يمكن إزالة الدهون في الجزء العلوي من الجسم بطرق مختلفة. تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات وفقدان الدهون في الظهر ، فمرن صدرك وذراعيك وعضلات ظهرك. تأكد من أن عملك الشاق أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية (مركز اللياقة البدنية) لن يذهب سدى من خلال تناول الأطعمة الصحية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تمرن على التمارين الرياضية لحرق الدهون
الخطوة 1. خصص وقتًا لممارسة الرياضة مع اركض إذا كنت لا تستطيع التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة ، ولكن ليس لديهم الوقت لممارسة استخدام الدراجة الثابتة أو آلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية ، فإن إحدى طرق ممارسة التمارين الرياضية هي الجري. اعتد على الجري لمدة 20-30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. لا تركز على سرعة الجري طالما يمكنك التحرك أسرع من المشي.
الجري هو تمرين هوائي عالي التأثير. إذا كنت تعاني من مشاكل في قدميك أو ركبتيك ، فاختر رياضة أخرى
الخطوة الثانية: قم بممارسة الرياضات ذات التأثير الخفيف عن طريق ركوب الدراجات
يوفر هذا التمرين نفس فوائد الجري ، ولكن مع تأثير أقل على الساقين. يمكنك التدريب على دراجة ثابتة أو ركوب الدراجات في الخارج لمدة 30-45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
إذا شعرت الدراجة بخفة شديدة عند استخدام الدواسات ، فقم بزيادة المقاومة عن طريق ضبط الدراجة أو الدراجة الثابتة التي تستخدمها
الخطوة الثالثة. خصص وقتًا للسباحة لتدريب جسمك بالكامل
السباحة مفيدة لتدريب العضلات في جميع أنحاء الجسم وتحرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك السباحة بطريقة حرة أو غير ذلك من الأساليب بالتناوب ، مثل سباحة الصدر أو سباحة الصدر أو السباحة. اضبط مدة التمرين على حالتك البدنية ، لكن ابدأ في ممارسة الرياضة بالسباحة لمدة 20-30 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.
الخطوة 4. مارس الرياضة ذات التأثير الخفيف سيرًا على الأقدام
إذا كنت مصابًا أو غير قادر على ممارسة الرياضة لفترة كافية ، فإن المشي يعد وسيلة رائعة للدخول في التمارين الرياضية. اعتد على المشي لمدة 20-45 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك المشي في الحديقة أو استخدام جهاز المشي أو السير على المضمار أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. اختر 1-2 من التمارين الهوائية التي تحبها وقم بممارستها بانتظام
خذ الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة يوميًا 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بنفس التمرين في كل مرة أو بالتناوب كل يوم.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية كل يوم اثنين وأربعاء ، فيمكن أن يمتلئ كلا اليومين بالمشي أو تمشي كل يوم اثنين ثم تسبح كل يوم أربعاء
طريقة 2 من 4: تدريب صدرك وذراعيك
الخطوة 1. اضغط على مقعد باستخدام الدمبل لتدريب عضلات الصدر
استلقِ على ظهرك على مقعد لتدريب الأثقال أو على الأرض. أمسك الدمبل فوق صدرك ، 1 الدمبل بيد واحدة. افرد راحتي يديك بمسافة عرض الكتفين ووجه كل منهما الآخر. اقلب راحتي يديك إلى الأمام بحيث تشكل ساعديك وأعلى ذراعيك زاوية 90 درجة. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز باستخدام قوة عضلات صدرك. افرد مرفقيك عندما يصل الدمبلز إلى أعلى موضع له ثم خذ أنفاسًا عميقة قليلة. اخفض الدمبلز ببطء أثناء الاستنشاق.
- كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8-10 مرات.
- لتحديد الوزن الأنسب ، اكتشف الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه عند ممارسة مجموعة واحدة ، ثم استخدم وزنًا يمثل 60-70٪ من الوزن الأقصى عند ممارسة الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في مجموعة واحدة هو 5 كجم ، فاستخدم 3 كجم عند التدريب بانتظام.
- إذا كان الحمل المستخدم خفيفًا جدًا ، فاحسب الوزن المطلوب مرة أخرى عن طريق إجراء اختبار ثم اضبط وزن الحمولة المستخدمة.
