدوات التي يجب شراؤها؟ أولاً ، هناك العديد من الطرق التي لا تتطلب أي أدوات أو كتب لفقدان الوزن. ضع خطة معقولة ووفقًا لقدراتك واحتياجاتك البدنية وكن منضبطًا لمتابعة الخطة ، لذلك ستفقد وزنك بالتأكيد. ليس صعبًا ، أليس كذلك؟
خطوة
طريقة 1 من 3: نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على البروتين والدهون
أظهر الباحثون أن البروتين الموجود في الدجاج الخالي من الدهن ولحم البقر قليل الدهن والدهون الصحية في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والطماطم يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. اختر البروتينات والدهون غير المملوءة بالهرمونات وغير المعالجة.
- تجنب الحصول على البروتينات والدهون من منتجات الألبان ، لأن الباحثين أظهروا أن منتجات الألبان يمكن أن تزيد من كمية الدهون في الجسم.
- استخدم زيت الزيتون وزيت بذور العنب بدلاً من زيت الطهي العادي أو الزبدة للطهي.
الخطوة 2. اشرب كمية كافية من الماء
أظهر الباحثون أن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق الدهون. اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- قلل من استهلاك الكحول والقهوة والصودا (بما في ذلك الصودا الدايت). استهلاك الماء.
- ابدأ يومك كل يوم بكوب كبير من الماء بمجرد استيقاظك ، قبل الإفطار.
الخطوة 3. تناول وجبة الإفطار كل يوم
ابدأ يومك بوجبة فطور صحية تمنحك الخطوة الأولى لتناول طعام صحي وصحي طوال اليوم. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن المحتمل أن تأكل كثيرًا أو لا تنوي تناول وجبة مغذية في وقت لاحق من اليوم.
- تناول البروتين والألياف في وجبة الإفطار لإبقائك ممتلئًا لبضع ساعات. يمكن أن تكون عصائر البيض والفواكه والخضروات خيارات رائعة لتناول الإفطار.
- تجنب تناول الفطائر أو الخبز المحمص أو ما شابه ذلك لأن هذه الأطعمة تمد جسمك بالسكر ولكنها لا توفر أي مغذيات أخرى وستجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتلف نظامك الغذائي بسبب ذلك.
الخطوة الرابعة: تناول الألياف دائمًا
الألياف القابلة للذوبان ، والموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، تعمل على خفض مستويات الأنسولين في الجسم ، ويمكن أن تساعدك على فقدان دهون الجسم. تناول الكثير من الألياف في نظامك الغذائي حتى تشعر بالشبع بسرعة ولا تحتاج إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- استهلك الفواكه والخضروات. تحتوي الخضار والفواكه الطازجة مثل التفاح والكرز والبرتقال والبروكلي والسبانخ والملفوف والبطاطا الحلوة على الكثير من الألياف.
- استهلاك القمح. بدلاً من صنع الشوفان الفوري ، حاول صنع دقيق الشوفان الخاص بك. استفد من القمح لأنه يمكن أن يساعد في نظامك الغذائي.
- تجنب تناول عصائر الفاكهة. تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر ، لكن لا بأس بذلك لأنك تأكلها مع الألياف. ولكن إذا تم عصر الفاكهة ، فسيتم استخلاص السكر ، ولكن ستفقد الألياف ، لذلك كل ما تأكله هو السكر.
الخطوة 5. لا تأكل طعامًا يحتوي على سعرات حرارية فارغة
يمكن تحويل بعض الأطعمة إلى دهون بسهولة في الجسم. توفر مثل هذه الأطعمة سعرات حرارية ، لكنها لا تحتوي على العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها جسمك. الخطوة الأولى لفقدان الدهون في الجسم هي التوقف عن تناول هذه الأطعمة:
- سكر. يمكن أن تنتج المشروبات الغازية السكرية والسلع المخبوزة مثل الكعك والحلوى الكثير من الدهون في الجسم. بمجرد التوقف عن تناول هذه الأطعمة ، ستلاحظ الفرق على الفور في غضون أسبوع.
- دقيق أبيض. يجب تجنب الدقيق المعالج الذي يستخدم عادة في صنع الخبز والكعك والمعكرونة وما شابه.
- بطاطس مقلية. عملية القلي تجعل الطعام يحتوي على دهون فقط ، لكنه لا يحتوي على عناصر غذائية على الإطلاق. التقليل من تناول الأطعمة المقلية ، ومنها الوجبات السريعة.
- الوجبات الخفيفة واللحوم المصنعة. يتم معالجة الوجبات الخفيفة والأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة وما شابه ذلك بمواد كيميائية ومواد حافظة لا تفيد الجسم بالتأكيد. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا تحتوي على عناصر غذائية. لذا تجنب هذه الأطعمة.
طريقة 2 من 3: تمرين
الخطوة 1. تمرين التحمل
يمكن للتمارين الرياضية مثل رفع الأثقال أن تبني العضلات وتحافظ على ارتفاع معدل الأيض لديك لفترة طويلة ، كما أنها تجعلك تفقد دهون الجسم. إذا كنت لا تعرف كيفية رفع الأثقال ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية واطلب من مدربك أن يعلمك الطريقة الصحيحة. تذكر:
- تمرن كل عضلاتك. تأكد من القيام بتمارين تعمل على ذراعيك وظهرك وصدرك وبطنك وساقيك حتى تفقد الدهون في جميع أنحاء جسمك.
- ارفع أثقل وزن يمكنك رفعه. رفع الأثقال الخفيفة جدًا لن يفيد في شيء.
- لا تبالغ. تأكد من حصولك على قسط كاف من الراحة. لا تدرب نفس العضلات يومين متتاليين. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي بعد الاستراحة من أجل البناء.
الخطوة 2. تمارين التنفس
يعد مزج تدريب العضلات مع تمارين التنفس هو المفتاح لفقدان الدهون. يمكن لتمارين التنفس أن تسرع معدل ضربات قلبك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك العديد من تمارين التنفس التي يمكنك القيام بها ، لذا اختر التمرين الذي يعجبك أكثر حتى تكون متحمسًا دائمًا للقيام به بانتظام.
- ركوب الدراجات والسباحة والجري كلها خيارات تنفس رائعة. كرري واحدة لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا تنويعه.
- تمرن مع الأصدقاء. في بعض الأحيان ، قد تؤدي دعوة الأصدقاء للانضمام إلى الرياضة إلى جعل رياضتك أكثر متعة. ابحث عن صديق يريد أيضًا ممارسة الرياضة و / أو إنقاص الوزن ، واعمل على وضع جدول زمني معًا عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. ابحث عن طرق إبداعية لتكون أكثر نشاطًا
نحرق السعرات الحرارية طوال الوقت ، وليس فقط أثناء التمرين. يمكن أن يساعدك أن تكون أكثر نشاطًا في حياتك اليومية على حرق السعرات الحرارية كل يوم. جرب بعض هذه النصائح للبقاء نشطًا ، خاصة إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس طوال اليوم.
- صعود الدرج. هذه نصيحة كلاسيكية ولكنها فعالة دائمًا. بدلًا من استخدام المصعد أو المصعد ، اصعد ونزل السلم.
- اخرج لأخذ قسط من الراحة. حاول الخروج والمشي قليلًا أو تناول الغداء بالخارج.
- المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام وسائل النقل العام إلى العمل. تتطلب القيادة حركة أقل من الطرق الثلاث. حتى ركوب الحافلة أو القطار للعمل يتطلب حركة بدنية أكثر من القيادة ، حيث يتعين عليك عادة المشي أولاً.
طريقة 3 من 3: حافظ على دوافعك لاتباع نظام غذائي
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب
قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن شديد الكثافة ، حاول استشارة طبيبك حول البرنامج المناسب لك. إن فقدان الوزن لتكون أكثر ثقة وراحة أمر طبيعي ولا بأس بذلك ، ولكن يمكن للجميع التمتع بصحة جيدة مع أي شكل من أشكال الجسم.
- تأكد من أن نظامك الغذائي لا يؤثر على حالة جسمك.
- تحقق من مؤشر وزنك لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن سيؤثر على صحتك أم لا.
الخطوة 2. حدد الأهداف
الخروج من نصيحة الطبيب وحالة جسمك ، اجعل هدفًا. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لوقت حصولك على النتائج خلال فترة ستة أشهر. حدد لنفسك أهدافًا صغيرة لتحقيقها خلال هذا الوقت لتحفيزك على الاستمرار في فقدان الوزن.
- اهدف إلى خسارة حوالي رطل أسبوعيًا إذا رفعت باعتدال. إن محاولة إنقاص الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
- ضع أهدافًا معقولة. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، أو كان ذلك يتجاوز إمكانياتك ، فسوف ينتهي بك الأمر بخيبة أمل.
الخطوة 3. وعد لنفسك
يستغرق فقدان الوزن وقتًا وطاقة واختيارًا. ستكون هناك أوقات تريد فيها حقًا تناول طعامك المفضل ، أو تكون كسولًا أو متعبًا من ممارسة الرياضة. يعد الالتزام العقلي أحد العوامل المهمة التي تحدد نجاح أو فشل جهودك في إنقاص الوزن. بدون التزام ، ستعود إلى العادات القديمة ، وقد تكتسب وزناً أكثر مما فقدته.
- خذ الجانب الإيجابي لشكل جسمك. تذكر أن لديك جسمًا صحيًا وقويًا يمكنك الاستمرار فيه كالمعتاد واستكشاف العالم. كن ممتنًا لأنك تتمتع بجسم سليم ، وسيساعد ذلك في تحفيزك على الحفاظ عليه.
- إذا لم تكن ممتنًا لحالة جسمك الحالية ، فستشعر بالكسل للعناية بها.
نصائح
- تعلم كيفية التحكم في عقلك من أجل الأكل والشرب الصحي. تذكر أن عقلك هو الذي يتحكم في ما تأكله وكيف ستنتهي جهودك.
- تذكر أنه بغض النظر عما يحدث لبرنامج التمرين الخاص بك ، استمر في بذل قصارى جهدك وفكر بشكل إيجابي. يمكنك فعل أي شيء إذا كان لديك الدافع للقيام بذلك.
- يوجد اليوم العديد من تطبيقات الهاتف المحمول حول التمارين واللياقة والطعام التي يمكنك تنزيلها.
- قم بشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع لفقدان الدهون بشكل أسرع.
- 10 دقائق من قفز الحبل هو شكل رائع من تمارين الإحماء أو التنفس.