الخطوة 2. قم بضغط الكتف بيد واحدة لتكبير العضلة ثلاثية الرؤوس
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. أمسك الدمبل على جانبيك ، 1 الدمبل بيد واحدة. ارفع يدك اليمنى إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك للأمام. هذه هي نقطة البداية للممارسة. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز مع فرد ذراعك الأيمن لأعلى. خذ قسطًا من الراحة ثم أنزل الدمبلز ببطء. قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل منها ثم افرد يدك اليسرى لتدريب الجانب الآخر من الجسم.
الخطوة 3. قم بجذيف مستقيم لشد عضلات ظهرك
أمسك الدمبل ، 1 الدمبل بيد واحدة مع توجيه كلا راحتي اليدين إلى الفخذين. افرد ظهرك واثني مرفقيك قليلاً. أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف واحتفظ بهما بالقرب من جانبيك قدر الإمكان. تأكد من أن مرفقيك أعلى من راحة يديك وارفع الدمبلز بالقرب من ذقنك قدر الإمكان. امسك الدمبلز للحظة ثم اخفضها ببطء أثناء الاستنشاق.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 10-12 مرة
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط مع رفع قدمك عن ظهرك
قف أمام مقعد أو على أرضية مرتفعة. ضع راحتي يديك على مقعد أو على الأرض مع المباعدة بين راحتي اليدين بمقدار عرض الكتفين. قم بمد ساقيك للخلف لتقويم جسمك وتأكد من أن ذراعيك متعامدتان على الأرض. أثناء استقامة جسمك ، اخفض صدرك إلى الأرض أو على مقعد ثم ارفعه مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 8-15 مرة
الخطوة 5. أداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
استلق على ظهرك على مقعد أو على الأرض. أمسك الدمبل أمام صدرك أثناء ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وتأكد من أن ذراعيك العلويين متعامدين على المقعد وجسمك. حاول سحب مرفقيك إلى جانبيك مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض. أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك واجعل الدمبل قريبًا من أذنيك دون تحريك ذراعيك العلويين. عندما تكون الدمبلز بجوار أذنيك ، استخدم عضلاتك ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبلز لأعلى أثناء الزفير.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات ، كل مجموعة من 6 إلى 8 مرات
الخطوة 6. اختر 2 أو 3 حركات للتدريب
لست بحاجة إلى القيام بكل ما سبق. قم بأداء 2-3 حركات في كل مرة تتمرن فيها لتدريب عضلات صدرك وذراعك.
طريقة 3 من 4: شد عضلات الظهر
الخطوة 1. قم بعمل تمارين الذقن
امسك البار لممارسة تمرين الذقن مع فرد راحتي يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتوجيه راحتي يديك إلى الأمام. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن ظهرك مستقيم. أثناء الزفير ، ارفع جسمك حتى يصبح رأسك في نفس مستوى راحة يديك ثم استمر في ذلك للحظة مع تنشيط العضلة ذات الرأسين قليلاً. أثناء الزفير ، أنزل الجسم ببطء إلى وضع البداية.
- إذا لم تكن قويًا بما يكفي للقيام بهذا التمرين بمفردك ، اطلب من صديق أن يمسك بساقك.
- كرري هذه الحركة 5 مجموعات كل منها 2-3 مرات.
الخطوة الثانية: مارس تمرين تمرين عضلات الظهر والذراع
ضع ركبتك اليمنى على المقعد بينما تنحني للأمام عند الورك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. استخدم ذراعك الأيسر لالتقاط الدمبل من الأرض وقرب الدمبلز من صدرك. تأكد من أن ذراعك الأيمن وظهرك مستقيمان. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقك الأيسر لرفع الدمبلز وتقريب ساعديك من صدرك. شد عضلات ظهرك بينما تكون الدمبلز أمام صدرك. أثناء الاستنشاق ، قم بإنزال الدمبلز ببطء على الأرض.
قم بهذه الحركة 3 مجموعات من 8-10 مرات على كل جانب
الخطوة الثالثة. تمرن عضلات ظهرك الدالية مع الانحناء للأمام
اجلس في نهاية المقعد مع وضع قدميك معًا وضع 2 دمبل على الأرض خلف كعبيك. امسك الدمبل أثناء الانحناء للأمام مع وضع ظهرك بشكل مستقيم والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ مرفقيك قليلًا وارفع الدمبلز إلى الجانبين أثناء الزفير حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. أمسك الدمبلز للحظة ثم أنزلها ببطء إلى الأرض أثناء الاستنشاق.
كرري هذه الحركة 3 مجموعات ، كل مجموعة من 6 إلى 8 مرات
الخطوة 4. اختر 2-3 حركات لروتين التدريب الخاص بك
لتقوية عضلات ظهرك وفقدان دهون الظهر ، قم بممارسة مجموعة متنوعة من الحركات. قم بحركات 2-3 أثناء عمل عضلات ظهرك للحصول على النتيجة المرجوة.
طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تعتاد على تناول قائمة متوازنة 3 مرات في اليوم لفقدان دهون البطن
إن تناول قائمة متوازنة 3 مرات في اليوم مفيد لتنحيف الجسم. يجب أن تتكون القائمة التي تتناولها من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
على سبيل المثال ، قد تشمل قائمة العشاء المتوازنة صدور الدجاج المشوي والخضروات المطهوة على البخار والأرز البني
الخطوة 2. لا تشرب الصودا
المشروبات الغازية الخاصة بالنظام الغذائي تؤدي أيضًا إلى تراكم الدهون في المعدة. بدلًا من شرب الصودا لاتباع نظام غذائي أو صودا عادية ، اشرب الماء. إذا شعرت أن شيئًا ما ينقصك بسبب عدم شرب الصودا ، اشرب المياه الغازية.
لا تشرب مشروبات الطاقة لأنها تحتوي على الكثير من السكر أو اختر مشروبًا لا يحتوي على سكر. تحقق من المحتوى الغذائي المدرج على العبوة للتأكد من عدم وجود سكر في المشروب
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف للتخلص من الدهون
تجعلك الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية. تسبب هذه الأطعمة تراكم الدهون على الظهر. يمكنك تقليل دهون الظهر عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف. استبدل الخبز والمعكرونة بأطعمة الحبوب الكاملة وزد من استهلاك البقوليات أو الفول.
على سبيل المثال ، استبدل باستا القمح الكامل باستا القمح الكامل حتى تتمكن من الاستمتاع بالمعكرونة المفضلة لديك
الخطوة 4. لا تأكل السكر
عندما تستهلك الكثير من السكر ، سيزيد جسمك من إنتاج الأنسولين ويخزن المزيد من الدهون. تجنب الحلويات والوجبات السريعة التي تحتوي على الكثير من السكر. تحقق من المحتوى الغذائي لأطعمتك المفضلة. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، إلا أن محتوى السكر قد يظل مرتفعًا جدًا. قلل من استهلاك السكر بحد أقصى 2 جرام في كل وجبة.
إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل استهلاك السكر ، فابدأ باستبدال القائمة التي تحتوي على الكثير من السكر بقائمة منخفضة السكر. على سبيل المثال ، استبدل السكر بـ Truvia أو Stevia عند تخمير القهوة. تناول وجبة خفيفة مفضلة لا تحتوي على سكر
الخطوة 5. ضبط حجم جزء الطعام
إذا كنت لا تهتم بكمية الطعام التي تتناولها في كل وجبة ، فإن ما تأكله لا يهم حقًا. تحكم في حصص الطعام باستخدام أطباق صغيرة ، والحد من استهلاك الوجبات الخفيفة ، واستخدام أكواب قياس لقياس حصص الطعام.
- إذا كنت تأكل في طبق صغير ، فتأكد من أنها نصف مليئة بالخضروات.
- استخدم عبوات صغيرة لتخزين الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، إذا اشتريت كيسًا كبيرًا من الفشار منخفض السعرات الحرارية ، قسّمه إلى عدة أكياس أصغر حتى لا تنهي الفشار مرة واحدة!
- استخدم أكواب القياس لقياس حصص الطعام. إذا كنت تطبخ 1 240 مل من الطعام ، فقم بقياسه باستخدام كوب قياس 240 مل حتى تعرف المقدار الذي يسمى الحصة الواحدة.
الخطوة 6. لا تأكل مرة أخرى بعد العشاء
إذا كنت تأكل قبل النوم مباشرة ، فلن يكون لدى جسمك الوقت لحرق سعرات حرارية كافية لمنع تخزين الدهون. بعد العشاء ، لا تأكل أي شيء طوال الليل. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الماء أو الشاي.
